Οι ανησυχίες και οι προβληματισμοί γύρω από τη διατροφή είναι αμέτρητες. Λογικό αφού η διατροφή αποτελεί κύριο παράγοντα της υγείας και της ευεξία μας. Ένας από τους περισσότερο συνηθισμένους προβληματισμούς αφορά τη δομή της ημερήσιας δίαιτας και συγκεκριμένα τη συχνότητα και το μέγεθος των γευμάτων. Έξι μικρά συχνά γεύματα μέσα στην ημέρα λοιπόν η τρία μεγάλα;

Συνήθως η συμβουλή που δίνουμε οι περισσότεροι διαιτολόγοι για τη σωστή και ισορροπημένη διατροφή είναι να  πραγματοποιούνται συχνά και μικρά γεύματα μέσα στην ημέρα. Επομένως τα 6 μικρά γεύματα αποτελούν ιδανική επιλογή. Ή δεν είναι έτσι; Πλήθος πρόσφατων μελετών υποστηρίζει το ακριβώς αντίθετο. Πως δηλαδή για καλή υγεία είναι προτιμότερο να καταναλώνουμε όσο το δυνατόν λιγότερα γεύματα μέσα στην ημέρα, ιδανικά 2-3. Τελικά τι ισχύει;

5-6 γεύματα

Πολλές μελέτες υποδεικνύουν ότι ο μεταβολισμός, η όρεξη, τα επίπεδα σακχάρου και χοληστερόλης στο αίμα επηρεάζονται θετικά όταν υπάρχει τακτική πρόσληψη και ελεγχόμενη ποσότητα τροφής μέσα στην ημέρα. Καταναλώνοντας δηλαδή κάποιο γεύμα περίπου κάθε 3 ώρες βοηθάμε τα επίπεδα σακχάρου να είναι σταθερά, αποφεύγοντας έτσι πιθανές απότομες αυξομειώσεις στην πείνα ή τα επίπεδα ενέργειας και βοηθάμε το μεταβολισμό μας να είναι σε μία διαρκή εγρήγορση.

Επιπλέον, τρώγοντας κάτι σε τακτά χρονικά διαστήματα δεν βοηθάμε μόνο το στομάχι μας αλλά και… το μάτι μας, αφού σε πολλές περιπτώσεις κυρίως όταν έχουμε στερηθεί φαγητό για αρκετή ώρα, το μάτι μας δύσκολα χορταίνει και καταλήγουμε στην υπερκατανάλωση τροφής και θερμίδων. Παράλληλα, σύμφωνα με τα αποτελέσματα μελέτης που δημοσιεύθηκε στο Journal of the Academyof Nutrition & Dietetics το 2015 η κατανάλωση τροφής 5-6 φορές την ημέρα είχε ως αποτέλεσμα την πρόσληψη λιγότερων θερμίδων, την επιλογή «υγιεινότερων» τροφίμων και την επίτευξη χαμηλότερου ΔΜΣ* σε σχέση με την κατανάλωση λιγότερων από 4 γεύματα ημερησίως.

3 γεύματα

Τα τελευταία επιστημονικά δεδομένα έρχονται να ταράξουν τα νερά δηλώνοντας πως δεν υφίσταται κάποια αρνητική επίδραση στο μεταβολικό ρυθμό όταν τα γεύματα είναι λιγότερα μέσα στην ημέρα. Αντίθετα, κάποιες έρευνες υποδεικνύουν ότι η κατανάλωση μέχρι 3 γευμάτων την ημέρα έχει ως αποτέλεσμα την πρόσληψη λιγότερων θερμίδων και έτσι καλύτερο έλεγχο του σωματικού βάρους.

Είναι γεγονός πως η πλειονότητα υποτιμά των αριθμό των προσλαμβανόμενων θερμίδων από τα τρόφιμα. Έτσι πολλές φορές πιστεύοντας πως τρώει κάτι ελαφρύ και μικρό καταλήγει να καταναλώνει περίσσια θερμίδων με αποτέλεσμα την αύξηση του σωματικού βάρους. Επιπλέον, γνωρίζοντας κανείς πως μπορεί, ή πιο σωστά πρέπει να γευματίζει συχνά, μπορεί να καταλήξει σε παρορμητικές επιλογές μέσα στην ημέρα που οδηγούν σε ένα αλόγιστο τσιμπολόγημα.  

Μελέτη που δημοσιεύθηκε το 2016 και εξετάζει την επίδραση της συχνότητα των γευμάτων στο μεταβολισμό και την υγεία υποστηρίζει πως η μείωση στη συχνότητα των ημερησίων γευμάτων οδηγεί σε αύξηση του λιπώδους ιστού ενώ δεν παρουσιάζει καμία μεταβολή στα επίπεδα σακχάρου, ενέργειας και χοληστερόλης.

Το ιδανικό πλάνο

Επομένως, ποια είναι η ιδανική συχνότητα γευμάτων; Ποιο πλάνο είναι καλύτερο να ακολουθήσουμε εφόσον και οι 2 θεωρίες έχουν δυνατά επιχειρήματα να τις υποστηρίζουν; Τα μικρά και συχνά γεύματα ή τα λιγότερα μέσα στην ημέρα;

Δύσκολες ερωτήσεις των οποίων η απάντηση εξαρτάται από πολλούς παράγοντες που συνήθως είναι μοναδικοί για κάθε άτομο. Ο βέλτιστος χρόνος και η συχνότητα κατανάλωσης μπορεί να εξαρτάται από την ηλικία, τη υγεία, την κουλτούρα, τις επαγγελματικές υποχρεώσεις, την άσκηση, το βιορυθμό, τις συνήθειες, τους στόχους επίτευξης ενός ατόμου.

Κάποιοι μπορεί να χρειάζονται τη συχνή πρόσληψη τροφής και να τη θεωρούν ιδανική γιατί νιώθουν να πεινούν συχνά ή νυστάζουν εύκολα ή «βαραίνουν» μετά την κατανάλωση ενός μεγαλύτερου γεύματος. Άλλοι πάλι, μπορεί ελλείψει χρόνου ή περιορισμένης όρεξης να διευκολύνονται από τη μικρότερη συχνότητα γευμάτων. Σημασία έχει ο καθένας να βρει ποιο πλάνο ταιριάζει καλύτερα στην ιδιοσυγκρασία του, προσφέρει ευεξία και εξυπηρετεί τους στόχους του.

*ΔΜΣ=Δείκτης Μάζας Σώματος (BMI)

Ελίνα Ασημακοπούλου 
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, BSc

References

“The Impact of Eating Frequency and Time of Intake on Nutrient Quality and Body Mass Index: The INTERMAP Study, a Population-Based Study”, Aljuraiban GS et al., Journal of the Academy of Nutrition & Dietetics, 2015 Apr;115(4):528-36

“Dietary and physical activity adaptations to alternate day modified fasting: implications for optimal weight loss”, Klempel MC et al., Nutrition Journal, 2010; 9: 35.

“Potential role of meal frequency as a strategy for weight loss and health in overweight or obese adults”, Kulovitz MG et al., Nutrition, 2014 Apr;30(4):386-92.

“Increased meal frequency attenuates fat-free mass losses and some markers of health status with a portioncontrolled weight loss diet”, Alencar MK, Nutrition Research, 2015 May; 35 (5) 375-383