Μεταβολικό στρες και μυϊκή υπερτροφία: Τι είναι και πως λειτουργεί
Το μεταβολικό στρες χαρακτηρίζει τη συσσώρευση μεταβολιτών που έχει προκληθεί από άσκηση, όπως τα ιόντα υδρογόνου, διάφορα ανόργανα άλατα και το γαλακτικό. Το μεταβολικό στρες έχει προταθεί ως κύριος μηχανισμός πρόκλησης υπερτροφίας.
Ωστόσο, σε αντίθεση με τη μηχανική τάση, υπάρχει ελάχιστη έρευνα που δείχνει ότι η συσσώρευση μεταβολιτών μπορεί να διεγείρει τις μυϊκές ίνες να αναπτυχθούν. Επομένως, τα στοιχεία που υποστηρίζουν ότι η συσσώρευση μεταβολιτών προκαλεί υπερτροφία βασίζονται σε μια σειρά έμμεσων παρατηρήσεων.
Γράφει ο Παύλος Κοθωνίδης, Γυμναστής, Καβάλα
Εξετάζοντας προσεκτικά κάθε μία από αυτές τις παρατηρήσεις, μπορούμε να εκτιμήσουμε εάν μπορούν να εξηγηθούν μόνο από το μεταβολικό στρες που λειτουργεί ως ερέθισμα για υπερτροφία ή εάν υπάρχουν εναλλακτικές εξηγήσεις που χαρακτηρίζονται από μεγαλύτερη εγκυρότητα.
Το μεταβολικό στρες σύμφωνα με την παραδοσιακή προπόνηση με αντιστάσεις εκδηλώνεται ως αποτέλεσμα της άσκησης που βασίζεται στην γαλακτική γλυκόλυση για την παραγωγή τριφωσφορικής αδενοσίνης (ATP).
Η γαλακτική γλυκόλυση αναφέρεται στη διαδικασία παραγωγής ενέργειας χωρίς την παρουσία οξυγόνου, με αρχική πηγή ενέργειας τον υδατάνθρακα (γλυκόζη ή γλυκογόνο).
Αυτό, με τη σειρά του, προκαλεί την επακόλουθη συσσώρευση μεταβολιτών, ιδιαίτερα γαλακτικού και Η(+). Η οξεία μυϊκή υποξία που σχετίζεται με τέτοιες μεθόδους προπόνησης μπορεί να αυξήσει περαιτέρω τη μεταβολική συσσώρευση (όπως στη μέθοδο προπόνησης BFR).
Πως προέκυψε η άποψη ότι το μεταβολικό στρες ενδέχεται να προκαλεί υπερτροφία;
Η πρώτη ένδειξη ότι το μεταβολικό στρες μπορεί να αποτελεί ερέθισμα για μυϊκή ανάπτυξη παρατηρήθηκε σε ακινητοποιημένους ασθενείς στο νοσοκομείο.
Γνωρίζουμε ότι η ακινητοποίηση μπορεί να προκαλέσει απώλεια μυών (ατροφία), αλλά οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι εάν σταματήσει η ροή αίματος σε ένα ακινητοποιημένο άκρο, όπως με τον περιορισμό της ροής του αίματος στην προπόνηση, το άκρο δεν έχει χάσει τόση μυϊκή μάζα όσο τα άκρα που δεν είχαν περιορισμό αιματικής ροής.
Άλλοι ερευνητές προχώρησαν σε αυτό ένα βήμα παραπέρα και διαπίστωσαν ότι ο περιορισμός της ροής του αίματος, σε συνδυασμό με την προπόνηση με αντίσταση, βοήθησε στην πρόκληση ακόμη μεγαλύτερης ανάπτυξης από την απλή προπόνηση με αντιστάσεις.
Θεωρίες για το πως λειτουργεί το μεταβολικό στρες στην υπερτροφία
Γιατί λοιπόν το μεταβολικό στρες βοηθάει τόσο πολύ στα μυϊκά κέρδη; Υπάρχουν μερικές θεωρίες για αυτή την οδό. Το πρώτο, και πιο δύσκολο να αποδειχθεί, είναι ότι η συσσώρευση μεταβολιτών από μόνη της λειτουργεί ως αισθητήρας που προωθεί τα σήματα μυϊκής ανάπτυξης.
Μια άλλη, και πολύ πιο εύλογη θεωρία, είναι ότι βλέπουμε μια αύξηση στην ενεργοποίηση των μυών όταν οι μεταβολίτες αρχίζουν να συσσωρεύονται στους μυς – πιθανώς λόγω της μείωσης του κυτταρικού pH και της επιτάχυνσης της κόπωσης των κινητικών μονάδων.
Αυτή η αύξηση στη μυϊκή ενεργοποίηση μπορεί να προκαλέσει μηχανική φόρτιση σε περισσότερες μυϊκές ίνες και συνολικά μεγαλύτερη μυϊκή ανάπτυξη σε σύγκριση με παρόμοια άσκηση με λιγότερη μυϊκή ενεργοποίηση. Η τελευταία θεωρία είναι ότι η συσσώρευση μεταβολιτών προκαλεί διόγκωση των κυττάρων.
Αυτή η διόγκωση ασκεί έναν τύπο μηχανικής τάσης στη μυϊκή ίνα από μέσα προς τα έξω που μπορεί να σηματοδοτήσει στο κύτταρο την ανάγκη να αναπτυχθεί για να αντέξει καλύτερα αυτό το στρες.
Πως προπονούμαι για να επιτύχω μεταβολικό στρες και πως το καταλαβαίνω;
Πώς μπορείτε λοιπόν να αυξήσετε το μεταβολικό στρες στην προπόνηση; Μπορείτε να προπονηθείτε με ελαφρύτερα φορτία με υψηλότερες επαναλήψεις και μικρότερες περιόδους ανάπαυσης (ή ένα από τα 2).
Αυτό αναγκάζει τον μυ να παράγει πολύ έργο με πολύ μικρό χρόνο χαλάρωσης κι αυτό οδηγεί σε συσσώρευση μεταβολιτών. Συνήθως το νιώθετε ως “κάψιμο” στους μύες σας, στις τελευταίες επαναλήψεις ενός τέτοιου σετ.
Μια άλλη μέθοδος είναι ο περιορισμός της αιματικής ροής. Η προπόνηση BFR χαρακτηρίζεται από έντονο μεταβολικό στρες και έχει αποδειχθεί ότι μπορεί να αυξήσει την μυϊκή μάζα σε αρχάριους ασκούμενους και σε υποκινητικούς ασθενείς.
Τι λέει η έρευνα;
Μερικοί ερευνητές έχουν προτείνει ότι η συσσώρευση μεταβολιτών μέσα σε έναν μυ μπορεί να προκαλέσει μυϊκή ανάπτυξη επειδή:
- [1] η έκκεντρη και η σύγκεντρη συστολή στην προπόνηση με αντιστάσεις προκαλούν παρόμοια υπερτροφία παρά την υψηλότερη μηχανική τάση στις έκκεντρες. Οι ερευνητές πρότειναν ότι η συσσώρευση μεταβολιτών θα μπορούσε να προκαλέσει υπερτροφία επειδή παρόμοιοι όγκοι έκκεντρων και σύγκεντρων συσπάσεων προκαλούν την ίδια μυϊκή ανάπτυξη, αλλά οι εξωτερικές ροπές είναι υψηλότερες κατά τις έκκεντρες συσπάσεις από ό,τι κατά τις σύγκεντρες. Προτάθηκε ότι η μεγαλύτερη συσσώρευση μεταβολιτών κατά τη διάρκεια της σύγκεντρης προπόνησης θα μπορούσε να αντισταθμίσει τη μειωμένη μηχανική τάση που βιώνουν οι μεμονωμένες μυϊκές ίνες.
- [2] η κόπωση που σχετίζεται με τους μεταβολίτες φαίνεται να αυξάνει την στρατολόγηση κινητικών μονάδων.
- [3] οι bodybuilders προπονούνται με μικρές περιόδους ανάπαυσης, που περιλαμβάνει μεγαλύτερη συσσώρευση μεταβολιτών.
- [4] η προπόνηση που προκαλεί περισσότερη συσσώρευση μεταβολιτών έχει συσχετιστεί με μεγαλύτερη υπερτροφία ινών βραδείας συστολής.
- [5] ορισμένες μελέτες σε τρωκτικά δείχνουν ότι το γαλακτικό μπορεί να προκαλέσει υπερτροφία άμεσα και
- [6] τα αντιδραστικά είδη οξυγόνου (ROS) που σχετίζονται με το μεταβολικό στρες, αναπτύσσονται παράλληλα με την αναβολική σηματοδότηση.
Ωστόσο:
- [1] η υπερτροφική επίδραση της έκκεντρης άσκησης πιθανότατα καταστέλλεται από το χαμηλότερο επίπεδο στρατολόγησης κινητικών μονάδων.
- [2] η στρατολόγηση των κινητικών μονάδων είναι υπό εθελούσιο έλεγχο και δεν μπορεί να επηρεαστεί από την κόπωση.
- [3] οι σύντομες περίοδοι ανάπαυσης μειώνουν στην πραγματικότητα την υπερτροφία, καθώς αυξάνουν την κόπωση χωρίς την ανάλογη αύξηση της μηχανικής φόρτισης,
- [4] η υπερτροφία ινών βραδείας συστολής μπορεί επίσης να προκληθεί από προπόνηση με μειωμένη συσσώρευση μεταβολιτών,
- [5] στον άνθρωπο η έρευνα δείχνει ότι το γαλακτικό δεν διεγείρει άμεσα την υπερτροφία,
- [6] η αυξημένη αναβολική σηματοδότηση που σχετίζεται με τα ROS είναι πιθανότατα ένδειξη μυϊκής βλάβης παρά μυϊκής ανάπτυξης. Έτσι, υπάρχουν εναλλακτικές εξηγήσεις για τις απόψεις που υποστηρίζουν τον ρόλο της συσσώρευσης μεταβολιτών στην πρόκληση υπερτροφίας.
Συμπερασματικά
Ο μόνος τεκμηριωμένος δρόμος προς την υπερτροφία είναι η μηχανική φόρτιση. Η μηχανική φόρτιση εκφράζει την ένταση που βιώνουν οι μυϊκές ίνες ως απάντηση στη συστολή τους που εφαρμόζεται έναντι μιας αντίστασης.
Οι μηχανοϋποδοχείς των μυών είναι ευαίσθητοι στο μέγεθος και τη διάρκεια του μηχανικού στρες, αλλά δεν φαίνεται προς το παρόν να ισχύει το ίδιο για το μεταβολικό.
Για να αυξηθεί το μέγεθος των μυών, πρέπει να εκτελεστεί η διαδικασία της “μηχανικής μετατροπής” ή μηχανομεταγωγής, όπου με τη συμβολή αρκετών πρωτεϊνών η φύση του ερεθίσματος που βιώνουν οι μυϊκές ίνες μετατρέπεται από μηχανική σε μοριακή ώστε πλέον σε ενδοκυτταρικό επίπεδο να προχωρήσει η διαδικασία ανάπλασης και αύξησης του μυϊκού ιστού, καθώς και της πρωτεϊνικής σύνθεσης.
Υψηλή μηχανική φόρτιση θα υπάρχει και σε προπονήσεις που συνυπάρχει το μεταβολικό στρες (πχ σε προπονήσεις με μικρά διαλείμματα) όπου το εκάστοτε σετ φτάνει σε σημείο που η απόδοση σε κάθε επόμενη επανάληψη πέφτει αισθητά.
Συνεπώς, μην προπονείστε με σκοπό να “κάψετε” τους μύες σας. Προπονηθείτε με σκοπό η κάθε επόμενη επανάληψη σε κάθε σετ να είναι ακούσια πιο αργή και δύσκολη από την προηγούμενη. Αυτό, είναι η πραγματική φόρτιση των μυών, και το μεταβολικό στρες από μόνο του, δεν σας φέρνει σε αυτό το σημείο.
ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ:
Time Under Tension και προπόνηση υπερτροφίας
Τι ισχύει τελικά με το γαλακτικό οξύ; Μάθε τα πάντα
Ακολούθησε την fmh.gr στο Google News, στο Twitter, στο Facebook, στο Υoutube, στο TikTok και στο Instagram
Παύλος Κοθωνίδης, Γυμναστής, Καβάλα
Ακολούθησε τον Παύλο στο Facebook και στο Instagram
Βιβλιογραφία
Dankel, S. J., Mattocks, K. T., Jessee, M. B., Buckner, S. L., Mouser, J. G., & Loenneke, J. P. (2017). Do metabolites that are produced during resistance exercise enhance muscle hypertrophy? European Journal of Applied Physiology, 117(11), 2125-2135.
Douglas, J., Pearson, S., Ross, A., & McGuigan, M. (2017). Chronic adaptations to eccentric training: a systematic review. Sports Medicine, 47(5), 917-941.
Kumar, V., et. al. (2009). Age‐related differences in the dose–response relationship of muscle protein synthesis to resistance exercise in young and old men. The Journal of Physiology, 587(1), 211-217.
Schoenfeld, B. J. (2012). Does exercise-induced muscle damage play a role in skeletal muscle hypertrophy? The Journal of Strength & Conditioning Research, 26(5), 1441-1453.
Schoenfeld, B. J. (2013). Potential mechanisms for a role of metabolic stress in hypertrophic adaptations to resistance training. Sports Medicine, 43(3), 179-194.
Schoenfeld, B. J., Ogborn, D. I., Vigotsky, A. D., Franchi, M. V., & Krieger, J. W. (2017). Hypertrophic effects of concentric vs. eccentric muscle actions: a systematic review and meta-analysis. The Journal of Strength & Conditioning Research, 31(9), 2599-2608.
