12 Ιουνίου 2023

Πόσες επιπλέον θερμίδες «καίμε» αν έχουμε αυξημένη μυϊκή μάζα

Μοιράσου το άρθρο:

Email Facebook Pinterest LinkedIn X (Twitter)

Η αλήθεια για το πώς τα βάρη που σηκώνετε μεταφράζονται σε θερμίδες που καίγονται.

Ο ισχυρισμός: Η προπόνηση δύναμης θα σας βοηθήσει να χτίσετε μυς και να τονώσετε το μεταβολισμό σας. Πρόκειται ομολογουμένως για μια ελκυστική πρόταση για κάθε γυναίκα και άνδρα που αγωνίζεται να διατηρήσει ένα υγιές βάρος χωρίς να μετράει θερμίδες ή που ξοδεύει – άσκοπα πολλές φορές – πολλές ώρες ιδρώνοντας στο γυμναστήριο.

Γράφει ο Παύλος Κοθωνίδης, Γυμναστής, Καβάλα

Οφέλη προπόνησης με βάρη

Υπάρχουν αμέτρητοι λόγοι για ασχοληθείτε με την προπόνηση με βάρη συμπεριλαμβανομένης της:

πρόληψης τραυματισμών,
της βελτιωμένης οστικής πυκνότητας,
του χαμηλότερου κινδύνου για διαβήτη τύπου 2 και άλλες ασθένειες,
τη βελτιωμένη σύσταση σώματος (χάνουμε μόνο λίπος και όχι μυϊκή μάζα – με τη βοήθεια της ανάλογης διατροφής),
και φυσικά το υπέροχο συναίσθημα που νιώθετε όταν μπορείτε να μεταφέρετε ένα μεγάλο σε μάζα φορτίο με τις σκάλες, μόνοι σας.

Μεταβολικός ρυθμός

Ένα ακόμα ωστόσο, συχνά αναφερόμενο όφελος για την προπόνηση δύναμης είναι ότι θα αυξήσει το μεταβολισμό σας. Πόσο όμως αυξάνεται ο μεταβολισμός σας με την προπόνηση δύναμης; Η απάντηση εξαρτάται από πολλούς διαφορετικούς παράγοντες.

Η αλήθεια είναι ότι η ταχύτητα του μεταβολισμού μας καθορίζεται σε μεγάλο βαθμό από πολλά στοιχεία πέρα από τον δικό μας έλεγχo.

Ο βασικός μεταβολικός μας ρυθμός (BMR) – οι θερμίδες που καίμε μόνο για να ζήσουμε – καθορίζεται από πολλούς παράγοντες, συμπεριλαμβανομένου του φύλου, της γενετικής και της ηλικίας μας. Έρευνα που δημοσιεύτηκε στο ιατρικό περιοδικό PLOS ONE δείχνει ότι το μέγεθος των εσωτερικών μας οργάνων παίζει τεράστιο ρόλο στο γιατί μερικοί άνθρωποι καίνε περισσότερες θερμίδες σε κατάσταση ηρεμίας από άλλους.

Στην πραγματικότητα, η μελέτη διαπίστωσε ότι το 43% των διαφορών μεταξύ των μεταβολικών ρυθμών των ανθρώπων μπορεί να εξηγείται από το μέγεθος των οργάνων!

Ένας καθοριστικός παράγοντας του μεταβολικού μας ρυθμού είναι και η συνολική μάζα του σώματός μας. Όσο περισσότερα κύτταρα στο σώμα μας, τόσο περισσότερες θερμίδες καίμε ανά μια μονάδα χρόνου.

Ενώ μπορείτε να ελέγξετε τη μάζα του σώματός σας σε κάποιο βαθμό κερδίζοντας ή χάνοντας βάρος, δεν μπορείτε να αλλάξετε το ύψος ή τη δομή των οστών σας. Συνολικά, το μεγαλύτερο μέρος του BMR ενός ατόμου καθορίζεται από γενετικούς παράγοντες.

Η αύξηση της μυϊκής μάζας μπορεί να αυξήσει τον μεταβολικό ρυθμό ενός ατόμου

Οι εκτιμήσεις δείχνουν ότι κάθε κιλό μυός καίει περίπου 6 έως 10 θερμίδες την ημέρα σε κατάσταση ηρεμίας. Αυτό είναι περίπου δυο με τρεις φορές περισσότερες θερμίδες από ένα κιλό λίπους, το οποίο καίει περίπου δύο θερμίδες την ημέρα.

Πώς συμβαίνει αυτό;

Εάν, για παράδειγμα, μια γυναίκα κερδίσει 10 κιλά μυών και χάσει 10 κιλά λίπος, θα κάψει 40-50 επιπλέον θερμίδες την ημέρα. Οι 40 θερμίδες την ημέρα δεν είναι τόσο σημαντικές όσο θα μπορούσε να είναι μια διατροφική αλλαγή, αλλά για άτομα που θέλουν να χάσουν βάρος, μπορεί να κάνει μια μικρή διαφορά μακροπρόθεσμα.

Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι αφού όλοι είμαστε διαφορετικοί, το πώς λειτουργούν οι αριθμοί για κάθε άτομο σίγουρα ποικίλλει. Τόσοι πολλοί παράγοντες – όπως η γενετική, οι ορμόνες, ο ύπνος και η διατροφή – μπορούν να αλλάξουν τον ρυθμό με τον οποίο το σώμα μας καίει θερμίδες.

Και μερικοί άνθρωποι μπορεί να έχουν δυσκολότερη διαδικασία να διετελέσουν από άλλους όταν πρόκειται να χάσουν λίπος ή να αποκτήσουν μύες. Η προπόνηση ενδυνάμωσης είναι σημαντική για πολλούς άλλους λόγους, αλλά αν θέλετε να αυξήσετε τον μεταβολισμό σας, είναι σημαντικό να έχετε ρεαλιστικές προσδοκίες και να γνωρίζετε ότι η προπόνηση δύναμης μπορεί να βοηθήσει, αλλά σε ένα ήδη οργανωμένο πλαίσιο διατροφής και γενικότερα τρόπου ζωής.

Μετά από μια προπόνηση δύναμης, ο μεταβολισμός σας παραμένει ανεβασμένος μέσω μιας διαδικασίας που ονομάζεται υπερβολική κατανάλωση οξυγόνου μετά την άσκηση (EPOC). Αλλά το αποτέλεσμα δεν είναι τεράστιο.

Το EPOC είναι πιο γνωστό ως το φαινόμενο μετά-καύσης. Αναφέρεται σε όλο το οξυγόνο (και την ενέργεια, με τη μορφή θερμίδων) που το σώμα μας προσλαμβάνει και χρησιμοποιεί μετά την άσκηση για να βοηθήσει στην αποκατάσταση των μυών μας και στην ανάκαμψη, καίγοντας για αυτή τη διαδικασία επιπλέον θερμίδες.

Η έρευνα δείχνει ότι η προπόνηση δύναμης είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική στην αύξηση του EPOC. Αυτό οφείλεται στο ότι, γενικά, οι προπονήσεις ενδυνάμωσης προκαλούν περισσότερο φυσιολογικό στρες στο σώμα σε σύγκριση με την καρδιαγγειακή άσκηση, κάποιες φορές ακόμη και από την υψηλότερης έντασης άσκησης (HIIT). Ωστόσο, αξίζει να σημειωθεί ότι η συνολική ένταση άσκησης είναι αυτή που έχει το μεγαλύτερο αντίκτυπο στο EPOC.

Έτσι, τα squat, οι άρσεις θανάτου και οι πιέσεις πάγκου με μεγάλα βάρη θα είναι πολύ πιο αποτελεσματικά στην αύξηση του EPOC σε σύγκριση με τις κάμψεις δικεφάλων.

Πόση διαφορά έχει το EPOC στον βασικό μεταβολικό ρυθμό;

Σε μια ερευνητική μελέτη νεαρών γυναικών, ο βασικός μεταβολικός ρυθμός αυξήθηκε κατά 4,2% 16 ώρες μετά από μια προπόνηση ενδυνάμωσης που διήρκεσε μία ώρα και 40 λεπτά – δηλαδή επιπλέον καύση 60 θερμίδων μετά την προπόνηση. Όχι και τόσο μεγάλο όφελος.

Επιπλέον, το EPOC δεν είναι μια μόνιμη ώθηση καύσης θερμίδων. Η έρευνα δείχνει ότι μπορεί να διαρκέσει από 12 ώρες έως μερικές ημέρες, ανάλογα με την προπόνηση και το ποιός την κάνει. Οι θερμίδες που καίτε μέσω του EPOC μπορούν να αθροιστικά να έχουν ένα μικρό όφελος με την πάροδο του χρόνου, ειδικά αν σηκώνετε βάρη 3 ή 4 φορές την εβδομάδα, αλλά συνολικά, δεν μπορεί να έχει πολύ μεγάλη επίδραση στον μεταβολισμό σας.

Καθώς μεγαλώνουμε, η προπόνηση ενδυνάμωσης καθίσταται απαραίτητη για τη διατήρησή της μυϊκής μας μάζας και για έναν υγιή μεταβολισμό. Μέσω ενός στοχευμένου προγράμματος προπόνησης ενδυνάμωσης, είναι δυνατό όχι μόνο να αποτρέψετε την απώλεια μυϊκής μάζας, αλλά πραγματικά να την αυξήσετε (και να διατηρήσετε τον μεταβολισμό σας ψηλά) καθ ‘όλη τη διάρκεια της ζωής σας.

Με άλλα λόγια, ενώ η προπόνηση ενδυνάμωσης μπορεί να μην αυξάνει πολύ τον μεταβολισμό σας, μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε το μεταβολισμό σας καθώς μεγαλώνετε.

Πως θα αυξήσω την μυϊκή μου μάζα;

Ο καλύτερος τρόπος για να χτίσετε μυϊκή μάζα και να αποκτήσετε τη μεγαλύτερη μεταβολική ώθηση: Εκτελέστε σύνθετες κινήσεις και σηκώστε βαριά.

Εάν θέλετε να προπονηθείτε για να χτίσετε μυϊκή μάζα, επικεντρωθείτε στην ενσωμάτωση τουλάχιστον δύο προπονήσεων ενδυνάμωσης στην εβδομαδιαία ρουτίνα άσκησης και δίνοντας προτεραιότητα σε μεγάλες, σύνθετες κινήσεις – που απαιτούν αρκετές μυϊκές ομάδες να δουλέψουν ταυτόχρονα. Φυσικά δεν αχρηστεύουμε τις ασκήσεις που στοχεύουν τις μικρότερες μυϊκές ομάδες, απλά δεν τις έχουμε ως προτεραιότητα.

Η προπόνηση δύναμης είναι εκπληκτική για την υγεία και τη γενική φυσική σας κατάσταση. Το χτίσιμο των μυών μπορεί να μην ενισχύει πολύ τον μεταβολισμό σας, αλλά αυτό δεν πρέπει να σας αποθαρρύνει από το να σηκώνετε βάρη.

Στο τέλος της ημέρας, ναι, η προπόνηση δύναμης επηρεάζει τον μεταβολισμό μας, αλλά οποιαδήποτε ώθηση φαίνεται μικρή και εντελώς δευτερεύουσα σε σχέση με όλα τα άλλα οφέλη για την υγεία που αποκομίζουμε από την προπόνησης δύναμης.

Οποιαδήποτε αλλαγή στον μεταβολισμό ή αύξηση της καύσης θερμίδων θα διαφέρει πολύ από άτομο σε άτομο και εξαρτάται από πολλούς παράγοντες: τη γενετική σας, τις διατροφικές σας συνήθειες, την γενικότερη υγεία, την προπόνηση που κάνετε εκείνη την ημέρα, πόσο κοιμάστε και ακόμη πόσο αγχωμένοι είστε κάθε μέρα.

Αλλά με την ενσωμάτωση τουλάχιστον δύο προπονήσεων ενδυνάμωσης στη ρουτίνα της φυσικής σας κατάστασης θα νιώσετε ότι γίνεστε πιο δυνατοί και θα βάλετε τον εαυτό σας σε μια πιο υγιή, δυνατή και συνεπή πορεία σε όλη τη διάρκεια της ζωής σας. Αυτός είναι ο πραγματικός λόγος να ξεκινήσετε προπόνηση με βάρη!