More
    ΑρχικήFitnessTime Under Tension και προπόνηση υπερτροφίας

    Time Under Tension και προπόνηση υπερτροφίας

    Ο χρόνος υπό τάση (Time Under Tension) είναι ένας ισχυρός όρος στην κοινότητα του bodybuilding. Ενδεχομένως να έχετε ακούσει στο παρελθόν κάποιον να σας τονίζει να κάνετε αργές επαναλήψεις γιατί είναι πιο αποτελεσματικές για την υπερτροφία. Είναι το TUT ο κύριος μοχλός για την ανάπτυξη των μυών; Για να δούμε:

    Γράφει ο Παύλος Κοθωνίδης, Γυμναστής, Καβάλα

    Πόσο σημαντικό είναι το Time Under Tension;

    Το πρώτο πράγμα που πρέπει να καταλάβετε είναι ότι η εστίαση στο Time Under Tension μπορεί να βοηθήσει στη μεγιστοποίηση δύο συγκεκριμένων συνιστωσών της προπόνησης που σχετίζονται με την ανάπτυξη των μυών με πρώτο τον όγκο προπόνησης.

    Συνήθως, κάποιος που εστιάζει στην αύξηση του συνολικού του χρόνου υπο τάση (TUT) θα το κάνει αυξάνοντας τον συνολικό όγκο προπόνησής του. Ο όγκος προπόνησης έχει αποδειχθεί ότι έχει μια σχέση δόσης-απόκρισης με την ανάπτυξη των μυών, επομένως η αύξηση του όγκου προπόνησης, θεωρητικά, θα αυξήσει τα μυϊκά κέρδη.

    αυξηση μυικης δυναμης και υπετροφιας με time under tension

    Η 2η συνιστώσα είναι η ένταση. Όταν ένας μυς συστέλλεται για να σηκώσει ένα βάρος, οι μυϊκές του ίνες βιώνουν μηχανική τάση ενώ βραχύνονται για να κινήσουν την άρθρωση. Η μηχανική τάση είναι ο κύριος παράγοντας της μυϊκής υπερτροφίας, επομένως όσο περισσότερη ένταση μπορείτε να δημιουργήσετε, τόσο περισσότερα κέρδη θα έχετε.

    Τώρα, ας εξετάσουμε την τυπική στρατηγική όταν προσπαθείτε να μεγιστοποιήσετε το TUT: μετακίνηση υπομέγιστων βαρών σε πιο αργό ρυθμό, έτσι ώστε ο μυς να είναι συνεχώς υπό τάση; Σύμφωνα με την σχέση δύναμης-ταχύτητας, ένας μυς παράγει τη μεγαλύτερη δύναμή του και υφίσταται μεγαλύτερη ένταση (μηχανική τάση) σε αργές ταχύτητες συστολής – οπότε η αργή κίνηση είναι καλή, σωστά;

    Όχι ακόμη..

    Η Αρχή του Μεγέθους

    Αυτό μας οδηγεί άμεσα στη λεγόμενη Αρχή του μεγέθους. Η Αρχή του Μεγέθους αναφέρει ότι οι κινητικές μονάδες (το κομμάτι του νευρικού συστήματος που νευρώνει τις μυϊκές ίνες) στρατολογούνται με βάση το μέγεθός τους, δηλαδή οι μυϊκές ίνες βραδείας σύσπασης στρατολογούνται για εύκολες κινήσεις σε μικρότερα βάρη, ενώ οι ίνες ταχείας σύσπασης στρατολογούνται αργότερα, για τη μετακίνηση μεγαλύτερων βαρών ή/και υψηλότερων ταχυτήτων.

    Επομένως, εάν μετακινείτε υπομέγιστα βάρη αργά, δεν πρόκειται να αξιοποιήσετε πολύ τις μυϊκές ίνες ταχείας σύσπασης. Για να αναπτύξετε έναν μυ, πρέπει να στρατολογήσετε τις μυϊκές ίνες ταχείας συστολής σε υψηλό βαθμό, καθώς είναι οι μυϊκές ίνες που πρόκειται να αναπτυχθούν περισσότερο στην κανονική προπόνηση, από άποψη μεγέθους.

