More
    ΑρχικήFitnessSplit ή Full Body προπονήσεις: Τι να επιλέξω;

    Split ή Full Body προπονήσεις: Τι να επιλέξω;

    Ένας από τους κύριους και πιο διαδεδομένους τρόπους προπόνησης στις μέρες μας είναι η προπόνηση ενδυνάμωσης, είτε αυτή εκτελείται με το βάρος του σώματος είτε με βάρη είτε με κάποιο άλλο μέσο. Συγκεκριμένα, αποτελεί έναν από τους απαραίτητους τρόπους προπόνησης καθώς προτείνεται από την αμερικάνικη αθλιατρική εταιρία (A.C.S.M.) να εκτελείται τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα, με 2-3 σετ ανά άσκηση και σε ένα σύνολο περίπου 10 ασκήσεων.

    Γράφει ο Νικος Γκίκας, Γυμναστής, Μενίδι Αττικής

    Τα οφέλη για τον οργανισμό είναι ποικίλα καθώς μειώνει τα ποσοστά παχυσαρκίας, βοηθάει στην σωματική και ψυχική υγεία, βελτιώνει την σύσταση των οστών, μειώνει την αρτηριακή πίεση σε ηρεμία και πολλά ακόμη. Στις μέρες μας ένα από τα κυριότερα ζητήματα στις προπονήσεις ενδυνάμωσης είναι η επιλογή ενός προγράμματος Fullbody workout ή ενός προγράμματος split workout. Βασικό είναι να εξηγήσουμε ποιο είναι το είδος της κάθε προπόνησης, ποια είναι τα θετικά του καθενός καθώς και να καταλήξουμε στο αν τελικά υπάρχει κάποια διαφορά.

    Fullbody workout

    Eίδος προπόνησης στο οποίο ασκούμε ολόκληρο το σώμα ανά προπονητική μονάδα. Αυτό σημαίνει ότι χρησιμοποιούμε πολυαρθρικές ασκήσεις οι οποίες να συνδυάζουν διάφορες μυϊκές ομάδες. Οι προπονήσεις αυτές έχουν συνδεθεί τόσο με αρχάριους όσο και με έμπειρους ασκούμενους. Παράδειγμα τέτοιων ασκήσεων είναι τα καθίσματα, deadlifts κ.α.

    • Σε μία προπονητική μονάδα γυμνάζουμε ολόκληρο το σώμα μας κάτι που μας επιτρέπει να γυμνάσουμε τις μυϊκές ομάδες περισσότερες φορές ανά εβδομάδα.
    • Σε αυτό το είδος χρησιμοποιούνται ασκήσεις ενδυνάμωσης όλου του σώματος όπως καθίσματα, deadlifts και άλλες πολλές τέτοιες ασκήσεις οι οποίες είναι πολύ αποτελεσματικές για την ανάπτυξη της δύναμής μας καθώς και για την καρδιοαναπνευστική μας λειτουργία, κάτι το οποίο πιθανότατα σχετίζεται με τα υψηλότερα επίπεδα γαλακτικού οξέος. Επίσης, η ορμονολογική απόκριση του οργανισμού σε αυτού του τύπου προπονήσεις είναι πολύ μεγαλύτερη.
    • Βοηθάνε πολύ στην ρύθμιση της σωματικής σύστασης του σώματος καθώς έχουν αποδειχθεί ότι είναι αποτελεσματικότερες στην καύση του λίπους.
    • Αυτό το πρόγραμμα μπορεί να είναι πιο ευέλικτο καθώς αλλάζοντας ή παραλείποντας μία προπονητική ημέρα δεν επηρεάζεται το υπόλοιπο πρόγραμμα.
    • Απαιτεί λιγότερο χρόνο σε εβδομαδιαία βάση.

     

    Split workout

    - Advertisement -

    Eίδος προπόνησης στο οποίο γυμνάζουμε συγκεκριμένες μυϊκές ομάδες ανά προπονητική μονάδα, όπως στήθος τρικέφαλα, πλάτη δικέφαλους, πόδια ώμοι κ.α. Ο τρόπος αυτός συνήθως έχει συνδεθεί με πιο έμπειρους αθλητές οι οποίοι έχουν συγκεκριμένο στόχο, όπως να αυξήσουν έντονα την μυϊκή τους μάζα καθώς και να βελτιώσουν συγκεκριμένα μειονεκτήματα.

