Έτσι θα υπολογίσετε τον βασικό μεταβολικό ρυθμό σας (BMR)

Μάθετε τι είναι το BMR και πως θα κάνετε τον υπολογισμό του δείκτη του βασικού μεταβολικού ρυθμού σας.

Ο Βασικός Μεταβολικός Ρυθμός (BMR) είναι η ποσότητα ενέργειας που χρειάζεται ένα άτομο για να διατηρήσει τις βασικές φυσιολογικές λειτουργίες του σώματός του, όπως η αναπνοή, η κυκλοφορία του αίματος, η λειτουργία των οργάνων και η διατήρηση της θερμοκρασίας του σώματος, ενώ βρίσκεται σε ηρεμία.

Γράφει η Μαρία Μαντζώρου, Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, Μυτιλήνη

O υπολογισμός ή η μέτρηση του βασικού μεταβολικού ρυθμού είναι σημαντικήγια τον υπολογισμό των ημερήσιων θερμιδικών αναγκών ενός ατόμου και τις στρατηγικές διαχείρισης βάρους.

Απο τι επηρεάζεται ο μεταβολικός ρυθμός;

Ο μεταβολικός ρυθμός επηρεάζεται από πολλούς παράγοντες, όπως η ηλικία, το φύλο, ο όγκος και η επιφάνεια του σώματος, η σύσταση του σώματος και η γενετική προδιάθεση.

Ο βασικός μεταβολικός ρυθμός διαφέρει από άτομο σε άτομο, ενώ η συνολική ημερήσια ενεργειακή δαπάνη ενός ατόμου μπορεί να επηρεαστεί σημαντικά από τον τρόπο ζωής του.

Συγκεκριμένα, ανάλογα με το εάν ένα άτομο έχει καθιστική ή δραστήρια ζωή, ο βασικός μεταβολικός ρυθμός μπορεί να αντιπροσωπεύει το 45-70% της συνολικής του ενεργειακής δαπάνης κατά τη διάρκεια της ημέρας. Σε μη αθλητές, αποτελεί το 60-70% της ημερήσιας ενεργειακής δαπάνης.

Επομένως, είναι σημαντικό να προβλεφθεί με ακρίβεια ο βασικός μεταβολικός ρυθμός για κάθε άτομο, όταν καλείται ο διαιτολόγος-διατροφολόγος να καταρτίσει και να εφαρμόσει μια διαιτολογική παρέμβαση.

Πως υπολογίζουμε τον βασικό μεταβολικό ρυθμό;

Για να μετρήσουμε τον Βασικό Μεταβολικό Ρυθμό μπορούμε:

1) να χρησιμοποιήσουμε υπάρχουσες εξισώσεις θερμιδομετρίας με παράγοντες το βάρος, το ύψος, την ηλικία και το φύλο.

2) να μετρήσουμε την απώλεια θερμότητας του σώματος μέσω άμεσης θερμιδομετρίας (γίνεται σε ερευνητικά κέντρα).

3) να μετρήσουμε την κατανάλωση οξυγόνου και παραγωγή διοξειδίου του άνθρακα μέσω έμμεσης θερμιδομετρίας.

Όταν η χρήση μηχανημάτων έμμεσης θερμιδομετρίας δεν είναι διαθέσιμη, τότε μπορούν να χρησιμοποιηθούν διάφορες εξισώσεις υπολογισμού, με τις πιο δημοφιλείς να περιλαμβάνουν την εξίσωση Mifflin-St. Jeor και τος εξισώσεις Harris-Benedict και Schofield.

Οι εξισώσεις λαμβάνουν υπόψιν το βάρος, το ύψος, την ηλικία και το φύλο ενός ατόμου για να εκτιμήσουν τον μεταβολικό ρυθμό. Οι εξισώσεις είναι αξιόπιστες στην πρόβλεψη του ΒΜΡ, ωστόσο, η εξίσωση Mifflin-St.Jeor βρέθηκε να είναι πιο ακριβής, με περιθώριο σφάλματος 10%.

Μετρήσεις BMR 

Η εξίσωση Harris-Benedict, υπολογίζει τον βασικό μεταβολικό ρυθμό σε θερμίδες ανά ημέρα και ορίζεται ως εξής:

Για άνδρες:

BMR = 88.362 + (13.397 × βάρος σε κιλά) + (4.799 × ύψος σε εκατοστά) – (5.677 × ηλικία σε έτη)

Για γυναίκες:

BMR = 447.593 + (9.247 × βάρος σε κιλά) + (3.098 × ύψος σε εκατοστά) – (4.330 × ηλικία σε έτη)

Η εξίσωση Mifflin St. Jeor ορίζεται ως εξής:

Για άνδρες:

BMR= (10 × βάρος σε κιλά) + (6.25 × ύψος σε εκατοστά) – (5 × ηλικία σε έτη) + 5

Για γυναίκες:

BMR = (10 × βάρος σε κιλά) + (6.25 × ύψος σε εκατοστά) – (5 × ηλικία σε έτη) – 161.

Εφόσον έχει υπολογιστεί ο βασικός μεταβολικός ρυθμός, για τον υπολογισμό των ημερήσιων ενεργειακών αναγκών του σώματος θα πρέπει να πολλαπλασιαστεί ο bmr με έναν παράγοντα που αντιστοιχεί στο επίπεδο φυσικής δραστηριότητας.

Οι παράγοντες αυτοί ποικίλλουν ανάλογα με τον βαθμό δραστηριότητας και μπορούν να είναι οι εξής:

Φυσική Δραστηριότητα	Επίπεδο Φυσικής Δραστηριότητας
Καμια Φυσική Δραστηριότητα (πχ. σε κλινήρεις ασθενείς)	1,1-1,2
Καθιστική ζωή ως μέτρια δραστηριότητα	1,4-1,69
Μέτρια Φυσική Δραστηριότητα- Δραστήρια ζωή	1,7-1,99
Πολύ δραστήρια ζωή	2-2,4

 

Συνοψίζοντας, μπορούμε μόνοι μας να υπολογίσουμε τον Βασικό Μεταβολικό Ρυθμό, με τη χρήση των εξισώσεων, και να υπολογίσουμε στη συνέχεια και τις ενεργειακές μας δαπάνες.

Οι ημερήσιες ανάγκες βέβαια δεν σταματούν στην ενέργεια, αλλά το σώμα έχει ανάγκη και από θρεπτικά συστατικά, όπως πρωτεΐνη, υδατάνθρακες και φυτικές ίνες, λιπαρά με έμφαση στα ακόρεστα λιπαρά, βιταμίνες, μέταλλα, και ιχνοστοιχεία.

ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ: Υπολόγισε γρήγορα πόσα κιλά πρέπει να είσαι

Ακολούθησε το fmh.gr στο Google News, στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram

Μαρία Μαντζώρου, Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, Μυτιλήνη

Ακολούθησε την Μαρία στο Facebook και στο Instagram

Πηγές:

• Westerterp KR. Physical activity and physical activity induced energy expenditure in humans: measurement, determinants, and effects. Front Physiol. 2013;4:90. Published 2013 Apr 26. doi:10.3389/fphys.2013.00090
• Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. J Am Diet Assoc. 2005 May;105(5):775-89. doi: 10.1016/j.jada.2005.02.005.