Μουρουνέλαιο: Οφέλη, Ιδιότητες, Διατροφική αξία, Παρενέργειες

Το μουρουνέλαιο είναι ένα λάδι το οποίο εξάγεται από το συκώτι του μπακαλιάρου του Ατλαντικού και στη συνέχεια φιλτράρεται για να προκύψει η καθαρή του μορφή, η οποία είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά.

Πρόκειται μια από τις καλύτερες πηγές ωμέγα 3 λιπαρών οξέων (EPA και DHA), ενώ περιέχει επίσης υψηλές ποσότητες βιταμίνης Α και βιταμίνης D. Μάλιστα, οι κάτοικοι της Βόρειας Ευρώπης εδώ και χρόνια βασίζονταν στο μουρουνέλαιο ως συμπλήρωμα βιταμίνης D κατά τους χειμερινούς μήνες όταν η ηλιοφάνεια είναι μειωμένη.

Δεν προκαλεί εντύπωση, επομένως, το γεγονός ότι οι κορυφαίοι παραγωγοί συμπληρωμάτων μουρουνέλαιου είναι βόρειες χώρες όπως η Νορβηγία και η Ισλανδία.

Διατροφική αξία μουρουνέλαιου

Σύμφωνα με τα δεδομένα αναλύσεων του Υπουργείου Γεωργίας των Ηνωμένων Πολιτειών (USDA), ένα κουταλάκι του γλυκού μουρουνέλαιο (4,5 g) περιέχει:

• Ενέργεια: 40,6 kcal
• Βιταμίνη Α: 500 IU (διεθνείς μονάδες)
• Βιταμίνη D: 450 IU
• Κορεσμένα λιπαρά οξέα: 1,02 g
• Μονοακόρεστα λιπαρά οξέα: 2,1 g
• Πολυακόρεστα λιπαρά οξέα: 1,01 g
• Εικοσαπεντανοϊκό οξύ (EPA): 310 mg
• Δοκοσαεξανοϊκό οξύ (DHA): 495 mg

Οφέλη και ιδιότητες

Το μουρουνέλαιο χάρη στην περιεκτικότητα του σε πολλά θρεπτικά συστατικά, επιφέρει πολλαπλά οφέλη για την υγεία.

• Υποστηρίζει την υγεία της καρδιάς.

Χάρη στην υψηλή συγκέντρωση του μουρουνέλαιου σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, μπορεί να συμβάλλει στη βελτίωση των επιπέδων EPA και DHA στο σώμα.

Αυτό με τη σειρά του συντελεί στη μείωση των τριγλυκεριδίων, στην αύξηση της «καλής» HDL χοληστερόλης και στη μείωση της αρτηριακής πίεσης, υποστηρίζοντας κατ’ επέκταση την υγεία του καρδιαγγειακού συστήματος.

• Αντιμετώπιση ρευματοειδούς αρθρίτιδας.

Οι αντιφλεγμονώδεις επιδράσεις του μουρουνέλαιου έχει αποδειχθεί ότι βοηθούν τα άτομα με ρευματοειδή αρθρίτιδα να αντιμετωπίσουν τον πόνο στις αρθρώσεις.

Μια μελέτη διάρκειας εννέα μηνών διαπίστωσε ότι τα άτομα που έλαβαν συμπληρώματα μουρουνέλαιου κατάφεραν να ανακουφιστούν σημαντικά από την αίσθηση του πόνου, με τελικό αποτέλεσμα την μείωση της εξάρτησης από τα μη-στεροειδή αντιφλεγμονώδη φάρμακα.

• Μειώνει τον κίνδυνο για επιλόχεια κατάθλιψη.

Έχει παρατηρηθεί ότι οι γυναίκες με χαμηλά επίπεδα ωμέγα-3 λιπαρών οξέων κατά τη διάρκεια του θηλασμού είναι πιο επιρρεπείς στην επιλόχεια κατάθλιψη. Ευτυχώς, ο κίνδυνος αυτός μπορεί να μειωθεί με βελτίωση των επιπέδων στο σώμα.

Σε μία συστηματική ανασκόπηση του 2018, οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι η λήψη ιχθυελαίων, όπως το μουρουνέλαιο, κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου επιλόχειας κατάθλιψης.

• Ενισχύει τη γνωστική λειτουργία.

Σύμφωνα με μετα-ανάλυση του 2018, η χρήση συμπληρωμάτων με ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μπορεί να διαδραματίσει σπουδαίο ρόλο στη διατήρηση και την ενίσχυση της υγείας του εγκεφάλου, ιδιαίτερα στα άτομα με χαμηλά αρχικά.

