Ημερήσια πλάνα διατροφής 2000 θερμίδων από τους διαιτολόγους του fmh.gr

16 ημερήσια πλάνα διατροφής 2000 θερμίδων από τους διαιτολόγους του fmh.gr

Παρακάτω θα βρειτε ενδεικτικά ημερήσια διαιτολόγια 2000 θερμίδων από τους διαιτολόγους μας. ΠΡΟΣΟΧΗ αν εχετε κάποια αλλεργία ή κάποιο πρόβλημα υγείας απευθυνθείτε στο διαιτολόγο σας για πλήρες και εξατομικευμένο πρόγραμμα διατροφής.

• Πρωινό – 08:00 – 09:00 : 2 αυγά ποσέ, 3 ρυζογκοφρέτες καλαμποκιού ή 2 φέτες ψωμί τοστ ολικής ή βρώμης, ½ ντομάτα , 1 ποτήρι γάλα 1,5% ή αμυγδάλου ή καρύδας
• Δεκατιανό -11:00 – 12:00 :2 φρούτα αρεσκείας με 8-10 αμύγδαλα ή καρύδια ωμά και ανάλατα
• Μεσημεριανό-  , 14:00-15:00 : 300 γραμμάρια ψάρι ψητό αρεσκείας, 1 μεγάλη κούπα σαλάτα αρεσκείας με 2 κουταλιές σούπας ελαιόλαδο, 250 γραμμάρια πατάτα ή γλυκοπατάτα ψητή η βραστή
• Απογευματινό -17:00 – 18:00 : 1 γιαούρτι 2% με 80 γραμμάρια δημητριακά ολικής χωρίς ζάχαρη προτιμάμε ή βρώμη ή κουάκερ, 1 κουταλάκι μέλι, 1 φρούτο αρεσκείας, 1 κουταλάκι ταχίνι ολικής ή βούτυρο ξηρών καρπών
• Βραδινό – 20:00 – 21:00 : : 150 γραμμάρια κινόα, 100 γραμμάρια κοτόπουλο ψητό στήθος , 1 κούπα σαλάτα αρεσκείας με 2 κουταλιές σούπας ελαιόλαδο – 1 κουταλιά βαλσάμικο – ¼ αβοκάντο

Χριστιάνα Αμπατζή , Διατροφολόγος – Διαιτολόγος , Λέσβος

ΠΡΩΙΝΟ – 2 φέτες ψωμί ολικής άλεσης ή πολύσπορο με 1κ.γ. ταχίνι η κάθε μία και 1 μικρή μπανάνα

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ – 1 φρούτο και 10 αμύγδαλα ωμά

- Advertisement -

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ – Ένα φιλέτο σολομό στον φούρνο (150γρ) με 1 φλιτζάνι ρύζι και σαλάτα βραστή (μπρόκολο, καρότα) με 1κ.σ. ελαιόλαδο

ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ – 1 κεσεδάκι γιαούρτι χαμηλών λιπαρών (2%) με 1κ.γ. μέλι, 1κ.σ. νιφάδες βρώμης και προαιρετικά λίγη κανέλα

ΒΡΑΔΙΝΟ – Ντάκο με 4 παξιμάδια σικάλεως μικρού μεγέθους ή 1 μεγάλο (κριθαροκουλούρα), 1 κομμάτι τυρί φέτα ή ανθότυρο (50γρ), 1 μικρή ντομάτα τριμμένη, 5-6 ελιές και 1κ.σ. ελαιόλαδο

Θάλεια Μαραγκοπούλου, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, Καματερό

Πρωινό – 1 ποτήρι (250ml)  φυσικό χυμό πορτοκάλι με 1 τοστ (2 φέτες ψωμί ολικής άλεσης ή ζέας, 1 φέτα κίτρινο τυρί με 10% λιπαρά, 1 φέτα γαλοπούλα 0% & λαχανικά της αρεσκείας)

Σνακ – 1 μεσαία αραβική με scrambled eggs (1 αυγό + 1 ασπράδι), λίγη ρόκα + τοματίνια μαζί με 1 μπανάνα

Mεσημεριανo – 180γρ. ψαρονέφρι ψητό + 1 φλιτζ. γλυκοπατάτα ψητή σε στικς με μπαχαρικά + 1 ½  φλιτζ. ψητά λαχανικά στο φούρνο (κολοκύθι, καρότο, μελιτζάνες, σπαράγγια) + 1 κ.σ. ελαιόλαδο

Απογευματινό – 1 κεσεδάκι γιαούρτι 2% μαζί με ¾ φλιτζ. δημητριακά ολικής άλεσης

Βραδινό – 1 ατομική σπιτική πίτσα [1 πίτα ελληνική από σουβλάκι με 1 φέτα γαλοπούλα 0%, ντομάτα + μανιτάρια + πιπεριές σε κομματάκια και 2 κ.σ. τυρί τριμμένο με χαμηλά λιπαρά, ψημένη στο φούρνο] + 2 φλιτζ. ωμή σαλάτα της αρεσκείας (iceberg, τοματίνια, ρόκα) μαζί με 1 κ.σ. σως γιαούρτι-μουστάρδα + 1 κ.σ. ελαιόλαδο

Ελένη Τσαχάκη, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος , Γλυφάδα

Πρωινό –Γιαούρτι αγελαδινό 2% λιπαρά με 40γρ βρώμη, 20γρ αμύγδαλα, 1κ.σ. μέλι και κανέλα + χυμός πορτοκάλι 200ml

Δεκατιανό – 1 μεσαίο μήλο και 1κ.σ. φυστικοβούτυρο

Μεσημεριανό – 200γρ σολομός ψητός +  1 φλ ρύζι μπασμάτι βρασμένο + 1φλ μπρόκολο

Απογευματινό – 30γρ σοκολάτα υγείας & 10 φουντούκια

Βραδινό – 1 μπολ σαλάτα με ½ φλ κινόα, 1κ.σ. καρύδια, ρόδι, 2κ.σ. cottage cheese και μανιτάρια

Ελίνα Ασημακοπούλου ,Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, BSc,  Καλύβια Ατττικής

Πρωινό: 1 κούπα γάλα 1,5% ή φυτικό ρόφημα + 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως + 1κ.σ. ταχίνι + 1 μέτριο φρούτο

Δεκατιανό: 1 γιαούρτι 2% + 1 μέτριο φρούτο

Μεσημεριανό: 2 αυγά σε ομελέτα με λαχανικά της επιλογής σας + 1 φλιτζάνι καστανό ρύζι + 2 φλιτζάνια ωμή σαλάτα με 1κ.σ. ελαιόλαδο

Απογευματινό: 1 μέτριο φρούτο + 2 φρυγανιές ολικής αλέσεως + 1 φέτα κίτρινο τυρί με χαμηλά λιπαρά

Βραδινό: 1 φιλέτο από στήθος κοτόπουλο ψητό + 1 λεπτή φέτα ψωμί ολικής αλέσεως + 2 φλιτζάνια ωμή σαλάτα με 1κ.σ. ελαιόλαδο

Εβίτα Σιατίτσα , Διαιτολόγος – Διατροφολόγος , Θεσσαλονίκη

Πρωινό: 1 Αυγό βραστό  + ½  ώριμο αβοκάντο  + λεμόνι

Δεκατιανό: Μια χούφτα ανάλατους, ωμούς διάφορους ξηρούς καρπούς  + 1 ρόδι

Μεσημεριανό: Αρακά  + 2 κρίθινα παξιμαδάκια+ 2 κουτ σούπας ελαιόλαδο  + τυρί ροκφόρ 60 γρ  + 5 ελιές

Απογευματινό: Τυρί κίτρινο (γραβιέρα) 60 γρ  + 2 δαμάσκηνα

Βραδινό: Σούπα λαχανικών  με γλυκοπατάτα + 1 κουτ σούπας ελαιόλαδο  + 5 ελιές

Δήμητρα Αλεξανδρή, Διαιτολόγος- Διατροφολόγος, Κολωνάκι

Πρωινό  1 κεσεδάκι γιαούρτι ελαφρυ 2 κουτ. σούπας βρόμη , 1 κουτ γλυκού μέλι 1 μήλο και κανέλα ½ ποτήρι χυμό πορτοκάλι

Δεκατιανό  2 κριτσίνια και 3 μανταρίνια

Μεσημεριανό  200 γρ φακές, 5 ελιές, 1 μπολ παγωτού σαλάτα με ρύζι με ανάμικτα λαχανικά (καρότο, αρακά, φασολάκια)

