Τι συμβαίνει στο σώμα σου αν δεν φας μετά την άσκηση;
Είμαι σίγουρη ότι έχεις ακούσει ότι το γεύμα μετά την άσκηση είναι το πιο σημαντικό. Φυσικά, θα έχεις δει και τη διαφορά στο σώμα σου, αν μάλιστα το έχεις ακολουθήσει. Ξέρεις, όμως για ποιο λόγο είναι τόσο σημαντικό το γεύμα μετά την άσκηση;
Πάμε να τα δούμε αναλυτικά!
Tι συμβαίνει στο σώμα μου κατά τη διάρκεια της άσκησης;
Κατά τη διάρκεια της άσκησης, οι μύες ακολουθούν μία συνεχή σύσπαση, προκειμένου να παράγουν την απαραίτητη ενέργεια, ώστε να στηρίξουν το σώμα. Όταν, λοιπόν οι μύες υποβάλλονται σε έντονη άσκηση δημιουργείται ένα τραύμα στις μυϊκές ίνες, που αναφέρεται ως μυϊκή βλάβη ή «καταστροφή». Φυσικά, αυτό δεν αποτελεί κανονικό τραυματισμό, αλλά τραυματισμό πάνω στις μυϊκές ίνες που το κάνουν φυσικά, ώστε να μπορέσει να ακολουθήσει τη ροή της άσκησης.
Σε αυτό το σημείο, αρκεί να θυμηθείς ένα μικρό κάψιμο που αισθάνεσαι στο σώμα σου, όταν ξεπερνάς τα όριά σου και θες να κάνεις λίγο παραπάνω άσκηση ή άλλο ένα σετ. Αυτό ακριβώς, είναι το σημείο του τραυματισμού!
Στη συνέχεια, ο τραυματισμός αυτός πυροδοτεί μια φυσική αλυσίδα διεργασιών με στόχο το σώμα να μπορέσει να επιδιορθώσει τους μύες για ανάπτυξη. Όπως, μπορείς όμως να φανταστείς, αυτή η ανάπτυξη και η επιδιόρθωση των μυών δύσκολα μπορεί να επιτευχθεί, όταν από το σώμα μας λείπουν τα κατάλληλα θρεπτικά συστατικά.
Άρα, λοιπόν καταλαβαίνουμε ότι το σώμα μας, κατά τη διάρκεια της άσκησης εξαντλεί τη διαθέσιμη ενέργεια που έχει (τα «καύσιμα» υδατάνθρακες και πρωτεΐνες) και χρειάζεται να το ανεφοδιάσουμε προκειμένου να μπορέσει να επανέλθει στην επόμενη προπόνηση.
Τι συμβαίνει αν δε φας γεύμα μετά την άσκηση;
Η παράλειψη του γεύματος μετά την προπόνηση μπορεί να σε κάνει να αισθάνεσαι κούραση, εξάντληση και ζαλάδα, πέρα από το χαρακτηριστικό γουργούρισμα της πείνας. Πέρα, όμως από αυτά, μπορεί να σου προκαλέσει:
«Κάψιμο» μυών
Όπως ανέφερα προηγουμένως, το σώμα σου θα έχει χρησιμοποιήσει ήδη την απαραίτητη ενέργεια από τους υδατάνθρακες και τις πρωτεΐνες, κατά τη διάρκεια της άσκησης. Κι έτσι, θα αρχίσει στην συνέχεια, να αξιοποιεί την πιο εύκολη πηγή που μπορεί να «κάψει» για να δημιουργήσει την ενέργεια που χρειάζεται για τις επιδιορθώσεις. Και αυτή η πηγή είναι οι μύες σου.
Άρα, λοιπόν αν φανταστούμε ότι το σώμα σου είναι ένα αυτοκίνητο, είναι σαν να πατάς γκάζι κάνοντας άσκηση για να αυξήσεις το μεταβολισμό σου ή να κάνεις μυϊκή ενδυνάμωση. Και όταν δεν τρως το γεύμα μετά την άσκηση είναι σαν να πατάς φρένο, ταυτόχρονα. Το φρένο ουσιαστικά, αντιστοιχεί στην έλλειψη της ενέργειας. Φαντάσου, λοιπόν τι μπορεί να πάθει ένα αυτοκίνητο πατώντας γκάζι και φρένο ταυτόχρονα!
Συμπερασματικά, λοιπόν η έλλειψη τους γεύματος μετά την άσκηση οδηγεί στη μείωση του σακχάρου στο αίμα, που μέσω φυσικών διεργασιών το σώμα, αρχίζει να «καίει» τους μύες για να παράγει γλυκόζη και αμινοξέα, ώστε να μπορεί να έχει την ενέργεια που χρειάζεται.
Εξάντληση, κόπωση και ζαλάδες
Μήπως έχεις παρατηρήσει ότι την ίδια ή την επόμενη ημέρα, μετά την προπόνησή σου αισθάνεσαι εξάντληση, κόπωση και ενδεχομένως ζαλάδες, όταν δεν έχεις φάει το γεύμα σου μετά; Αυτό συμβαίνει διότι το σώμα σου δεν έχει αποθηκεύσει την απαραίτητη ενέργεια.
Κατά τη διάρκεια της άσκησης, οι μύες σου αξιοποιούν τις αποθήκες γλυκογόνου που αποτελούν την αποθήκη ενέργειας τοπικά στον μυ. Έτσι, λοιπόν χωρίς το γεύμα σου, αυτές οι αποθήκες έχουν μείνει άδειες και το σώμα σου προσπαθεί να τις αναπληρώσει μέσα στην ημέρα. Καθώς ο εγκέφαλος προσπαθεί να εξοικονομήσει ενέργεια, αναγκάζεται να επιβραδύνει ορισμένες από τις βασικές του λειτουργίες. Σε αυτή την περίπτωση, επειδή ο εγκέφαλος αρχίζει και έχει λιγότερη ενέργεια (από τη γλυκόζη που χρησιμοποιεί), αρχίζει και επιβραδύνει τις λειτουργίες του, με αποτέλεσμα την αίσθηση ζάλης ή κόπωσης.
Θυμήσου ότι οι αποθήκες γλυκογόνου στους μύες σου είναι αυτές που θα σου δώσουν ενέργεια την επόμενη φορά που θα κάνεις άσκηση, οπότε σίγουρα τις θέλεις γεμάτες!
Αφυδάτωση
Η ενυδάτωση του σώματος κατά τη διάρκεια της ημέρας, και ακόμα περισσότερο μετά την άσκηση είναι αρκετά σημαντική. Η ήπια απώλεια νερού από το σώμα, που ισοδυναμεί με το 1% του σωματικού βάρους, είναι ένα σύνηθες φαινόμενο που πραγματοποιείται κατά τη διάρκεια της ημέρας και επανέρχεται μέσα σε 24 ώρες με την σωστή πρόσληψη υγρών.
Όμως, η αυξημένη αφυδάτωση πάνω από 1% σε αθλητές οδηγεί σε μειωμένη απόδοση.
Μετά το τέλος της άσκησης το σώμα μας συνεχίζει να χάνει υγρά και ηλεκτρολύτες, μέσα από την έκκριση ιδρώτα και από τα ούρα. Έτσι, λοιπόν για να είναι ενυδατωμένο το σώμα μας χρειάζεται να καταναλώνουμε περίπου 6 ποτήρια υγρών για κάθε 1 κιλό σωματικού βάρους που μειώσαμε κατά την άσκηση.
Το κάλιο, το νάτριο, το ασβέστιο και το μαγνήσιο, θυμήσου ότι είναι σημαντικά συστατικά που χρησιμοποιούνται από τους ίδιους τους μύες, προκειμένου να λειτουργεί σωστά η φυσιολογική σύσπαση που κάνει ο ίδιος ο μυς. Συνεπώς, είναι σημαντικό να αναπληρώνονται μετά την άσκηση, ώστε να μειώνονται και τυχόν τραυματισμοί που μπορεί να προκύψουν, λόγω αφυδάτωσης.
Τι πρέπει να περιλαμβάνει το γεύμα μετά την άσκηση;
Σε αντίθεση με όσα ενδεχομένως να έχετε ακούσει, μετά την άσκηση, προτεραιότητα του οργανισμού είναι οι υδατάνθρακες! Διάλεξε να έχεις μέσα στα πρώτα 15 λεπτά, υδατάνθρακες που μπορούν να απορροφηθούν άμεσα από τον οργανισμό, προκειμένου να καλυφθούν οι ανάγκες του γλυκογόνου.
Υδατάνθρακες αυτού του τύπου είναι τα λευκά ζυμαρικά, το λευκό ρύζι, το λευκό ψωμί, η πατάτα, ο χυμός φρούτων κ.α.
Μαζί με τους υδατάνθρακες είναι σημαντικό να καταναλώσεις και πρωτεΐνες, οι οποίες θα βοηθήσουν στην αποκατάσταση του μυϊκού ιστού και την αύξηση της μυϊκής μάζας. Επέλεξε, λοιπόν να έχεις πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας, όπως είναι το κοτόπουλο, το ψάρι, τα θαλασσινά, το κόκκινο κρέας, τα αυγά και τα γαλακτοκομικά (χαμηλά σε λιπαρά).
Η άσκηση είναι σημαντικό να είναι διασκέδαση και να σου προσφέρει θετικά οφέλη στην υγεία σου και όχι να καταλήγει σε κόπωση, ζάλη ή και φθορά στο σώμα σου. έτσι, λοιπόν, θυμήσου ότι τόσο η ενυδάτωση, όσο και η θρέψη έχουν σημαντικό ρόλο στο να έχεις υγιεινές συνήθειες και στην άσκηση!
Ακολούθησε το fmh.gr στο Google News, στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram
Ελένη Τσαχάκη, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
