5 Ιουλίου 2023

Προπόνηση μιας μυϊκής ομάδας ανά ημέρα: Τα υπέρ και τα κατά

Μοιράσου το άρθρο:

Email Facebook Pinterest LinkedIn X (Twitter)

Ποια είναι τα θετικά αν προπονούμε μια μυϊκή ομάδα τη φορά, σε κάθε μας προπόνηση και ποια τα αρνητικά, αυτής της μεθόδου;

Με τόσους πολλούς διαθέσιμους τρόπους που υπάρχουν για τη δόμηση μιας προπόνηση δύναμης, υπάρχει σίγουρα μια προσέγγιση που λειτουργεί για όλους. Μερικοί άνθρωποι δουλεύουν ολόκληρο το σώμα τους κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης και στη συνέχεια περιμένουν 2 ή 3 ημέρες ώστε να κάνουν μια ακόμη full body προπόνηση.

Γράφει ο Παύλος Κοθωνίδης, Γυμναστής, Καβάλα

Άλλοι, χρησιμοποιούν μια ρουτίνα split, μια διήμερη, τριήμερη ή ακόμα και μια τετραήμερη διάσπαση/διαχωρισμό των μυϊκων ομάδων.

Πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα εκγύμνασης μίας μυϊκής ομάδας ανα ημέρα

Μια άλλη προσέγγιση είναι να προπονείτε ένα μέρος του σώματος την ημέρα, αφιερώνοντας μία μόνο προπόνηση σε ασκήσεις που κινητοποιούν μια συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα. Όταν το κάνετε αυτό, ουσιαστικά δουλεύετε κάθε μυ κάθε 5 έως 7 ημέρες. Ποια είναι τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα της χρήσης ενός μέρους του σώματος την ημέρα;

Επί της ουσίας λοιπόν, αναφερόμαστε στην συχνότητα προπόνησης. Πάμε να δούμε τη θεωρία και τα φαινομενικά πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα και εν συνεχεία να εμβαθύνουμε στην ερευνητική προσέγγιση του ζητήματος:

Πλεονεκτήματα της προπόνησης μια μυϊκής ομάδας ανά ημέρα

Δουλεύοντας μία μόνο μυϊκή ομάδα ανά προπόνηση σας δίνει την ευκαιρία να εστιάσετε πραγματικά σε αυτήν την μυϊκή ομάδα και να της δώσετε τον όγκο προπόνησης και την ένταση που χρειάζεται για να αναπτυχθεί.
Όταν δουλεύετε ολόκληρο το σώμα σας κάθε φορά που προπονείστε, μπορεί να μην έχετε τον χρόνο ή την ενέργεια να δώσετε το μέγιστο σε κάθε μυϊκή ομάδα. Βεβαιωθείτε ότι έχετε τη νοοτροπία να εστιάσετε έντονα σε μια μυϊκή ομάδα ανά προπόνηση και θα αισθανθείτε ότι πραγματικά κάνετε δουλειά!

Ίσως αναρωτιέστε αν θυσιάζετε τα κέρδη δύναμης όταν “χτυπάτε” κάθε μυϊκή ομάδα μόνο μία φορά την εβδομάδα. Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο British Journal of Sports Medicine, στην οποία συμμετείχαν ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας, έδειξε ότι μπορείτε να κάνετε προπονήσεις με σημαντικά κέρδη σε υπερτροφία και δύναμη μόνο μία φορά την εβδομάδα.

Έτσι, μπορεί να μην χρειάζεται να προπονείτε τους μύες σας τόσο συχνά όσο νομίζετε. Από την άλλη βέβαια, μπορεί να μην έχετε τα ίδια χαρακτηριστικά με τα άτομα του δείγματος της μελέτης, ή να ξεφεύγετε των οριοθετήσεών της..

Μειονεκτήματα της προπόνησης μιας ομάδας μυών ανά προπόνηση

Η εστίαση σε μία ομάδα μυών ανά συνεδρία έχει επίσης ορισμένα μειονεκτήματα.

Η στόχευση ενός μυ τη φορά, προκειμένου σε εβδομαδιαίο επίπεδο να καλυφθεί ολόκληρο το σώμα προπονητικά, απαιτεί την διεξαγωγή τουλάχιστον 5 προπονήσεων εβδομαδιαίως. Είστε σε θέση από την μεριά της διατροφής και της ξεκούρασης να ανταπεξέλθετε σε αυτό;
Η προπόνηση ενός μόνο μέρους του σώματος κάθε φορά δεν μιμείται τις λειτουργικές κινήσεις που κάνετε στην καθημερινή ζωή. Οι μύες είναι σχεδιασμένοι να συνεργάζονται για να εκτελούν μια συγκεκριμένη κίνηση. Για παράδειγμα, όταν σκύβετε για να σηκώσετε κάτι, χρησιμοποιείτε μύες στον πυρήνα, τα πόδια και το πάνω μέρος του σώματός σας.

Η προπόνηση μιας μυϊκής ομάδας κάθε φορά δεν εκπαιδεύει τόσο αποτελεσματικά τους μύες να συνεργάζονται για να κάνουν τις κινήσεις που κάνετε στην καθημερινή ζωή. Έτσι, η λήψη αυτής της προσέγγισης βελτιώνει λιγότερο τις λειτουργικές σας δεξιότητες.

Βέβαια, έναν ασκούμενο που επιθυμεί υπερτροφία, τον ενδιαφέρει πολύ η λειτουργικότητα η οποία αναπτύσσεται ήδη σε ένα μέρος της από την προπόνηση με βάρη; Ίσως, όχι.

Το να προπονείτε μία μόνο μυϊκή ομάδα κάθε φορά καίει επίσης λιγότερες θερμίδες από μια συνολική προπόνηση σώματος όπου κάνετε περισσότερες σύνθετες κινήσεις που δουλεύουν πολλές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα. Βέβαια, αυτή η διαφορά στις θερμίδες είναι τόσο μεγάλη ώστε να επηρεάζει το ισοζύγιο των θερμίδων; Ίσως, όχι!

Σημαντικά ζητήματα

Μπορείτε να χτίσετε δύναμη και όγκο για κάθε μυϊκή ομάδα προπονώντας την μόνο μία φορά την εβδομάδα, αλλά θα πρέπει να “χτυπήσετε” τους μύες που προπονείτε σκληρά. Εάν μπορείτε να προπονείστε μόνο δύο ή τρεις ημέρες την εβδομάδα, η προσέγγιση ενός μέρους του σώματος την ημέρα προφανώς δεν θα λειτουργήσει για κανέναν (πέραν των πολύ αρχάριων).

Αν σας αρέσει η ιδέα μιας ρουτίνας split, σε αυτήν την περίπτωση, μπορείτε να επιλέξετε ένα διήμερο split όπου γυμνάζετε το πάνω μέρος του σώματος κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης και το κάτω μέρος του σώματος σε μια διαφορετική προπόνηση. Θα μπορούσατε επίσης να χωρίσετε τις μυϊκές σας ομάδες και να κάνετε ένα χωρισμό τριών ή τεσσάρων ημερών.

Λάβετε υπόψη ότι μπορείτε να χτίσετε δύναμη και υπερτροφία με ένα μέρος του σώματος την ημέρα, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι είναι βέλτιστο για εσάς. Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι η συχνότερη προπόνηση οδηγεί σε μεγαλύτερα κέρδη σε δύναμη και μέγεθος.

Εάν το να στοχεύετε σε μια μυϊκή ομάδα κάθε προπόνηση λειτουργεί καλύτερα με το πρόγραμμά σας, βεβαιωθείτε ότι εργάζεστε σκληρά κατά τη διάρκεια αυτής της προπόνησης και μπορείτε να την υποστηρίξετε μέσω της υπόλοιπης ζωής σας, εκτός γυμναστηρίου.

Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε ένα μέρος του σώματος την ημέρα προπόνηση ως τρόπο για να ξεπεράσετε ένα “πλατό” και φυσικά μπορείτε να κάνετε και το αντίστροφο, εφόσον τώρα προπονείστε με άλλον τρόπο.

Τελικά τι να επιλέξω;

Η απάντηση σε όλα είναι εξαρτάται! Το εάν θα πρέπει να στοχεύουμε σε κάθε προπόνηση μια μυϊκή ομάδα ή περισσότερες, εξαρτάται από παράγοντες όπως:

Επίπεδο ασκούμενου: Ένας αρχάριος ασκούμενος, θα επωφεληθεί πολύ πιο εύκολα από οποιοδήποτε είδος προπόνησης κληθεί να εκτελέσει. Από την άλλη, ένας προχωρημένος ασκούμενος, γνωρίζει πλέον τι λειτουργεί επάνω του και τι όχι, και επιλέγει το αντίστοιχο πιο ωφέλιμο για αυτόν, το οποίο με βάση τους παρακάτω παράγοντες μπορεί επίσης να ποικίλει.
Ένταση προπόνησης: Η προπόνηση με στόχο την υπερτροφία και τη δύναμη, πρέπει να γίνεται σε μεγάλη ένταση. Κοινώς, εάν ένας ασκούμενος ανεξαρτήτως επιπέδου δεν προπονείται σε κάθε σετ κοντά στην αποτυχία, τότε ότι συχνότητα και να επιλέξει, δεν θα δει τα βέλτιστα αποτελέσματα στο σώμα του.
Όγκος προπόνησης: Μέρος των μελετών έχει δείξει ότι εάν μιλάμε για τον ίδιο όγκο προπόνησης, είτε εκτελούμε split είτε full body προπονήσεις, τα αποτελέσματα θα είναι παρόμοια.
Προσωπικό γούστο
Καθημερινότητα και διαθέσιμος χρόνος του καθενός: Ένας άνθρωπος με χειρονακτική εργασία ή ελάχιστο χρόνο, ενδεχομένως να επωφεληθεί περισσότερο από λιγότερες προπονήσεις την εβδομάδα οι οποίες περιλαμβάνουν πάνω από μια μυϊκή ομάδα εκγύμνασης τη φορά.

Λάβετε υπόψη όλα αυτά, και κυρίως εμπιστευθείτε έναν επαγγελματία της άσκησης για τη σωστή καθοδήγηση.

ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ: Πόσες επιπλέον θερμίδες «καίμε» αν έχουμε αυξημένη μυϊκή μάζα

Ακολούθησε την fmh.gr στο Google News, στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram