19 ημερήσια προγράμματα διατροφής 2000 θερμίδων από τους διαιτολόγους του fmh.gr
Παρακάτω θα βρειτε ενδεικτικά ημερήσια διαιτολόγια 2000 θερμίδων από τους διαιτολόγους μας. ΠΡΟΣΟΧΗ αν εχετε κάποια αλλεργία ή κάποιο πρόβλημα υγείας απευθυνθείτε στο διαιτολόγο σας για πλήρες και εξατομικευμένο πρόγραμμα διατροφής.
- Πρωινό – 08:00 – 09:00 : 2 αυγά ποσέ, 3 ρυζογκοφρέτες καλαμποκιού ή 2 φέτες ψωμί τοστ ολικής ή βρώμης, ½ ντομάτα , 1 ποτήρι γάλα 1,5% ή αμυγδάλου ή καρύδας
- Δεκατιανό -11:00 – 12:00 :2 φρούτα αρεσκείας με 8-10 αμύγδαλα ή καρύδια ωμά και ανάλατα
- Μεσημεριανό- , 14:00-15:00 : 300 γραμμάρια ψάρι ψητό αρεσκείας, 1 μεγάλη κούπα σαλάτα αρεσκείας με 2 κουταλιές σούπας ελαιόλαδο, 250 γραμμάρια πατάτα ή γλυκοπατάτα ψητή η βραστή
- Απογευματινό -17:00 – 18:00 : 1 γιαούρτι 2% με 80 γραμμάρια δημητριακά ολικής χωρίς ζάχαρη προτιμάμε ή βρώμη ή κουάκερ, 1 κουταλάκι μέλι, 1 φρούτο αρεσκείας, 1 κουταλάκι ταχίνι ολικής ή βούτυρο ξηρών καρπών
- Βραδινό – 20:00 – 21:00 : : 150 γραμμάρια κινόα, 100 γραμμάρια κοτόπουλο ψητό στήθος , 1 κούπα σαλάτα αρεσκείας με 2 κουταλιές σούπας ελαιόλαδο – 1 κουταλιά βαλσάμικο – ¼ αβοκάντο
Χριστιάνα Αμπατζή , Διατροφολόγος – Διαιτολόγος , Λέσβος
ΠΡΩΙΝΟ – 2 φέτες ψωμί ολικής άλεσης ή πολύσπορο με 1κ.γ. ταχίνι η κάθε μία και 1 μικρή μπανάνα
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ – 1 φρούτο και 10 αμύγδαλα ωμά
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ – Ένα φιλέτο σολομό στον φούρνο (150γρ) με 1 φλιτζάνι ρύζι και σαλάτα βραστή (μπρόκολο, καρότα) με 1κ.σ. ελαιόλαδο
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ – 1 κεσεδάκι γιαούρτι χαμηλών λιπαρών (2%) με 1κ.γ. μέλι, 1κ.σ. νιφάδες βρώμης και προαιρετικά λίγη κανέλα
ΒΡΑΔΙΝΟ – Ντάκο με 4 παξιμάδια σικάλεως μικρού μεγέθους ή 1 μεγάλο (κριθαροκουλούρα), 1 κομμάτι τυρί φέτα ή ανθότυρο (50γρ), 1 μικρή ντομάτα τριμμένη, 5-6 ελιές και 1κ.σ. ελαιόλαδο
Θάλεια Μαραγκοπούλου, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, Καματερό
Πρωινό – 1 ποτήρι (250ml) φυσικό χυμό πορτοκάλι με 1 τοστ (2 φέτες ψωμί ολικής άλεσης ή ζέας, 1 φέτα κίτρινο τυρί με 10% λιπαρά, 1 φέτα γαλοπούλα 0% & λαχανικά της αρεσκείας)
Σνακ – 1 μεσαία αραβική με scrambled eggs (1 αυγό + 1 ασπράδι), λίγη ρόκα + τοματίνια μαζί με 1 μπανάνα
Mεσημεριανo – 180γρ. ψαρονέφρι ψητό + 1 φλιτζ. γλυκοπατάτα ψητή σε στικς με μπαχαρικά + 1 ½ φλιτζ. ψητά λαχανικά στο φούρνο (κολοκύθι, καρότο, μελιτζάνες, σπαράγγια) + 1 κ.σ. ελαιόλαδο
Απογευματινό – 1 κεσεδάκι γιαούρτι 2% μαζί με ¾ φλιτζ. δημητριακά ολικής άλεσης
Βραδινό – 1 ατομική σπιτική πίτσα [1 πίτα ελληνική από σουβλάκι με 1 φέτα γαλοπούλα 0%, ντομάτα + μανιτάρια + πιπεριές σε κομματάκια και 2 κ.σ. τυρί τριμμένο με χαμηλά λιπαρά, ψημένη στο φούρνο] + 2 φλιτζ. ωμή σαλάτα της αρεσκείας (iceberg, τοματίνια, ρόκα) μαζί με 1 κ.σ. σως γιαούρτι-μουστάρδα + 1 κ.σ. ελαιόλαδο
Ελένη Τσαχάκη, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
Πρωινό –Γιαούρτι αγελαδινό 2% λιπαρά με 40γρ βρώμη, 20γρ αμύγδαλα, 1κ.σ. μέλι και κανέλα + χυμός πορτοκάλι 200ml
Δεκατιανό – 1 μεσαίο μήλο και 1κ.σ. φυστικοβούτυρο
Μεσημεριανό – 200γρ σολομός ψητός + 1 φλ ρύζι μπασμάτι βρασμένο + 1φλ μπρόκολο
Απογευματινό – 30γρ σοκολάτα υγείας & 10 φουντούκια
Βραδινό – 1 μπολ σαλάτα με ½ φλ κινόα, 1κ.σ. καρύδια, ρόδι, 2κ.σ. cottage cheese και μανιτάρια
Ελίνα Ασημακοπούλου ,Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, BSc, Καλύβια Ατττικής
Πρωινό: 1 κούπα γάλα 1,5% ή φυτικό ρόφημα + 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως + 1κ.σ. ταχίνι + 1 μέτριο φρούτο
Δεκατιανό: 1 γιαούρτι 2% + 1 μέτριο φρούτο
Μεσημεριανό: 2 αυγά σε ομελέτα με λαχανικά της επιλογής σας + 1 φλιτζάνι καστανό ρύζι + 2 φλιτζάνια ωμή σαλάτα με 1κ.σ. ελαιόλαδο
Απογευματινό: 1 μέτριο φρούτο + 2 φρυγανιές ολικής αλέσεως + 1 φέτα κίτρινο τυρί με χαμηλά λιπαρά
Βραδινό: 1 φιλέτο από στήθος κοτόπουλο ψητό + 1 λεπτή φέτα ψωμί ολικής αλέσεως + 2 φλιτζάνια ωμή σαλάτα με 1κ.σ. ελαιόλαδο
Εβίτα Σιατίτσα , Διαιτολόγος – Διατροφολόγος , Θεσσαλονίκη
Πρωινό: 1 Αυγό βραστό + ½ ώριμο αβοκάντο + λεμόνι
Δεκατιανό: Μια χούφτα ανάλατους, ωμούς διάφορους ξηρούς καρπούς + 1 ρόδι
Μεσημεριανό: Αρακά + 2 κρίθινα παξιμαδάκια+ 2 κουτ σούπας ελαιόλαδο + τυρί ροκφόρ 60 γρ + 5 ελιές
Απογευματινό: Τυρί κίτρινο (γραβιέρα) 60 γρ + 2 δαμάσκηνα
Βραδινό: Σούπα λαχανικών με γλυκοπατάτα + 1 κουτ σούπας ελαιόλαδο + 5 ελιές
Δήμητρα Αλεξανδρή, Διαιτολόγος- Διατροφολόγος, Κολωνάκι
Πρωινό 1 κεσεδάκι γιαούρτι ελαφρυ 2 κουτ. σούπας βρόμη , 1 κουτ γλυκού μέλι 1 μήλο και κανέλα ½ ποτήρι χυμό πορτοκάλι
Δεκατιανό 2 κριτσίνια και 3 μανταρίνια
Μεσημεριανό 200 γρ φακές, 5 ελιές, 1 μπολ παγωτού σαλάτα με ρύζι με ανάμικτα λαχανικά (καρότο, αρακά, φασολάκια)
Απογευματινό 1 μπανάνα, 1 κουταλάκι γλυκού ταχίνι με κακάο, 8 αμύγδαλα και ρόφημα τσαγιού με 1 κουτ γλυκού μέλι
Βραδινό Ομελέτα με ένα αυγό και 2 ασπράδια, μανιτάρια, πιπεριά, ντομάτα 100 ΓΡ. πατάτα βραστή, 2 κουτ γλυκού ελαιόλαδο και 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης
Προ ύπνου 1 ποτήρι γάλα ελαφρύ
Στέλλα Μορφογιάννη, Διαιτολόγος , Λάρισα
Ημερήσιο πλάνο διατροφής 2000 Kcal
Πρωινό 1 γιαούρτι (2%) 1 φλιτζ. βρώμη 4 κ.σ σταφίδες αποξηραμένες
Δεκατιανό 1 φλιτζ. χυμο πορτοκάλι 12 αμύγδαλα ανάλατα
Μεσημεριανό 150 γρ. σολομός ψητός ,2 φλιτζ. πουρε γλυκοπατάτας, 1 φλιτζ. χόρτα βραστά
Απογευματινό 2 ρυζογκοφρέτες αλειμμένες με 1,5 κγ φυστικοβούτυρο ,1 μήλο κομμένο και κανέλα
Βραδινό 2 φέτες ψωμί του τοστ, 1 αυγο βραστο, 4κ.σ αβοκάντο, 1 φλιτζ. τυρί cottage,½ φλιτζ. ντοματίνια
Νάντια Σκληβάγκου , Διαιτολόγος – Διατροφολόγος , Νέο Ψυχικό
ΠΡΩΙΝΟ: γλυκιά τορτίγια ολικής αλέσεως + 2 κγ φυστικοβούτυρο χωρίς αλάτι + 1 κσ μέλι και τριμμένη σοκολάτα υγείας
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 4 cream crackers ολικής αλέσεως με τυρί κρέμα light (60 γρ)+ 1 φρούτο εποχής, πχ 1 αχλάδι
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ : φιλέτο κοτόπουλο (150 γρ) μαριναρισμένο με κάρυ/1 κγ μέλι/μουστάρδα/1 κσ ελαιόλαδο + καστανό ρύζι (120 γρ) με βραστά λαχανικά
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ : γιαούρτι 2% με 1 μήλο + 10 αμύγδαλα
ΒΡΑΔΙΝΟ: πράσινη σαλάτα (μαρούλι, ρόκα, baby σπανάκι) με φιλέτο κοτόπουλο (120 γρ, αν σου έχει περισσέψει από το μεσημέρι) ή 2 αβγά, + ντοματίνια + καλαμπόκι (90 γρ) + dressing με 1 κγ μέλι/μουστάρδα/πορτοκάλι
Μαριλένα Πετράκου – Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, Κερατσίνι
ΠΡΩΙΝΟ: Χτυπητά αυγά (2 αυγά και 1 ασπράδι) 1 φέτα ψωμί του τοστ χωρίς ζάχαρη 30 γρ αβοκάντο και 1 φλ. ντοματίνια
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ :1 μήλο και 6 αμύγδαλα
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ:200 γρ φιλέτο σολoμού , 1 φλ. βρασμένη κινόα, 2 φλ.Μπρόκολο με 1 κ.σ. λάδι και λεμόνι
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: Γιαούρτι 2% λιπαρά με 2 κ.γ. μέλι και μια μικρή μπανάνα και κανέλα Κευλάνης
ΒΡΑΔΙΝΟ: 2 φλ πράσινη σαλάτα με 1 φλ. ντοματίνια , 1 κ.σ. ρόδι, 100 γρ κατίκι, 1 κ.σ. λάδι και βαλσάμικο ξύδι, 1 φρυγανιά ολικής χωρίς ζάχαρη
Κατερίνα Φαρδελάκη, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος , Κολωνάκι
ΠΡΩΙΝΟ -1 γιαούρτι 2% με 1 μικρή μπανάνα , 2 ΚΣ βρώμη ,1κγ μέλι και 1κγ ταχίνι
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ -1 μέτριο μήλο ή αχλάδι ή 2 αποξηραμένα και 10-12 αμύγδαλα
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ -Σαλάτα εποχής με 1 ΣΚ ελαιόλαδο, 1,5 φλ ριζότο ή πλιγούρι μαζί με 2 μέτρια μπιφτέκια
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ – 1 μέτριο μήλο ή αχλάδι ή 2 αποξηραμένα, 2 ρυζογκοφρέτες με 1κγ μέλι και 1κγ ταχίνι
ΒΡΑΔΙΝΟ -Σαλάτα εποχής με 1 ΚΣ ελαιόλαδο,1 ομελέτα με 2 αυγά 100γρ τυρί cottage και λαχανικά,1 φέτα ψωμί ολικής
Κωνσταντίνος Μαλαχάς , Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, Κέρκυρα
ΠΡΩΙΝΌ :1 φέτα ψωμί πολύσπορο γερμανικού τύπου 60γρ. , 1κ.σ ταχίνι + 1κ.σ μέλι ,100γρ. κατσικίσιο ή πρόβειο γιαούρτι + 1 φρέσκο φρούτο
Δεκατιανό : 50γρ. παξιμάδι χαρουπιού με 40γρ. κασέρι με χαμηλά λιπαρά + 5-6 ντοματίνια ή μπαστουνάκια από καρότο και αγγούρι
Μεσημεριανό : Μακαρόνια ολικής άλεσης 250γρ. με 120γρ. κιμά μοσχαρίσιο κοκκινιστό και 20γρ. τυρί τριμμένο, Σαλάτα με μαρούλι,ρόκα,σπανάκι,πιπεριά,κόκκινο λάχανο 1κ.σ ελαιόλαδο και 1κ.σ κρέμα βαλσάμικο
Απογευματινό : 1 φρέσκο φρούτο με 8-10 αμύγδαλα ανάλατα
Βραδινό : Καγιανά με 2 αβγά ολόκληρα , ½ τεμάχιο ντομάτα , 30γρ. φέτα τυρί + 1κ.σ ελαιόλαδο + 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης 30γρ. + Λίγα πράσινα λαχανικά συνοδευτικά με 1κ.σ βαλσάμικο
Πηνελόπη Λαγουρού , Διαιτολόγος – Διατροφολόγος (Τήνος)
Πρωινό: Porridge με 1 φλ. γάλα 1,5% και 4 κ.σ. βρώμη, κανέλα και 1 μήλο
Δεκατιανό σνακ: Σπιτική μπάρα δημητριακών με βρώμη & αμύγδαλα
Μεσημεριανό: Ανάμεικτη σαλάτα με καρότο, κοκκινο & πρασινο λαχανο, μυρωδικά και 1/4 φλ. ρόδι και 2 ψητά μπιφτέκια κοτόπουλου (150 γρ) και 1 φλ. πατάτες ψητές
Απογευματινό σνακ: 1 κεσεδάκι γιαούρτι 2% και 1 μπανάνα και 1 κ.σ. φυστικοβούτυρο
Βραδινό: 2 φέτες ψωμί με 2 κ.σ. τυρί κρέμα & 2 αυγά ποσέ και ντοματίνια και κομμένο καρότο
Μαρία Μαντζώρου , Διαιτολόγος-Διατροφολόγος , Μυτιλήνη
Πρωινό 300 γραμμάρια πόριτζ με γάλα, βρόμη, μέλι, κανέλα, τζίντερ & 1 μπανάνα
Δεκατιανό 1 σπιτική μπάρα με καρύδια, αποξηραμένα σύκα, σπόρους chia, κακάο, φυστικοβούτυρο και νιφάδες καρύδας & 1 μεσαίο μήλο
Μεσημεριανό 200 γραμμάρια στήθος κοτόπουλου γλυκόξινου στο φούρνο με baby πατάτες και 170 γραμμάρια ψητό μπρόκολο
Απογευματινό Smoothie με 200 mL γάλα αμυγδάλου, 250 mL χυμό ρόδι, 1 μπανάνα, 1 κ. σούπας μέλι
Βραδινό 150 γραμμάρια στήθος κοτόπουλου γλυκόξινου στο φούρνο με baby πατάτες και 170 γραμμάρια ψητό μπρόκολο
Μαρία Ζερβού, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος , Λουτράκι
Πρωινό 240 mL φρεσκοστυμμένος χυμός πορτοκάλι ,1 μεσαία τορτίγια ολικής άλεσης (45 γραμμάρια),1 φέτα ή 30 g κίτρινο τυρί τύπου gouda,1 αυγό βραστό,1 φέτα τομάτας (20 γραμμάρια),1 φύλλο μαρουλιού (8 γραμμάρια)
Δεκατιανό 1 μεσαίο αχλάδι (180 γραμμάρια),1 κλειστή φούχτα αμύγδαλα ανάλατα (30 γραμμάρια)
Μεσημεριανό 300 γραμμάρια πένες με γαρίδες,1 μπολ σαλάτα με ανάμικτα πράσινα φυλλώδη λαχανικά με 2 κ. σούπας ντρέσινγκ λεμονιού & ελαιόλαδου
Απογευματινό , 1 κεσεδάκι στραγγιστό γιαούρτι 2%,1 μεσαίο μήλο (200 γραμμάρια) κανέλα
Βραδινό , 1 μπολ σαλάτα με ανάμικτα λαχανικά με 2 κ. σούπας ντρέσινγκ βαλσάμικου & ελαιόλαδου, παξιμάδια χαρουπιού (50 γραμμάρια), 1 κλειστή φούχτα καρύδια (30 γραμμάρια),60 γραμμάρια κατίκι Δομοκού
Πάρης Παπαχρήστος, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, Αθήνα, Παγκράτι
Πρωινό: oatmeal (χυλός βρώμης) με 80g βρώμη και 240ml γάλα 1,5% ή φυτικό ρόφημα, 40g βατόμουρα, 1 κ.γ. (15g) φυστικοβούτυρο, 1 κ.γ. κανέλα και 1 κ.γ. ginger.
Δεκατιανό: 1 μεσαίο μήλο με 1 χούφτα ανάλατα, ωμά αμύγδαλα
Μεσημεριανό: 120g ψητό στήθος κοτόπουλου, 150g πουρές γλυκοπατάτας και 1 μπολ σαλάτας με πράσινα φυλλώδη λαχανικά, 1 κ.σ. ελαιόλαδο
Απογευματινό: 1 μεσαία μπανάνα με 1 κ.σ. μέλι και 1 κ.σ. chia σπόρους
Βραδινό: 200g μαγειρεμένη quinoa, 80g κόκκινα φασόλια, 1 μεσαίο καρότο, 90g μπρόκολο, 120g τοματίνια, 45g τυρί cottage (light), 1 κ.γ. ελαιόλαδο και βαλσάμικο ξύδι
Αγγελική Βούντα , Διατροφολόγος
Πρωινό: 1 ποτήρι φυσικό χυμό πορτοκάλι με 2ΚΣ νιφάδες βρόμης, ½ κούπα δημητριακά ολικής άλεσης, 1ΚΣ κολοκυθόσπορο (σε μπολ), 1 αβγό βραστό
Δεκατιανό: 1 μέτριο κουλούρι θεσσαλονίκης, 1 φρούτο εποχής
Μεσημεριανό: (1ΚΣ ελαιόλαδο στο γεύμα), 1 μέτριο φιλέτο σολομό σε αντικολλητικό τηγάνι,200γρ πατάτες φούρνου, Σαλάτα 1 κούπα μπρόκολο
Απογευματινό: Smoothie με 1 γιαούρτι στραγγιστό 2%, 2ΚΣ βρόμη, ½ κούπα φρούτα του δάσους χωρίς ζάχαρη, 1ΚΓ φυστικοβούτυρο και 1ΚΓ μέλι
Βραδινό: Σαλάτα 2 κούπες λάχανο-καρότο-κόκκινη πιπεριά, 50 γραμμάρια παξιμάδια χαρουπιού, 2ΚΣ cottage cheese 1-4% λιπαρά και 2ΚΓ ελαιόλαδο
Σωτήρης Μαρινόπουλος – Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, Θεσσαλονίκη- Πυλαία
Διαιτολόγιο 2000 θερμίδων
Πρωινό Αυγόφετες (2 φέτες ψωμί ολικής άλεσης,1 αυγό, λίγο γάλα, αλάτι & πιπέρι σε αντικολλητικό τηγάνι ή στον φούρνο) συνόδεψε με 2 φέτες τυρί χαμηλών λιπαρών και 3-4 ντοματίνια
Δεκατιανό 2 αποξηραμένα σύκα και 4 αμύγδαλα
Μεσημεριανό 250γρ ρεβίθια σούπα και 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης, Σαλάτα (2 φλιτζ) ανάμεικτα λαχανικά με 2 κουταλάκια του γλυκού ελαιόλαδο (μπορείς επίσης να κάνεις τα ρεβίθια σαλάτα ανακατεύοντας με λαχανικά)
Απογευματινό 1 μέτριο μήλο κομμένο σε φέτες με 2 κουταλάκια του γλυκού φυστικοβούτυρο ή ταχίνι, 10γρ τριμμένη μαύρη σοκολάτα και 1 ποτήρι γάλα 1,5%
Βραδινό Ομελέτα μέσα σε τορτίγια (για την ομελέτα: 2 αυγά, 2 φέτες τυρί χαμηλών λιπαρών, 4-5 ντοματίνια, πιπεριές & μανιτάρια)
Σαλάτα (1 φλιτζ) ανάμεικτα λαχανικά και 2 κουταλάκια του γλυκού ελαιόλαδο
Κατερίνα Νταλέ, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, Κύμη Ευβοίας
Πρωϊνό: 1 κεσεδάκι γιαούρτι 1,5% (200γρ.) με 17 ρόγες σταφύλι, 1 μικρή μπανάνα, 4 μισά καρύδια, 2κτγ ταχίνι κακάο & 1κτγ μέλι
Δεκατιανό: 5 μέτρια αποξηραμένα δαμάσκηνα και 12 αμύγδαλα
Μεσημεριανό: 200γρ. τσιπούρα στο φούρνο με 1φλ. ρύζι (160γρ.), 2,5φλ. σαλάτα εποχής και λίγο ελαιόλαδο
Απογευματινό: 2 κράκερς σίκαλης ολικής άλεσης με 30γρ. cottage τυρί/καθένα, 2 μέτρια σύκα και 1κτγ μέλι
Βραδινό: 2 φέτες ψωμί ολικής με 150γρ. σολομό, 1κτγ τυρί κρέμα/ανά φέτα, φλούδες από αγγούρι, ξύσμα – χυμό λεμονιού και λίγο ελαιόλαδο
Έφη Καδόγλου, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
*Δεν πρέπει να θεωρήσετε αυτή την πληροφόρηση ως επαγγελματική διαιτολογική γνώμη ή να τη χρησιμοποιήσετε για να αντικαταστήσετε τη σχέση σας με το διαιτολόγο σας.
Ακολούθησε το fmh.gr στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram
