Μια κοινή ανησυχία για τους χορτοφάγους είναι ότι μπορεί να μην λαμβάνουν επαρκή πρωτεΐνη.
Ωστόσο, πολλοί ειδικοί συμφωνούν ότι μια καλά σχεδιασμένη χορτοφαγική ή vegan δίαιτα μπορεί να σας προσφέρει όλες τις θρεπτικές ουσίες που χρειάζεστε.
Ακολουθούν 10 φυτικά τρόφιμα που περιέχουν υψηλή ποσότητα πρωτεΐνης ανά μερίδα.
1. Φακές
Στα 18 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μαγειρεμένο κύπελλο (240 ml), οι φακές αποτελούν καλή πηγή πρωτεΐνης. Μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε μια ποικιλία πιάτων, που κυμαίνονται από φρέσκιες σαλάτες έως πλούσιες σούπες. Οι φακές περιέχουν επίσης καλές ποσότητες υδατανθράκων αργής πέψης και ένα μόνο φλιτζάνι (240 ml) παρέχει περίπου το 50% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης ινών. Επιπλέον, ο τύπος των ινών που βρίσκονται σε φακές έχει αποδειχθεί ότι τροφοδοτεί τα καλά βακτηρίδια στο κόλον, προωθώντας ένα υγιές έντερο. Οι φακές μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρδιακών παθήσεων, διαβήτη, υπερβολικού σωματικού βάρους και ορισμένων μορφών καρκίνου. Επιπλέον, οι φακές είναι πλούσιες σε φυλλικό οξύ, μαγγάνιο και σίδηρο. Περιέχουν επίσης μια καλή ποσότητα αντιοξειδωτικών και άλλων ενώσεων φυτών που προάγουν την υγεία.
2. Ρεβίθια και περισσότερες ποικιλίες φασολιών
Τόσο τα φασόλια όσο και τα ρεβίθια περιέχουν περίπου 15 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μαγειρεμένο φλιτζάνι (240 ml). Είναι επίσης εξαιρετικές πηγές σύνθετων υδατανθράκων, φυτικών ινών, σιδήρου, φυλλικού οξέος, φωσφόρου, καλίου, μαγγανίου και αρκετών ευεργετικών φυτικών ενώσεων.
Επιπλέον, αρκετές μελέτες δείχνουν ότι μια δίαιτα πλούσια σε φασόλια και άλλα όσπρια μπορεί να μειώσει τη χοληστερόλη, να βοηθήσει στον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, να μειώσει την αρτηριακή πίεση και ακόμη και να μειώσει το λίπος της κοιλιάς.
3. Μπιζέλια
Τα μικρά πράσινα μπιζέλια περιέχουν 9 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μαγειρεμένο φλιτζάνι (240 ml), κάτι που είναι λίγο περισσότερο από ένα φλιτζάνι γάλα. Επιπλέον, μια μερίδα πράσινου μπιζελιού καλύπτει περισσότερο από το 25% των ημερήσιων αναγκών σας σε ίνες, βιταμίνη Α, C, K, θειαμίνη, φυλλικό οξύ και μαγγάνιο. Τα πράσινα μπιζέλια είναι επίσης μια καλή πηγή σιδήρου, μαγνησίου, φωσφόρου και αρκετών άλλων βιταμινών Β.
4. Σπιρουλίνα
Αυτό το μπλε-πράσινο φύκι είναι σίγουρα μια θρεπτική δύναμη. Δύο κουταλιές της σούπας (30 ml) σας παρέχουν 8 γραμμάρια πλήρους πρωτεΐνης, εκτός από την κάλυψη του 22% των καθημερινών σας απαιτήσεων σιδήρου και θειαμίνης. Η σπιρουλίνα περιέχει επίσης αξιοπρεπείς ποσότητες μαγνησίου, ριβοφλαβίνης, μαγγανίου, καλίου και μικρές ποσότητες των περισσότερων από τα άλλα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα σας, συμπεριλαμβανομένων των απαραίτητων λιπαρών οξέων. Η φυκοκυανίνη, μια φυσική χρωστική που βρίσκεται στην σπιρουλίνα, φαίνεται να έχει ισχυρές αντιοξειδωτικές, αντιφλεγμονώδεις και αντικαρκινικές ιδιότητες. Επιπλέον, οι μελέτες συνδέουν την κατανάλωση σπιρουλίνας με οφέλη για την υγεία που κυμαίνονται από ένα ισχυρότερο ανοσοποιητικό σύστημα και μειωμένη αρτηριακή πίεση έως βελτιωμένα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και χοληστερόλη.
5. Κινόα
Το quinoa παρέχει 8-9 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μαγειρεμένο φλιτζάνι (240 ml) και είναι καλή πηγή σύνθετων υδατανθράκων, ινών, σιδήρου, μαγγανίου, φωσφόρου και μαγνησίου.
6. Γάλα σόγιας
Το γάλα που παρασκευάζεται από σόγια και εμπλουτίζεται με βιταμίνες και μέταλλα είναι μια καλή εναλλακτική λύση στο αγελαδινό γάλα. Όχι μόνο περιέχει 7 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι (240 ml), αλλά είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή ασβεστίου, βιταμίνης D και βιταμίνης Β12. Ωστόσο, λάβετε υπόψη ότι το γάλα σόγιας και η σόγια δεν περιέχουν φυσικά βιταμίνη Β12, γι ‘αυτό συνιστάται η συλλογή μιας εμπλουτισμένης ποικιλίας. Το γάλα σόγιας βρίσκεται στα περισσότερα σούπερ μάρκετ.
7. Βρώμη
Ένα μισό φλιτζάνι (120 ml) ξηρής βρώμης σας παρέχει περίπου 6 γραμμάρια πρωτεΐνης και 4 γραμμάρια ινών. Το τμήμα αυτό περιέχει επίσης καλές ποσότητες μαγνησίου, ψευδαργύρου, φωσφόρου και φυλλικού οξέος. Αν και η βρώμη δεν θεωρείται πλήρης πρωτεΐνη, περιέχει πρωτεΐνη υψηλότερης ποιότητας από άλλους συνηθισμένους κόκκους όπως το ρύζι και το σιτάρι.
8. Σπόροι Chia
Με 6 γραμμάρια πρωτεΐνης και 13 γραμμάρια ίνας ανά 35 γραμμάρια, οι σπόροι αξίζουν σίγουρα τη θέση τους στην λίστα! Επιπλέον, αυτοί οι μικροί σπόροι περιέχουν μια καλή ποσότητα σιδήρου, ασβεστίου, σεληνίου και μαγνησίου, καθώς και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, αντιοξειδωτικά και διάφορες άλλες ευεργετικές φυτικές ενώσεις. Οι σπόροι Chia έχουν μια ήπια γεύση και είναι σε θέση να απορροφούν το νερό, μετατρέποντας σε μια ουσία που μοιάζει με πηκτή. Αυτό τους κάνει μια εύκολη προσθήκη σε μια ποικιλία από συνταγές, που κυμαίνονται από smoothies έως αρτοσκευάσματα.
9. Ξηροί καρποί
Τα καρύδια, οι σπόροι και τα παράγωγα προϊόντα τους αποτελούν καλές πηγές πρωτεϊνών. 28 γραμμάρια περιέχουν μεταξύ 5-7 γραμμάρια πρωτεΐνης, ανάλογα με την ποικιλία των καρπών και των σπόρων. Τα καρύδια και οι σπόροι είναι επίσης μεγάλες πηγές ινών και υγιεινών λιπών, εκτός από σίδηρο, ασβέστιο, μαγνήσιο, σελήνιο, φώσφορο, βιταμίνη Ε και ορισμένες βιταμίνες Β. Περιέχουν επίσης αντιοξειδωτικά, μεταξύ άλλων ωφέλιμων φυτικών ενώσεων.
10. Φρούτα και λαχανικά
Όλα τα φρούτα και τα λαχανικά περιέχουν πρωτεΐνες, αλλά τα ποσά είναι συνήθως μικρά. Ωστόσο, ορισμένα περιέχουν περισσότερα από άλλα. Τα λαχανικά με τις περισσότερες πρωτεΐνες είναι: μπρόκολο, σπανάκι, σπαράγγια, αγκινάρες και γλυκοπατάτες. Περιέχουν περίπου 4-5 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μαγειρεμένο κύπελλο. Τα φρέσκα φρούτα γενικά έχουν χαμηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες από τα λαχανικά. Επιλέξτε μούρα, βατόμουρα, νεκταρίνια και μπανάνες, τα οποία έχουν περίπου 2-4 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Πηγή : inmedhealth