Farmers Walk…Mια άσκηση που πρέπει να κάνεις – Fitness Motivation Hellas

Τo Farmers Walk είναι μία άσκηση που χρησιμοποιείται κυρίως στο crossfit, αλλά μπορούμε να τη συναντήσουμε και σε δύσκολα κι απαιτητικά κυκλικά προγράμματα λειτουργικής προπόνησης. Η ονομασία της άσκησης, είναι επηρεασμένη από τη συνήθεια των αγροτών να κουβαλάνε για μικρές ή και μεγάλες αποστάσεις βαριά φορτία. Αυτό το «κουβάλημα» όμως έχει τόσο πολλά οφέλη για το σώμα μας, που ίσως και οι ίδιοι οι αγρότες να μη γνώριζαν.

Κατ’ αρχάς στη συγκεκριμένη άσκηση, μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε πολλά και διαφορετικά είδη εξοπλισμού όπως μπάρες, kettlebells, αλτήρες. Μπορεί να μοιάζει για άσκηση-αγγαρεία, δεν είναι όμως. Πάμε να δούμε γιατί, αναφέροντας μερικά από τα οφέλη της:

Αρχικά, όταν το βάρος βρίσκεται χαμηλά στο έδαφος (είτε αυτό είναι μπάρα είτε αλτήρες), η άρση του φορτίου προϋποθέτει τη σωστή στάση σώματος για να αποφύγουμε κάποιον τραυματισμό. Η στάση αυτή, είναι η ίδια με αυτή που πρέπει να έχουμε στις Άρσεις θανάτου. Έτσι, όταν για πολλές διαδρομές σηκώσουμε το βάρος από το έδαφος, εξασκούμε τον εαυτό μας να κάνει πολλές διαφορετικές επαναλήψεις άρσεων θανάτου με μεγάλο βάρος. Εμμέσως βελτιώνουμε την ικανότητα μας στα deadlifts.

Ένα ακόμα όφελος αυτής της άσκησης που έχει να κάνει πάλι με τα deadlifts, είναι πως στα farmer’s walking, το μεγάλο φορτίο μας αναγκάζει να διατηρούμε ευθύ τον κορμό μας έχοντας ίσια τη σπονδυλική μας στήλη. Έτσι ενεργοποιούμε σε μεγάλο βαθμό τους εν τω βάθει μυς του κορμού, και πιο συγκεκριμένα τους σταθεροποιητές μυς της σπονδυλικής μας στήλης. Με έναν πιο δυνατό πυρήνα λοιπόν, όχι μόνο θα εκτελούμε άρτια και με ευκολία τις Άρσεις θανάτου, αλλά θα έχουμε και μια πιο σωστή στάση σώματος και στις υπόλοιπες δραστηριότητες της καθημερινότητας μας.

Στα farmer’s walking, όταν το φορτίο είναι αρκετά μεγάλο οι διαδρομές συνήθως είναι μικρές. Και ισχύει και το ακριβώς αντίθετο. Όσο μεγάλη ή μικρή κι αν είναι όμως η διαδρομή, σίγουρα το να κρατάμε βαριές μπάρες ή αλτήρες για αρκετά δευτερόλεπτα δεν είναι βολικό και πολλοί θα έχετε παρατηρήσει να σας γλιστράνε οι λαβές ή να χτυπάνε στα πόδια σας τα βάρη.

Η εξάσκηση στο να κρατάμε τόσο μεγάλο βάρος για μεγάλα χρονικά διαστήματα μπορεί να μας ωφελήσει σημαντικά σε μια προπόνηση για αύξηση δύναμης με άρση βαρών όπως πιέσεις και κωπηλατικές. Αυτό συμβαίνει διότι έχουμε εξασκηθεί στο να αντέχουμε να κρατάμε μεγάλα βάρη για ώρα. Για πολλούς ασκούμενους είναι πρόβλημα η λαβή, όταν στις τελευταίες επαναλήψεις ενός σετ, ενώ μπορούν να σηκώσουν το βάρος, εγκαταλείπουν γιατί τους γλιστράει η λαβή από τα χέρια. Πλέον αυτό δε θα συμβαίνει τόσο εύκολα.

Επίσης, πολλοί θα αναρωτιούνται ”τι ακριβώς γυμνάζω με τo farmer’s walk;”. Η απάντηση είναι ΤΑ ΠΑΝΤΑ! Και κυρίως τα χέρια. Αρχικά να θυμίσω ότι για την άρση του βάρους χρησιμοποιούμε την τεχνική των deadlifts. Επομένως γυμνάζουμε μηρούς, γλουτούς, ράχη, κοιλιακούς.


Την ώρα του βάδην, μπορεί κάποιος να θεωρήσει ότι κάνει αερόβια. Συγκεκριμένα χρησιμοποιεί το αναερόβιο σύστημα παράγοντας μεγάλα ποσοστά δύναμης κι ενέργειας για μικρά χρονικά διαστήματα.
Έτσι βελτιώνουμε κατά πολύ και τη φυσική μας κατάσταση. Τρίτο και κυριότερο στη συγκεκριμένη άσκηση, γυμνάζουμε σε μεγάλο βαθμό τα χέρια μας, και πόσο μάλλον τους πήχεις. Όταν το βάρος γλιστράει, δεν αρκεί μόνο να κρατήσουμε τα δάχτυλα μας κλειστά. Στα δάχτυλα εκφύονται οι τένοντες από ένα σύμπλεγμα μυών που βρίσκονται στον πήχη, συγκεκριμένα τον επιπολή κοινό καμπτήρα των δακτύλων μυ. Μαζί με άλλους μυς όπως ο κερκιδικός καμπτήρας του καρπού, ο ωλένιος καμπτήρας του καρπού, ο βραχιονιοκερκιδικός και άλλοι, είναι αυτοί που συμβάλουν στο να διατηρηθεί σταθερή και κλειστή η λαβή.
 

Βλέπουμε λοιπόν ότι τα οφέλη αυτής της άσκησης είναι πάρα πολλά και καλό είναι να τη συμπεριλαμβάνουμε στο πρόγραμμα μας.

Eπιμελεια : Γιώργος Ιορδανου
Personal Trainer