Ενδεικτικό διατροφολόγιο 1800 θερμίδων για γυναίκες ασκούμενες
ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ 1800 ΘΕΡΜΙΔΩΝ ΓΙΑ ΑΣΚΟΥΜΕΝΗ :
Έχουμε θεωρητικά μια ασκούμενη γυναίκα περίπου βάρος 61 κιλά , ύψος 1,65 και ηλικία 28 χρονών.
Με τους υπολογισμούς που κάνουμε έχουμε Βασικό Μεταβολισμό 1350 θερμίδες, η Φυσική της δραστηριότητα της αποδίδει 810 θερμίδες , οπότε η ημερήσια θερμιδική της κατανάλωση είναι 2160 θερμίδες. Ο ΔΜΣ της είναι στο 22,7 και το σωματικό της λίπος είναι 16,2 κιλά (βάση την ανάλυση σώματος). Εμείς θα ρίξουμε τις θερμίδες στις 1800 ανά ημέρα , για να έχουμε μερική απώλεια λίπους.
Γράφει η Χριστιάνα Αμπατζή , Διατροφολόγος – Διαιτολόγος , Λέσβος
Υποτιθέμενα βάζουμε πως κάνει άσκηση διάφορες ώρες ανά ημέρα και 4 φορές την εβδομάδα . Πάμε να δούμε ένα πρότυπο διατροφολόγιο για να καλύψει τις θερμιδικές της ανάγκες :
ΔΕΥΤΕΡΑ :
- Πρωινό 08:00 – 09:00 : 1 φέτα ψωμί ολικής ή 2 ρυζογκοφρέτες , 1 κουταλάκι του γλυκού βούτυρο ξηρών καρπών, 1 κουταλάκι μαρμελάδα χωρίς ζάχαρη, 1 ποτήρι γάλα 1,5% ή αμυγδάλου ή καρύδας
- Δεκατιανό 11:00-12:00 : 1 φρούτο αρεσκείας με 1 χούφτα ξηρούς καρπούς αρεσκείας ωμούς και ανάλατους (6-8)
- Μεσημεριανό 14:00-15:00 : 120 γραμμάρια κοτόπουλο ψητό, 1 μεγάλη κούπα σαλάτα αρεσκείας με 1 κουταλιά ελαιόλαδο, 150 γραμμάρια ρύζι βρασμένο
- Απογευματινό 18:00 προ άσκησης : 1 φρούτο αρεσκείας με 1 κουταλάκι μέλι
- Υποτιθέμενη άσκηση στις 18:30 ενδυνάμωση
- Μετά άσκησης 20:00 : 1 γιαούρτι 2% με 50 γραμμάρια δημητριακά ολικής και 1 φρούτο αρεσκείας
- Βραδινό 22:00 : 60 γραμμάρια λευκό τυρί άπαχο, 1 μεγάλη κούπα σαλάτα αρεσκείας με 1 κουταλιά ελαιόλαδο, 60 γραμμάρια παξιμάδι ολικής ή κριθαρένιο ή χαρουπιού
ΤΡΙΤΗ :
- Πρωινό 09:00 : 1 κούπα γάλα 1,5% ή αμυγδάλου ή καρύδας , 100 γραμμάρια δημητριακά ολικής ή βρώμη, 1 κουταλάκι μέλι
- Πριν άσκηση 12:30 : 1 φρούτο αρεσκείας με 1 πλακάκι μαύρη σοκολάτα
- Άσκηση στις 13:00 αερόβιο
- Μεσημεριανό μετά άσκηση, 14:00 : 150 γραμμάρια ψάρι ψητό αρεσκείας, 1 μεγάλη κούπα σαλάτα αρεσκείας με 1 κουταλιά σούπας ελαιόλαδο, 150 γραμμάρια πατάτα ή γλυκοπατάτα ψητή η βραστή
- Απογευματινό 17:00 – 18:00 : 1 μπισκότο πρωτείνης με 1 φρούτο αρεσκείας
- Βραδινό 20:00 – 21:00 : 1 αυγό βραστό με 30 γραμμάρια λευκό άπαχο τυρί, 1 κούπα σαλάτα αρεσκείας με 1 κουταλιά ελαιόλαδο, 80 γραμμάρια κινόα
ΤΕΤΑΡΤΗ :
- Πρωινό 08:00 – 09:00 : 1 αυγό ποσέ, 1 φέτα ψωμί ολικής ή βρώμης, ¼ αβοκάντο, ½ ποτήρι φρέσκος χυμός πορτοκάλι
- Δεκατιανό 11:00 – 12:00 : 1 φρούτο αρεσκείας με 1 χούφτα ξηρούς καρπούς αρεσκείας ωμούς και ανάλατους (6-8)
- Μεσημεριανό 14:00 – 15:00 : 150 γραμμάρια λαδερό αρεσκείας ,40 γραμμάρια λευκό τυρί άπαχο, 60 γραμμάρια παξιμάδι ολικής ή κριθαρένιο ή χαρουπιού
- Απογευματινό 17:00-18:00 : 1 ρυζογκοφρέτα με 1 φέτα τυρί χαμηλών λιπαρών, 1 φέτα γαλοπούλα
- Βραδινό 21:00 -22:00: 120 γραμμάρια καπνιστός σολομός με 1 τορτίγια ολικής , ότι λαχανικό θέλεις μέσα, ¼ αβοκάντο
ΠΕΜΠΤΗ :
- Πρωινό 08:00-09:00 : 1 γιαούρτι 2% , 1 φρούτο αρεσκείας, 100 γραμμάρια δημητριακά ολικής
- Δεκατιανό 11:00-12:00 : 50 γραμμάρια παστέλι αρεσκείας
- Μεσημεριανό 14:00 – 15:00 : 140 γραμμάρια μακαρόνια ολικής βρασμένα , 60 γραμμάρια κιμάς ή γαρίδες, 1 κούπα σαλάτα αρεσκείας με 1 κουταλιά σούπας ελαιόλαδο
- Απογευματινό προ άσκησης 19:00 : 1 φέτα ψωμί ολικής ή 1 ρυζογκοφρέτα με 1 κουταλάκι ταχίνι ή βούτυρο ξηρών καρπών, 1 κουταλάκι μέλι
- Άσκηση 20:00 ενδυνάμωση
- Βραδινό μετά άσκηση 21:30 : 100 γραμμάρια βραστή πατάτα, 2 αυγά βραστά , 1 κούπα σαλάτα αρεσκείας με 1 κουταλιά σούπας ελαιόλαδο – 1 φρούτο αρεσκείας
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ :
- Πρωινό 08:00 – 09:00 : 1 τοστ ολικής με 1 φέτα τυρί χαμηλών λιπαρών,1 φέτα γαλοπούλα , 1 φρούτο αρεσκείας
- Δεκατιανό 11:00 – 12:00 : 1 μπάρα βρώμης αρεσκείας με 1 φρούτο αρεσκείας
- Μεσημεριανό 14:00 -15:00 : 150γραμμάρια όσπριο αρεσκείας με 100 γραμμάρια ρύζι μέσα, 1 κούπα σαλάτα αρεσκείας με 1 κουταλιά σούπας ελαιόλαδο
- Άσκηση 17:00
- Μετά άσκησης 18:30 -19:00 : 2 αυγά βραστά, 2 ρυζογκοφρέτες , ότι λαχανικό θέλεις μαζί
- Βραδινό 21:00 – 22:00 : 1 τορτίγια ολικής, με 100 γραμμάρια τόνο σε νερό , λαχανικά αρεσκείας μέσα , ¼ αβοκάντο
ΣΑΒΒΑΤΟ :
- Πρωινό 09:00 – 10:00 : πιτάκι βρώμης με 1 αυγό – 2 κουταλιές βρώμη, 1 κουταλάκι βούτυρο ξηρών καρπών , 1 κουταλάκι μέλι – φρούτο
- Δεκατιανό 12:00 : 50 γραμμάρια παστέλι αρεσκείας
- Μεσημεριανό 14:00-15:00 : 120 γραμμάρια κιμάς για μπιφτέκι με 100 γραμμάρια βρώμη μέσα, 1 κούπα σαλάτα αρεσκείας με 1 κουταλιά σούπας ελαιόλαδο,
- Απογευματινό 17:00 – 18:00 : 1 σμούθις : 1 ποτήρι γάλα 1,5% λιπαρά ή αμυγδάλου ή καρύδας , ότι φρούτο θέλεις μέσα (μέχρι 3), 1 κουταλάκι κακάο, 1 κουταλάκι φυστικοβούτυρο ή ταχίνι
- Βραδινό :Κυπριακή πιτα με δυο φέτες τυρι χαμηλών λιπαρών και δυο φέτες γαλοπούλα με λαχανικα της αρεσκείας σας
ΚΥΡΙΑΚΗ :
- Πρωινό 09:00 – 10:00 : Porridge με 1 ποτήρι γάλα 1,5% ή αμυγδάλου ή καρύδας, 2 κουταλιές βρώμη, 1 φρούτο αρεσκείας, 1 κουταλάκι μέλι, 1 χούφτα ξηρούς καρπούς
- Δεκατιανό 12:00 : 2 κριτσίνια ολικής με 1 φέτα τυρί χαμηλών λιπαρών, 1 φέτα γαλοπούλα
- Μεσημεριανό 15:00 : ομελέτα με 2 αυγά, 100 γραμμάρια βρώμης μέσα, ότι λαχανικό θέλεις μέσα, ½ κούπα σαλάτα αρεσκείας με 1 κουταλιά ελαιόλαδο
- Απογευματινό 18:00 : 1 φρούτο αρεσκείας με 1 χούφτα ξηρούς καρπούς (6-8)
- Βραδινό 21:00 : 1 πίτα ολικής , 1 κουταλιά σάλτσα ή κέτσαπ με στέβια, 1 φέτα τυρί χαμηλών λιπαρών, 1 φέτα γαλοπούλα, λαχανικά για πίτσα
Ενδεικτικό διατροφολόγιο 1800 θερμίδων, για ασκούμενη με ενδεικτικές ώρες προπόνησης
Ακολούθησε το fmh.gr στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram
