Αρχική Fitness 3ημερο κυκλικό πρόγραμμα προπόνησης για ενδυνάμωση

3ημερο κυκλικό πρόγραμμα προπόνησης για ενδυνάμωση

Ένας από τους πιο διαδεδομένους όρους – μεθόδων προπόνησης- που συνηθίζουμε να ακούμε σε γυμναστήρια και χώρους άθλησης είναι και εκείνος της κυκλικής προπόνησης (circuit training). Πρόκειται ουσιαστικά, όπως προσδιορίζει και η ετοιμολογία της λέξης «κυκλική»,  για μια προπονητική μέθοδο, χαρακτηριστικό της οποία αποτελεί η εκτέλεση των ασκήσεων διαδοχικά (η μια μετά την άλλη) σε κυκλική φορά.

Γράφει ο Γεωργάτος Ιωάννης, Γυμναστής, Κηφισιά

Βασικά στοιχεία αυτού του είδους προπόνησης είναι :

  1. Το συνολικό πρόγραμμα αποτελείται συνήθως από ένα εύρος αριθμού ασκήσεων 3-12, ανάλογα με τον προγραμματισμό αλλά κυρίως το επίπεδο των ασκουμένων. (3-5 Αρχάριοι, 5-8 Μεσαίου επιπέδου, 8-12 Προχωρημένοι – Αθλητές).
  2. Ο αριθμός των επαναλήψεων για κάθε άσκηση καθορίζετε από πολλούς παράγοντες (δυσκολία της άσκησης, επιβάρυνση – φορτίο, επίπεδο ασκούμενου, κτλ). Συνήθως όμως κυμαίνεται από 8 – 12 επαναλήψεις, ίσως και παραπάνω αφού για κάθε άσκηση λειτουργούμε κάτω από ορισμένο χρόνο ανάλογα με το επίπεδο μας (15-20 δευτερόλεπτα Αρχάριοι, 30-45 δευτερόλεπτα Μεσαίου επιπέδου, 45-60 δευτερόλεπτα Προχωρημένοι – Αθλητές).
  3. Την ολοκλήρωση μιας άσκησης διαδέχεται η επόμενη :
    • Με ενδιάμεσο διάλλειμα ίσο με τη χρονική διάρκεια εκτέλεσης της άσκησης 1:1 Αρχάριοι
    • Με ενδιάμεσο διάλλειμα ίσο με τη μίση χρονική διάρκεια εκτέλεσης της άσκησης 1:1/2 Μεσαίου επιπέδου
    • Χωρίς ενδιάμεσο διάλλειμα (μοναδικό διάλλειμα μπορεί να θεωρηθεί η διάρκεια μεταβίβασης από τη μια άσκηση στην επόμενη). Προχωρημένοι – Αθλητές
  4. Κάθε κύκλος ασκήσεων επαναλαμβάνεται 2-6, ανάλογα με την χρονική διάρκεια, την δυσκολία των ασκήσεων, τη φυσική κατάσταση και το επίπεδο του κάθε ασκούμενου (2-3 κύκλοι Αρχάριοι, 3-4 Μεσαίου επιπέδου, 4-6 Προχωρημένοι – Αθλητές).
  5. Μεταξύ των κύκλων υπάρχει ενδιάμεση ξεκούραση 2-5 λεπτών (ένα σύντομο δηλαδή διάλλειμα για να πέσουν οι παλμοί).
  6. Μια τέτοια προπόνηση αποτελεί μια μέθοδο εκγύμνασης ολόκληρου το σώματος (full body workout) στην ίδια προπονητική μονάδα, και θα πρέπει να περιλαμβάνει τέτοιες ασκήσεις εκγύμνασης όλων των μυϊκών ομάδων.

AFTERBURN EFFECT TRAINING

Πρόκειται για μια μέθοδο προπόνησης που συνδυάζει πολλούς παράγοντες και μπορεί να αποτελέσει δημιουργική πρόκληση για τους περισσότερους καθώς δίνει την δυνατότητα πολλών συνδυασμών (αριθμού ασκήσεων, συνδυασμού ασκήσεων διαλλειμάτων, κτλ). Ταυτόχρονα, η ιδιαιτερότητα αυτής της μεθόδου προπόνησης επιφέρει βελτίωση σε πολλές νευρομυϊκές, βιοχημικές και σωματικές παραμέτρους   όπως :

  • Τόνωση του νευρομυϊκού μας συστήματος
  • Ενεργοποίηση, ακόμα και αύξηση του μεταβολισμού
  • Αύξηση μυϊκής δύναμης
  • Αύξηση μυϊκής αντοχής
  • Αύξηση μυϊκής ισχύος
  • Βελτίωση καρδιοαναπνευστικής αντοχής
  • Βελτίωση κυκλοφοριακού συστήματος
  • Αύξηση μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου
  • Δημιουργία αισθήματος χαράς και ευεξίας

Έτσι λοιπόν, παρακάτω θα παρατεθεί ένα τριήμερο κυκλικό πρόγραμμα προπόνησης που σε συνδυασμό με τα παραπάνω στοιχεία και ανάλογα με το επίπεδο του καθενός μπορεί να εφαρμοστεί εύκολα από τον καθένα.

Ημέρα 1η / Day 1

1Πιέσεις στήθους στον πάγκο / Bench PressΜείζων θωρακικός
2Άρσεις ποδιών από ύπτια κατάκλιση σε στρώμα / Leg RaisesΟρθός κοιλιακός
3Κωπηλατική με αλτήρα από θέση πρόκυψης με στήριξή σε οριζόντιο πάγκο / One Arm Bench RowΠλατύς ραχιαίος
4Καθίσματα 90ο με αλτήρα / Dumbbell SquatΤετρακέφαλος μηριαίος
5Πιέσεις ώμων με αλτήρες / Arnold PressΔελτοειδής
6Αντιμεταθετική κίνηση χεριών – ποδιών από πρηνή κατάκλιση σε στρώμα / SwimmingΠλατύς ραχιαίος

 

Ημέρα 2η / Day 2

1Άρσεις θανάτου με μπάρα / DeadliftΤετρακέφαλος μηριαίος
2Προσαγωγές χεριών με αλτήρες από ύπτια κατάκλιση σε οριζόντιο πάγκο / Dumbbell FlyΜείζων θωρακικός
3Προβολές με αλτήρες /Split Squat with DumbbellsΤετρακέφαλος μηριαίος
4Βυθίσεις σε πάγκο / Bench DipsΤρικέφαλός βραχιόνιος
5Ανάσπαση ώμων στην τροχαλία / ShrugsΤραπεζοειδής
6Κάμψεις κορμού από ύπτια κατάκλιση σε στρώμα / CrunchesΟρθός κοιλιακός

 

Ημέρα 3η / Day 3

1Ανέβασμα σε κουτί με μπάρα / Step-upΤετρακέφαλος μηριαίος
2Όρθια κωπηλατική / Upright RowΔελτοειδής
3Κάμψεις αγκώνων με μπάρα από όρθια στάση / Biceps CurlsΔικέφαλος βραχιόνιος
4Ακροστασίες από όρθια στάση με λάστιχο αντίστασης / Band Calf RaisesΓαστροκνήμιος
5Κωπηλατική με μπάρα «Τ» από πρόκυψη / T-bar Row Πλατύς ραχιαίος
6Στήριξη σε σανίδα / PlankΕγκάρσιος κοιλιακός

 

Μην ξεχνάτε να εφαρμόζετε κάθε προπονητικό πρόγραμμα, μόνο εάν και εφόσον η υγείας το επιτρέπει και πάντα στον βαθμό την δυνατοτήτων σας. Τα αποτελέσματα έρχονται πάντα σταδιακά και με τον σωστό προγραμματισμό, ωστόσο θέλουν τον χρόνο τους.

Ακολούθησε το fmh.gr στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram

Γεωργάτος Ιωάννης, Γυμναστής, Κηφισιά

ΔΕΙΤΕ ΑΚΟΜΑ

Αν θέλετε γράμμωση στο κορμί σας

Διατροφή για τέλεια γράμμωση στο σώμα σας Πολλοί υπάρχουν που υποστηρίζουν την μειωμένη λήψη υδατανθράκων σε περιόδους γράμμωσης. Είναι σωστό; Αυτό που θα πρέπει να έχετε κατά...

Ακολουθήστε μας

89,724ΥποστηρικτέςΚάντε Like
26,654ΑκόλουθοιΑκολουθήστε