Γυμναστική με βάρη: 9+1 οφέλη για να την αγαπήσεις

Η γυμναστική αποτελεί ίσως την καλύτερη επένδυση για τον άνθρωπο με αμέτρητα οφέλη στην υγεία. Αποτελεί πρόληψη και θεραπεία για πληθώρα παθήσεων και διαταραχών ενώ παράλληλα δρα και ως ψυχοθεραπεία χάρη στην έκκριση ορμονών «καλής διάθεσης».

Ανάμεσα σε όλες τις μορφές προπόνησης, η γυμναστική με αντιστάσεις- βάρη έχει την πλήρη υποστήριξη της σύγχρονης βιβλιογραφίας αναφορικά με τα οφέλη στην μυϊκή δύναμη, μυϊκή υπερτροφία, μυϊκή ισχύ, λειτουργική ικανότητα και όχι μόνο.

Οφέλη της προπόνησης με βάρη

1. Αύξηση δύναμης

Φαίνεται πως ακόμη και για τα άτομα που διαθέτουν ελάχιστο χρόνο, μικρές σε χρόνο προπονήσεις, αρκούν για να παρατηρηθούν τα πρώτα σημάδια βελτίωσης. Πιο συγκεκριμένα, 13 λεπτά προπόνησης με βάρη του εύρους των 8-12 επαναλήψεων, κυρίως σε αρχάριο πληθυσμό, ίσως είναι ικανά για να δυναμώσουν το άτομο.

Πρέπει να τονίσουμε όμως, πως όσο πιο προχωρημένος είναι κάποιος τόση περισσότερη ενασχόληση με βάρη απαιτείται, σε συχνότητα, διάρκεια, ένταση αλλά και συχνότητα (‘’σχέση dose – response’’).

2. Εικόνα σώματος

Αποτελεί έναν από τους πιο επικρατείς λόγους που μπορεί να ασκείται κάποιος, και είναι απόλυτα φυσιολογικό. Έχει φανεί πως η γυμναστική με βάρη επιφέρει αλλαγές στην σωματική σύσταση εφόσον υπάρχει ευλάβεια στην τήρηση ενός πλάνου προπονήσεων με τις κατάλληλες δοσολογίες.

Ένα όμορφα γυμνασμένο σώμα αυξάνει την αυτοπεποίθηση και αυτοεκτίμηση του ατόμου, με θετικές αλλαγές στη διάθεση του.

3. Διάθεση – ενέργεια

Εκτιμάται πως το 12-32% του πληθυσμού ζει με  συμπτώματα άγχους, ενώ έχουν παράλληλα βιώσει και κατάθλιψη. Σύμφωνα με τον παγκόσμιο οργανισμό υγείας (Π.Ο.Υ) οι γυναίκες έχουν διπλάσια πιθανότητα να βιώσουν κάποια στρεσσογόνο διαταραχή σε σχέση με τους άνδρες.

Ακόμη και τα ήπια συμπτώματα κατάθλιψης, δεν παύουν να επηρεάζουν αρνητικά την διάθεση για κοινωνικοποίηση, λήψη αποφάσεων, παραγωγικότητα, σχέσεις και βλέψεις επαγγελματικής καριέρας.

Ο συνδυασμός προπόνησης με βάρη και αερόβιας δραστηριότητας αποτελεί το «φάρμακο» με εξαιρετικά τεράστια αγχολυτικά οφέλη. Η έρευνα ωστόσο χρήζει περισσότερης αναζήτησης καθώς η κατάθλιψη και οι αγχώδεις διαταραχές είναι αποτέλεσμα νευροβιολογικών, ψυχολογικών, και συμπεριφοριστικών μηχανισμών.

4. Οστεοπόρωση

Το σκελετικό σύστημα, προσφέρει στήριξη και προστασία στο ανθρώπινο σώμα, ενώ σε συνδυασμό με το μυϊκό καθιστά δυνατή την κίνηση. Όσο μεγαλώνει σε ηλικία το άτομο, η οστική πυκνότητα παρουσιάζει αλλοιώσεις (βασική οστεοπόρωση).

