Να προτιμήσω καστανό ή λευκό ρύζι: Γνωρίστε τη διατροφική τους αξία
Το ρύζι το καστανό ή το λευκό έχει περισσότερες θερμίδες; Ποιες είναι οι διαφορές τους και ποιο έχει μεγαλύτερη διατροφική αξία και οφέλη;
Ρυζότο, γεμιστά, σπανακόρυζο, φακόρυζο…είναι μόνο τέσσερις μεσογειακοί τρόποι που επιλέγουμε το ρύζι! Λευκό, καστανό, μαύρο, basmati, άγριο και πολλά ακόμα, το ρύζι έχει ξεχωριστή θέση στα πιάτα μας.
Γράφει η Μαριλένα Πετράκου, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, Κερατσίνι
Σε αυτό το άρθρο θα μάθουμε τα βασικότερα χαρακτηριστικά του ρυζιού, θα αναλύσουμε την διατροφική αξία του, τις θερμίδες του και πως μπορεί να ωφελήσει την υγεία σου!
Οι καρποί του ρυζιού (Oryza sativa) είναι γνωστοί στον άνθρωπο εδώ και 10.000 χρόνια. Σήμερα αναγνωρίζουμε πλέον τουλάχιστον 140.000 ποικιλίες καρπών ρυζιού ανάλογα με την περιοχή καλλιέργειας.
Στις χώρες της Ασίας και της λατινικής Αμερικής είναι ο καρπός με την μεγαλύτερη κατανάλωση ετησίως, αλλά και στην χώρα μας είναι συστατικό βασικών παραδοσιακών πιάτων!
Είδη ρυζιού
Τα πιο βασικά είδη ρυζιού που συναντάμε στην Ελλάδα είναι το λευκό, το καστανό και το basmati, ενώ διαχωρίζονται ανάλογα με το είδος του φαγητού που θέλεις να φτιάξεις σε ρύζι για σούπα, ρυζότο, για γεμιστά κλπ, και με το μέγεθος του κόκκου (πχ μακρύκοκκο).
Τα τελευταία χρόνια δημοφιλή γίνονται το άγριο και το μαύρο ρύζι σε όσους ασχολούνται με την χορτοφαγική διατροφή ή τις εξωτικές γεύσεις.
Όλα τα είδη ρυζιού ως τρόφιμα ανήκουν στην ομάδα των υδατανθράκων, δηλαδή στην βάση της μεσογειακής πυραμίδας μας. Μία μερίδα ρυζιού αντιστοιχεί σε 1/2 κούπα βρασμένου και στραγγισμένου ρυζιού (περίπου 80 γρ).
Σε αυτό το σημείο, χρειάζεται να ξεχωρίσουμε το λευκό με το καστανό ρύζι, γιατί η διατροφική αξία του καστανού ρυζιού είναι αρκετά μεγαλύτερη από το λευκό.
Διατροφική αξία και διαφορές
Η διαφορά στην θρεπτική αξία των διάφορων ειδών ρυζιού οφείλεται στο είδος της επεξεργασίας που έχουν υποστεί. Κατά την παραγωγή καστανού ρυζιού αφαιρείται μόνο το εξωτερικό στρώμα του καρπού και περνάει από λιγότερα στάδια επεξεργασίας. Έτσι, το καστανό ρύζι υπερέχει διατροφικά στα εξής χαρακτηριστικά:
- Το καστανό ρύζι περιέχει σημαντικά περισσότερες αδιάλυτες φυτικές ίνες
- Το καστανό ρύζι είναι πλουσιότερο σε βιταμίνες συμπλέγματος Β και άλλα μικροθρεπτικά στοιχεία
- Το καστανό ρύζι έχει αρκετά χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη από ότι το λευκό (γλυκαιμικός δείκτης = πόσο αυξάνεται το σάκχαρο αίματος μετά την κατανάλωση του)
Παρά τις διαφορές που έχουν μεταξύ τους, όλα τα είδη ρυζιού είναι σημαντικές πηγές φυτικής πρωτεΐνης, αποτελούνται κατά 90% από υδατάνθρακες και είναι μηδενικά σε χοληστερόλη, γλουτένη και λίπος.
Έτσι, μπορούν να καταναλωθούν ελεύθερα από άτομα με διαταραχές λιπιδίων ή δυσανεξία στην γλουτένη. Άλλα θρεπτικά στοιχεία του ρυζιού είναι το κάλιο, ο φώσφορος, το μαγνήσιο, το μαγγάνιο και το σελήνιο, με μεγαλύτερες συγκεντρώσεις στο καστανό ρύζι.
Στην περίπτωση του μαύρου ρυζιού, υπάρχει ακόμα μεγαλύτερη πρόσληψη σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες, υψηλότερο επίπεδο σε βιταμίνες Α και φολικό οξύ, αλλά και αντιοξειδωτικών.
| Θρεπτικό στοιχείο | Λευκό ρύζι | Καστανό ρύζι |
| Θερμίδες (kcal) | 130 | 122 |
| Υδατάνθρακες (gr) | 28,7 | 25,4 |
| Πρωτεΐνες (gr) | 2,36 | 2,73 |
| Λίπος (gr) | 0,19 | 0,96 |
| Φυτικές ίνες (gr) | 0 | 1,6 |
| Ασβέστιο (mg) | 1 | 3 |
| Σίδηρος (mg) | 0,2 | 0,56 |
| Ψευδάργυρος (mg) | 0,4 | 0,71 |
| Φώσφορος (mg) | 33 | 102 |
| Φολικο οξύ (μg) | 2 | 5,8 |
*Η διατροφική ανάλυση αφορά τα 100 γραμμάρια μαγειρεμένου προϊόντος, σύμφωνα με το USDA (U.S. Department of agriculture).
Κατανάλωση ρυζιού και οφέλη στην υγεία σου
Το ρύζι έχει ‘κατηγορηθεί’ ως τρόφιμο που σχετίζεται με προσθήκη βάρους και με εμφάνιση σακχαρώδη διαβήτη. Μελετώντας αρχικά, την σχέση ρυζιού και βάρους, φαίνεται ότι δεν εμφανίζεται κάποια θετική συσχέτιση.
Όπως και στην κατανάλωση ζυμαρικών, οι μερίδες του ρυζιού είναι πολύ μεγαλύτερες από τις συνιστώμενες. Μία μερίδα ρυζιού αντιστοιχεί σε 90 γραμμάρια βρασμένου και στραγγισμένου τροφίμου. Το βάρος αυτό βέβαια εξαρτάται από το είδος του ρυζιού λόγω της διαφορετικής σύστασης τους.
Η συνήθης μερίδα αντιστοιχεί σε τουλάχιστον 150 γραμμάρια, επομένως οι θερμίδες που προσλαμβάνεις απο το ρύζι είναι αυξημένες!
Η σχέση ρυζιού και σακχαρώδη διαβήτη έχει ερευνηθεί αρκετά και τα αποτελέσματα δεν φαίνονται ομόφωνα. Οι περισσότερες έρευνες για τον διαβήτη αφορούν την κατανάλωση λευκού ρυζιού με υψηλότερο γλυκαιμικό δείκτη, επομένως είναι αρκετά πιθανό να σχετίζεται με αυξημένα επίπεδα σακχάρου.
Όμως, όταν ερευνάται η κατανάλωση καστανού ρυζιού και διαβήτη, δεν ισχύει η προηγούμενη θετική συσχέτιση.
Το καστανό ρύζι περιέχει περισσότερες φυτικές ίνες και χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη, παράγοντες προστατευτικούς απέναντι στον διαβήτη. Επιπλέον, και στις δύο περιπτώσεις, το μέγεθος της μερίδας φαίνεται καθοριστικό!
Συνοπτικά, η κατανάλωση ρυζιού μπορεί:
- να σε ανακουφίσει από γαστρεντερικές διαταραχές, καθώς η σύσταση του είναι πιο εύπεπτη και εύκολα απορροφήσιμη
- να σε γεμίσει την απαραίτητη ενέργεια για να συνεχίσεις την ημέρα σου
- να βελτιώσει την εντερική λειτουργία και κινητικότητα (στην επιλογή του ανεπεξέργαστου ρυζιού)
- να αυξήσει το επίπεδο κορεσμού στο γεύμα σου
- να αυξήσει την συνολική πρόσληψη σου σε βιταμίνες και αντιοξειδωτικά στοιχεία (στην επιλογή του ανεπεξέργαστου ρυζιού)
Πως να το μαγειρέψεις
Το ρύζι μπορεί να έχει πρωταγωνιστικό ρόλο στο τραπέζι σου σε εβδομαδιαία συχνότητα. Πρώτα από όλα, το ρύζι απαιτεί σωστό χρόνο βρασίματος για να μειωθούν τα επίπεδα του στην ουσία αρσενικό.
Ο σωστός χρόνος βρασίματος συστήνεται να είναι πάνω από 10 λεπτά, ενώ είναι καλό να το μουλιάζεις σε νερό από το προηγούμενο βράδυ. Αφού το ξεπλύνεις το πρωί, μπορείς να το βράσεις σε μεσαίες προς υψηλές θερμοκρασίες.
Ιδέες γευμάτων για να βάλεις το ρύζι στην διατροφή σου
Κάποιοι από τους τρόπους νια να καταναλώσεις το ρύζι είναι:
- Σαλάτα με καστανό ρύζι και όσπρια. Συνδυάζοντας τα όσπρια με το ρύζι, δημιουργείς πρωτεΐνη υψηλότερης βιολογικής αξίας και κερδίζεις κορεσμό και γεύση!
- Ρυζότο με κοτόπουλο, μουστάρδα και μπαχαρικά
- Γεμιστά με καστανό ρύζι και σταφίδες
- Ρυζότο με αποξηραμένα φρούτα χωρίς ζάχαρη και διάφορα λαχανικά
- Καστανό ρύζι στο γουόκ με γλυκόξινη σάλτσα, πιπεριές και μανιτάρια
Κλείνοντας, θυμήσου να επιλέγεις συχνότερα το καστανό ρύζι για να πετύχεις βέλτιστα επίπεδα για την υγεία σου και την διατροφή σου! Οι τρόποι να το επιλέξεις είναι πολλοί, ενώ θα απολαύσεις γεύση και σημαντική διατροφική αξία!
ΔΕΣ ΑΚΟΜΑ : Προγράματα διατροφής 1500 θερμίδων
Ακολούθησε το fmh.gr στο Google News, στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram
