Οι 15 καλύτερες ασκήσεις TRX για όλο το σώμα
Η προπόνηση και οι ασκήσεις με το TRX είναι πλέον από τις πιο διαδεδομένες. Χρησιμοποιείται από επαγγελματίες προπονητές, σε όλο τον κόσμο, από αθλητές καθώς και από απλούς ασκούμενους. Πολλές φορές έχει χρησιμοποιηθεί σαν μέσο αποκατάστασης μετά από αθλητικούς τραυματισμούς, αφού θεωρείται πολύ ασφαλές.
Γράφει η Κωνσταντίνα Ζήρου, Γυμνάστρια, Λαμία
Το TRX αποτελεί μία ολοκληρωμένη μέθοδο εκγύμνασης που προορίζεται για όλους, ανεξαρτήτως ηλικίας, φύλου ή επιπέδου φυσικής κατάστασης, καθώς δουλεύει με μόνη αντίσταση το βάρος του σώματος και την βαρύτητα.
Αυξάνει στο μέγιστο τα αποτελέσματα της προπόνησης με το βάρος του σώματος αφού δημιουργεί κλίσεις, επιτρέποντας να γυμνάσουμε το σώμα μας σε όλα τα επίπεδα κίνησης. Επιπλέον, μας βοηθάει να βελτιώσουμε την δύναμη, την ισορροπία και την ευλυγισία μας, ενώ ενδυναμώνει τον πυρήνα του σώματος επειδή απαιτεί την ενεργοποίηση του κέντρου βάρους όλη την ώρα. Τέλος, μας βοηθάει να βελτιώσουμε τον νευρομυϊκό συντονισμό.
Το TRX μπορούμε να το εντάξουμε σε προγράμματα functional, cross κ.α ή μπορούμε ακόμα και να χτίσουμε ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα μόνο με αυτό, καθώς μπορούμε να γυμνάσουμε όλους τους μύες του σώματος. Οι ασκήσεις μπορούν να είναι συνδυαστικές, απομόνωσης, εκρηκτικότητας ή ισορροπίας.
Θέλετε να πάρετε κάποιες ιδέες για το πώς να γυμνάσετε όλο το σώμα με μόνο την χρήση του TRX;
Δείτε το video με τις ασκήσεις TRX
Διαβάστε τα οφέλη της καθε άσκησης με τους ιμάντες TRX ξεχωριστά
- Runner + Push ups
Μία συνδυαστική άσκηση. Ενδυναμώνει τους θωρακικούς μύες, τους κοιλιακούς, τον λαγονοψοίτη μυ, ενώ παράλληλα βελτιώνει τον συντονισμό των κινήσεων.
- One leg Push-ups
Και σε αυτή την άσκηση, όπως και στα κλασικά push ups, ενεργοποιούμε τους μύες του θώρακα, των ώμων και της ωμοπλάτης. Επιπρόσθετα, η στήριξη στο ένα πόδι ανεβάζει το επίπεδο δυσκολίας της άσκησης και απαιτεί μεγαλύτερο έλεγχο της κίνησης.
- TRX Pike
Μία εκπληκτική άσκηση για τον κορμό. Ενεργοποιεί και δυναμώνει όλους τους μύες στο κέντρο του σώματος, δίνοντας ιδιαίτερη έμφαση στους κοιλιακούς και τον λαγονοψοιτη μυ.
- TRX Crunches
Και αυτή η άσκηση ενεργοποιεί τους κοιλιακούς μύες και κυρίως τον ορθό κοιλιακό μυ.
- Hamstrings Runner
Με αυτή την άσκηση γυμνάζουμε τους γλουτούς και τους οπίσθιους μηριαίους μύες. Η εναλλαγή στην κίνηση των ποδιών απαιτεί συντονισμό και βελτιώνει τον συγχρονισμό των κινήσεων.
- Hamstrings Curls
Ακόμη μία άσκηση που δουλεύει τους οπίσθιους μηριαίους και τους γλουτούς.
- Low Row
Όπως όλες οι κωπηλατικές, έτσι αι σε αυτή, γυμνάζουμε τους μύες της πλάτης και κυρίως τον ρομβοειδή και τον τραπεζοειδή. Η έντονη κλίση που έχουμε εδώ πέρα ανεβάζει πολύ το επίπεδο δυσκολίας της άσκησης, αφού δουλεύουμε κόντρα στη βαρύτητα και απαιτεί να καταβάλουμε μεγαλύτερη προσπάθεια, σηκώνοντας το βάρος σχεδόν όλου του σώματος.
- Chest Press
Μία προσομοίωση των πιέσεων στήθους με μπάρα, ενώ πολλοί θα μπορούσαν να πουν ότι μοιάζει σαν να κάνουμε push ups στον αέρα. Βασικός μυς είναι ο μείζον θωρακικός. Αυτή η αστάθεια που μας προσφέρει το TRX μας αναγκάζει να ενεργοποιήσουμε τους μύες του κορμού. Τέλος, το επίπεδο δυσκολίας, όπως και σε όλες τις ασκήσεις με το TRX, μπορούμε να το ρυθμίσουμε με βάση την κλίση που θα επιλέξουμε.
- Power Pulls
Μία συνδυαστική άσκηση για την πλάτη και τους πλάγιους κοιλιακούς. Θέλει μεγάλη προσοχή στο να είναι σταθερή η λεκάνη και η στροφή να γίνεται από τα πλευρά.
- Standing Hip Drop
Σε αυτή την άσκηση δουλεύουμε ουσιαστικά όλη την μία πλευρά του σώματος. Την κίνηση κατά βάση κάνει ο λοξός κοιλιακός, καθώς και οι ραχιαίοι, ενώ συμμετέχουν και οι μύες που κάνουν την απαγωγή του ισχίου.
- Jump Squats
Κλασικά Jump Squats! Με αυτή την άσκηση γυμνάζουμε τους μύες των ποδιών, βελτιώνουμε την εκρηκτικότητα και την αερόβια ικανότητα.
- Balanced Lunge
Μία άσκηση για να δυναμώσουμε τα πόδια και την ισορροπία.
- Plank Squat
Επίσης μία άσκηση όπου δουλεύει την εκρηκτικότητα. Βελτιώνει την αερόβια ικανότητα και τον συντονισμό των κινήσεων, συν την ισορροπία.
- T/W Deltoid Fly
Δύο ασκήσεις που τις δουλεύουμε εναλλάξ. Γυμνάζουνε και οι δύο τον δελτοειδή και τους έξω στροφείς του ώμου.
- Squat + Biceps
Δύο ασκήσεις, δύο μυϊκές ομάδες. Όπως είναι γνωστό, με τα καθίσματα γυμνάζουμε κατά κύριο λόγο τετρακέφαλους και γλουτούς, ενώ με την κάμψη των χεριών γυμνάζουμε τον δικέφαλο. Λόγω της θέσης των χεριών στο ύψος του ώμου, συμμετέχει πολύ ενεργά και η πρόσθια μοίρα του δελτοειδή.
Και οι 15 ασκήσεις μπορούν να αποτελέσουν ένα πρόγραμμα Total Body. Μπορείτε να τις δοκιμάσετε ως έχουν, ή να τις προσαρμόσετε στο ατομικό σας επίπεδο. Ένα είναι σίγουρο! Θα νιώσετε την προπόνηση σας να ανεβαίνει επίπεδο και την φυσική σας κατάσταση να εκτοξεύετε!
ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ: Ιμάντες TRX: Ποια τα οφέλη τους στη προπόνησή σου
Ακολούθησε το fmh.gr στο Google News, στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram
