Η κατανάλωση επαρκούς ποσότητας φρούτων και λαχανικών ημερησίως αποτελεί πρόκληση για τους περισσότερους. Οι 5 plus μερίδες καθημερινά φαντάζουν μεγάλη ποσότητα για πολλούς. Και αυτό γιατί υπάρχουν αντικειμενικές δυσκολίες όσον αφορά την ημερήσια κατανάλωσή τους. Ευκολία, διαθεσιμότητα, πρακτικότητα, κατάσταση υγείας είναι κάποιες από αυτές. Ωστόσο όλοι γνωρίζουμε την τεράστια θρεπτική αξία των φρούτων και των λαχανικών και τα πολλαπλά οφέλη που μπορεί να επιφέρει στον οργανισμό η κατανάλωση τους γι΄αυτό και αξίζει τον κόπο η προσπάθεια επίτευξης του στόχου.

Τα φρέσκα φρούτα και λαχανικά είναι γενικά χαμηλά σε λιπαρά και θερμίδες, αλλά περιέχουν ποικίλες ποσότητες υδατανθράκων και σακχάρων. Δεδομένου ότι υπάρχουν πολλά διατροφικά σχήματα που για διάφορους λόγους απαιτούν περιορισμένη πρόσληψη υδατανθράκων, προκαλείται σύγχυση για το αν τελικά τα φρούτα και τα λαχανικά μπορούν να συμπεριληφθούν σε αυτά. Η μπανάνα για παράδειγμα είναι στη μαύρη λίστα πολλών ανθρώπων που αποφεύγουν τους υδατάνθρακες φοβούμενοι πως η κατανάλωση της θα επηρεάσει αρνητικά την υγεία, το βάρος ή το στόχο τους…

Είναι όντως έτσι?

Όταν πρόκειται για λόγους υγείας που προστάζουν την περιορισμένη πρόσληψη υδατανθράκων όπως για παράδειγμα ο σακχαρώδης διαβήτης, ιδιαίτερα σημαντικό ρόλο παίζουν επιπλέον η ποιότητα τους, ο γλυκαιμικός δείκτης και το γλυκαιμικό φορτίο. Σε περιπτώσεις, όπως η κετογονική δίαιτα, όπου η επίτευξη του στόχου προϋποθέτει μειωμένη κατανάλωση υδατανθράκων είναι σημαντικό να υπολογίζεται η ποσότητα που προσλαμβάνεται να πάσα στιγμή.

Συνήθως, οι ποσότητες υδατανθράκων και σακχάρων που περιέχονται στα λαχανικά και, κυρίως στα φρούτα, δεν είναι πολύ μεγάλες ανά μερίδα. Υπάρχουν φρούτα και λαχανικά που περιέχουν αρκετά χαμηλές ποσότητες υδατανθράκων, υπάρχουν όμως και μερικά των οποίων το περιεχόμενο σε υδατάνθρακες είναι υψηλό.

 

Φρούτα με χαμηλό περιεχόμενο υδατανθράκων

  • Καρπούζι. Αν και ιδιαίτερα γλυκό το καρπούζι περιέχει μόλις 7,5γρ υδατανθράκων ανα 100γρ φρούτου, ενώ έχει ιδιαίτερα υψηλή περιεκτικότητα σε νερό
  • Φράουλες. Οι φράουλες περιέχουν περίπου 7.7γρ υδατανθράκων ανά 100γρ φρούτου

  • Αβοκάντο. Καταρχήν το αβοκάντο είναι φρούτο. Κατά δεύτερον περιέχει αρκετά μικρή ποσότητα υδατανθράκων ανά 100γρ που ισούται με περίπου 8,6γρ
  • Πεπόνι. Καλοκαιρινό φρούτο και το πεπόνι, περιέχει περίπου 9γρ υδατανθράκων ανά 100γρ φρούτου
  • Ροδάκινα. Τα ροδάκινα αποδίδουν περίπου 9,5γρ υδατανθράκων ανά μερίδα 100γρ
  • Γκρέιπφρουτ. Περιέχει περίπου 11γρ υδατανθράκων ανά 100γρ φρούτου

Σε γενικές γραμμές τα καλοκαιρινά φρούτα και αυτά που ανήκουν στην οικογένεια των μούρων συνήθως παρουσιάζουν χαμηλότερο περιεχόμενο σε υδατάνθρακες σε σχέση με τα χειμερινά φρούτα. Όλα αυτά βέβαια αφορούν τα φρέσκα φρούτα, γιατί τα αποξηραμένα περιέχουν ιδιαίτερα υψηλές ποσότητες υδατανθράκων ανά μερίδα 100γρ. Για παράδειγμα, 100γρ σταφίδας αποδίδουν περίπου 79γρ υδατανθράκων.

Στα λαχανικά, αντίστοιχα, υπάρχουν πάρα πολλά που δεν περιέχουν ιδιαίτερα υψηλές ποσότητες υδατανθράκων:

  • Αγγούρια. Είναι ιδιαίτερα πλούσια σε νερό και περιέχουν μόλις 2,2γρ υδατανθράκων ανά 100γρ. Η φλούδα, για όποιον τα προτιμάει έτσι, προσθέτει 1,4 γρ υδατανθράκων αλλά και πολύτιμες φυτικές ίνες
  • Μαρούλι Iceberg. Δεν είναι τυχαίο που το μαρούλι και δη το Iceberg συστήνεται σε πολλές δίαιτες. Τα φύλλα του περιέχουν μόλις 2,9γρ υδατανθράκων ανά μερίδα 100γρ
  • Σέλινο. Το σέλινο, όπως και τα περισσότερα πράσινα φυλλώδη λαχανικά περιέχουν χαμηλές ποσότητες υδατανθράκων. Στην προκειμένη περίπτωση αποδίδονται μόλις 2,9γρ υδατανθράκων στα 100γρ σέλινου
  • Μανιτάρια. Τα κλασικά μανιτάρια περιέχουν 3,2γρ υδατανθράκων ανά 100γρ
  • Σπανάκι. Όπως και το σέλινο, το σπανάκι περιέχει αρκετά χαμηλή ποσότητα υδατανθράκων και συγκεκριμένα 3,6γρ ανά 100γρ λαχανικού
  • Ντομάτες. Αν και η άποψη ότι οι ντομάτες παχαίνουν ακούγεται από μερικούς, τα δεδομένα είναι εδώ για να διαψεύσουν τις φήμες. Οι ντομάτες περιέχουν μόλις 3,9γρ στα 100γρ ενώ έχουν και πολύ υψηλή περιεκτικότητα νερού
  • Μπρόκολο. Περιέχει μόλις 4γρ υδατανθράκων στα 100γρ και, επιπλέον, 2,6γρ φυτικών ινών

Τόσο τα φρούτα όσο και τα λαχανικά αποτελούν πηγές πολύτιμων θρεπτικών συστατικών και η κατανάλωση τους οφείλει να είναι σημαντικό μέρος της καθημερινής μας διατροφής. Βιταμίνες, μέταλλα, ιχνοστοιχεία, φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά, είναι όλα εξίσου σημαντικά και ωφέλιμα για την εύρυθμη λειτουργία του οργανισμού. Ωστόσο και εδώ είναι σημαντικό το μέτρο. Όπως σε με όλες τις τροφές έτσι και με τα φρούτα και τα λαχανικά, οφείλουμε να προσέχουμε τις ποσότητες που καταναλώνουμε για πληθώρα λόγων.

Ελίνα Ασημακοπούλου

Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, BSc