Σε διάφορες συζητήσεις που γίνονται ανάμεσα σε αθλητές αλλά ακόμη και προπονητές προκύπτει λανθασμένα ότι το γαλακτικό οξύ είναι υπεύθυνο για τη μυϊκή κόπωση που προκαλείται κατά τη διάρκεια της άσκησης και γίνεται προσπάθεια να βρεθούν τρόποι για την καταπολέμηση του. Η επιστήμη όμως έχει άλλη άποψη για το ποια είναι τελικά η σημασία και ο ρόλος του γαλακτικού οξέος κατά τη διάρκεια ή μετά από έντονη άσκηση.

Πως σχηματίζεται το γαλακτικό οξύ;

Το σώμα έχει την ικανότητα να διασπά τη γλυκόζη για να παράγει ενέργεια. Όταν οι απαιτήσεις για ενέργεια αυξάνονται, όπως στην περίπτωση μια γρήγορης προπόνησης, τότε το οξυγόνο που λαμβάνει ο οργανισμός με την αναπνοή δεν επαρκεί και έτσι στον οργανισμό παράγεται το γαλακτικό οξύ. Κατά τη διάρκεια των αργών προπονήσεων το σώμα μπορεί και μετατρέπει το γαλακτικό οξύ ξανά σε ενέργεια μέσω του κύκλου του Cori, αποβάλλοντας τα ιόντα υδρογόνου.

Οπότε προκύπτει ότι όταν τρέχει κάποιος σε χαμηλή ένταση η παραγωγή του γαλακτικού οξέος και η απομάκρυνση του υδρογόνου μένει σταθερή. Όμως όσο αυξάνεται η ένταση της άσκησης τότε ο οργανισμός ζητάει περισσότερη ενέργεια και η παραγωγή του γαλακτικού οξέος αυξάνεται. Όταν το γαλακτικό οξύ αυξηθεί υπερβολικά τότε το σώμα αδυνατεί να μετατρέψει αυτή την μεγάλη ποσότητα σε ενέργεια. Συνεπώς, το γαλακτικό οξύ δεν μπορεί πλέον να δεσμεύσει τα ιόντα υδρογόνου έτσι ώστε να μειωθεί η συγκέντρωση τους.

Ποιος είναι ο σκοπός του γαλακτικού οξέος;

Η αποστολή του γαλακτικού οξέος είναι να απομακρύνει τα ιόντα υδρογόνου και να επιτρέψει έτσι στους μυς να συνεχίσουν το έργο τους, εφοδιάζοντας τον οργανισμό με επιπλέον ενέργεια.

Το γαλακτικό οξύ δεν ευθύνεται για τον μυϊκό πόνο

Τα τελευταία χρόνια έχουν πραγματοποιηθεί πάρα πολλές έρευνες, οι οποίες ανατρέπουν τον μύθο που επικρατούσε και αναφέρουν ότι το γαλακτικό οξύ διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στην παραγωγή ενέργειας κατά τη διάρκεια της άσκησης. Όπως είναι γνωστό, η άσκηση στο αναερόβιο ή γαλακτικό κατώφλι είναι το σημείο όπου αρχίζει η συστηματική παραγωγή του γαλακτικού οξέος και στη συγκεκριμένη περίπτωση δημιουργείται γαλακτικό οξύ το οποίο διασπάται σε ιόντα υδρογόνου καθώς και σε γαλακτικό ιόν. Τα ιόντα υδρογόνου είναι το οξύ στο γαλακτικό οξύ.

- Advertisement -

Συνεπώς κατά τη διάρκεια ή μετά από έντονη άσκηση όταν νιώθουμε μυϊκή κόπωση ή «κάψιμο» στους μύες υπεύθυνα είναι τα ιόντα υδρογόνου και όχι το γαλακτικό οξύ. Ο ρόλος των ιόντων υδρογόνου είναι να διαταράσσουν την οξεοβασική ισορροπία μειώνοντας το pH του αίματος και έτσι κάνουν τις μυϊκές ομάδες πιο όξινες. Αυτή η οξύτητα στους μύες είναι που προκαλεί τη μυϊκή κόπωση ή τον μυϊκό πόνο. Αξίζει να σημειωθεί ότι το γαλακτικό οξύ επανέρχεται στα επίπεδα ηρεμίας 90 λεπτά μετά από έντονη άσκηση.

