Τι είναι τα Drop Sets και πως βοηθούν στην μυϊκή ανάπτυξη
Tι κάνει τα drop sets τόσο αποτελεσματικό τρόπο προπόνησης και πως μπορουμε να εκτελέσουμε σωστά την μέθοδο αυτή στο ασκησιολόγιό μας;
Γράφει ο Νικος Γκίκας, Γυμναστής, Μενίδι Αττικής
Ένας κύριος τρόπος προπόνησης που χρησιμοποιείται κατά κόρον σήμερα είναι η προπόνηση ενδυνάμωσης με βάρη. Βασικός στόχος της προπόνησης αυτής είναι η ανάπτυξη της μυϊκής μάζας των αθλούμενων, παράλληλα έχει πολλά ακόμα οφέλη για την υγεία των ανθρώπων όπως είναι η μείωση πιθανότητας οστεοπόρωσης, μείωση των συμπτωμάτων διάφορων χρόνιων ασθενειών όπως είναι καρδιακές ασθένειες, διαβήτης τύπου ΙΙ, αρθρίτιδα.
Έχει δειχθεί επίσης ότι βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου και δρα ευεργετικά σε περιπτώσεις ατόμων με κατάθλιψη. Η προπόνηση όμως αυτή έχει πολλούς τύπους και μπορεί να εκτελείται με διάφορους τρόπους. Ένας ο οποίος είναι και πολύ αποτελεσματικός είναι τα Drop Set.
Τι είναι τα Drop Sets;
Drop Set ονομάζεται η μέθοδος στην οποία σε μία άσκηση εκτελούμε ένα σετ με μία συγκεκριμένη επιβάρυνση μέχρι εξάντλησης, και αμέσως χωρίς να προηγηθεί ξεκούραση μειώνουμε την επιβάρυνση 20% περίπου και εκτελούμε ξανά την άσκηση μέχρι εξάντλησης, αυτό μπορεί να επαναληφθεί και άλλες φορές. Ένας από τους βασικούς τρόπους δράσης των drop set είναι το έντονο μεταβολικό στρες που συμβαίνει στους μύες λόγω των συνεχόμενων επαναλήψεων με πολύ μικρό η καθόλου διάλειμμα.
Σημαντικό είναι η αρχική επιβάρυνση να μην είναι πολύ μικρή, αλλά περίπου στο 80-85% της μέγιστης. Η μέθοδος αυτή κάνει τον ασκούμενο να ασκεί μεγαλύτερο έργο καθώς ενώ έχει φτάσει στην εξάντληση, με την μείωση της επιβάρυνσης μπορεί να συνεχίσει να εκτελεί επαναλήψεις, αυτό βοηθάει στην επιστράτευση και την εκγύμναση περισσότερων μυϊκών ινών.
Αυτό είναι πολύ σημαντικό καθώς έχει φανεί πως η αύξηση της μυϊκής μάζας σχετίζεται άμεσα με την εξάντληση του μυ η οποία προάγει μέγιστα αποτελέσματα για την μυϊκή υπερτροφία. Επίσης πολύ σημαντικό είναι ότι με την μέθοδο των drop sets αυξάνεται ο χρόνος στον οποίο ο μυς βρίσκεται υπό ένταση και εκτελεί άσκηση ενώ ταυτόχρονα μία τέτοιου τύπου προπόνηση αναλογικά χρειάζεται λιγότερο χρόνο από μία κλασική προπόνηση ενδυνάμωσης.
Παράδειγμα
Ένα απλό παράδειγμα drop set είναι το εξής :
Άσκηση πιέσεις στήθους με μπάρα στα
- 80 kg 10-12 επαναλήψεις
- 65 kg μέχρι εξάντλησης
- 50 kg μέχρι εξάντλησης
Βέβαια σημαντικό είναι να αναφέρουμε πως τα drop set δεν αποτελούν την λύση σε όλες τις προπονήσεις και για όλους τους αθλούμενους αλλά έχουν και περιορισμούς. Αυτό το είδος προπόνησης προτείνεται να εκτελείται από έμπειρους αθλητές σε προγράμματα ενδυνάμωσης λόγω της έντασής του.
Καθε πότε να τα χρησιμοποιώ στη προπόνησή μου;
Είναι επίσης σημαντικό να μην χρησιμοποιούμε τα drop set περισσότερο από 1-2 φορές την εβδομάδα και για 1-2 μυϊκές ομάδες το μέγιστο (μόνο 1 άσκηση ανά μυϊκή ομάδα). Αυτό συμβαίνει γιατί μία τόσο έντονη άσκηση όταν εκτελείται συστηματικά αυξάνει την πιθανότητα για υπερπροπόνηση και για τραυματισμούς λόγω του έντονου στρες που παράγει.
Έχει παρατηρηθεί επίσης πως αν τα drop sets χρησιμοποιούνται σαν μόνιμη μέθοδος προπόνησης δεν υπερτερούν σε σχέση με την κλασική προπόνηση ενδυνάμωσης, τα θετικά τους αποτελέσματα παρατηρούνται όταν χρησιμοποιούνται για μικρές χρονικές περιόδους και για συγκεκριμένους λόγους π.χ. να ξεπεραστεί από έναν αθλητή ένα πλατό, παράλληλα φαίνεται πως τα Drop set υπερτερούν σε σχέση με την απλή προπόνηση ενδυνάμωσης όσον αφορά κυρίως στον άνω κορμό (στα πόδια δεν υπάρχει σημαντική διαφορά με την εκτέλεση των drop set ).
Τέλος επειδή όταν προπονούμαστε μέχρι εξάντλησης η τεχνική με την οποία εφαρμόζουμε τις ασκήσεις αλλοιώνεται, είναι προτιμότερο να κάνουμε drop sets σε ασκήσεις απομόνωσης συγκεκριμένων μυών παρά ασκήσεις με ελεύθερα βάρη που συνδυάζουν διάφορες μυϊκές ομάδες όπως καθίσματα, πιέσεις στήθους, deadlifts , αυτό το καταφέρνουμε εύκολα χρησιμοποιώντας όργανα γυμναστικής.
ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ: 11 μύθοι για τη μυϊκή υπερτροφία που στέκονται εμπόδιο στην επίτευξη των στόχων σου
Ακολούθησε το fmh.gr στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram
Νικος Γκίκας, Γυμναστής, Μενίδι Αττικής
Βιβλιογραφία
https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-017-0793-0
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16614355/
https://www.mdpi.com/1660-4601/16/24/4897
https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/hypertrophy2011UNM.html