Μάλιστα, μόλις πέντε εβδομάδες ημερήσιας πρόσληψης ωμέγα-3 λιπαρών οξέων φαίνεται να αρκούν για να βελτιωθεί η γνωστική λειτουργία σε άτομα ηλικίας 51 με 72 ετών.

• Πρόληψη και θεραπεία σε νευροψυχιατρικές διαταραχές.

Επιστημονικά δεδομένα που προκύπτουν από συστηματική ανασκόπηση κλινικών μελετών υποδεικνύουν ότι τα ωμέγα 3 λιπαρά οξέα, στα οποία είναι πλούσιο το μουρουνέλαιο, δύνανται να συμβάλουν στην πρόληψη – και σε ορισμένες περιπτώσεις και στη θεραπεία – διαφόρων νευροψυχιατρικών διαταραψών, όπως διαταραχή ελλειμματικής προσοχής, διαταραχή μετατραυματικού στρες, νόσο πάρκινσον, κατάθλιψη, άνοια και σχιζοφρένεια.

Έχει παρενέργειες το μουρουνέλαιο;

Η χρήση του μουρουνέλαιου θεωρείται ασφαλής για τον γενικό πληθυσμό, και με την τήρηση της συσνιστώμενης δοσολογίας.

Προσοχή ίσως χρειάζεται με την υπερβολική πρόσληψη βιταμίνης D από συνδυασμό άλλων συμπληρωμάτων με το μουρουνέλαιο, καθότι μπορεί να αυξήσει σημαντικά τα επίπεδα ασβεστίου στο αίμα, με αποτέλεσμα την ασβεστοποίηση των ιστών και των αιμοφόρων αγγείων, και την ανάπτυξη πέτρας στα νεφρά.

Για τον λόγο αυτό, σε περίπτωση λήψης μουρουνέλαιου είναι καλό να προγραμματίζονται τακτικές αιματολογικές εξετάσεις ώστε να ελέγχονται τα επίπεδα στο αίμα.

Ειδική περίπτωση, επίσης, είναι αυτή των γυναικών σε εγκυμοσύνη, οι οποίες καλό θα είναι να αποφύγουν τη χρήση μουρουνέλαιου και άλλων ιχθυελαίων, καθώς τα υψηλά επίπεδα βιταμίνης Α ενδέχεται λόγω παρενεργειών, να θέσουν σε κίνδυνο την υγεία του αναπτυσσόμενου εμβρύου και να οδηγήσουν σε τερατογένεση, ιδίως κατά τις πρώτες 60 ημέρες της κύησης.

Συνιστώμενη δόση

Το μουρουνέλαιο είναι ένα έλαιο που περιέχει, όχι μόνο ένα, αλλά πληθώρα θρεπτικών συστατικών των οποίων οι αναλογίες ενδέχεται να διαφέρουν από προϊόν σε προϊόν.

Για τον λόγο αυτό, ο καθορισμός της συνιστώμενης δόσης γίνεται βάσει της περιεκτικότητας τους στα απαραίτητα λιπαρά οξέα EPA και DHA. Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη, λοιπόν, για αυτά τα έλαια ανά ηλικιακή ομάδα είναι:

• Ενήλικες: Η ημερήσια πρόσληψη αναφοράς συνδυασμένου EPA και DHA είναι 250 με 500 mg.
• Παιδιά: Οι συστάσεις για EPA και DHA ποικίλλουν ανάλογα με την ηλικία. Για παράδειγμα, ένα παιδί 4 ετών χρειάζεται περίπου 100 mg συνδυασμένου EPA και DHA, ενώ ένα παιδί 8 ετών χρειάζεται περίπου 200 mg.

Στην περίπτωση χρήσης μουρουνέλαιου από τα παιδιά, προτείνεται η επικοινωνία με τον διαιτολόγο της οικογένειας ώστε να γίνει επιλογή του κατάλληλου σκευάσματος για το δεδομένο στάδιο της ζωής και να εξασφαλισθεί η σωστή ποσότητα θρεπτικών συστατικών.

Σε τι μορφές το συναντάμε στην αγορά;

Το μουρουνέλαιο υπάρχει στην αγορά σε διαφορετικές μορφές και με πολλές διαφορετικές γεύσεις, ούτως ώστε η κατανάλωση του να είναι εύκολη και ευχάριστη από μικρούς και μεγάλους.

Η πιο γνωστή μορφή με την οποία συναντάται είναι αυτή του ελαίου. Εκτός όμως από την κλασσική του μορφή μπορούμε να το βρούμε σε μαλακές κάψουλες, σε χάπια και σε ζελεδάκια.

Για ποσό καιρό πρέπει να το λαμβάνουμε;

Με σκοπό να βελτιώσουμε τα επίπεδα ωμέγα-3 λιπαρών οξέων στον οργανισμό μας αρκεί η λήψη συμπληρώματος μουρουνελαίου στην συνιστώμενη δοσολογία για διάστημα τριών μηνών.

Στην περίπτωση βέβαια που στόχος αφορά την θεραπεία κάποια χρόνια πάθησης, η λήψη του μουρουνελαίου ενδέχεται να πρέπει να ξεπεράσει το διάστημα αυτό, ενώ η λήψη του θα πρέπει πάντα να γίνεται σε συνεννόηση με τον θεράποντα γιατρό και τον διαιτολόγο.

Ακολούθησε το fmh.gr στο Google News, στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram

 

Απο την Φωτεινή Αθανασοπούλου, Διαιτολόγος Διατροφολόγος, συνεργάτης του Διατροφολογικού κέντρου Bioiatriki+ στους Αμπελόκηπους Αθήνας.

Πηγές:

1. S. Department of Agriculture (USDA)
2. Eslick GD, Howe PR, Smith C, Priest R, Bensoussan A. Benefits of fish oil supplementation in hyperlipidemia: a systematic review and meta-analysis. Int J Cardiol. 2009 Jul 24;136(1):4-16. doi: 10.1016/j.ijcard.2008.03.092. Epub 2008 Sep 6. PMID: 18774613.
3. Morris MC, Sacks F, Rosner B. Does fish oil lower blood pressure? A meta-analysis of controlled trials. Circulation. 1993 Aug;88(2):523-33. doi: 10.1161/01.cir.88.2.523. PMID: 8339414.
4. Derbyshire E. Brain Health across the Lifespan: A Systematic Review on the Role of Omega-3 Fatty Acid Supplements. Nutrients. 2018 Aug 15;10(8):1094. doi: 10.3390/nu10081094. PMID: 30111738; PMCID: PMC6116096.
5. Nilsson A, Radeborg K, Salo I, Björck I. Effects of supplementation with n-3 polyunsaturated fatty acids on cognitive performance and cardiometabolic risk markers in healthy 51 to 72 years old subjects: a randomized controlled cross-over study. Nutr J. 2012 Nov 22;11:99. doi: 10.1186/1475-2891-11-99. PMID: 23173831; PMCID: PMC3564898.
6. Hsu MC, Tung CY, Chen HE. Omega-3 polyunsaturated fatty acid supplementation in prevention and treatment of maternal depression: Putative mechanism and recommendation. J Affect Disord. 2018 Oct 1;238:47-61. doi: 10.1016/j.jad.2018.05.018. Epub 2018 May 16. PMID: 29860183.
7. Reimers A, Ljung H. The emerging role of omega-3 fatty acids as a therapeutic option in neuropsychiatric disorders. Ther Adv Psychopharmacol. 2019 Jun 24;9:2045125319858901. doi: 10.1177/2045125319858901. PMID: 31258889; PMCID: PMC6591664.
8. Galarraga B, Ho M, Youssef HM, Hill A, McMahon H, Hall C, Ogston S, Nuki G, Belch JJ. Cod liver oil (n-3 fatty acids) as an non-steroidal anti-inflammatory drug sparing agent in rheumatoid arthritis. Rheumatology (Oxford). 2008 May;47(5):665-9. doi: 10.1093/rheumatology/ken024. Epub 2008 Mar 24. PMID: 18362100.
9. Bays HE. Safety considerations with omega-3 fatty acid therapy. Am J Cardiol. 2007 Mar 19;99(6A):35C-43C. doi: 10.1016/j.amjcard.2006.11.020. Epub 2006 Nov 28. PMID: 17368277.
10. Bastos Maia S, Rolland Souza AS, Costa Caminha MF, Lins da Silva S, Callou Cruz RSBL, Carvalho Dos Santos C, Batista Filho M. Vitamin A and Pregnancy: A Narrative Review. 2019 Mar 22;11(3):681. doi: 10.3390/nu11030681. PMID: 30909386; PMCID: PMC6470929.
11. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA); Scientific Opinion related to the Tolerable Upper Intake Level of eicosapentaenoic acid (EPA), docosahexaenoic acid (DHA) and docosapentaenoic acid (DPA). EFSA Journal 2012; 10( 7):2815. [48 pp.] doi:10.2903/j.efsa.2012.2815.
12. National Institutes of Health (NIH), Office of Dietary Supplements, 2022
13. Sheppard KW, Cheatham CL. Omega-6/omega-3 fatty acid intake of children and older adults in the U.S.: dietary intake in comparison to current dietary recommendations and the Healthy Eating Index. Lipids Health Dis. 2018 Mar 9;17(1):43. doi: 10.1186/s12944-018-0693-9. PMID: 29523147; PMCID: PMC5845148.