Γνώρισε τα φρούτα και τα λαχανικά του Σεπτεμβρίου
Ας γνωρίσουμε τα πρώτα φθινοπωρινά φρούτα και λαχανικά του Σεπτεμβρίου. Ένας καλός λόγος για να επιλέγομε εποχικά φρούτα και λαχανικά είναι ότι πιο φρέσκα και με πιο πλούσια σε γεύση από αυτά που καλλιεργούνται εκτός εποχής.
Γράφει η Κέλλη Βασιώτη, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, Γκύζη – Αθήνα
Τα φρούτα και τα λαχανικά έχουν υψηλές συγκεντρώσεις σε βιταμίνες, ανόργανα στοιχεία, αντιοξειδωτικές ουσίες, φυτικές ίνες και νερό. Επιπλέον, τα φρούτα και τα λαχανικά έχουν σχετικά λίγες θερμίδες και μπορούν να συμβάλλουν θετικά στην καλύτερη διαχείριση του σωματικού βάρους.
Φρούτα Σεπτεμβρίου
- Σύκα
- Φραγκόσυκα
- Σταφύλια
- Αχλάδι
- Μήλα
- Δαμάσκηνα
- Βατόμουρα
- Κυδώνι
- Ρόδι
- Καρπούζι (τέλος εποχής)
- Πεπόνι (τέλος εποχής)
Σε υγιείς ενήλικες συνιστάται η κατανάλωση 3 μερίδων από ποικιλία φρούτων. Τα φρούτα μπορούν να καταναλωθούν κατά τη διάρκεια της ημέρας σε διάφορες μορφές όπως:
- Ωμά φρούτα, π.χ. σύκο, πεπόνι, μήλο
- Αποξηραμένα φρούτα, π.χ. αποξηραμένα δαμάσκηνα και σύκα
- Χυμοί φρούτων, π.χ. χυμός ρόδι
- Σπιτική μαρμελάδα φρούτων, π.χ. σύκο, δαμάσκηνο
| 1 μερίδα ισοδυναμεί με περίπου 120-200 γραμμάρια φρούτου Παραδείγματα μερίδας
|
| 1 φρούτο μεσαίου μεγέθους π.χ., μήλο, αχλάδι
|
| 4 αποξηραμένα φρούτα π.χ., δαμάσκηνα, βερίκοκα
|
| 20 -25 ρώγες από σταφύλια
|
| 1 φέτα καρπούζι ή πεπόνι
|
Λαχανικά Σεπτεμβρίου
- Πράσα
- Πατάτες
- Καρότα
- Κολοκύθα
- Κρεμμύδι
- Ντομάτα
- Αγγούρι
- Χρωματιστές πιπεριές
- Αμπελοφάσουλα
- Μπάμιες
- Βλίτα (τέλος εποχής)
Τα υγιή ενήλικα άτομα συνιστάται να καταναλώνουν 4 μερίδες από ποικιλία λαχανικών κάθε ημέρα. Τα λαχανικά μπορούν να καταναλωθούν κατά τη διάρκεια της ημέρας σε διάφορες μορφές όπως:
- Ωμά λαχανικά, π.χ. sticks καρότου -αγγούρι, χωριάτικη σαλάτα, σαλάτα τριμμένο καρότο
- Μαγειρεμένα λαχανικά, π.χ. βραστά αμπελοφάσουλα, βραστά καρότα, σούπα λαχανικών
- Ψητά λαχανικά, π.χ. πιπεριές, πατάτες
- Smoothie με λαχανικά, π.χ. με βάση το καρότο
| 1 μερίδα ισοδυναμεί με περίπου 150-200 γραμμάρια λαχανικού Παραδείγματα μερίδας
|
| 1 μεγάλη ντομάτα ή 1 φλιτζάνι των 240 ml τριμμένη ντομάτα
|
| 2 μέτρια καρότα
|
| 1 φλιτζάνι των 240 ml μαγειρεμένα ή ψιλοκομμένα ωμά λαχανικά (π.χ. αμπελοφάσουλα κ.α.)
|
| 2 φλιτζάνια των 240 ml ωμά πράσινα φυλλώδη λαχανικά (π.χ., σπανάκι, μαρούλι, κ.ά.)
|
Τα κυριότερα οφέλη των φρούτων και των λαχανικών στην υγεία
H συχνή κατανάλωση τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες όπως τα φρούτα και τα λαχανικά, συνδέονται με πληθώρα ευεργετικών επιδράσεων για την υγεία. Οι φυτικές ίνες συμβάλλουν στην ομαλή λειτουργία του εντέρου, στη μείωση της χοληστερόλης στο αίμα και ρυθμίζει καλύτερα τα επίπεδα γλυκόζης (σακχάρου) στο αίμα.
Επιπλέον, η κατανάλωση τους συμβάλλει, στην πρόληψη της εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων και καρκίνου του παχέος εντέρου.
Συνταγή σπιτικής μαρμελάδας σύκου
Υλικά
- 1 κιλό ώριμα φρέσκα σύκα (κομμένα στα τέσσερα)
- ½ φλιτζάνι ζάχαρη
- ¼ φλιτζάνι μέλι
- 1 λεμόνι χυμό
- 1 κ.γ εκχύλισμα βανίλιας
Εκτέλεση συνταγής
- Βάζουμε τα σύκα, τη ζάχαρη, το μέλι και το χυμό λεμονιού σε μια μεγάλη κατσαρόλα και ζεσταίνουμε σε μέτρια φωτιά, ανακατεύοντας μέχρι να ενωθούν όλα τα υλικά. Ανακατεύομε μέχρι να λιώσει η ζάχαρη καρύδας και το αφήνουμε να πάρει μια βράση.
- Χαμηλώνουμε τη φωτιά σε μέτρια προς χαμηλή και σιγοβράζουμε το μείγμα μέχρι να πήξει. Αυτό θα διαρκέσει περίπου 45 λεπτά. Δεν ξεχνάμε να ανακατεύουμε συχνά την μαρμελάδα σύκο για να μην καεί, ειδικά καθώς πήζει το μείγμα.
- Αποσύρουμε από τη φωτιά και προσθέτουμε τη βανίλια. Το αφήνουμε να κρυώσει και την βάζουμε σε βαζάκι.
Θερμιδική και θρεπτική αξία
1 κ.σ.= 47 θερμίδες,
12 γρ. υδατάνθρακά,
0,3 γρ. πρωτεΐνη,
0,1 γρ. λιπαρά,
1γρ φυτικές ίνες
ΔΙΑΒΑΣΕ AΚΟΜΑ: Οι ιδιότητες, οι θερμίδες των δαμάσκηνων και τα οφέλη τους στην υγεία
Ακολούθησε το fmh.gr στο Google News, στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram
Κέλλη Βασιώτη, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, Γκύζη – Αθήνα
Βιβλιογραφικές πηγές:
EUFIC. Food facts for healthy choices, (2022). Explore Seasonal Fruit and Vegetables in Europe. Available at:
https://www.eufic.org/en/explore-seasonal-fruit-and-vegetables-in-europe?gclid=CjwKCAjw6raYBhB7EiwABge5Kk66vlfWW23hf0__hZmNvlwlMXM9uW0g1qg49YS3vyer7ALD7oE3yBoC8wsQAvD_BwE.
ΕΘΝΙΚΟΣ ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΟΣ ΟΔΗΓΟΣ. (2014). Εθνικός Διατροφικός Οδηγός Για Ενήλικές. Αστική μη κερδοσκοπική εταιρεία Πρόληψις», «Ινστιτούτο Προληπτικής, Περιβαλλοντολογικής και Εργασιακής Ιατρικής». Available at: http://lyk-esp-kilkis.kil.sch.gr/odigos_diatrofis.pdf