Πώς μπορώ να μειώσω το γαλακτικό οξύ στους μυς μου;

Το σώμα σου θα αρχίσει να μειώνει το γαλακτικό οξύ που αρχικά παρήγαγε για να σε βοηθήσει στη διάρκεια της προπόνησής σου, όταν εν τέλει μειώσεις την ένταση της άσκησής σου ή σταματήσεις τελείως. Ωστόσο, προκειμένου να αποφύγεις τη συχνή παραγωγή γαλακτικού οξέος ή ακόμη και στην περίπτωση που νιώθεις κάψιμο στους μυς σου ή έντονη καταπόνηση μετά από μία δύσκολη και απαιτητική προπόνηση, μπορείς να ακολουθήσεις τις εξής συμβουλές:

  • Μην παραλείπεις το ζέσταμά σου. Σε όλους μας έχει τύχει να διαθέτουμε ελάχιστο χρονικό διάστημα για την προπόνησή μας λόγω των αυξημένων υποχρεώσεων της καθημερινότητάς μας. Ωστόσο, δε σημαίνει ότι πρέπει να περνάμε απευθείας στο βασικό κορμό του προγράμματός μας χωρίς ένα σωστό ζέσταμα. Ξεκίνησε με διατάσεις, οι οποίες ενεργοποιούν τους μυς και ζεσταίνουν τις αρθρώσεις σου, κάνοντας το κορμί σου πιο ελαστικό. Ξεκίνα από το λαιμό, τους ώμους την πλάτη και συνέχισε με τους γοφούς, τους τετρακέφαλους και τους αστραγάλους σου. Με αυτόν τον τρόπο, το αίμα κυκλοφορεί σε όλο το σώμα, αυξάνοντας τη θερμοκρασία του. Ακόμη, μαζί με τις διατάσεις, δοκίμασε να φθάσεις στο γυμναστήριο περπατώντας (έτσι έχεις ήδη ξεκινήσει το ζέσταμά σου) ή χρησιμοποίησε κάποιο μηχάνημα αερόβιας άσκησης (διάδρομο, ποδήλατο, ελλειπτικό) σε χαμηλή ένταση για να προετοιμάσεις σωστά το σώμα σου. 
  • Πάρε βαθιές ανάσες. Μπορεί να ακούγεται περίεργο, όμως είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικό. Άλλωστε, μην ξεχνάς ότι η έκκριση και η συγκέντρωση γαλακτικού οξέος στους μυς που γυμνάζεις οφείλεται σε μεγάλο βαθμό στην μη αποτελεσματική κατανάλωση οξυγόνου. Παραδείγματος χάριν, όταν κάνεις προπόνηση με βάρη, προσπάθησε να μην κρατάς την αναπνοή σου όταν εκτελείς μία δύσκολη άσκηση, καθώς μπορεί να οδηγήσει στη συγκέντρωση γαλακτικού οξέος. Αυτό, έχει ως αποτέλεσμα την εκτέλεση λιγότερων επαναλήψεων σε κάθε σετ, καθώς οι μύες που ενεργοποιείς για την άσκηση έχουν φθάσει στο φυσικό τους όριο. Η αναπνοή σου, επομένως, είναι τροφή για τους μυς σου!
  • Ενυδατώσου. Όπως σε κάθε περίπτωση, το νερό είναι φίλος και σύμμαχός σου. Το γαλακτικό οξύ είναι υδατοδιαλυτό, συνεπώς, όταν καταναλώνεις επαρκές για τις ανάγκες του σώματός σου νερό, το γαλακτικό οξύ μειώνεται πολύ πιο γρήγορα.
  • Κάνε ελαφρύ μασάζ στην περιοχή. Πιέζοντας ελαφρά το σημείο στο οποίο νιώθεις κάψιμο ή κούραση, μπορεί να σε ανακουφίσει από τα συμπτώματα δυσφορίας που έχεις. Θυμήσου ότι το γαλακτικό οξύ μπορεί να είναι υπεύθυνο σε μεγάλο βαθμό για τον πόνο ή την αίσθηση έντονου «πιασίματος» τις επόμενες 1-3 μέρες μετά την έντονη προπόνηση.
  • Κατανάλωσε μαγνήσιο. Το μαγνήσιο είναι ιδιαίτερα σημαντικό μέταλλο-ιχνοστοιχείο για την εύρυθμη παραγωγή ενέργειας στο σώμα. Η κατανάλωσή του βοηθά το σώμα να μεταφέρει επαρκή ενέργεια στους μυς που το έχουν ανάγκη κατά τη διάρκεια έντονης άσκησης, μειώνοντας κατ’ αυτόν τον τρόπο την παραγωγή γαλακτικού οξέος. Μπορείς να εμπλουτίσεις τη διατροφή σου καταναλώνοντας φυσικές πηγές μαγνησίου, όπως σπανάκι, φασόλια και σπόρους (κολοκυθόσπορους, ηλιόσπορους, σουσάμι).
  • Βάλε τα καλά λιπαρά στη διατροφή σου. Ακόμη και σε αυτήν την περίπτωση, τα καλά λιπαρά έχουν τη θέση τους. Η κατανάλωση λιπαρών οξέων έχει ως αποτέλεσμα τη διάσπαση του γλυκογόνου για την παραγωγή ενέργειας. Συνεπώς, το αποτέλεσμα είναι η μειωμένη έκκριση γαλακτικού οξέος, η οποία δεν είναι αναγκαία καθώς υπάρχει αρκετή ενέργεια που μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε συνθήκες έντονης άσκησης. Ακόμη, τα λιπαρά οξέα βοηθούν στη μείωση των φλεγμονών, αποτρέποντας το πρήξιμο και τον πόνο που μπορεί να συνοδεύουν τους μυς σου τις επόμενες μέρες. Δοκίμασε να καταναλώσεις τροφές όπως άγριο σολωμό, σαρδέλα, ελαιόλαδο, ξηρούς καρπούς και σπόρους. Επιπλέον, μπορείς να λάβεις συμπληρώματα σε ωμέγα 3 λιπαρά οξέα για να αυξήσεις τις επιδόσεις σου.
  • Οι Βιταμίνες του συμπλέγματος Β είναι σύμμαχοί σου. Όσον αφορά στις βιταμίνες, οι βιταμίνες Β αποτελούν μία πολύ καλή και φυσική λύση για το μεταβολισμό της ενέργειας και τη μεταφορά της γλυκόζης στα κύτταρα του σώματός σου. Αναζήτησε τις βιταμίνες Β σε τροφές όπως αυγό, πουλερικά, γαλακτοκομικά προϊόντα, πράσινα λαχανικά και σιτηρά αλλά και σε αθλητικά συμπληρώματα.

Προγράμματα προπόνησης που έχουν την ικανότητα να απομακρύνουν το γαλακτικό οξύ

Οι προπονητές πρέπει να βρουν τρόπους έτσι ώστε ο οργανισμός να απομακρύνει το γαλακτικό οξύ από το αίμα και να το μετατρέψει πάλι σε ενέργεια. Υπάρχουν δηλαδή κατάλληλα προγράμματα προπόνησης που επιταχύνουν την απομάκρυνση του γαλακτικού οξέος από τους μύες. Αυτό μπορεί να επιτευχθεί με ένα συνδυασμό προπόνησης υψηλής έντασης και διαλειμματικής προπόνησης. Η δυνατή προπόνηση στην οποία παράγεται μεγάλη ποσότητα γαλακτικού οξέος είναι υπεύθυνη για την παραγωγή ενζύμων τα οποία επιταχύνουν τη χρήση γαλακτικού οξέος ως καύσιμο.

ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ : Γιατί και πως αναπτύσσονται οι μύες μας;

Η διαλειμματική προπόνηση μεγάλης έντασης προκαλεί καρδιαγγειακές προσαρμογές που αυξάνουν την παροχή οξυγόνου στους μύες και τους ιστούς. Άρα ο οργανισμός έχει λιγότερη ανάγκη για διάσπαση υδατανθράκων σε γαλακτικό οξύ. Πολλοί προπονητές προπονούσαν τους αθλητές τους πολύ πιο ψηλά από το αναερόβιο ή γαλακτικό κατώφλι για να τους κάνουν ανθεκτικότερους στο φαινόμενο της κόπωσης. Στην πραγματικότητα όμως αυτό που πετύχαιναν ήταν να αυξάνουν τη μάζα των μιτοχονδρίων και να τους βελτιώνουν σαν παραγωγείς ενέργειας. Με την επιμονή στη γαλακτική προπόνηση τα μιτοχόνδρια αναπτύσσονται και αποκτούν την ικανότητα να καίνε περισσότερο γαλακτικό οξύ.

Πως σχηματίζεται το γαλακτικό οξύ;

Ποιο ρόλο παιζει η διατροφή;

Εκτός όμως από την προπόνηση και η διατροφή διαδραματίζει σημαντικό ρόλο. Η διατροφή των δρομέων αντοχής πρέπει να είναι υψηλή σε υδατάνθρακες, επειδή παρέχουν άμεση πηγή γλυκόζης και είναι γρήγορη πηγή ενέργειας. Μετά από έντονη προπόνηση τα αποθέματα του μυϊκού και ηπατικού γλυκογόνου εξαντλούνται, έτσι είναι απαραίτητο μετά από προπόνηση να γίνει αναπλήρωση του γλυκογόνου μέσω των υδατανθράκων. Όταν τα αποθέματα του μυϊκού γλυκογόνου και η γλυκόζη στο αίμα ανανεωθούν, η γλυκόζη παρέχει μια πηγή γαλακτικού οξέος η οποία βοηθά στην αναπλήρωση του ηπατικού γλυκογόνου.

Απομάκρυνση του γαλακτικού οξέος μετά από αγώνα ή έντονη προπόνηση

Πολλές έρευνες έχουν δείξει ότι η ενεργητική αποκατάσταση είναι πιο αποτελεσματική από την παθητική αποκατάσταση στην απομάκρυνση του γαλακτικού οξέος από το αίμα. Στο τρέξιμο η απομάκρυνση του γαλακτικού οξέος είναι ταχύτερη με ένταση στο 70-80% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας. Δηλαδή η αποθεραπεία μετά από αγώνα ή μετά από έντονη προπόνηση πρέπει να είναι στην ένταση που αναφέρθηκε πιο πάνω.

του Γεράσιμου Γρίβα, Καθηγητή Φυσικής Αγωγής, Υποψήφιου Διδάκτωρ ΤΕΦΑΑ-ΠΘ

Ακολούθησε το fmh.gr στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram

Πηγή : Sportnutrtion