Eπαναλήψεις μερικού εύρους κίνησης: Έχουν οφέλη ή όχι;

Γνώρισε τις επαναλήψεις μερικού εύρους και τα οφέλη τους στη προπόνηση με βάρη.

Κατά τη διεξαγωγή μιας προπόνησης υπάρχουν διάφοροι τρόποι μέσω των οποίων μπορεί ο εκάστοτε ασκούμενος να εκτελέσει μια άσκηση. Για παράδειγμα, η άσκηση “κάθισμα” μπορεί να εκτελεστεί ως:

• Back Squat
• Front Squat
• Pause Squat
• Eccentric Focused Squat κ.ο.κ.

Ο σκοπός κάθε μιας από αυτές τις διαφορετικές παραλλαγές στο κάθισμα, είναι να προκαλέσει μια διαφορετική προσαρμογή στην προπόνηση ή να μεταβάλλει το φορτίο κατά μήκος της καμπύλης της δύναμης προκειμένου να αλλάξει ο τρόπος με τον οποίο το σώμα βιώνει την κίνηση.

Γράφει ο Παύλος Κοθωνίδης, Γυμναστής, Καβάλα

Κοινώς, είναι διαφορετικό ένας μυς να βιώνει την μέγιστη επιβάρυνση της άσκησης όταν είναι σε βράχυνση (σκεφτείτε ένα ελατήριο συμπιεσμένο) από το να τη βιώνει όταν είναι σε επιμήκυνση (σκεφτείτε τώρα το ελατήριο τεντωμένο).

Μια άλλη παραλλαγή σε μια δεδομένη άσκηση είναι γνωστή ως μερικoύ εύρους επανάληψη. Αυτό το άρθρο θα εξετάσει πιο αναλυτικά τις μερικoύ εύρους επαναλήψεις και εάν αξίζει να συμπεριληφθούν στο πρόγραμμα προπόνησής σας.

Τι είναι οι Μερικoύ Εύρους Επαναλήψεις

Οι μερικoύ εύρους επαναλήψεις είναι μια παραλλαγή σε μια συγκεκριμένη κίνηση που εκτελείται ακριβώς όπως ακούγεται, δηλαδή η Χ άσκηση εκτελείται σε ένα μερικό εύρος κίνησης. Αυτό το μερικό εύρος κίνησης μπορεί να εμφανιστεί στο άκρο, στο μέσο ή στο πιο “κοντινό” σημείο στο σώμα.

Σε πολλές περιπτώσεις, τα μερικά εύρη κίνησης εμφανίζονται “κατά λάθος” από άτομα επειδή ενδέχεται να μην είναι σε θέση να εκτελέσουν μια συγκεκριμένη άσκηση μέσω του πλήρους εύρους κίνησης λόγω περιορισμών κινητικότητας, το βάρος να είναι υπερβολικά βαρύ ή απλώς να μην γνωρίζουν πλήρως ποιο είναι το προσδιορισμένο πλήρες εύρος κίνησης για την άσκηση. Οι μερικές επαναλήψεις που αναφέρονται εδώ είναι ένας τύπος σκόπιμης επανάληψης που περιορίζεται σε ένα εύρος κίνησης για ένα συγκεκριμένο λόγο.

Γιατί να συμπεριληφθούν στην προπόνηση;

Από την αρχική ματιά μπορεί να φαίνεται σαν μια κακή ιδέα να συμπεριληφθούν οι επαναλήψεις μερικoύ εύρους στην προπόνηση κάποιου, καθώς δεν θα εκτελεί πλήρως μια κίνηση όπως θα έπρεπε να γίνεται.

Αυτό είναι αληθές σε πολλές περιπτώσεις, ωστόσο υπάρχουν μερικοί πολύ καλοί λόγοι για τους οποίους οι μερικές επαναλήψεις μπορεί να είναι ένα πολύ χρήσιμο εργαλείο για να χρησιμοποιηθούν σε ένα πρόγραμμα προπόνησης όπως η βελτίωση της δύναμης σε συγκεκριμένες θέσεις, μεγιστοποίηση υπερτροφίας και προπόνηση γύρω από τραυματισμό.

