...
Αρχική Blog Διατροφή Τρυπτοφάνη: Tι είναι, δοσολογία και σε ποιες τροφές τη βρίσκουμε
Τρυπτοφάνη: Tι είναι, δοσολογία και σε ποιες τροφές τη βρίσκουμε

Τρυπτοφάνη: Tι είναι, δοσολογία και σε ποιες τροφές τη βρίσκουμε

Πόσο σημαντική είναι η τρυπτοφάνη για την υγεία και σε ποια τρόφιμα τη βρίσκουμε; Μάθε για τα πολλά οφέλη της, τις ιδιότητές της, την σωστή δοσολογία της αλλά και τις πιθανές παρενέργειές της.

Η τρυπτοφάνη είναι ένα απαραίτητο αμινοξύ που σημαίνει ότι ο οργανισμός δεν μπορεί να το συνθέσει μόνος του και χρειάζεται να το προσλάβουμε από την τροφή. Eίναι πρόδρομος ουσία αρκετών βιοδραστικών ενώσεων που παίζουν σημαντικό ρόλο στην υγεία του ανθρώπου, όπως η νιασίνη, η σεροτονίνη και η μελατονίνη.

τρυπτοφανη δοσολογια. οφελη, ιδιοτητες, παρενεργειες

Πιο συγκεκριμένα:

  • Η μελατονίνη βοηθά στη ρύθμιση του κιρκάδιου ρυθμού και του ύπνου.
  • Η σεροτονίνη βοηθά στη ρύθμιση της όρεξης, του ύπνου, της διάθεσης και του πόνου.
  • Η νιασίνη (βιταμίνη Β3), είναι απαραίτητη για τον μεταβολισμό και την παραγωγή του DNA.

Γράφει η Ιωάννα Στεργίου, Διαιτολόγος Διατροφολόγος, Νέα Σμύρνη

Δοσολογία: Συνιστάμενη ημερήσια πρόσληψη τρυπτοφάνης

Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας η συνιστάμενη ημερήσια πρόσληψη της τρυπτοφάνης μέσω της διατροφής είναι στα 3,5–6,0 mg ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα.

Λόγω της ύψιστης σημασίας της τρυπτοφάνης στην ανθρώπινη φυσιολογία, οι ειδικοί προτείνουν τη χορήγηση συμπληρωμάτων ή εμπλουτισμένων τροφίμων με τρυπτοφάνη για την πρόληψη αρκετών ασθενειών και τη βελτίωση κάποιων θεραπευτικών πρωτοκόλλων.

Σε ποιες τροφές τη βρίσκουμε;

Πολλές φυσικές πηγές περιέχουν τρυπτοφάνη και είναι εύκολο να αναπληρώσουμε τις απαραίτητες ημερήσιες απαιτήσεις μέσω της διατροφής. Τα τρόφιμα που έχουν αυξημένη περιεκτικότητα σε τρυπτοφάνη είναι:

σποροι κολοκύθας

Σπόροι και ξηροί καρποί: κολοκυθόσποροι, σπόροι chia, λιναρόσπορος, φιστίκια, κάσιους

Προϊόντα σόγιας: φασόλια σόγιας, tofu, tempeh

Ασπράδια αυγού

Τυριά: mozzarella, cheddar, παρμεζάνα

Κρέας: αρνί, βόειο κρέας, χοιρινό

Πουλερικά: κοτόπουλο, γαλοπούλα, πάπια

Λιπαρά ψάρια: σολομός, σκουμπρί, σαρδέλα και εκχυλίσματα ελαίων από ψάρια

Οστρακοειδή: καβούρι, αστακός, χταπόδι

Όσπρια: λευκά φασόλια και φακές

Προϊόντα ολικής και βρόμη

Μαύρη σοκολάτα

Πρωτεΐνες: καζεΐνη, λυσοζύμη, πρωτεΐνη σόγιας

Αλεύρια: κριθαριού, καλαμποκιού, βρόμης, ρυζιού, σόγιας , βαμβακόσπορου

Οφέλη και ιδιότητες τρυπτοφάνης

Είναι γνωστό εδώ και χρόνια, ότι η διατροφική τρυπτοφάνη και οι μεταβολίτες της παίζουν σημαντικό ρόλο στη διάθεση, τη ψυχολογία και στην ποιότητα του ύπνου. Εκτός αυτού, φαίνεται να έχουν τη δυνατότητα να συμβάλλουν στη θεραπεία πολλών παθολογικών καταστάσεων όπως:

Η τρυπτοφάνη μπορεί επίσης να διευκολύνει τη διάγνωση ορισμένων καταστάσεων όπως:

  • τον ανθρώπινο καταρράκτη
  • το καρκίνο στο κόλον
  • το νεφροκυτταρικό καρκίνωμα
  • τη διαβητική νεφροπάθεια

L – τρυπτοφάνη και βελτίωση της διάθεσης, του άγχους και της κατάθλιψης

Στη σύγχρονη κοινωνία όπου οι ψυχικές διαταραχές πληθαίνουν λόγω της καθημερινής έντασης και του άγχους, οι ερευνητές έχουν επικεντρωθεί αρκετά στα τρόφιμα και στα συμπληρώματα με τρυπτοφάνη.

Κατάθλιψη: Ποια είναι τα συμπτώματα και ποια η αντιμετώπιση 

Η L – τρυπτοφάνη χρησιμοποιείται σε πολλές χώρες εδώ και χρόνια για τα οφέλη και τις ιδιότητές της, καθώς φαίνεται να είναι ένα φυσικό ενισχυτικό της διάθεσης, ενώ ταυτόχρονα μειώνει τη κατάθλιψη, το άγχος, τα αρνητικά συμπτώματα  και τις παθολογικές καταστάσεις που σχετίζονται με τα υψηλά επίπεδα στρες.

Η L- τρυπτοφάνη είναι πρόδρομος ουσία της σεροτονίνης και αν δεν καταναλώσουμε επαρκής ποσότητες τρυπτοφάνης θα έχουμε μειωμένη παραγωγή σεροτονίνης στον εγκέφαλο.

Προηγούμενες μελέτες έχουν δείξει ότι η αυξημένη σεροτονίνη στον εγκέφαλο βελτιώνει σημαντικά τη διάθεση, εξασφαλίζει συναισθηματική ισορροπία και μειώνει τις συναισθηματικές διαταραχές σε υγιή άτομα.

Αντιθέτως η μείωση της σεροτονίνης του εγκεφάλου προκαλεί κατάθλιψη, άγχος και δυναμώνει τις αρνητικές σκέψεις.

Συνιστάμενη ημερήσια πρόσληψη

Η συμπληρωματική χορήγηση τρυπτοφάνης από 0,14 έως 3γρ την ημέρα, έδειξε σημαντική επίδραση στη διάθεση και τη ψυχολογία των ατόμων στις περισσότερες μελέτες.

L– τρυπτοφάνη και βελτίωση της ποιότητας του ύπνου

Η έλλειψη ύπνου είναι παράγοντας κινδύνου για την εμφάνιση διάφορων προβλημάτων όπως η κατάθλιψη, η μείωση του κινητικού συντονισμού, η μειωμένη συγκέντρωση και μνήμη, οι μυϊκοί πόνοι, η αύξηση βάρους και πολλά άλλα.

Υπάρχουν ενδείξεις ότι η τρυπτοφάνη λειτουργεί σαν φυσικό ηρεμιστικό, βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου, βοηθά σημαντικά στην αϋπνία, και ως εκ τούτου μπορεί να συμβάλει στη βελτίωση της υγείας γενικότερα λόγω των πολλών ιδιοτήτων της.

καλος υπνος τρυπτοφανη

Η μελατονίνη που παράγεται στον εγκέφαλο, είναι η κύρια ορμόνη που ελέγχει τον ύπνο και τον κιρκάδιο ρυθμό στους ανθρώπους. Επιπροσθέτως, είναι υπεύθυνη για την λειτουργία του ανοσοποιητικού και αναπαραγωγικού συστήματος, της γαστρεντερικής κινητικότητας και άλλων πεπτικών διεργασιών.

Για την σύνθεση της μελατονίνης στον οργανισμό είναι απαραίτητη η επαρκής ποσότητα της σεροτονίνης, και επομένως η επαρκής ποσότητα της τρυπτοφάνης.

Συνιστάμενη ημερήσια πρόσληψη

Έχει προταθεί ότι η χρήση > 1γρ  συμπληρώματος τρυπτοφάνης βελτιώνει αισθητά την ποιότητα του ύπνου, μειώνει τον χρόνο που χρειάζεται κάποιος για να κοιμηθεί και την επαγρύπνηση κατά τη διάρκεια του ύπνου, και συνεπώς έχει ως όφελος οτι αυξάνει τη διάρκεια του ύπνου.

Τι γίνεται αν έχω χαμηλά επίπεδα τρυπτοφάνης;

Φαίνεται ότι αν κάποιος καταναλώνει μια δίαιτα χαμηλή σε τρυπτοφάνη, τα επίπεδα της τρυπτοφάνης του αίματος θα μειωθούν πάνω από 70% εντός 4 με 6 ωρών. Αυτή η πτώση φαίνεται να προκαλεί σχετικά άμεσα την πτώση της σεροτονίνης και τη μελατονίνης και αρά την εμφάνιση των δυσάρεστων συναισθημάτων, της κακής διάθεσης και της δυσκολίας στον ύπνο.

Επιπροσθέτως, μια δίαιτα ελλιπής στην τρυπτοφάνη αλλάζει τη μικροχλωρίδα του εντέρου, καθιστά το μικροβίωμα του εντέρου λιγότερο προστατευτικό σε παθήσεις και λοιμώξεις, και αυξάνει τη φλεγμονή σε όλο το σώμα.

Η φλεγμονή με τη σειρά της επηρεάζει άλλες καταστάσεις υγείας και ιδιαίτερα το ανοσοποιητικό μας σύστημα.

Ασφάλεια τρυπτοφάνης

Επειδή η τρυπτοφάνη χρησιμοποιείται ευρέως ως συμπλήρωμα διατροφής για διάφορες θεραπείες, χρειάζεται προσοχή στη χρήση και τη δοσολογία της, καθώς έχουν παρατηρηθεί μέσα στα χρόνια παρενέργειες που είναι επικίνδυνες για την υγεία.

Με βάση την έρευνα που παρουσιάστηκε στο 9ο Εργαστήριο Αξιολόγησης Αμινοξέων το επίπεδο με καμία παρατηρήσιμη ανεπιθύμητη ενέργεια (NOAEL ) είναι η χορήγηση 4,5γρ τρυπτοφάνης την ημέρα για τους ενήλικες.

Ποιες είναι οι παρενέργειες της L-τρυπτοφάνης;

Οι υψηλές δόσεις L- τρυπτοφάνης στο αίμα έχουν συσχετιστεί ισχυρά με την εμφάνιση του συνδρόμου ηωσινοφιλίας – μυαλγίας (EMS). Το σύνδρομο αυτό προκαλεί παρενέργειες όπως φλεγμονή και πόνο σε διάφορα μέρη του σώματος συμπεριλαμβανομένων των μυών, νευρικές βλάβες και φλεγμονή στο δέρμα και τους πνεύμονες.

Το EMS προκαλεί την αύξηση των επιπέδων των λευκών αιμοσφαιρίων, γνωστών ως ηωσινοφίλων, τα οποία συσσωρεύονται στο αίμα και μπορούν να προκαλέσουν σοβαρές επιπλοκές όπως:

  • Θολή όραση
  • Ζάλη
  • Υπνηλία και κόπωση
  • Κεφαλαλγία
  • Κνίδωση
  • Ναυτία
  • Απώλεια μυϊκού συντονισμού και μυϊκή δυσκαμψία
  • Ισχυροί, δυνατοί καρδιακοί παλμοί (αίσθημα παλμών)
  • Εφίδρωση
  • Τρέμουλο

Η L-τρυπτοφάνη δεν πρέπει να χορηγείται ταυτόχρονα με ηρεμιστικά και αντικαταθλιπτικά γνωστά ως εκλεκτικοί αναστολείς επαναπρόσληψης σεροτονίνης (SSRIs), αναστολείς ΜΑΟ, τρικυκλικά αντικαταθλιπτικά, διότι μπορεί να προκληθεί μια απειλητική για τη ζωή κατάσταση που ονομάζεται σύνδρομο σεροτονίνης.

Τα συμπτώματα του συνδρόμου σεροτονίνης είναι:

Τα συμπληρώματα δεν πρέπει επίσης να λαμβάνονται από έγκυες γυναίκες, γυναίκες που θηλάζουν ή άτομα με ενεργή νεφρική ή ηπατική νόσο, καθώς μπορεί να προκαλέσουν επιπλοκές και παρενέργειες.

ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ: Αυτές είναι οι τροφές που βοηθούν να μειωθεί η όρεξη μας

Ακολούθησε το fmh.gr στο Google News, στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram

δοαοτολογος νεα σμυρνη

Ιωάννα Στεργίου, Διαιτολόγος Διατροφολόγος, Νέα Σμύρνη

Ακολούθησε την Ιωάννα στο Facebook και στο Instagram

Βιβλιογραφία

  1. Kałużna-Czaplińska, J., Gątarek, P., Chirumbolo, S., Chartrand, M. S. & Bjørklund, G. How important is tryptophan in human health? Critical Reviews in Food Science and Nutrition 59, 72–88 (2019).
  2. Friedman, M. Analysis, Nutrition, and Health Benefits of Tryptophan. Int J. Tryptophan Res. 11, 117864691880228 (2018).
  3. Kikuchi, A. M., Tanabe, A. & Iwahori, Y. A systematic review of the effect of L-tryptophan supplementation on mood and emotional functioning. Journal of Dietary Supplements 18, 316–333 (2021).
  4. Sutanto, C. N., Loh, W. W. & Kim, J. E. The impact of tryptophan supplementation on sleep quality: a systematic review, meta-analysis, and meta-regression. Nutrition Reviews 80, 306–316 (2022).
  5. Correia, A. S. & Vale, N. Tryptophan Metabolism in Depression: A Narrative Review with a Focus on Serotonin and Kynurenine Pathways. IJMS 23, 8493 (2022).
  6. Davidson, M., Rashidi, N., Nurgali, K. & Apostolopoulos, V. The Role of Tryptophan Metabolites in Neuropsychiatric Disorders. Int J Mol Sci 23, 9968 (2022).
  7. Yusufu, I. et al. A Tryptophan-Deficient Diet Induces Gut Microbiota Dysbiosis and Increases Systemic Inflammation in Aged Mice. IJMS 22, 5005 (2021).
Σωκράτους 147, Καλλιθέα, Αθήνα
Ακολουθήστε μας και στα Social Media