    Δες μερικές τεχνικές και ασκήσεις αν στόχος σου είναι να μεγαλώσεις τα μπράτσα σου. Δώσε όγκο στους δικέφαλους και τρικέφαλούς σου.

    Βλέπουμε αυτό το φαινόμενο να συμβαίνει με δρομείς μεγάλων αποστάσεων. Οι δρομείς μεγάλων αποστάσεων εργάζονται σε μεγάλο χρόνο υπό τάση. Ωστόσο, το τρέξιμο δεν απαιτεί μεγάλη παραγωγή δύναμης και επομένως δεν στρατολογεί μυϊκές ίνες ταχείας συστολής σε σχεδόν αρκετά υψηλό βαθμό ώστε να προκαλέσει ανάπτυξη.

    Μεγιστοποίηση της τάσης

    Γνωρίζουμε πλέον λοιπόν, ότι πρέπει να μεγιστοποιήσουμε την ένταση που βιώνουν οι μύες μας κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης. Αλλά η αργή κίνηση ελαφρύτερων βαρών δεν είναι η απάντηση σε αυτό. Τι μπορούμε να κάνουμε;

    Πρώτα απ ‘όλα, πρέπει να εξετάσουμε τους τρόπους με τους οποίους μπορούμε να στρατολογήσουμε πλήρως τις ίνες ταχείας συστολής μιας συγκεκριμένης μυϊκής ομάδας.

    Ο πρώτος τρόπος είναι η εκτέλεση κινήσεων μέγιστης ταχύτητας, όπως το άλμα. Ωστόσο, παρόλο που το άλμα προκαλεί υψηλές ποσότητες μυϊκής ενεργοποίησης, εξακολουθεί να μην οδηγεί σε μυϊκή ανάπτυξη. Γιατί; Το άλμα δεν περιλαμβάνει αργές ταχύτητες συστολής, υπό την ανάλογη φόρτιση με φορτίο, επομένως οι μυϊκές ίνες δεν υφίστανται μεγάλη ένταση.

    Προπόνηση μέχρι την αποτυχία

    Ο δεύτερος τρόπος είναι η προπόνηση κοντά στην αποτυχία. Μελέτες έχουν δείξει ότι η στρατολόγηση των μυών αυξάνεται σε ένα σετ μέχρι αποτυχίας, ενώ η μηχανική τάση μεγιστοποιείται κατά τις τελευταίες 5-6 επαναλήψεις.

    Η ταχύτητα της κίνησης συνήθως επιβραδύνεται σε αυτές τις τελευταίες επαναλήψεις, που σημαίνει ότι ο μυς παράγει πολύ δύναμη (λόγω της καμπύλης δύναμης-ταχύτητας) και ενεργοποιείται στο μέγιστο.

    Το πρόβλημα με την προπόνηση έως την αποτυχία, εκτός από τα θέματα ασφάλειας φυσικά ιδίως σε ασκήσεις όπως το κάθισμα και οι πιέσεις πάγκου (φιλική συμβουλή, να έχετε πάντα spotter όταν προπονήστε σε αυτές τις ασκήσεις κοντά στην αποτυχία), είναι ότι η προπόνηση σε αποτυχία πολλές φορές μπορεί λόγω κόπωσης να μειώσει τον συνολικό όγκο για αυτήν την προπόνηση που θα επηρέαζε άμεσα τη σχέση προπονητικού όγκου-μυϊκά κέρδη που αναφέραμε προηγουμένως.

    Μια, δύο, τρείς ή περισσότερες φορές πρέπει να γυμνάζουμε μέσα στην εβδομάδα η κάθε μας μυική ομάδα αν θέλομε αποτελέσματα;

    Η πολύ συχνά προπόνηση μέχρι αποτυχίας μπορεί επίσης να οδηγήσει σε υψηλά επίπεδα μυϊκού πόνου που μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την προπόνηση καθ’ όλη τη διάρκεια της υπόλοιπης εβδομάδας.

    Η προπόνηση μέχρι την αποτυχία είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να στρατολογηθούν οι ίνες ταχείας συστολής, αλλά υπάρχει ένας ακόμη τρόπος με τον οποίο μπορούμε να το κάνουμε: Η βαριά προπόνηση! Μελέτες δείχνουν ότι η προπόνηση σε εντάσεις πάνω από το 80% του 1RM μεγιστοποιεί τη μυϊκή ενεργοποίηση.

    Η άρση φορτίων πάνω από το 80% της 1RM σας θα έχει επίσης ως αποτέλεσμα πιο αργές ταχύτητες συστολής που θα προκαλέσουν παράλληλα μεγάλη τάση στον μυ. Το κακό με αυτή τη μέθοδο; Δεν μπορείτε να εκτελέσετε μεγάλο όγκο προπόνησης, ή για αρκετό χρονικό διάστημα, ενώ οι επαναλήψεις σε ένα μεγαλύτερο εύρος (5-10) θα ήταν σε γενικές γραμμές πιο “safe” επιλογή από αρκετές απόψεις.

    Δεν έχουμε αναφέρει ακόμη τόσο πολύ τον χρόνο υπό τάση. Γιατί; Γιατί φαίνεται αρκετά οξύμωρο το γεγονός ότι λέγεται πως η υπερτροφία έρχεται με αργές επαναλήψεις ενώ δεν δίνουμε βάση στο “ποιές αργές επαναλήψεις” φέρνουν την υπερτροφία; Αυτές που απλά είναι αργές ή εκείνες που είναι αργές επειδή εκ των πραγμάτων δεν μπορούν να είναι πιο γρήγορες;

    Αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι η ταχύτητα επανάληψης δεν επηρεάζει τα μυϊκά κέρδη όταν μιλάμε για ίδιο το φορτίο. Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι η μετακίνηση βαρέων φορτίων με μεγαλύτερες ταχύτητες είχε ως αποτέλεσμα σημαντικά υψηλότερη μυϊκή ανάπτυξη από την κίνηση ελαφρών φορτίων με αργές ταχύτητες. Όλα καταλήγουν στο ότι η μηχανική τάση και η μεγιστοποίηση αυτής είναι ΠΟΛΥ πιο σημαντική από τον χρόνο.

    Στο τέλος της ημέρας, μην ανησυχείτε τόσο πολύ για τον συνολικό χρόνο σας υπό ένταση. Αντίθετα, σκεφτείτε τον αριθμό των ωφέλιμων επαναλήψεων που κάνατε στον μυ που προπονήσατε. Ωφέλιμες επαναλήψεις είναι οι επαναλήψεις που εκτελούνται σε υψηλά επίπεδα μυϊκής ενεργοποίησης και σε πιο αργές ταχύτητες συστολής λόγω ανικανότητας αυξημένης ταχύτητας.

    Οι τελευταίες δηλαδή επαναλήψεις σε ένα σετ μέχρι αποτυχίας ή όλες οι επαναλήψεις σε σετ στο >80% από τη 1RM για τη συγκεκριμένη άσκηση. Χρησιμοποιήστε την προπόνηση έως την αποτυχία ως εργαλείο, αλλά όχι ως κανόνα στο πρόγραμμά σας, καθώς η προπόνηση στην αποτυχία πολύ συχνά μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τα μυϊκά κέρδη.

    Απλά, βεβαιωθείτε ότι γενικά, προπονήστε ΚΟΝΤΑ στην αποτυχία. Θα το καταλάβετε από την επιβράδυνση της κίνησής σας λόγω εξάντλησης των μυών (=τάση = το πραγματικό time under tension)!

    So -> Take care of your Time Under *Significant* Tension!

    ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ: Η προπόνηση με βάρη θα με κάνει πιο αργό/ή;

    Ακολούθησε το fmh.gr στο Google News, στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram

    personal trainer καβαλα

     

    Παύλος Κοθωνίδης, Γυμναστής, Καβάλα

    Ακολούθησε τον Παύλο στο Facebook και στο Instagram

    Βιβλιογραφία

    https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/jn.00179.2003

    https://sandcresearch.medium.com/what-is-time-under-tension-d96afdea16e6

    https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/ajpcell.00016.2016

    https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/jn.00039.2016

    https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/02640414.2016.1210197

    Ακολουθήστε μας

    97,961ΥποστηρικτέςΚάντε Like
    28,027ΑκόλουθοιΑκολουθήστε