Παράλληλα αλλοιώσεις μπορούν να παρατηρηθούν και εξαιτίας χρόνιων νόσων ή διατροφικών διαταραχών (δευτερεύουσα οστεοπόρωση).

Τέλος, οι γυναίκες κατά την εμμηνόπαυση αποτελούν πληθυσμό που το ποσοστό εμφάνισης οστεοπορωτικών καταστάσεων είναι μεγάλο. Αυτό γιατί η έκκριση ορμονών, όπως τα οιστρογόνα ελαττώνεται.

Όσο μεγαλύτερος ο βαθμός αλλοίωσης τόσο μεγαλύτερος και ο κίνδυνος εμφάνισης καταγμάτων.

Η γυμναστική με βάρη έχει φανεί πως λόγω της επιβάρυνσης και των φορτίσεων που προκαλεί στα οστά, δρα προληπτικά αλλά και θεραπευτικά. Η ενδυνάμωση των μυών που βρίσκονται γύρω από τις αρθρώσεις που κινδυνεύουν με κάταγμα είναι αναγκαία.

Ακόμη, συστήνονται πρωτόκολλα για καλλιέργεια ισορροπίας, έτσι ώστε να αποφευχθεί ο κίνδυνος πτώσεων.

5. Καταπολέμηση παχυσαρκίας

Η παχυσαρκία αποτελεί την πάθηση του 21^ου αιώνα. Το 2019 περίπου 39 εκατομμύρια παιδιά ηλικίας κάτω των 5 ετών ήταν υπέρβαρα ή παχύσαρκα. Από το 1975 ο αριθμός αυτός τετραπλασιάζεται για κάθε έτος παγκοσμίως (από 4%, στο 18% για το έτος 2016).

Η προπόνηση με βάρη δρα προληπτικά εμποδίζοντας την εμφάνιση καρδιαγγειακών νοσημάτων και διαταραχών. Ακόμη, βοηθά στην μείωση του ποσοστού σωματικού λίπους, βελτιώνοντας την σύσταση του σώματος ενώ παράλληλα συμβάλλει  στην ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης.

Επιπλέον, βοηθά στον έλεγχο του μεταβολισμού της γλυκόζης σε παχύσαρκα άτομα με μεταβολικές διαταραχές. Τέλος, ίσως το πιο σημαντικό είναι ότι η έρευνα συνδέει την άσκηση με την πρόληψη αλλά και αντιμετώπιση του σακχαρώδους διαβήτη τύπου 2.

6. Πρόληψη τραυματισμών

Είναι κοινά αποδεκτό πως ένα υγιές και δυνατό σώμα είναι ανθεκτικό στην εμφάνιση τραυματισμών. Η άσκηση με αντιστάσεις βελτιώνει την στάση του σώματος, την βιομηχανική κίνηση μέσω της σωστής εκτέλεσης των ασκήσεων και της ορθής ανατροφοδότησης του γυμναστή.

Ακόμη, πρωτόκολλα ενδυνάμωσης με αντιστάσεις δεν παραλείπονται από σχεδόν κανένα πρόγραμμα αποκατάστασης.

7. Βελτίωση ποιότητας ύπνου

Ο ύπνος αποτελεί έναν κρυφό παράγοντα που μπορεί να είναι εμπόδιο για να προσκομίσουμε τα μέγιστα οφέλη από την άσκηση. Η ποιότητα του ύπνου έχει συνδεθεί άρρηκτα με την προπόνηση.

Εάν τηρηθούν οι συστάσεις (απουσία προπόνησης με αντιστάσεις 1-2 ώρες πριν την κατάκλιση) αυξάνονται οι πιθανότητες για ένα καλό και ξεκούραστο ύπνο.

Χωρίς να έχει προηγηθεί καλός ύπνος 7-8 ωρών η απόδοση στην προπόνηση μειώνεται κατακόρυφα.

8. Οικονομία χώρου και προσιτή τιμή

Ο φορητός εξοπλισμός που μπορεί να χρησιμοποιηθεί για μια προπόνηση με αντιστάσεις βρίσκεται πολύ εύκολα και σε τεράστια ποικιλία στο διαδίκτυο. Βαράκια, kettlebells, μπάρες και δίσκοι κιλών είναι υπεραρκετά για να ξεκινήσει κανείς να γυμνάζεται.

Όλα τα παραπάνω μπορούν να αποθηκευτούν εύκολα στο σπίτι, χωρίς να δεσμεύουν χώρο ενώ παράλληλα η τιμή για να τα αποκτήσει κανείς είναι αρκετά προσιτή.

9. Ποικιλία προγραμμάτων άσκησης

Ποιος είπε ότι η γυμναστική με βάρη είναι βαρετή; Οι αντιστάσεις μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε πολλές μορφές εκγύμνασης, όπως κυκλική, προπόνηση σε σταθμούς, σε ενότητες, hiit, tabata κ.ά.

Η επιλογή της άσκησης είναι καθαρά υποκειμενική υπόθεση και πρέπει να διαμορφώνεται ανάλογα για να κρατά συνεχώς το ενδιαφέρον του ατόμου αμείωτο.

10. Υιοθέτηση υγιεινών συνηθειών

Όσο οι παράμετροι υγείας βελτιώνονται και η εικόνα του σώματος αλλάζει προς το καλύτερο, τόσο το άτομο επενδύει πιο ποιοτικά στον εαυτό του και στις συνήθειες που τον κάνουν να αισθάνεται καλύτερα. Η διατροφή, ο ύπνος, οι κοινωνικές επαφές και οι τοξικές συνήθειες αναθεωρούνται και επαναπροσδιορίζονται.

ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ :

Πότε δένουμε γόνατα, αγκώνες και καρπούς στα βάρη (και πότε δεν πρέπει)

Ποιοι είναι οι λόγοι της λανθασμένης εκτέλεσης ασκήσεων με βάρη;

Ακολούθησε την fmh.gr στο Google News, στο Twitter, στο Facebook, στο Υoutube, στο TikTok και στο Instagram

Αρθρο του Δημήτρη Δάγγα, Γυμναστή (ΤΕΦΑΑ) 

Βιβλιογραφία

Barbara Strasser, Wolfgang Schobersberger, “Evidence for Resistance Training as a Treatment Therapy in Obesity”, Journal of Obesity, vol. 2011, Article ID 482564, 9 pages, 2011.

Lopez P, Pinto RS, Radaelli R, Rech A, Grazioli R, Izquierdo M, Cadore EL. Benefits of resistance training in physically frail elderly: a systematic review. Aging Clin Exp Res. 2018 Aug;30(8):889-899. doi: 10.1007/s40520-017-0863-z. Epub 2017 Nov 29. PMID: 29188577.

Oftedal, S., Smith, J., Vandelanotte, C., Burton, N. W., & Duncan, M. J. (2019). Resistance training in addition to aerobic activity is associated with lower likelihood of depression and comorbid depression and anxiety symptoms: A cross sectional analysis of Australian women. Preventive medicine, 126, 105773.

Resistance Training Adaptations: Skeletal Changes by NSCA’s Essentials of Personal Training Second Edition Kinetic Select June 2017

Ruffault A, Czernichow S, Hagger MS, Ferrand M, Erichot N, Carette C, Boujut E, Flahault C. The effects of mindfulness training on weight-loss and health-related behaviours in adults with overweight and obesity: A systematic review and meta-analysis. Obes Res Clin Pract. 2017 Sep-Oct;11(5 Suppl 1):90-111. doi: 10.1016/j.orcp.2016.09.002. Epub 2016 Sep 19. PMID: 27658995.

Schoenfeld, B. J., Contreras, B., Krieger, J., Grgic, J., Delcastillo, K., Belliard, R., & Alto, A. (2019). Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy but Not Strength in Trained Men. Medicine and science in sports and exercise, 51(1), 94–103.