6 Απριλίου 2022

Τι να προσέξω στην διατροφή μου αν είμαι άνω των 40 ετών;

Μοιράσου το άρθρο:

Email Facebook Pinterest LinkedIn X (Twitter)

Κατά την ενήλικη ζωή μεταξύ των 20 και 65 ετών η ποιότητα της διατροφής, η σωματική άσκηση, το σωματικό βάρος και το κάπνισμα είναι οι βασικοί παράγοντες που επηρεάζουν την μελλοντική κατάσταση της υγείας και το προσδόκιμο ζωής.

Γράφει η Στέλλα Ευθυμιάδου, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, Χαλκηδόνα, Θεσσαλονίκη

Το γενετικό υπόβαθρο του κάθε ατόμου αλληλεπιδρά με τον τρόπο ζωής που έχει επιλέξει (συνήθειες, κοινωνικές επιρροές, περιβαλλοντικοί παράγοντες) και καθορίζουν την ποιότητα της ζωής του.

Τα βασικά θρεπτικά συστατικά που πρέπει να προσέξετε μετά τα 40 έτη

Η ηλικία των 40 ετών αποτελεί ορόσημο για την ενήλικη ζωή, καθώς παρατηρούνται και στα δύο φύλα σταδιακές μεταβολές στις απαιτήσεις του οργανισμού. Μερικές στοχευμένες αλλαγές στις διατροφικές συνήθειες προλαμβάνουν τα επικρατέστερα χρόνια νοσήματα που εμφανίζονται στη μέση ηλικία και γίνονται ασπίδα προστασίας για το σώμα.

Αυξήστε την πρόσληψη καλών λιπαρών

Το είδος των προσλαμβανόμενων από την διατροφή λιπαρών οξέων είναι πολύ σημαντικό γιατί επιδρά στις τιμές της HDL «καλής» χοληστερόλης και της LDL «κακής» χοληστερόλης στο αίμα και κατ’ επέκταση στην υγεία μας.

Η αυξημένη κακή χοληστερόλη στο αίμα αποτελεί βασικό δείκτη κινδύνου για τα καρδιαγγειακά νοσήματα. Βέβαια, η ευαισθησία του κάθε ατόμου στην διαιτητική χοληστερόλη διαφέρει διότι επηρεάζεται από ποικίλους παράγοντες, όπως ο βαθμός απορρόφησης της χοληστερόλης, η διαθεσιμότητα αλλά και η απέκκρισή της.

Η χοληστερόλη αποτελεί φυσικό συστατικό πολλών τροφίμων που καταναλώνουμε συχνά. Τα φρούτα, τα λαχανικά και τα όσπρια είναι τρόφιμα που δεν περιέχουν σχεδόν καθόλου χοληστερόλη. Αντίθετα, τρόφιμα πλούσια σε χοληστερόλη είναι:

το αρνίσιο ή κατσικίσιο κρέας
το συκώτι και τα εντόσθια
τα αυγά
το ζωικό λίπος
οι γαρίδες

Γιατί όμως κάποια τρόφιμα αυξάνουν περισσότερο τα επίπεδα της χοληστερόλης στο αίμα; Ποια συστατικά τους ευθύνονται για τη δράση τους αυτή;

Κορεσμένα λιπαρά οξέα

Τα συναντάμε κυρίως σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης και σε επεξεργασμένα προϊόντα π.χ. ζωικό βούτυρο, κόκκινο κρέας, επεξεργασμένες ζωικές τροφές όπως τα τηγανητά κρέατα, αλλαντικά, πατατάκια, κράκερς, μπισκότα, μπάρες δημητριακών κ.ά.

Η πλεονάζουσα κατανάλωση κορεσμένων λιπαρών αυξάνει τα επίπεδα της χοληστερόλης στο αίμα, με ισχυρότερη επίδραση στην LDL χοληστερόλη, και μαζί αυξάνει τον κίνδυνο εκδήλωσης καρδιαγγειακού επεισοδίου.

Τρανς λιπαρά οξέα

Στα λιπαρά αυτά ανήκουν τα υδρογονωμένα φυτικά έλαια, δηλαδή τα έλαια (ηλιέλαιο, σπορέλαιο, φοινικέλαιο, μαργαρίνη κ.ά.) που έχουν υποστεί επεξεργασία μέσω της διαδικασίας της υδρογόνωσης, για να βρίσκονται σε στερεή κατάσταση σε θερμοκρασία δωματίου.

Ακόμη, εμπεριέχονται σε μεγάλες ποσότητες στα επεξεργασμένα τρόφιμα π.χ. γλυκά, κέικ, μπισκότα και σε μικρότερες ποσότητες στο κρέας και στα γαλακτοκομικά προϊόντα.

Η κατανάλωσή τους επίσης αυξάνει τα επίπεδα της LDL χοληστερόλης και των τριγλυκεριδίων, μειώνοντας παράλληλα τα επίπεδα της HDL χοληστερόλης, επομένως εντείνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων.

Όλες οι λιπαρές τροφές, λοιπόν, δεν αυξάνουν τα επίπεδα της χοληστερόλης γιατί, όπως προαναφέραμε, παίζει ρόλο το είδος των λιπαρών οξέων που προσλαμβάνουμε. Υπάρχουν και τα καλά λιπαρά (μονοακόρεστα και πολυακόρεστα) που μπορούμε να λάβουμε μέσω της διατροφής μας, τα οποία όχι μόνο δεν επηρεάζουν τις τιμές της κακής χοληστερόλης, αλλά αντικαθιστώντας τα κορεσμένα και τρανς λιπαρά μπορούν να την μειώσουν.

Τα ωφέλιμα λιπαρά αποτελούν αναπόσπαστο κομμάτι μίας ισορροπημένης διατροφής και πρέπει να δίνεται ιδιαίτερη έμφαση στην κατανάλωσή τους, ειδικά κατά την μεσήλικη ζωή, αφού έχουν προστατευτική δράση έναντι των καρδιαγγειακών παθήσεων.

Μονοακόρεστα λιπαρά οξέα

Όσον αφορά τα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, μόνο το ελαιόλαδο έχει αποδεδειγμένα προστατευτική δράση και προλαμβάνει τις καρδιαγγειακές παθήσεις! Ιδιαίτερα βέβαια το εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο.

Αποτελεί βιοδραστικό τρόφιμο της Μεσογειακής διατροφής και έχει χαρακτηριστεί ως «ουδέτερο» επειδή η αυξημένη κατανάλωσή του δεν εντείνει τον καρδιαγγειακό κίνδυνο, όπως η υπερκατανάλωση των υπόλοιπων ελαίων.

Το πλεονέκτημά του είναι η υψηλή περιεκτικότητά τόσο σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα όσο και σε πολυφαινόλες. Αυτό οφείλεται στην παρασκευή του, διότι το εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο επεξεργάζεται υπό χαμηλή θερμοκρασία και πίεση, με αποτέλεσμα να διατηρείται υψηλή η συγκέντρωσή του σε βιοδραστικά συστατικά.

Άλλα τρόφιμα πλούσια σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα:

αμύγδαλα
αράπικα φιστίκια
σουσάμι/ταχίνι
αβοκάντο

Πολυακόρεστα λιπαρά οξέα

Στην κατηγορία αυτή ανήκουν τα απαραίτητα λιπαρά οξέα, ωμέγα-3 και ωμέγα-6. Χαρακτηρίζονται ως «απαραίτητα» γιατί ο οργανισμός δεν μπορεί να τα συνθέσει μόνος του, αλλά πρέπει να τα λαμβάνει μέσω της διατροφής και παίζουν σημαντικό ρόλο:

στην πήξη του αίματος
στη δόμηση των κυτταρικών μεμβρανών
στην αντιμετώπιση της φλεγμονής
στη μυική συστολή

Πηγές ω-3 λιπαρών οξέων:

Λιπαρά ψάρια π.χ. σολομός, σαρδέλες, τόνος, σκουμπρί κ.ά.
Ξηροί καρποί ιδίως τα καρύδια
Λιναρόσπορος

Πηγές ω-6 λιπαρών οξέων:

Ελαιούχοι σπόροι π.χ. σουσάμι, λινάρι, ηλίανθος
Σπορέλαια π.χ. μαλακή φυτική μαργαρίνη, καλαμποκέλαιο κ.ά.
Ξηροί καρποί ιδίως τα καρύδια

Καταναλώστε τροφές που προστατεύουν την υγεία του εντέρου

Το έντερο έχει χαρακτηριστεί ως ο «δεύτερος εγκέφαλος» γιατί από την ομαλή λειτουργία του εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό η υγεία του οργανισμού. Στον γαστρεντερικό σωλήνα συναντάμε πολλούς διαφορετικούς τύπους μικροβίων, τα οποία συμβιώνουν αρμονικά με τον οργανισμό και είναι απαραίτητα για την επιβίωσή του. Τα μικρόβια αυτά καλούνται προβιοτικά.

Για να λαμβάνει το έντερό μας τα οφέλη των προβιοτικών, βασική προϋπόθεση είναι να διατηρούμε την επιβίωσή τους στην εντερική μας χλωρίδα. Πώς το επιτυγχάνουμε; Μέσω της διατροφής!

Φροντίζουμε να καταναλώνουμε τροφές που με τη σειρά τους «τρέφουν» τα προβιοτικά. Κατάλληλες για τον σκοπό αυτό είναι οι τροφές υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες:

Προϊόντα ολικής άλεσης
Λαχανικά
Φρούτα
Όσπρια

Ακόμη συνίσταται η κατανάλωση τροφίμων που περιέχουν προβιοτικά, όπως το γιαούρτι (χωρίς προσθήκη ζάχαρης), το κεφίρ και το ξινολάχανο (τουρσί), αλλά και τροφίμων που περιέχουν πρεβιοτικά, για παράδειγμα το σκόρδο, το κρεμμύδι, το πράσο, τα σπαράγγια, οι αγκινάρες, τα ραδίκια και τα ρεβίθια.

Τα πρεβιοτικά δρουν υποστηρικτικά για τα προβιοτικά. Ουσιαστικά, περιέχουν συστατικά απαραίτητα για την ευημερία των βακτηρίων που υπάρχουν ήδη στην εντερική χλωρίδα και παρεμποδίζουν την είσοδο άλλων παθογόνων μικροοργανισμών που θα απειλήσουν την υγεία του εντέρου.

Συνεπώς, η ομαλή συμβίωση της εντερικής χλωρίδας είναι βασικό διατροφικό μέλημα για όλα τα άτομα. Ιδιαίτερα κατά την μεσήλικη ζωή όπου οι μεσήλικες είναι πιο επιρρεπείς στην εκδήλωση γαστρεντερικών παθήσεων, λόγω των άστατων διατροφικών συνηθειών.

Ενυδατωθείτε συχνά και επαρκώς

Το νερό είναι απαραίτητο στοιχείο για όλες τις λειτουργίες του οργανισμού και είναι σημαντικός ο ρόλος του στην ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος. Η συνιστώμενη ποσότητα νερού που αρμόζει να προσλαμβάνει κανείς καθημερινά είναι τα 8-10 ποτήρια.

Ωστόσο, οι ανάγκες του οργανισμού σε νερό ποικίλουν στα άτομα, ανάλογα με το επίπεδο της σωματικής δραστηριότητας και την θερμοκρασία του περιβάλλοντος. Όσο αυξάνονται η σωματική δραστηριότητα και η εξωτερική θερμοκρασία, τόσο αυξάνονται και οι ανάγκες του οργανισμού σε νερό.

Με την πάροδο του χρόνου, ο όγκος των υγρών στο σώμα μειώνεται σταδιακά. Πόσο μάλλον τα παχύσαρκα άτομα έχουν μικρότερο όγκο υγρών στο σώμα, γιατί το λίπος έχει χαμηλότερη περιεκτικότητα σε νερό.

Όταν κι εμείς οι ίδιοι αμελούμε την ενυδάτωσή μας και το σώμα χάνει μεγάλη ποσότητα νερού, τότε τα κύτταρα, οι ιστοί, τα όργανα και ολόκληρος ο οργανισμός δε μπορούν να λειτουργήσουν σωστά και μπορεί να έρθουμε αντιμέτωποι με ανεπιθύμητες επιπλοκές.

Φροντίστε η ενυδάτωσή σας να είναι τακτική και επαρκής καθ’ όλη την διάρκεια της ημέρας. Επιδιώξτε να πίνετε ένα ποτήρι νερό μαζί με κάθε γεύμα ή σνακ και να έχετε πάντα μαζί σας ένα μπουκάλι με νερό.

Ειδικά, εάν ο οργανισμός σας χάνει τακτικά νερό λόγω αυξημένης εφίδρωσης ή ενούρησης, η ενυδάτωση θα γίνει πρωταρχικό σας μέλημα. Διαφορετικά, θα κινδυνεύσετε να αφυδατωθείτε και μία αφυδάτωση δεν είναι αθώα, αλλά εγκυμονεί επιπλοκές:

Εξάντληση και ζάλη
Θερμοπληξία
Χαμηλό όγκο και πίεση αίματος
Ανεπάρκεια νεφρών
Κράμπες
Ταχυπαλμίες
Πυρετό
Ξηροστομία και ξηροδερμία
Πονοκέφαλο
Δυσκοιλιότητα

Οι ανάγκες σας για ενυδάτωση πρέπει να καλύπτονται κυρίως από πόσιμο νερό (βρύσης ή εμφιαλωμένο). Στην ενυδάτωση μπορούν να συμβάλλουν επίσης το γάλα, οι φυσικοί χυμοί φρούτων και τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε νερό, όπως τα λαχανικά και τα φρούτα.

Αυξήστε την πρόσληψη φυτικών ινών

Οι φυτικές ίνες αυξάνουν την διατροφική αξία των τροφίμων και μειώνουν την ενεργειακή τους πυκνότητα. Μία διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες σχετίζεται με χαμηλότερο και υγιέστερο σωματικό βάρος καθώς και με καλύτερη διαχείριση του σωματικού βάρους σε βάθος χρόνου.

Η συμβολή των φυτικών ινών είναι σημαντική στην διατήρηση της υγείας του εντέρου, όπως αναφέραμε νωρίτερα, γιατί παρεμποδίζουν ή επιβραδύνουν την ανάπτυξη καρκινικών όγκων στο έντερο.

Βοηθούν, επίσης, στην αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας διευκολύνοντας την πέψη. Βασική τους ιδιότητα είναι ότι επιβραδύνουν την κένωση του στομάχου και αυξάνουν το αίσθημα του κορεσμού, συμβάλλοντας στην καλύτερη διαχείριση του βάρους.

Όμως, οι ευεργετική δράση των φυτικών ινών δεν σταματά εδώ. Βοηθούν στην ρύθμιση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα, η οποία είναι σημαντική για την πρόληψη/διαχείριση του διαβήτη. Ακόμη, περιορίζουν την απορρόφηση της χοληστερόλης, ρυθμίζοντας τα επίπεδα της ολικής και της LDL χοληστερόλης στο αίμα και μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων.

Μπορείτε να αυξήσετε την πρόσληψη φυτικών ινών, καταναλώνοντας τροφές, όπως:

Λαχανικά
Φρούτα
Όσπρια
Προϊόντα ολικής άλεσης
Βρώμη
Κινόα

Καταναλώστε περισσότερη άπαχη πρωτεΐνη

Οι ενήλικες είναι καλό να δίνουν περισσότερη σημασία στην λεπτή ισορροπία μεταξύ της προσλαμβανόμενης και της καταναλισκόμενης ενέργειας, το καλούμενο Ενεργειακό Ισοζύγιο.

Μία ελαφρά μείωση της συνολικής πρόσληψης θερμίδων και η ισορροπημένη σύσταση της διατροφής σε μακροθρεπτικά συστατικά (Υδατάνθρακες- Πρωτεΐνες- Λίπος) συμβάλλουν στην ρύθμιση του σωματικού βάρους.

Η αύξηση της ηλικίας συνοδεύεται από την σταδιακή μείωση της μυϊκής μάζας. Για αυτό συνίσταται η επαρκής πρόσληψη πρωτείνης σε συνδυασμό με άσκηση ενδυνάμωσης (άσκηση με αντιστάσεις), ένας συνδυασμός που θα σας βοηθήσει να διατηρείτε σε ασφαλή επίπεδα την μυική σας μάζα.

Η Ευρωπαϊκή Αρχή Ασφάλειας Τροφίμων προτείνει την ημερήσια πρόσληψη 0,83g πρωτεϊνης/κιλό σωματικού βάρους για τους υγιείς ενήλικες. Δηλαδή, ο γενικός κανόνας είναι η κατανάλωση περίπου 25-30g πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα της ημέρας.

Προτιμήστε την κατανάλωση άπαχης πρωτεΐνης, ώστε να λάβετε τα απαραίτητα γραμμάρια και παράλληλα να αποφύγετε τα περιττά κορεσμένα λιπαρά.

Επιλογές άπαχης πρωτεϊνης:

Στήθος κοτόπουλου χωρίς πέτσα
Ψάρι π.χ. φιλέτο γλώσσας, τόνου
Αβγά
Όσπρια π.χ. μαυρομάτικα φασόλια
Ξηροί καρποί
Σπόροι π.χ. κολοκυθόσποροι

Φροντίστε την επάρκεια Ασβεστίου και Βιταμίνης D

Στην ηλικία των 40 παρατηρείται σταδιακή απώλεια της οστικής μάζας και στα δύο φύλα.

Ιδίως στις γυναίκες, η απώλεια αυτή επιταχύνεται μετά την εμμηνόπαυση. Η μειωμένη οστική πυκνότητα με την σειρά της αυξάνει τον κίνδυνο ανάπτυξης οστεοπόρωσης, όπου τα οστά γίνονται αδύναμα και πορώδη ευνοώντας τα κατάγματα, ή οστεοπενία κατά την οποία η πυκνότητα των ανόργανων αλάτων στα οστά είναι πολύ χαμηλή.

Τα πιο σημαντικά στοιχεία, που πρέπει να βρίσκονται σε επαρκή ποσότητα στον οργανισμό σας για την πρόληψη των παραπάνω παθήσεων είναι το Ασβέστιο (δομικό συστατικό των οστών) και η Βιταμίνη D.

Η χαμηλή πρόσληψη Βιταμίνης D έχει συσχετιστεί με μειωμένη βιοδιαθεσιμότητα Ασβεστίου. Αυτό αποδίδεται στην συνεργατική τους δράση, καθώς η Βιταμίνη D ενισχύει φυσιολογικά την απορρόφηση του Ασβεστίου από το έντερο.

Το γεγονός ότι αντικαθιστούμε το γάλα (που είναι πλούσιο σε Ασβέστιο και εμπλουτισμένο με Βιταμίνη D) με άλλα ροφήματα του εμπορίου, είναι ένας από τους βασικούς λόγους που παρατηρείται μειωμένη διαθεσιμότητα Βιταμίνης D στο 50% του πληθυσμού.

Επιπλέον, αξίζει να αναφερθεί πως η ικανοποιητική πρόσληψη Ασβεστίου, εκτός από τη διατήρηση της υγείας των οστών, είναι εξίσου σημαντική και για την αντιμετώπιση της υπέρτασης.

Πηγές Ασβεστίου:

Γαλακτοκομικά προϊόντα π.χ. γάλα, γιαούρτι, τυρί.
Μικρά ψάρια που καταναλώνονται με το κόκαλο π.χ. σαρδέλες, γαύρος, μαρίδα.
Κραμβοειδή λαχανικά π.χ. κουνουπίδι, μπρόκολο, λάχανο, λαχανάκια Βρυξελλών, αγκινάρες.
Ενισχυμένο γάλα σόγιας.
Ξηροί καρποί π.χ. αμύγδαλα, καρύδια, φιστίκια.
Όσπρια π.χ. ξερά φασόλια.
Πράσινα φυλλώδη λαχανικά π.χ. σπανάκι.
Λιπαρά π.χ. σουσάμι/ταχίνι, αβοκάντο.
Φρούτα π.χ. πορτοκάλι, αποξηραμένα σύκα ή βερίκοκα.

Η Μέση Ημερήσια Πρόσληψη Ασβεστίου για τους ενήλικες 19-50 ετών και των δύο φύλων είναι τα 1.000 mg/ημέρα.

Πηγές Βιταμίνης D:

Βασική πηγή Βιταμίνης D είναι ο ήλιος. Το μεγαλύτερο ποσοστό Βιταμίνης D, που συναντάται στον οργανισμό μας, παράγεται στο δέρμα μας χάρη στην έκθεσή μας στην υπεριώδη ακτινοβολία του ήλιου και για αυτό συνίσταται η καθημερινή έκθεση στον ήλιο για 15-20 λεπτά.

Επίσης, περιλαμβάνεται σε τρόφιμα, όπως τα λιπαρά ψάρια (σολομός, τόνος, σαρδέλα, σκουμπρί, πέστροφα), το μοσχαρίσιο συκώτι, ο κρόκος του αβγού, το τυρί, τα εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού και τα μανιτάρια.

Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας συστήνει την πρόσληψη 5mg/ημέρα Βιταμίνης D για το ηλικιακό εύρος 19-50 ετών και των δύο φύλων. Η ανεπάρκεια Βιταμίνης D είναι συνήθης στην πλειονότητα των ατόμων, γι’ αυτό συχνά συνίσταται ακόμη και η χορήγηση συμπληρώματος, μετά από απαραίτητες συστάσεις του Διαιτολόγου.

ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ: 9 συχνά λάθη όσων νομίζουν ότι τρέφονται υγιεινά

Ακολούθησε το fmh.gr στο Google News, στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram

Στέλλα Ευθυμιάδου, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, Χαλκηδόνα, Θεσσαλονίκη

Ακολούθησε την Στέλλα στο Facebook και στο Instagram

Βιβλιογραφία

Alastair B. Ross, Amanda R. Scelsi, Emily L. Kullman, Jacob M. Haus, Jean-Philippe Godin, John P. Kirwan, Julianne Filion, Mangesh R. Pagadala, Steven K. Malin, Sunil Kochhar. A Whole-Grain Diet Reduces Peripheral Insulin Resistance and Improves Glucose Kinetics in Obese Adults: A Randomized Controlled Trial. Metabolism. Author manuscript. 2018 May; 82: 111–117.
Arch G. Mainous, Dana E. King, Mark E. Geesey, Turning Back the Clock: Adopting a Healthy Lifestyle in Middle Age, The American Journal of Medicine, 2007.
Brewis Alexandra, Jepson Wendy, Rosinger Asher Y., Stoler Justin, Wutich Amber, Measuring Human Water Needs, Human Biology Toolkit, 11 October 2019.
Daniela Buonocore, Elisabetta Carraro, Felicina Biorci, Giorgio Gilli, Manuela Verri, Maurizia Dossena, Raffaella Degan, Sara Bonetta, Tiziana Schilirò, Valeria Romanazzi, Physical Activity, Lifestyle Factors and Oxidative Stress in Middle Age Healthy Subjects, International Journal of Environmental Research and Public Health, 1 June 2018.
David A. Relman, Elisabeth M. Bik, Les Dethlefsen, Paul B. Eckburg, Assembly of the human intestinal microbiota, Trends in Ecology and Evolution, 2006.
Elena Volp, Rachel R. Deer, Protein Requirements in Critically Ill Older Adults, Nutrients, 20 March 2018.
Jane Muir, Shanti Eswaran, William D. Chey, Fiber and Functional Gastrointestinal Disorders, The American Journal of gastroenterology, 2 April 2013.
Juliet E Compston, Kenneth ES Poole, Osteoporosis and its management, Clinical review, 16 December 2006.
Lynne V McFarland, Sascha Dublin, Meta-analysis of probiotics for the treatment of irritable bowel syndrome, World Journal of Gastroenterology, May 7 2008.