Απογευματινό     1 μπανάνα, 1  κουταλάκι γλυκού ταχίνι με κακάο, 8 αμύγδαλα και ρόφημα τσαγιού με 1 κουτ γλυκού μέλι

Βραδινό   Ομελέτα με ένα αυγό και 2 ασπράδια, μανιτάρια, πιπεριά, ντομάτα 100 ΓΡ.      πατάτα βραστή, 2 κουτ γλυκού ελαιόλαδο και 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης

Προ ύπνου 1 ποτήρι  γάλα ελαφρύ

Στέλλα Μορφογιάννη, Διαιτολόγος , Λάρισα

Ημερήσιο πλάνο διατροφής 2000 Kcal

Πρωινό 1 γιαούρτι (2%) 1 φλιτζ. βρώμη 4 κ.σ σταφίδες αποξηραμένες

Δεκατιανό 1 φλιτζ. χυμο πορτοκάλι 12 αμύγδαλα ανάλατα

Μεσημεριανό  150 γρ. σολομός ψητός ,2 φλιτζ. πουρε γλυκοπατάτας, 1 φλιτζ. χόρτα βραστά

Απογευματινό 2 ρυζογκοφρέτες αλειμμένες με 1,5 κγ φυστικοβούτυρο ,1 μήλο κομμένο και κανέλα

Βραδινό 2 φέτες ψωμί του τοστ, 1 αυγο βραστο, 4κ.σ αβοκάντο, 1 φλιτζ. τυρί cottage,½ φλιτζ. ντοματίνια

Νάντια Σκληβάγκου , Διαιτολόγος – Διατροφολόγος , Νέο Ψυχικό

ΠΡΩΙΝΟ: γλυκιά τορτίγια ολικής αλέσεως + 2 κγ φυστικοβούτυρο χωρίς αλάτι + 1 κσ μέλι και τριμμένη σοκολάτα υγείας

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 4 cream crackers ολικής αλέσεως με τυρί κρέμα light (60 γρ)+ 1 φρούτο εποχής, πχ 1 αχλάδι

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ : φιλέτο κοτόπουλο (150 γρ) μαριναρισμένο με κάρυ/1 κγ μέλι/μουστάρδα/1 κσ ελαιόλαδο + καστανό ρύζι (120 γρ) με βραστά λαχανικά

ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ : γιαούρτι 2% με 1 μήλο + 10 αμύγδαλα

ΒΡΑΔΙΝΟ: πράσινη σαλάτα (μαρούλι, ρόκα, baby σπανάκι) με φιλέτο κοτόπουλο (120 γρ, αν σου έχει περισσέψει από το μεσημέρι) ή 2 αβγά, + ντοματίνια + καλαμπόκι (90 γρ) + dressing με 1 κγ μέλι/μουστάρδα/πορτοκάλι

Μαριλένα Πετράκου – Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, Κερατσίνι

ΠΡΩΙΝΟ: Χτυπητά αυγά (2 αυγά και 1 ασπράδι) 1 φέτα ψωμί του τοστ χωρίς ζάχαρη 30 γρ αβοκάντο και 1 φλ. ντοματίνια

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ :1 μήλο και 6 αμύγδαλα

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ:200 γρ φιλέτο σολoμού , 1 φλ. βρασμένη κινόα, 2 φλ.Μπρόκολο με 1 κ.σ. λάδι και λεμόνι

ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: Γιαούρτι 2% λιπαρά με 2 κ.γ. μέλι και μια μικρή μπανάνα και κανέλα Κευλάνης

ΒΡΑΔΙΝΟ: 2 φλ πράσινη σαλάτα με 1 φλ. ντοματίνια , 1 κ.σ. ρόδι, 100 γρ κατίκι, 1 κ.σ. λάδι και βαλσάμικο ξύδι, 1 φρυγανιά ολικής χωρίς ζάχαρη

Κατερίνα Φαρδελάκη, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος , Κολωνάκι

ΠΡΩΙΝΟ -1 γιαούρτι 2% με 1 μικρή μπανάνα , 2 ΚΣ βρώμη ,1κγ μέλι και 1κγ ταχίνι

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ -1 μέτριο μήλο ή αχλάδι ή 2 αποξηραμένα και 10-12 αμύγδαλα