Οι μερικές επαναλήψεις μπορούν να είναι ένα εξαιρετικό εργαλείο για την ανάπτυξη δύναμης σε συγκεκριμένες θέσεις. Ένα από τα πιο συνηθισμένα παραδείγματα όπου οι μερικές επαναλήψεις έχουν χρησιμοποιηθεί αποτελεσματικά είναι για να βοηθήσουν στη δύναμη στην πιο ‘’δύσκολη’’ θέση του καθίσματος, δηλαδή την τέρμα κάτω.

Υπερτροφία και μερικoύ εύρους επαναλήψεις

Από την οπτική γωνία της υπερτροφίας, οι επαναλήψεις μερικoύ εύρους μπορούν να κάνουν μια δεδομένη άσκηση πιο “αποτελεσματική” για την προώθηση υπερτροφίας, καθώς μπορεί να δαπανηθεί περισσότερος χρόνος στο εύρος κίνησης όπου η μηχανική τάση (η εναρκτήρια οδός της υπερτροφίας) είναι υψηλότερη ενώ παράλληλα έχει τεκμηριωθεί ότι η προπόνηση στα ‘’μεγαλύτερα μήκη’’ του μυ, είναι πολύ αποτελεσματική – όταν χρησιμοποιείται σωστά και από το άτομα που το χρειάζονται (και συνήθως αυτά τα άτομα δεν είναι οι αρχάριοι ή οι μέσοι ασκούμενοι).

Η έρευνα αναφέρει εν μέρει ότι η προπόνηση σε μεγάλα μήκη μυών (όταν ο εκάστοτε μυς είναι σε θέση επιμήκυνσης) είναι πιο αποτελεσματικά από την επικέντρωση στα μικρά μήκη (θέση βράχυνσης).

Σε μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο European Journal of Sport Science, οι συμμετέχοντες που χρησιμοποίησαν την έκταση γονάτου (leg extension) βρήκαν μεγαλύτερες αυξήσεις στους τετρακέφαλους μυς όταν εκτελούσαν μερικό εύρος κίνησης σε σύγκριση με το πλήρες εύρος.

Έρευνα που δημοσιεύτηκε στο Journal of Strength and Conditioning Research είδε σχεδόν διπλάσια μυϊκή ανάπτυξη όταν οι συμμετέχοντες έκαναν μερικές επαναλήψεις γαλλικών εκτάσεων αγκώνα σε σύγκριση με τις πλήρεις.

Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Journal of Strength and Conditioning Research διαπίστωσε ότι όσοι έκαναν ακροστασίες στο αρχικό εύρος κίνησης είδαν διπλάσια αύξηση στο μέγεθος του γαστροκνήμιου σε σύγκριση με εκείνους που τις έκαναν σε πλήρες εύρος.

Οι συμμετέχοντες που χρησιμοποιούσαν την πρέσα ποδιών για μερικές επαναλήψεις μεγάλου μήκους βρήκαν παρόμοιες αλλαγές στο μέγεθος των τετρακεφάλων με αυτούς που έκαναν πλήρες εύρος σε μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports.

Άρα, πρέπει να απαλλαγούμε από την προπόνηση σε πλήρες εύρος κίνησης; Φυσικά και όχι, γιατί υπάρχουν ορισμένες ασκήσεις με τις οποίες η τεχνική μερικής επανάληψης στο μεγάλο μήκος λειτουργεί καλά, και μερικές στις οποίες δεν λειτουργεί το ίδιο καλά.

Ακόμη, για να λειτουργήσει σωστά η προπόνηση μερικών επαναλήψεων για την υπερτροφία, θα πρέπει να έχει προηγηθεί για τους περισσότερους, αρκετός καιρός προπόνησης στο πλήρες εύρος κίνησης.

Κοινώς, για να φτάσει κανείς στο σημείο να δοκιμαστεί στις μερικές επαναλήψεις, πρέπει πρώτα να έχει αποδείξει ότι στις πλήρεις είναι ήδη αρκετά “δουλεμένος”. Αντιλαμβανόμαστε έτσι ότι οι μερικές επαναλήψεις, τις περισσότερες φορές δεν υπάρχει νόημα να χρησιμοποιούνται από αρχάριους ασκούμενους, όταν αυτοί έχουν στόχο την υπερτροφία.

Τραυματισμοί και επαναλήψεις μερικoύ εύρους 

Ένας άλλος λόγος για να εκτελέσει κάποιος μερικές σε εύρος επαναλήψεις είναι ότι επιτρέπουν στα άτομα να εκπαιδεύονται σε συγκεκριμένες ασκήσεις ή μοτίβα κινήσεων κατά τη διάρκεια τραυματισμού.

Πολλές φορές, οι τραυματισμοί του μυοσκελετικού συστήματος προκαλούν πόνο, δυσφορία ή αδυναμία σε συγκεκριμένες θέσεις και ο προγραμματισμός ενός πλάνου που εντάσεις τις μερικές επαναλήψεις (αποφεύγοντας τις θέσεις που τείνουν να είναι “επικίνδυνες” για τον τραυματία) μπορεί να επιτρέψει σε ένα άτομο να εκπαιδεύει τον μυ-στόχο χωρίς να επιδεινώνει ένα υπάρχον τραυματισμό.

Πως να ενσωματώσετε τις επαναλήψεις μερικoύ εύρους στη προπόνησή σας

Υπάρχουν πολλοί τρόποι με τους οποίους οι άνθρωποι μπορούν να συμπεριλάβουν τις μερικές σε εύρος επαναλήψεις στην προπόνησή τους. Ωστόσο, υπάρχουν μερικές αρχές που πρέπει να ληφθούν υπόψη.

Η πρώτη θα ήταν να εξεταστεί το ενδεχόμενο να ενταχθούν οι μερικές επαναλήψεις στο πλάνο για έναν συγκεκριμένο λόγο δύναμης. Εάν είστε ένα άτομο που αγωνίζεται σε αθλήματα δύναμης, όπως το powerlifting, οι μερικές επαναλήψεις μπορεί να ληφθούν υπόψη για τα σημεία των ασκήσεων ενός ατόμου όπου ενδεχομένως να έχουν αδυναμίες.

Εξετάστε τα σημεία που κολλάνε τα squats, το bench press και/ή τα deadlifts ή σε άλλες βασικές ασκήσεις και χρησιμοποιήστε μερικές επαναλήψεις για να βοηθήσετε στην προπόνηση εκείνου του σημείου που αποτελεί sticking point.

Ασκήσεις όπως τα box squats, pin squats, pause squats είναι κάποιες από τις επιλογές που ίσως πρέπει να ληφθούν υπόψη κατά τον προγραμματισμό για άτομα που αντιμετωπίζουν δυσκολίες με το κάθισμα με μπάρα, στο σημείο από όπου ξεκινά η κίνηση.

Για τα άτομα που αντιμετωπίζουν sticking point στο deadlift τους, μπορούν να λάβουν υπόψη τα rack pulls ή deficit pulls ανάλογα με τη θέση στην οποία αντιμετωπίζουν δυσκολία. Τα board presses ακόμη, μπορεί να είναι μια καλή επιλογή για άτομα με σημαντικά σημεία στασιμότητας στις πιέσεις πάγκου.

Για την υπερτροφία, εφόσον ένα άτομο έχει προπονηθεί για καιρό στο πλήρες εύρος κίνησης για μια Χ άσκηση, τότε ίσως να υπάρχει ένας λόγος για να ενταχθούν οι μερικές επαναλήψεις στο πρόγραμμά του – στην πλειοψηφία των ασκήσεων στο μεγάλο μήκος του μυ.

Για παράδειγμα, στην οριζόντια κωπηλατική, μόλις ολοκληρωθεί ένα σετ στο πλήρες εύρος κίνησης και στην αποτυχία, το άτομο μπορεί να συνεχίσει την κίνηση σε μερικό εύρος, και όχι στο πλήρες. Αυτές οι 5-6 επαναλήψεις παραπάνω που θα εκτελέσει (σε μερικό εύρος) ενδέχεται να του επιφέρουν ακόμα καλύτερα αποτελέσματα στην υπερτροφία, λόγω της μεγαλύτερης μηχανικής τάσης που θα έχει συνολικά αναπτυχθεί από το δύσκολο αυτό σετ.

Full VS Partial reps

Και οι επαναλήψεις μερικoύ εύρους και οι πλήρεις επαναλήψεις είναι σημαντικές σε οποιοδήποτε καλά σχεδιασμένο πρόγραμμα προπόνησης και δεν πρέπει να χρησιμοποιείται η μία εξ ολοκλήρου εις βάρος της άλλης. Ένα πρόγραμμα αποτελούμενο αποκλειστικά από πλήρεις επαναλήψεις με πλήρες εύρος κίνησης μπορεί να αφήνει ένα μικρό ποσοστό αύξησης μυϊκής μάζας ή δύναμης σε συγκεκριμένες θέσεις ασκήσεων αναξιοποίητα.

Αντίστοιχα, ένα πρόγραμμα αποτελούμενο αποκλειστικά από μερικές επαναλήψεις θα θέσει σε κίνδυνο τη δύναμη και τη σταθερότητα στο άκρο του εύρους κίνησης καθώς και την κινητικότητα, πράγμα που μπορεί να αυξήσει την πιθανότητα τραυματισμού.

Ο καλύτερος τρόπος να αντιμετωπίσετε αυτό το θέμα δεν είναι απαραίτητα μερικές επαναλήψεις έναντι των πλήρων, αλλά η χρήση και των δύο και να βρείτε τους καλύτερους τρόπους ενσωμάτωσής τους στην προπόνησή σας με βάση τους ατομικούς σας στόχους και ανάγκες.

ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ: 10 συμβουλές για να αναδείξεις τα χέρια σου

Ακολούθησε την fmh.gr στο Google News, στο Twitter, στο Facebook, στο Υoutube, στο TikTok και στο Instagram

Παύλος Κοθωνίδης, Γυμναστής, Καβάλα

Βιβλιογραφία

• Schoenfeld, B. J., & Grgic, J. (2020). Effects of range of motion on muscle development during resistance training interventions: A systematic review. SAGE open medicine, 8, 2050312120901559. https://doi.org/10.1177/2050312120901559
• Weiss, Lawrence & FRX, ANDREW & WOOD, LARRY & RELYEA, GEORGE & Melton, Charlie. (2000). Comparative Effects of Deep Versus Shallow Squat and Leg-Press Training on Vertical Jumping Ability and Related Factors. The Journal of Strength & Conditioning Research. 14. 10.1519/00124278-200008000-00001.
• Goto, M., Maeda, C., Hirayama, T., Terada, S., Nirengi, S., Kurosawa, Y., Nagano, A., & Hamaoka, T. (2019). Partial Range of Motion Exercise Is Effective for Facilitating Muscle Hypertrophy and Function Through Sustained Intramuscular Hypoxia in Young Trained Men. Journal of strength and conditioning research, 33(5), 1286–1294. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000002051
• Schoenfeld B. J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. Journal of strength and conditioning research, 24(10), 2857–2872. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181e840f3
• Newmire, Daniel E.1; Willoughby, Darryn S.2 Partial Compared with Full Range of Motion Resistance Training for Muscle Hypertrophy: A Brief Review and an Identification of Potential Mechanisms, Journal of Strength and Conditioning Research: September 2018 – Volume 32 – Issue 9 – p 2652-2664 doi: 10.1519/JSC.0000000000002723