Για να λειτουργήσει αποδοτικά το σώμα σου και να πετύχει τις αθλητικές επιδόσεις που επιθυμείς πρέπει να τροφοδοτείται ανάλογα. Η διατροφή παίζει έναν από τους σημαντικότερους ρόλους στην αθλητική απόδοση. Αν φας αρκετά και σωστά θα έχεις αποτελέσματα, ενώ αν δεν τρως επαρκώς η απόδοση σου δεν θα είναι η επιθυμητή. Οι παράγοντες που πρέπει να σε απασχολούν είναι τρεις: η θερμιδική πρόσληψη, τα μακροθρεπτικά συστατικά και το πότε θα φας το κάθε γεύμα.

Η σημαντικότητα των θερμίδων

Το πρώτο λοιπόν που πρέπει να σε απασχολεί είναι να τρως αρκετά. Η θερμιδική πρόσληψη είναι το άλφα και το ωμέγα για έναν αθλητή που επιδιώκει την υψηλή απόδοση. Με βάση τη θερμιδική πρόσληψη λοιπόν υπάρχουν τρεις τύποι διατροφής. Η ισοθερμιδική διατροφή όπου ο αθλητής καταναλώνει όσες περίπου θερμίδες σπαταλάει κατά τη διάρκεια της ημέρας, για τη διατήρηση του σωματικού βάρους. Η υπερθερμιδική διατροφή όπου οι προσλαμβανόμενες θερμίδες είναι περισσότερες από αυτές που σπαταλάει ο αθλητής και το αποτέλεσμα είναι η αύξηση της μυικής μάζας. Τέλος η υποθερμιδική διατροφή όπου η θερμίδες που καταναλώνει είναι λιγότερες από τις θερμίδες που σπαταλά ο αθλητής και έχει ως αποτέλεσμα την απώλεια βάρους.

Αν σε ενδιαφέρει η αθλητική απόδοση μία υποθερμιδική δίαιτα δεν θα σε βοηθήσει, αντίθετα θα σαμποτάρει την απόδοση σου. Ιδιαίτερα στο crossfit όπου οι διατροφικές απαιτήσεις είναι έντονες, πρέπει να καταναλώνεις αρκετές θερμίδες ώστε να αποδίδεις τα μέγιστα σε κάθε σου προπόνηση.

Αυτό που χρειάζεσαι αν θέλεις υψηλή απόδοση, είναι οι θερμίδες που καταναλώνεις να υποστηρίζουν την προπόνηση σου. Αυτό θα το πετύχεις με μία ισοθερμιδική διατροφή ή ακόμη καλύτερα με μία υπερθερμιδική διατροφή. Η υπερθερμιδική διατροφή θα έχει ακόμη καλύτερα αποτελέσματα στις επιδόσεις σου και στο σώμα σου, επειδή έτσι θα έχεις αποθέματα ενέργειας και επιπλέον μια τέτοια διατροφή έχει σαν αποτέλεσμα την αύξηση της μυικής μάζας, την αύξηση της τεστοστερόνης και της ινσουλίνης, πράγμα που δεν μπορεί να γίνει αν δεν καταναλώνεις πολλές θερμίδες.

Μακροθρεπτικά συστατικά

Εκτός από τη ποσότητα των θερμίδων, παίζει μεγάλο ρόλο και από το που προέρχονται οι θερμίδες αυτές. Τα μακροθρεπτικά συστατικά, δηλαδή οι πρωτεΐνες, οι υδατάνθρακες και τα λίπη παίζουν εξίσου σημαντικό ρόλο στην απόδοση.

Ένας αθλητής χρειάζεται ενέργεια για τις απαιτητικές προπονήσεις άρα έχει ανάγκη να καταναλώνει μεγάλες ποσότητες υδατανθράκων. Μετά από έντονη προπόνηση οι μύες έχουν μεγάλη ανάγκη τους υδατάνθρακες για να αναπληρώσουν το γλυκογόνο. Επίσης οι υδατάνθρακες έχουν σημαντικά οφέλη στην ισορροπία των ορμονών, αφού η κατανάλωση τους αυξάνει την ινσουλίνη που είναι απαραίτητη για τη μυική ανάπτυξη και παράλληλα μειώνει την κορτιζόλη η οποία προκαλεί απώλεια μυικής μάζας και αύξηση του σωματικού λίπους.

Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για τη μυική ανάπτυξη και τη σωστή λειτουργία του μυικού συστήματος και πρέπει να υπάρχει σε κάθε σου γεύμα. Είναι πολύ σημαντική η κατανάλωση πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια της ημέρας για την αναπλήρωση των αμινοξέων, τη μυική ανάπτυξη και τη γρηγορότερη αποκατάσταση.

Μια διατροφή χαμηλή σε λιπαρά δεν θα βοηθήσει έναν αθλητή crossfit γιατί η πρόσληψη λιπαρών είναι σημαντική για τους αθλητές γιατί μεγιστοποιεί την έκκριση ορμονών όπως τεστοστερόνη. Επίσης τα λιπαρά χρησιμοποιούνται σαν ενέργεια όταν το σώμα χρησιμοποιήσει όλους τους διαθέσιμους υδατάνθρακες.

Διατροφή γύρω από την προπόνηση

Εκτός από το τι θα φας σημαντικό είναι και πότε θα το φας. Πρέπει να σε απασχολεί η διατροφή γύρω από την προπόνηση, δηλαδή πριν κατά τη διάρκεια και μετά από αυτή.Το τι θα φας και πότε θα το φας παίζει μεγάλο ρόλο στο πως θα αποδώσει το σώμα σου μέσα στη προπόνηση αλλά και το πως θα ανακάμψει μετά από αυτή.

Πριν από την προπόνηση χρειάζεται να είσαι ενυδατωμένος και να έχεις αποθέματα υδατανθράκων για να τα χρησιμοποιήσεις σαν ενέργεια στη προπόνηση σου. Κατανάλωσε τουλάχιστον 50 γραμμάρια υδατανθράκων δυο με τρεις ώρες πριν την προπόνηση για να υπάρχουν αποθέματα γλυκογόνου στους μύες σου. Η καλύτερες πηγές υδατανθράκων πριν την προπόνηση είναι οι σύνθετοι υδατάνθρακες με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη όπως βρώμη, γλυκοπατάτες, μαύρο ή πολύσπορο ψωμί, ρύζι, μέλι, φρούτα. Η κατανάλωση πρωτεΐνης είναι σημαντική πριν την προπόνηση, τουλάχιστον 25 γραμμάρια δυο με τρεις ώρες πριν, για να διατηρήσεις τα επίπεδα των αμινοξέων που χρειάζεσαι. Κατανάλωσε λιπαρά, 10 με 20 γραμμάρια για να απελευθερώσεις αργά την ενέργεια από τους υδατάνθρακες. Τα γεύματα που καταναλώνεις πριν την προπόνηση πρέπει να είναι ευκολοχώνευτα για να μην επηρεάσουν αρνητικά την απόδοση σου. Μια ώρα πριν την προπόνηση θα ήταν πολύ ωφέλιμο να καταναλώσεις καφεΐνη.

Κατά τη διάρκεια της προπόνησης είναι αδύνατον να καταναλώσεις ένα κανονικό γεύμα. Αυτό που πρέπει να σε ενδιαφέρει μέσα στην προπόνηση σου είναι να παραμείνεις ενυδατωμένος πίνοντας άφθονο νερό και ίσως ηλεκτρολύτες. Επίσης αν προπονείσαι πολύ σκληρά μπορείς να καταναλώσεις κάποιο συμπλήρωμα υδατανθράκων ή BCAA. 

Μετά την προπόνηση το καλύτερο που έχεις να κάνεις είναι να καταναλώσεις ένα κανονικό γεύμα. Τότε το σώμα σου είναι περισσότερο ευαίσθητο στην ινσουλίνη, οπότε αυτό που χρειάζεται είναι να την αυξήσεις ώστε το σώμα να απορροφήσει γρήγορα τα θρεπτικά συστατικά και να γίνει γρηγορότερη η διαδικασία αναδόμησης του μυικού ιστού. Για να το πετύχεις αυτό πρέπει να καταναλώσεις υδατάνθρακες. Περισσότερο από 50 γραμμάρια από απλούς υδατάνθρακες όπως πατάτες, ρύζι, μακαρόνια, ψωμί. Κατανάλωσε πρωτεΐνη, 25 γραμμάρια και παραπάνω. Τα λιπαρά μετά την προπόνηση είναι καλύτερο να μην ξεπερνούν τα 10 γραμμάρια γιατί επιβραδύνουν τη πέψη και την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών.

Πηγη : ragingstrength.gr