Οι κατάλληλες τροφές για υψηλές επιδόσεις στην προπόνηση
Για να μπορεί να ανταπεξέλθει ο καθένας μας το μέγιστο στην προπόνηση, χρειάζεται να τρέφεται σωστά. Η σωστή διατροφή ενός αθλούμενου περιλαμβάνει την πρόσληψη των απαραίτητων θρεπτικών συστατικών, μέσω της κατανάλωσης των απαραίτητων τροφίμων τις κατάλληλες χρονικές στιγμές, και συγκεκριμένα πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση.
Γράφει η Ιωάννα Στεργίου, Διαιτολόγος Διατροφολόγος, Νέα Σμύρνη
Χρόνος κατανάλωσης γεύματος
Ο χρόνος πρόσληψης των θρεπτικών συστατικών εξαρτάται από πολλές μεταβλητές, μεταξύ των οποίων το είδος της προπόνησης (άσκηση αντοχής, ασκήσεις αντιστάσεων, διαλειμματική άσκηση, αποκατάσταση από τραυματισμό κ.α.), το πρόγραμμα και τη διατροφή του κάθε αθλούμενου.
Άλλες μεταβλητές περιλαμβάνουν την ένταση και τη διάρκεια της προπόνησης, καθώς φαίνεται ότι ασκήσεις υψηλής έντασης και μεγάλης διάρκειας ( > 90 λεπτά) προϋποθέτουν και μεγαλύτερες απαιτήσεις σε ενέργεια και θρεπτικά συστατικά, ιδιαίτερα κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Πριν την άσκηση
Το γεύμα πριν την άσκηση είναι πολύ σημαντικό, καθώς παρέχει την απαραίτητη ενέργεια που χρειαζόμαστε κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Παράλληλα, το γεύμα πριν την άσκηση πρέπει να είναι πλούσιο σε υδατάνθρακες, μέτριο σε πρωτεΐνη και χαμηλό σε λίπος και φυτικές ίνες, ούτως ώστε να μην εμφανιστούν τυχόν γαστρεντερικές διαταραχές.
Υδατάνθρακες για μεγιστοποίηση της αντοχής των μυών
Οι υδατάνθρακες είναι η πρώτη ύλη που μας δίνει ενέργεια και στοχεύει στη μεγιστοποίηση των αποθεμάτων του μυϊκού γλυκογόνου, η οποία είναι ιδιαίτερα σημαντική για τους αθλούμενους που κάνουν προπονήσεις με έντονο αερόβιο κομμάτι.
Τα οφέλη περιλαμβάνουν καθυστερημένη εμφάνιση κόπωσης (περίπου 20%) και βελτίωση της απόδοσης, ιδιαίτερα σε προπονήσεις μεγάλης διάρκειας (> 60 λεπτά).
Με βάση αυτά τα χαρακτηριστικά το γεύμα πριν την άσκηση μπορεί να αποτελείται από τα παρακάτω υδατανθρακικά τρόφιμα:
| 3-4 ώρες πριν την άσκηση
| Μακαρόνια, ρύζι, πατάτα, κριθαράκι, κινόα (κατά προτίμηση λευκά) + μια πηγή άπαχης πρωτεΐνης όπως αυγό, τυρί, κοτόπουλο, ψάρι, κρέας
|
| <2 ώρες πριν την άσκηση (30γρ υδατάνθρακα)
| Μπανάνα, σταφίδες, χουρμάδες, βρόμη, παστέλι, κράκερ |
Ενυδάτωση
Η κατανάλωση νερού είναι πολύ σημαντική για τον οργανισμό μας πριν την προπόνηση, ώστε να ξεκινήσουμε την προπόνηση με τα καλύτερα επίπεδα υδάτωσης στον οργανισμός μας.
Το γεγονός αυτό θα συμβάλλει σημαντικά στη καλύτερη δυνατή απόδοση στην προπόνηση. Επομένως, στοχεύστε στο να καταναλώνετε 0,5 λίτρο νερού 2-4 ώρες πριν την προπόνηση ή 250ml λίγο πριν την προπόνηση και να ελέγχετε στην συνέχεια το χρώμα των ούρων σας, διότι αν αυτά είναι σκούρα, τότε χρειάζεστε επιπλέον πρόσληψη νερού για να ενυδατωθείτε σε επιθυμητό βαθμό.
Κατά τη διάρκεια της άσκησης
Το πιο σημαντικό η ενυδάτωση.
Αυτό που έχει τη μεγαλύτερη σημασία κατά τη διάρκεια μιας άσκησης είναι και πάλι το νερό. Στόχος είναι η επαρκής πρόσληψη υγρών, ούτως ώστε να αναπληρωθεί ένα μεγάλο πόσο της απώλειας υγρών μέσω της εφίδρωσης, και έτσι να διατηρηθεί η απόδοση στα επιθυμητά επίπεδα.
Φροντίστε λοιπόν να καταναλώνετε το νερό σας πριν αφυδατωθείτε, καταναλώνοντας 150-350ml νερού ή αθλητικού ποτού κάθε 15-30 λεπτά. Εάν η άσκηση πραγματοποιείται σε θερμό περιβάλλον (πάνω από 25ο C), τότε καλό είναι το αθλητικό ποτό να περιέχει και ηλεκτρολύτες.
Υδατάνθρακες για αναπλήρωση μυϊκού γλυκογόνου
Επιπλέον, αν η προπόνηση διαρκεί πάνω από 60 λεπτά, τότε είναι απαραίτητη και η κατανάλωση υδατανθράκων κατά τη διάρκεια της άσκησης. Η πιο πρακτική λύση σε αυτήν την περίπτωση είναι:
- αθλητικό ποτό που να περιέχει υδατάνθρακες
- ενεργειακό τζελ ή μπάρα
- μέλι
- σταφίδες
Μετά την άσκηση
Στο γεύμα μετά την άσκηση είναι απαραίτητη η κατανάλωση τόσο πρωτεΐνης όσο και υδατανθράκων. Γι’ αυτό καλό είναι να κάνουμε κάποιον από τους εξής συνδυασμούς τροφών:
| Είδος άσκησης | Προτεινόμενα γεύματα
| Συστάσεις |
| Μετά από άσκηση αντιστάσεων | · Κοτόπουλο με πατάτες / ρύζι · Κρέας ψητό με πατάτες/ ρύζι · Ψάρι ψητό με πατάτες/ρύζι · Ομελέτα με τυρί και πατάτες/ ρύζι/ψωμί
*συνοδεύεται πάντα από σαλάτα ή λαχανικά για την πρόσληψη βιταμινών και άλλων θρεπτικών συστατικών | 1,2 – 2,2 γρ πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους για να επιτευχθεί η αύξηση της μυϊκής μάζας |
| Μετά από άσκηση αντοχής | · Μακαρόνια λευκά με κιμά ή τυρί · Ταλιατέλες με κοτόπουλο · Κριθαρότο θαλασσινών · Γεμιστά με τυρί
*συνοδεύεται πάντα από σαλάτα, λαχανικά για την πρόσληψη βιταμινών και άλλων θρεπτικών συστατικών | 1,2γρ υδατάνθρακα ανά κιλό σωματικού βάρους για τη βελτιστοποίηση της αναπλήρωσης γλυκογόνου
Οι υδατάνθρακες υψηλού γλυκαιμικού δείκτη , φαίνεται να αυξάνουν την απόδοση στη επακόλουθη προπόνηση αντοχής |
Αποκατάσταση υγρών που χάθηκαν
Μετά την προπόνηση, είναι απαραίτητη η πρόσληψη νερού, για την αναπλήρωση των υγρών που χάθηκαν κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης. Φροντίστε λοιπόν μαζί με το γεύμα σας να καταναλώσετε και 450 -700ml για κάθε κιλό που χάθηκε.
Τρόφιμα τα οποία μπορεί να ενισχύουν την απόδοση ή την αποκατάσταση μετά από προπόνηση.
Υπάρχουν κάποια τρόφιμα που φαίνεται ότι μπορεί να συμβάλλουν στην μειωμένη μυϊκή φθορά και στη καλύτερη απόδοση στην προπόνηση. Στον παρακάτω πίνακα αναγράφονται τα τρόφιμα, η στιγμή που καταναλώνονται και πως βοηθάνε στην απόδοση.
| Τρόφιμα | Χρονικό διάστημα
| Πως Βοηθάει; |
| Σοκολατούχο γάλα | κατά τη διάρκεια της προπόνησης | · βελτιώνει την απόδοση · οδηγεί σε λιγότερη μυϊκή φθορά · αυξάνει την σύνθεση των πρωτεϊνών |
| Blueberries | κατά τη διάρκεια της προπόνησης
| · βελτιώνει τη μυϊκή δύναμη · μειώνει τη φλεγμονή |
| Τοματοχυμό | κατά τη διάρκεια της προπόνησης | · μειώνει τη καταπόνηση των μυών · μειώνει τη φλεγμονή
|
| Μέλι
| Κατά τη διάρκεια της προπόνησης | · μειώνει τη φλεγμονή · βοηθά στην αναπλήρωση του γλυκογόνου |
| Καφέ
| 40-60 λεπτά πριν την προπόνηση
| · αυξάνει την ετοιμότητα και την εγρήγορσή · μειώνει τη κούραση των μυών μέσω εξοικονόμησης γλυκογόνου |
|
| 2-3 ώρες πριν την άσκηση | · αυξάνει την αιματική ροή και επομένως τη μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου · βελτιώνει την αντοχή |
Συμπληρώματα διατροφής που βοηθούν στη μέγιστη απόδοση
Σε περιπτώσεις όπου η κατανάλωση τροφίμων μπορεί να μην είναι πρακτική, π.χ. λόγω έλλειψης χρόνου για την προετοιμασία τους, υπάρχουν τα συμπληρώματα για να λύσουν τα χέρια όλων μας.
Συμπλήρωμα πρωτεΐνης: αν λοιπόν δεν έχετε φροντίσει για το μεταπροπονητικό σας γεύμα, τότε μπορείτε να το αντικαταστήσετε με ένα ρόφημα πρωτεΐνης, ώστε να λάβετε την απαραίτητη ποσότητα αυτής που χρειάζεστε μεταπροπονητικά.
Αθλητικό ποτό ή gel: όπως προαναφέρθηκε αποτελεί μία πολύ πρακτική λύση για την απαραίτητη παροχή υδατανθράκων και ηλεκτρολυτών κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Kρεατίνη: φαίνεται να βελτιώνει τις αθλητικές επιδόσεις, αυξάνοντας τις μυϊκές προσαρμογές κατά την προπόνηση (μέγιστη δύναμη και απόδοση στην προπόνηση, παραγωγή ισχύος, μέγιστη ταχύτητα σπριντ, αύξηση της μυϊκής μάζας) και μετριάζοντας το χρόνο αποθεραπείας (μειώνει τη μυϊκή βλάβη και προάγει την ταχύτερη ανάκτηση της μυϊκής δύναμης).
Ωστόσο, είναι σημαντικό να αναφερθεί ότι τα τρόφιμα περιέχουν και αλλά θρεπτικά συστατικά, όπως βιταμίνες, μέταλλα, φυτικές ίνες κ.α., τα οποία δεν περιέχονται σε αρκετά συμπληρώματα.
Γι΄ αυτό το λόγο δεν πρέπει τα συμπληρώματα να χρησιμοποιούνται ως υποκατάστατα της συνήθους διατροφής, αλλά να χρησιμοποιούνται συμπληρωματικά σε ειδικές περιπτώσεις, όπως υποδεικνύει και η ονομασία τους, ούτως ώστε να συμβάλλουν στην πρόσληψη των απαραίτητων θρεπτικών συστατικών, όταν αυτή μπορεί να μην είναι εύκολα εφικτή μέσω της κατανάλωσης τροφίμων.
Συμπερασματικά
Η διατροφή πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση έχει ιδιαίτερη σημασία ως προς την απόδοση στην προπόνηση.
Η κατανάλωση των κατάλληλων τροφών, τις κατάλληλες χρονικές στιγμές θα οδηγήσει στα επιθυμητά αποτελέσματα, τόσο ως προς την καλύτερη απόδοση άμεσα, αλλά και έμμεσα, λόγω της καλύτερης αποκατάστασης που θα επιτευχθεί.
ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ:
Τι σαμποτάρει την προπόνησή σου; Δες 10 κλασσικά λάθη που κάνεις
Ακολούθησε το fmh.gr στο Google News, στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram
Ιωάννα Στεργίου, Διαιτολόγος Διατροφολόγος, Νέα Σμύρνη
Ακολούθησε την Ιωάννα στο Facebook και στο Instagram
Βιβλιογραφία
- Peeling, P., Castell, L. M., Derave, W., de Hon, O. & Burke, L. M. Sports Foods and Dietary Supplements for Optimal Function and Performance Enhancement in Track-and-Field Athletes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism 29, 198–209 (2019).
- Costa, M. S. et al. Ergogenic potential of foods for performance and recovery: a new alternative in sports supplementation? A systematic review. Critical Reviews in Food Science and Nutrition 62, 1480–1501 (2022).
- Thomas, D. T., Erdman, K. A. & Burke, L. M. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. J Acad Nutr Diet 116, 501–528 (2016).
- Kerksick, C. M. et al. International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr 14, 33 (2017).
- Naderi, A. et al. Carbohydrates and Endurance Exercise: A Narrative Review of a Food First Approach. Nutrients 15, 1367 (2023).
- Bytomski, J. R. Fueling for Performance. Sports Health 10, 47–53 (2018).
- Wax, B. et al. Creatine for Exercise and Sports Performance, with Recovery Considerations for Healthy Populations. Nutrients 13, 1915 (2021).
