4 Οκτωβρίου 2021

Δελτοειδής μυς: Τι ασκήσεις να κάνω για να τον γυμνάσω

Μοιράσου το άρθρο:

Email Facebook Pinterest LinkedIn X (Twitter)

Ο δελτοειδής μυς είναι ένας πολύ βασικός μυς, που συμμετέχει στις περισσότερες ασκήσεις του άνω κορμού. Αν και τον έχουμε ακούσει πολλές φορές, ίσως δεν γνωρίζουμε όλοι που ακριβώς αναφέρεται.

Γράφει η Κωνσταντίνα Ζήρου, Γυμνάστρια, Λαμία

Ο δελτοειδής μυς είναι ο βασικός μυς που κάνει κίνηση στην άρθρωση του ώμου. Η ονομασία του προέρχεται από το τριγωνικό του σχήμα, που θυμίζει πολύ το γράμμα «Δ». Αποτελείται από τρεις μοίρες, την πρόσθια, την μέση και την οπίσθια. Παρόλο που θεωρείται ένας μυς, κάθε μοίρα του μπορεί να κάνει διαφορετική ή ακόμη και αντίθετη κίνηση από την άλλη, όπως θα δούμε στην συνέχεια.

Η πρόσθια μοίρα του δελτοειδή έχει ως βασική κίνηση την κάμψη του ώμου, ενώ η οπίσθια μοίρα την έκταση του ώμου. Η μέση μοίρα κάνει μόνο την κίνηση της απαγωγής.

Γνωρίζοντας λοιπόν, τις βασικές κινήσεις της κάθε μοίρας καταλαβαίνουμε και πως μπορούμε να τις γυμνάσουμε, είτε όλες μαζί, είτε δίνοντας έμφαση σε κάποια από αυτές.

Στην συνέχεια θα δούμε κάποιες ασκήσεις όπου ο δελτοειδής μυς πρωταγωνιστεί.

ΑΣΚΗΣH ΓΙΑ ΤΗΝ ΜΕΣΗ ΜΟΙΡΑ ΔΕΛΤΟΕΙΔΗ

Απαγωγές με αλτήρες

Μία πολύ γνωστή άσκηση για τον ώμο και η μοναδική που πρωταγωνιστεί μόνο η μέση μοίρα δελτοειδή.

Συμμετέχουν σε μικρότερο βαθμό και εν μέρει, η πρόσθια και οπίσθια μοίρα.

ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΓΙΑ ΤΗΝ ΠΡΟΣΘΙΑ ΜΟΙΡΑ ΔΕΛΤΟΕΙΔΗ

Προτάσεις με αλτήρες/μπάρα /ή τροχαλία

Είναι μία άσκηση που μπορούμε να εκτελέσουμε και σε τροχαλία και με ελευθέρα βάρη. Σε όλες τις περιπτώσεις την κίνηση κάνει η πρόσθια μοίρα, σχεδόν εξ ολοκλήρου.

Προτάσεις overhead

Εδώ έχουμε μεγαλύτερο εύρος κίνησης, άρα και μεγαλύτερης διάρκειας ενεργοποίηση της πρόσθιας μοίρας δελτοειδή. Επιπρόσθετα, πάνω από τις 90° ενεργό ρόλο αρχίσει να έχει και η μέση μοίρα δελτοειδή.

Πιέσεις ανοιχτή/κλειστή λαβή

Την άσκηση αυτή για τον δελτοειδή μπορούμε να την εκτελέσουμε είτε με αλτήρες ,είτε και με το μηχάνημα των πιέσεων. Ενεργοποιούνται σε συνεργασία, η πρόσθια και μέση μοίρα δελτοειδή.

Πιέσεις Arlond

Οι πιέσεις Arlond περιλαμβάνουν μία στροφική κίνηση γύρω από τον ώμο. Κατά τα άλλα δεν διαφέρουν από τις απλές πιέσεις όσον αφορά την ενεργοποίηση του δελτοειδή μυ.

Εμπροσθολαίμιες πιέσεις

Μπορούμε να την εκτελέσουμε με μπάρα, στο smith ή και με plate.

ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΓΙΑ ΤΗΝ ΟΠΙΣΘΙΑ ΜΟΙΡΑ ΤΟΥ ΔΕΛΤΟΕΙΔΗ

Σκυφτά ανοίγματα

Η εκτέλεση γίνεται είτε από σκυφτή θέση, καθιστός σε πάγκο ή ακόμα και από ξαπλωτή θέση σε επικλινή πάγκο. Όποιον τρόπο κι αν διαλέξουμε, γυμνάζουμε την οπίσθια μοίρα του δελτοειδή κατά κύριο λόγο, ενώ συμμετέχει και η μέση μοίρα.

Ανοίγματα με σχοινιά στην τροχαλία

Έχει λίγο πολύ την ίδια λογική με τα σκυφτά ανοίγματα. Ουσιαστικά κάνουμε μία έκταση και απαγωγή του ώμου, άρα και εδώ ενεργοποιούμε με την άσκηση οπίσθια και μέση μοίρα δελτοειδή.