Τι είναι η κρεατίνη και ποια τρόφιμα έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα
Η κρεατίνη είναι μια ουσία που βρίσκεται στα μυϊκά μας κύτταρα και βοηθάει τους μύες να παράγουν ενέργεια κατά τη διάρκεια άρσης οποιουδήποτε βάρους ή σε άσκηση υψηλής έντασης. Γι’ αυτόν τον λόγο η κρεατίνη είναι το πιο ευρέως διαδεδομένο συμπλήρωμα μεταξύ αθλητών και bodybuilders που αποσκοπούν στην απόκτηση μυϊκής δύναμης και αύξηση της απόδοσής τους κατά την άσκηση.
Γράφει η Νόπη Μιχαηλίδου , Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, Έδεσσα
Αν δούμε τη χημική της σύσταση θα βρούμε πολλές ομοιότητες με τα αμινοξέα. Η κρεατίνη συντίθεται από το σώμα μας με τη βοήθεια των αμινοξέων μεθειονίνης, γλυκίνης και αργινίνης. Αυτός είναι και ο λόγος που κάποιοι αθλητές μπορεί να επιλέξουν τον έμμεσο τρόπο παραγωγής κρεατινίνης καταναλώνοντας ως συμπλήρωμα την αργινίνη.
Από τι εξαρτάται η διαθεσιμότητά της και σε ποια σημεία συγκεντρώνεται;
Η διαθέσιμη ποσότητα παραγόμενης κρεατίνης στο σώμα εξαρτάται από την πρόσληψη κρέατος, την άσκηση, το ποσοστό μυϊκής μάζας και τα επίπεδα κάποιων ορμονών (τεστοστερόνη και IGF-1/σωματομεδίνη C). Το 95% της κρεατίνης βρίσκεται στους μύες και το άλλο 5% στον εγκέφαλο στα νεφρά και στο συκώτι τα οποία και παράγουν 1gr. κρεατίνης την ημέρα.
Πώς λειτουργεί η κρεατίνη στο σώμα μας;
Όταν προσλαμβάνεις κρεατίνη το σώμα σου την μετατρέπει σε φωσφοκρεατίνη η οποία αποτελεί βασικό συστατικό για παραγωγή ενός μορίου υψηλής ενέργειας που ονομάζεται ATP. Πολύ συχνά θα ακούσεις η ATP να ονομάζεται και ενεργειακό νόμισμα του σώματος, επειδή όσο περισσότερα τέτοια μόρια παραχθούν τόσο καλύτερη απόδοση θα έχεις κατά την διάρκεις της άσκησης.
Όταν ο αθλητής καταναλώνει καθημερινά κρεατίνη είτε μέσω της τροφής είτε μέσω συμπληρωμάτων, αυτή αποθηκεύεται και χρησιμοποιείται με τη μορφή ATP κάθε φορά που το άτομο έχει εξάρσεις σε υψηλής έντασης άσκηση (πχ άρση βάρους). Αυτό δεν σημαίνει πως με την κατανάλωση κρεατίνης ο ασκούμενος θα δει διαφορά στο σώμα ή στην επίδοσή του άμεσα.
Για να καταφέρει να δει γρήγορα αποτελέσματα θα πρέπει η κρεατίνη να φτάσει σε φάση κορεσμού (να κάνει επίπεδα στο σώμα) δηλαδή να καταναλωθούν σε αρχικό στάδιο μεγαλύτερες ποσότητες κρεατίνης από αυτές που χρησιμοποιούνται κατά την άσκηση (περίπου 15-20γρ/ημέρα για 1 εβδομάδα) ώστε να αποθηκευτούν στο σώμα ως μόρια ATP και στη συνέχεια να συνεχίσει ο ασκούμενος την κατανάλωση μικρότερης ποσότητας ως συντήρηση (3-5γρ./ημέρα).
Με αυτή την διαδικασία φόρτισης κρεατίνης θα φανεί πιο γρήγορα η θετική της επίδραση σε σχέση με την κατανάλωση κρεατίνης εξαρχής με συντηρητικούς ρυθμούς.
Το σφάλμα στο οποίο πέφτουν όσοι χρησιμοποιούν την κρεατίνη ως συμπλήρωμα είναι ότι πιστεύουν πως μόλις την ξεκινήσουν θα αποκτήσουν δύναμη και όγκο άμεσα. ΟΧΙ! Απλώς η χορήγησή της θα σε βοηθήσει να βγάλεις ένα σετ παραπάνω ή να αυξήσεις το one rep max σου (μέγιστο φορτίο άσκησης) και όλο αυτό σε βάθος χρόνου θα δώσει και τον επιθυμητό όγκο και δύναμη.
Προσοχή! Κυρίως κατά την διαδικασία φόρτισης ο ασκούμενος πρέπει να καταναλώνει πολύ περισσότερα υγρά καθώς η κρεατίνη έχει την τάση να κάνει κατακράτηση υγρών στους μύες από τους γύρω ιστούς και να προκαλεί αφυδάτωση. Οπότε για να μπορέσει να αποβληθεί από το σώμα μέσω των νεφρών χωρίς να τα επιβαρύνει και χωρίς να προκληθεί αφυδάτωση, θα πρέπει να καταναλωθούν τουλάχιστον 32-35ml νερού/κιλό σωματικού βάρους.
Ποια φαγητά είναι υψηλά σε κρεατίνη;
Η κρεατίνη μπορεί να προσληφθεί από το κόκκινο κρέας, τα ψάρια και το κοτόπουλο. Η περιεκτικότητα των τροφίμων σε κρεατίνη εξαρτάται από το πώς θα κοπεί το ζωϊκό προϊόν αλλά κυρίως από το πόσο θα μαγειρευτεί. Για παράδειγμα μια μοσχαρίσια μπριζόλα που είναι κόκκινη στο εσωτερικό της, έχει περισσότερη κρεατίνη από μια καλοψημένη μπριζόλα.
| Τρόφιμο | Κρεατίνη ανά 100gr τροφίμου | |
| 1 | Μοσχαρίσιο μπιφτέκι | 0,9 |
| 2 | Ρέγγα | 0,9 |
| 3 | Σολομός | 0,9 |
| 4 | Χοιρινό | 0,7 |
| 5 | Αρνί | 0,5 |
| 6 | Στήθος κοτόπουλου | 0,4 |
| 7 | Τόνος | 0,4 |
Όπως προαναφέραμε η κρεατίνη είναι σύμπλεγμα αμινοξέων γλυκίνης, μεθειονίνης και αργινίνης, αυτό σημαίνει πως και ένας vegetarian/vegan που δεν καταναλώνει τις βασικές πηγές κρεατίνης θα μπορούσε να προσλάβει τα αμινοξέα που αναφέραμε ώστε το ίδιο του το σώμα να δημιουργήσει την κρεατίνη.
Αργινίνη: γαλακτοκομικά προϊόντα (γάλα, τυρί), σπόροι κολοκύθας, σουσάμι, καρύδια, αμύγδαλα, φασόλια, αρακάς
Γλυκίνη: γαλακτοκομικά προϊόντα (γάλα, τυρί), σπανάκι, φυστίκια, σπιρουλίνα
Μεθειονίνη: αβγό, γάλα, τυρί ρικότα, τόφου, βραζιλιάνικα φυστίκια, κινόα
Τι να κρατήσετε
Το βασικό είναι να λαμβάνουμε μέσω της τροφής την απαραίτητη για την άσκηση κρεατίνη καθώς αυτή η μορφή απορροφάται καλύτερα σε σχέση με τo συμπλήρωμα κρεατίνης. Ακόμη και αν δεν τρώτε καθημερινά κρέας και ψάρια μπορείτε να φτάσετε τα προτεινόμενα ημερήσια επίπεδα καταναλώνοντας τροφές που έχουν τα κομμάτια του παζλ της κρεατίνης, δηλαδή τα τρία αμινοξέα της.
ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΗ: Διατροφή για απόδοση στο Crossfit
Ακολούθησε το fmh.gr στο Google News, στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram
