21 Δεκεμβρίου 2023

Χριστούγεννα, Πρωτοχρονιά και Διατροφή: 7 συμβουλές για τα γιορτινά τραπεζώματα

Μοιράσου το άρθρο:

Email Facebook Pinterest LinkedIn X (Twitter)

Ένα βήμα πριν τα γιορτινά τραπεζώματα κι ενώ οι λιχουδιές έχουν ήδη κάνει την εμφάνισή τους, επανέρχονται οι ίδιοι προβληματισμοί «Θα καταφέρω να ελέγξω τα κιλά και τις διατροφικές μου συνήθειες στις γιορτές;», «Πάλι θα χαλάσω το πρόγραμμά μου», «Πόσα γλυκά θα φάω;».

Γράφει η Στέλλα Ευθυμιάδου, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, Χαλκηδόνα, Θεσσαλονίκη

Επηρεάζουν οι γιορτές την διατροφική μου ρουτίνα;

Οι γιορτές είναι για όλους μας μία διατροφική δοκιμασία. Ιδιαίτερα για όσους προσπαθούν όλο τον χρόνο να διαχειριστούν το σωματικό τους βάρος, η ισορροπία μεταξύ απόλαυσης και υπερκατανάλωσης φαγητού μοιάζει προσωπική πρόκληση.

Συνήθως, παρασυρόμενοι από το σκεπτικό πως «Οι γιορτές είναι μόνο μία φορά το χρόνο», είναι ευκολότερο να οδηγηθούμε σε υπερβολές. Οι μεγάλες γιορτές, όπως τα Χριστούγεννα, συμβαίνουν μεν μία φορά το χρόνο, αλλά δεν διαρκούν μόνο τις 2-3 κομβικές μέρες. Η εορταστική περίοδος ξεκινά νωρίτερα και κρατά δύο ή παραπάνω εβδομάδες.

Το ευτυχές είναι ότι, όπως όλο το χρόνο, μπορούμε να προγραμματίσουμε τη διατροφική μας συμπεριφορά και κατά τη διάρκεια των γιορτών. Πάμε να δούμε με τη σειρά όλα όσα μπορείτε να εφαρμόσετε.

Αποφύγετε τις ακρότητες

Η λογική «όλα ή τίποτα» δεν είναι ρεαλιστική και συνεπάγεται είτε στέρηση είτε υπερβολή. Οι σκέψεις «δεν θα φάω κανένα γλυκό», «δεν θα πιω καθόλου», «κατά διάρκεια των γιορτών δεν γυμνάζομαι», δηλώνουν από μόνες τους τέτοια στέρηση, που υποσυνείδητα μας ωθούν να πράξουμε το αντίθετο.

Εάν έχετε λάβει την κατάλληλη διατροφική εκπαίδευση, θα γνωρίζετε ήδη ότι μία ισορροπημένη διατροφή περιλαμβάνει όλες τις ομάδες τροφίμων, συνδυάζει τις τροφές, εστιάζει πρώτα στην ποιότητα και έπειτα στην ποσότητα, προάγει την καλή υγεία και δεν βασίζεται σε στερεοτυπικές πεποιθήσεις.

Για εσάς που δεν είχατε ποτέ την ευκαιρία να εκπαιδευτείτε διατροφικά, θέλω να σας μεταφέρω ότι η ισορροπημένη διατροφή δεν χαρακτηρίζεται ποτέ ως «τέλεια», περιλαμβάνει εύκολες και δύσκολες μέρες και χωράει την απόλαυση.

Ως εκ τούτου, αποφύγετε την προσέγγιση «όλα ή τίποτα» αυτές τις γιορτές και στη θέση αυτής θέστε ρεαλιστικούς στόχους. Ορίστε την διατροφική σας ρουτίνα, κρατήστε την πρόσβαση σε όσες υγιεινές επιλογές εξυπηρετούν την καθημερινότητά σας και διατηρήστε τις συνήθειες που σας βοηθούν. Εν ολίγοις ακούστε τις ανάγκες σας!

Καταναλώστε κανονικά τα γεύματα της ημέρας

«Αφού θα φάω πολύ στο γιορτινό τραπέζι, μήπως να μη φάω τίποτα όλη την υπόλοιπη μέρα;». Αυτή είναι μία προσέγγιση που δεν θα πρότεινα και θα σας εξηγήσω αμέσως τον λόγο. Εάν μείνετε πολλές ώρες νηστικοί, θα φτάσετε πολύ πεινασμένοι να καταναλώνετε μεγαλύτερες ποσότητες φαγητού στο γιορτινό τραπέζι.

Ξεκινήστε, λοιπόν, κανονικά την ημέρα σας με ένα καλό πρωινό. Ένα πλήρες πρωινό γεύμα, με την επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης, σύνθετων υδατανθράκων και καλών λιπαρών, θα σας προσφέρει ενέργεια και θα σας οδηγήσει σε κορεσμό.

Επιλογές ισορροπημένου πρωινού γεύματος, μπορεί να είναι:

Αβγό βραστό + ψωμί ολικής άλεσης + 1 φέτα τυρί χαμηλό σε λιπαρά
Αβγό βραστό + ψωμί ολικής άλεσης + 1/4 αβοκάντο
Γιαούρτι 2% + 2κ.σ. βρώμη + φρούτο π.χ. λωτό/ 1 χούφτα σταφύλια + 1κ.σ. ταχίνι
Γιαούρτι 2%/ γάλα 1,5% + φρούτο π.χ. λωτό/ μικρή μπανάνα + 1 μελομακάρονο
Ψωμί ολικής άλεσης + ταχίνι + φρούτο π.χ. μπανάνα/ μήλο + 1κ.γ. μέλι + κανέλα
Τοστ με ψωμί ολικής άλεσης + 2 φέτες κίτρινο τυρί χαμηλό σε λιπαρά + λαχανικά εποχής

Συνεχίστε με ένα snack πριν το γιορτινό γεύμα. Τα snacks σας βοηθούν να διατηρήσετε σταθερά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και ευνοούν τον καλύτερο έλεγχο της πείνας. Συνεπώς, εντάσσοντας το ενδιάμεσο snack στη διατροφή σας, θα καταφέρετε να κατευνάσετε την πείνα σας μέχρι το γιορτινό τραπέζι και θα έχετε λιγότερες πιθανότητες να ξεφύγετε από την επιθυμητή ποσότητα φαγητού.

Επιλογές υγιεινών ενδιάμεσων snacks μπορεί να είναι:

Φρούτο π.χ. 2 μανταρίνια + 10 τεμάχια ανάλατους ξηρούς καρπούς
Φρούτο π.χ. μήλο + 1 φλιτζάνι κεφίρ
Γιαούρτι 2%/ 1 φλιτζάνι κεφίρ + 3 αποξηραμένα φρούτα π.χ. δαμάσκηνα/ σύκα
2 παξιμάδια ολικής άλεσης/ 2 ρυζογκοφρέτες + 1-2 φέτες κίτρινο τυρί χαμηλό σε λιπαρά
2 παξιμάδια ολικής άλεσης/ 2 ρυζογκοφρέτες + 1 φέτα κίτρινο τυρί χαμηλό σε λιπαρά + 1/4 αβοκάντο
2 παξιμάδια ολικής άλεσης + ταχίνι + φρούτο π.χ. μπανάνα/ μήλο + κανέλα
2 κριτσίνια ολικής άλεσης + 1 φλιτζάνι κεφίρ/ γάλα 1,5%

Ακολουθήστε τη Μέθοδο του Πιάτου

Η Μέθοδος του Πιάτου γίνεται και πάλι ο από μηχανής Θεός στα γιορτινά τραπέζια εντός και εκτός σπιτιού, όπου θα παρευρεθείτε, και θα σας βοηθήσει να έχετε τον έλεγχο της μερίδας σας. Πώς θα την εφαρμόσετε:

Γεμίστε το 1/2 πιάτου σου με σαλάτα από διάφορα βραστά ή/και ωμά λαχανικά εποχής, το 1/4 με πρωτεϊνη π.χ. κρέας, αβγό, τυρί και το υπόλοιπο 1/4 με υδατάνθρακα π.χ. πατάτα, ρύζι, ψωμί.

Ελέγξτε την κατανάλωση αλκοόλ

Το αλκοόλ είναι ο συνήθης συνοδός του φαγητού σε κάθε κοινωνική εκδήλωση. Ωστόσο, είναι σημαντικό να γνωρίζετε πως το αλκοόλ μεταβολίζεται σε λίπος και σάκχαρα, για αυτό χρειάζεται μέτρο στην κατανάλωσή του.

Μία μικρή έως μέτρια ποσότητα (1-3 ποτηράκια το μέγιστο) είναι η συνιστώμενη πρόσληψη αλκοόλ σε τέτοιες περιπτώσεις, η οποία είναι αρκετή ώστε να έχει ευχάριστη επίδραση στη διάθεσή σας. Το κόκκινο κρασί πλεονεκτεί σε σύγκριση με τα υπόλοιπα αλκοολούχα ποτά χάρη στην περιεκτικότητά του σε αντιοξειδωτικά συστατικά.

Σημείο προσοχής αποτελεί και η κοινωνική διάσταση που μπορεί να πάρει η κατανάλωση αλκοόλ. Όταν πρόκειται να οδηγήσουμε, καταναλώνουμε πάντα την ελάχιστη επιτρεπτή ποσότητα. Σε περίπτωση που έχουμε πιει πολύ, δεν οδηγούμε ποτέ.

Αφήστε το γλυκό για το τέλος

«Πώς θα αντισταθώ στο γλυκό;» Δεν χρειάζεται αντίσταση, δεν χρειάζεται στέρηση, μόνο προσοχή! Το βάρος εξαρτάται από το ενεργειακό ισοζύγιο της ημέρας. Αν δεν παίρνουμε περισσότερες θερμίδες από αυτές που δαπανούμε μέσα στη μέρα, τότε το σωματικό βάρος δεν θα αυξηθεί.

Συνεπώς μία γλυκιά επιλογή μέσα στη μέρα δεν αρκεί από μόνη της για να αυξήσει το σωματικό βάρος. Όσον αφορά, λοιπόν, το γιορτινό τραπέζι, αφού έχετε καταναλώσει ένα γεύμα πλήρες σε μακροθρεπτικά συστατικά (πρωτεϊνη, υδατάνθρακα, λιπαρά), όπως προανέφερα, και έχετε ενυδατωθεί πριν, κατά τη διάρκεια και μετά το γεύμα, επακόλουθη είναι η επίτευξη κορεσμού.

Έτσι, εάν έχετε ακόμη την επιθυμία, φάτε με ευχαρίστηση μία μερίδα γλυκό μετά το κυρίως γεύμα! Όσον αφορά όλη τη γιορτινή περίοδο, η κατανάλωση γλυκού, εντός των ενεργειακών μας αναγκών, μέρα παρά μέρα δεν αποτελεί πρόβλημα. Υπάρχουν γλυκά (π.χ. μελομακάρονα) που παρασκευάζονται από θρεπτικές πρώτες ύλες και έχουν καλύτερη διατροφική αξία (λιγότερα σάκχαρα και κορεσμένα λιπαρά) σε σχέση με άλλα γλυκά.

Αρκεί πάντοτε να τρώτε ένα γλυκό όταν το έχετε πραγματική ανάγκη και όχι συναισθηματικά, χωρίς να γίνεται αυτοσκοπός.

Αποφύγετε τα αναψυκτικά

Τα αναψυκτικά έχουν κενές θερμίδες και δεν παρέχουν θρεπτικά συστατικά στον οργανισμό. Θυμηθείτε ότι καταναλώνοντάς τα, προσθέτετε περιττή ζάχαρη στο γεύμα σας, υποβιβάζοντας την διατροφική του αξία, και δεν βοηθάτε την επίτευξη κορεσμού.

Παραμείνετε δραστήριοι

Μιλώντας για Διατροφή, δεν μπορώ να μην αναφερθώ στον συνοδοιπόρο της, την άσκηση. Η άσκηση αυξάνει την δαπάνη της ενέργειας (ή θερμίδων) που λαμβάνουμε μέσω της τροφής και βοηθά στη διατήρηση του σωματικού βάρους.

Επιπλέον, συμβάλλει στην ψυχολογική ευημερία. Ακόμη και την εορταστική περίοδο, η φυσική δραστηριότητα είναι σημαντικό να μένει σε καλά επίπεδα. Μία μέτρια φυσική δραστηριότητα διάρκειας 20-30’ καθημερινά ή μέρα παρά μέρα, είναι ένας εφικτός στόχος, που μπορείτε να εντάξετε στην ρουτίνα σας.

Πώς μπορούν να καλυφθούν 20-30’ φυσικής δραστηριότητας:

Έντονο περπάτημα ή τρέξιμο στον καθαρό αέρα
Περπάτημα μετά το κυρίως γεύμα
Χορός με το είδος μουσικής που προτιμάς (τμήμα παραδοσιακών χορών, μοντέρνος χορός κ.ά.)
Pilates
Άσκηση με βάρη ή με το βάρος του σώματος
Ποδηλασία
Σχοινάκι

Επίλογος

Οι ημέρες των γιορτών είναι μέρες χαράς και είναι λογικό να γινόμαστε πιο ελαστικοί με τη διατροφή μας. Παραμερίστε το άγχος και τις ενοχές γύρω από την τροφή, θέστε ρεαλιστικούς στόχους και βασιστείτε στις ανάγκες σας.

Να θυμάστε πως η πρόοδός σας δεν ακυρώνεται με κάποιες γιορτινές παρεκκλίσεις από τις διατροφικές σας συνήθειες και οι γερές βάσεις μίας ισορροπημένης διατροφής δεν αλλάζουν μέσα σε δεκαπέντε ημέρες.

Καλές γιορτές, με υγεία και ευημερία!