    • Μας επιτρέπεται να εστιάσουμε εντονότερα σε συγκεκριμένες μυϊκές ομάδες, κάτι που καθιστά ευκολότερο να βελτιώσουμε τυχόν ελαττώματα του εκάστοτε ασκούμενου
    • Οι μυϊκές ομάδες γυμνάζονται λιγότερες φορές εβδομαδιαία κάτι που οδηγεί σε ευκολότερο προγραμματισμό και καλύτερη ξεκούραση
    • Συνήθως εκτελούνται περισσότερα σετ ανά μυϊκή ομάδα εβδομαδιαίως
    • Αποτελεσματικότερες στην επίτευξη συγκεκριμένων στόχων όσον αφορά στην δύναμη για μία συγκεκριμένη κίνηση κάτι το οποίο είναι πολύ σημαντικό για αθλητές συγκεκριμένων αθλημάτων όπως το powerlifting αλλά και του bodybuilding.
    • Έχει συνδεθεί με καλύτερα αποτελέσματα σε ότι αφορά την υπερτροφία, καθώς κάνει ευκολότερη την επικέντρωση στην μέγιστη εξάντληση συγκεκριμένων μυϊκών ομάδων (κάτι που σχετίζεται άμεσα με την υπερτροφία).

    Τι να επιλέξω για τη προπόνησή μου

    Αφού είδαμε τα θετικά του κάθε είδους προπόνησης είναι σωστό να σκεφτεί ο κάθε ασκούμενος το τι προτιμάει ο ίδιος να κάνει καθώς και το τι ταιριάζει στο προσωπικό του πρόγραμμα. Οποιοσδήποτε μπορεί να κάνει και τα δύο είδη προπόνησης. Έχει αποδειχθεί πως αν έχουμε αντίστοιχο όγκο και στα δύο είδη προπόνησης τότε τα αποτελέσματα είναι ισάξια, δεν υπάρχει στατιστικά σημαντική διαφορά  είτε με το ένα είτε με το άλλο.

    Έτσι τηρώντας όλες τις προϋποθέσεις και τις αρχές για ένα αποτελεσματικό πρόγραμμα ενδυνάμωσης, έχει αποδειχθεί ότι μπορούν να βελτιωθούν οι επιδόσεις των ασκούμενων αλλά δεν έχει αποδειχθεί μέχρι στιγμής, μέσω κάποιας ερευνητικής διαδικασίας, σημαντική διαφορά στο αποτέλεσμα του ενός ή του άλλου είδους προπόνησης.

    Επομένως ο κάθε ασκούμενος πρέπει να εστιάζει στο να βρει το βέλτιστο για την προσωπικότητά του και τον χρόνο που διαθέτει καθώς και να δει τι είναι βέλτιστο για το σώμα του. Το σημαντικότερο είναι να υπάρχει συνέχεια και διάρκεια στο προπονητικό πλάνο, κάτι το οποίο μπορεί να επιτευχθεί μόνο προσαρμόζοντας το εκάστοτε πρόγραμμα στις ανάγκες της καθημερινότητας του κάθε ασκούμενου τόσο για την ένταση της προπόνησης όσο και για την διάρκεια.

    Σημαντικό είναι να αναφερθεί ότι πολλές φορές προπονητές συνδυάζουν τα δύο αυτά είδη για να πετύχουν τον προπονητικό τους στόχο καθώς και τα δύο είδη είναι πολύ χρήσιμα για τους προπονητές, το καθένα για διαφορετικούς λόγους.

    ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ:

    Ασκήσεις Κλειστής και Ανοικτής Κινητικής Αλυσίδας στην προπόνηση με Βάρη

    Προπόνηση Τραπεζοειδών: Πως να τους αναπτύξετε

    Ακολούθησε το fmh.gr στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram

    Νικος Γκίκας, Γυμναστής, Μενίδι Αττικής

    Πηγές:

    https://journals.lww.com/acsmhealthfitness/fulltext/2009/07000/acsm_strength_training_guidelines__role_in_body.7.aspx

    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4885621/

    https://www.scielo.br/j/eins/a/sQYb5T8zwYNzgNCpK8pDYwF/abstract/?lang=en

    https://journals.lww.com/nsca-scj/Fulltext/2010/06000/Determining_Appropriate_Set_Volume_for_Resistance.3.aspx

    https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs40279-016-0543-8

    https://www.researchgate.net/publication/343346044_Split_versus_full-body_strength_training_workouts_in_untrained_people_A_randomised_study

    https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2021/09000/Appetite_Is_Suppressed_After_Full_Body_Resistance.26.aspx?context=LatestArticles

    https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2020/11000/Comparison_Between_Full_Body_vs__Split_Body.11.aspx

    Ακολουθήστε μας

    97,961ΥποστηρικτέςΚάντε Like
    28,027ΑκόλουθοιΑκολουθήστε