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ -Σαλάτα εποχής με 1 ΣΚ ελαιόλαδο, 1,5 φλ ριζότο ή πλιγούρι μαζί με 2 μέτρια μπιφτέκια

ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ – 1 μέτριο μήλο ή αχλάδι ή 2 αποξηραμένα, 2 ρυζογκοφρέτες με 1κγ μέλι και 1κγ ταχίνι

ΒΡΑΔΙΝΟ -Σαλάτα εποχής με 1 ΚΣ ελαιόλαδο,1 ομελέτα με 2 αυγά 100γρ τυρί cottage και λαχανικά,1 φέτα ψωμί ολικής

Κωνσταντίνος Μαλαχάς , Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, Κέρκυρα

ΠΡΩΙΝΌ :1 φέτα ψωμί πολύσπορο γερμανικού τύπου 60γρ. , 1κ.σ ταχίνι + 1κ.σ μέλι ,100γρ. κατσικίσιο ή πρόβειο γιαούρτι + 1 φρέσκο φρούτο

Δεκατιανό : 50γρ. παξιμάδι χαρουπιού με 40γρ. κασέρι με χαμηλά λιπαρά + 5-6 ντοματίνια ή μπαστουνάκια από καρότο και αγγούρι

Μεσημεριανό : Μακαρόνια ολικής άλεσης 250γρ. με 120γρ. κιμά μοσχαρίσιο κοκκινιστό και 20γρ. τυρί τριμμένο, Σαλάτα με μαρούλι,ρόκα,σπανάκι,πιπεριά,κόκκινο λάχανο 1κ.σ ελαιόλαδο και 1κ.σ κρέμα βαλσάμικο

Απογευματινό : 1 φρέσκο φρούτο με 8-10 αμύγδαλα ανάλατα

Βραδινό : Καγιανά με 2 αβγά ολόκληρα , ½ τεμάχιο ντομάτα , 30γρ. φέτα τυρί + 1κ.σ ελαιόλαδο + 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης 30γρ. + Λίγα πράσινα λαχανικά συνοδευτικά με 1κ.σ βαλσάμικο

Πηνελόπη Λαγουρού , Διαιτολόγος – Διατροφολόγος (Τήνος)

Πρωινό: Porridge με 1 φλ. γάλα 1,5% και 4 κ.σ. βρώμη, κανέλα και 1 μήλο

Δεκατιανό σνακ: Σπιτική μπάρα δημητριακών με βρώμη & αμύγδαλα

Μεσημεριανό: Ανάμεικτη σαλάτα με καρότο, κοκκινο & πρασινο λαχανο, μυρωδικά και 1/4 φλ. ρόδι και 2 ψητά μπιφτέκια κοτόπουλου (150 γρ) και 1 φλ. πατάτες ψητές

Απογευματινό σνακ: 1 κεσεδάκι γιαούρτι 2% και 1 μπανάνα και 1 κ.σ. φυστικοβούτυρο

Βραδινό: 2 φέτες ψωμί με 2 κ.σ. τυρί κρέμα & 2 αυγά ποσέ και ντοματίνια και κομμένο καρότο

Μαρία Μαντζώρου , Διαιτολόγος-Διατροφολόγος , Μυτιλήνη

Πρωινό 300 γραμμάρια πόριτζ με γάλα, βρόμη, μέλι, κανέλα, τζίντερ & 1 μπανάνα

Δεκατιανό 1 σπιτική μπάρα με καρύδια, αποξηραμένα σύκα, σπόρους chia, κακάο, φυστικοβούτυρο και νιφάδες καρύδας & 1 μεσαίο μήλο

Μεσημεριανό 200 γραμμάρια στήθος κοτόπουλου γλυκόξινου στο φούρνο με baby πατάτες και 170 γραμμάρια ψητό μπρόκολο

Απογευματινό Smoothie με  200 mL γάλα αμυγδάλου, 250 mL χυμό ρόδι, 1 μπανάνα, 1 κ. σούπας μέλι

Βραδινό 150 γραμμάρια στήθος κοτόπουλου γλυκόξινου στο φούρνο με baby πατάτες και 170 γραμμάρια ψητό μπρόκολο

Μαρία Ζερβού, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος , Λουτράκι

Πρωινό 240 mL φρεσκοστυμμένος χυμός πορτοκάλι ,1 μεσαία τορτίγια ολικής άλεσης (45 γραμμάρια),1 φέτα ή 30 g κίτρινο τυρί τύπου gouda,1 αυγό βραστό,1 φέτα τομάτας (20 γραμμάρια),1 φύλλο μαρουλιού (8 γραμμάρια)

Δεκατιανό 1 μεσαίο αχλάδι (180 γραμμάρια),1 κλειστή φούχτα αμύγδαλα ανάλατα (30 γραμμάρια)

Μεσημεριανό  300 γραμμάρια πένες με γαρίδες,1 μπολ σαλάτα με ανάμικτα πράσινα φυλλώδη λαχανικά με 2 κ. σούπας ντρέσινγκ λεμονιού & ελαιόλαδου

Απογευματινό , 1 κεσεδάκι στραγγιστό γιαούρτι 2%,1 μεσαίο μήλο (200 γραμμάρια) κανέλα

Βραδινό , 1 μπολ σαλάτα με ανάμικτα λαχανικά με 2 κ. σούπας ντρέσινγκ βαλσάμικου & ελαιόλαδου, παξιμάδια χαρουπιού (50 γραμμάρια), 1 κλειστή φούχτα καρύδια (30 γραμμάρια),60 γραμμάρια κατίκι Δομοκού

Πάρης Παπαχρήστος, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, Αθήνα, Παγκράτι

Πρωινό: oatmeal (χυλός βρώμης) με 80g βρώμη και 240ml γάλα 1,5% ή φυτικό ρόφημα, 40g βατόμουρα, 1 κ.γ. (15g)  φυστικοβούτυρο, 1 κ.γ. κανέλα και 1 κ.γ. ginger.

Δεκατιανό: 1 μεσαίο μήλο με 1 χούφτα ανάλατα, ωμά αμύγδαλα

Μεσημεριανό: 120g ψητό στήθος κοτόπουλου, 150g πουρές γλυκοπατάτας και 1 μπολ σαλάτας με πράσινα φυλλώδη λαχανικά, 1 κ.σ. ελαιόλαδο

Απογευματινό: 1 μεσαία μπανάνα με 1 κ.σ. μέλι και 1 κ.σ. chia σπόρους

Βραδινό: 200g μαγειρεμένη quinoa, 80g κόκκινα φασόλια, 1 μεσαίο καρότο, 90g μπρόκολο, 120g τοματίνια, 45g τυρί cottage (light), 1 κ.γ. ελαιόλαδο και βαλσάμικο ξύδι

 Αγγελική Βούντα , Διατροφολόγος

Πρωινό: 1 ποτήρι φυσικό χυμό πορτοκάλι με 2ΚΣ νιφάδες βρόμης, ½ κούπα δημητριακά ολικής άλεσης, 1ΚΣ κολοκυθόσπορο (σε μπολ), 1 αβγό βραστό

Δεκατιανό: 1 μέτριο κουλούρι θεσσαλονίκης, 1 φρούτο εποχής

Μεσημεριανό: (1ΚΣ ελαιόλαδο στο γεύμα), 1 μέτριο φιλέτο σολομό σε αντικολλητικό τηγάνι,200γρ πατάτες φούρνου, Σαλάτα 1 κούπα μπρόκολο

Απογευματινό: Smoothie με 1 γιαούρτι στραγγιστό 2%, 2ΚΣ βρόμη, ½ κούπα φρούτα του δάσους χωρίς ζάχαρη, 1ΚΓ φυστικοβούτυρο και 1ΚΓ μέλι

Βραδινό: Σαλάτα 2 κούπες λάχανο-καρότο-κόκκινη πιπεριά, 50 γραμμάρια παξιμάδια χαρουπιού, 2ΚΣ cottage cheese 1-4% λιπαρά και 2ΚΓ ελαιόλαδο

Σωτήρης Μαρινόπουλος – Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, Θεσσαλονίκη- Πυλαία

*Δεν πρέπει να θεωρήσετε αυτή την πληροφόρηση ως επαγγελματική διαιτολογική γνώμη ή να τη χρησιμοποιήσετε για να αντικαταστήσετε τη σχέση σας με το διαιτολόγο σας.

Ακολούθησε το fmh.gr στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram