Αρχική Fitness Πρόγραμμα με ελεύθερα βάρη 3 ημερών μυϊκής ενδυνάμωσης

Πρόγραμμα με ελεύθερα βάρη 3 ημερών μυϊκής ενδυνάμωσης

Είναι πλέον ευρέως γνωστό πως η άσκηση με βάρη είτε γίνεται από ανθρώπους με καθιστική ζωή είτε από άλλους με έντονους ρυθμούς καθημερινά, αποτελεί σε κάθε περίπτωση για να έχουμε πολλά οφέλη οπως:

  • Αύξηση της αυτοπεποίθησης
  • Αύξηση της δύναμης
  • Αύξηση της αισθητικής του σώματος
  • Βελτίωση της λειτουργικότητας
  • Μείωση μυοσκελετικών τραυματισμών
  • Βελτίωση της ψυχολογίας.

Φτάνει να γίνεται σωστά και με βάση ένα πλήρως καταρτισμένο πρόγραμμα από έναν Γυμναστή – Καθηγητή Φυσικής Αγωγής που εμπιστεύεσθε.

Γράφει ο Παύλος Κοθωνίδης, Γυμναστής, Καβάλα

Τι είναι τα ελεύθερα βάρη;

Τα ελεύθερα βάρη, είναι τα βάρη τα οποία κάποιος μπορεί να κρατήσει με τα χέρια του χωρίς να είναι συνδεδεμένα με μια τροχαλία ή ένα μηχάνημα. Μπορούν να προσφέρουν μια εξωτερική αντίσταση (βάρος) στο μυοσκελετικό σύστημα ενώ παράλληλα επιτρέπουν την ελεύθερη κίνηση του σώματος μαζί με την αντίσταση. Χρησιμοποιούν ως πηγές αντίστασης τόσο τη δύναμη της βαρύτητας όσο και αυτή της αδράνειας. Σε αντίθεση με τα μηχανήματα, ο ασκούμενος όταν χρησιμοποιεί ελεύθερα βάρη πρέπει να ελέγχει, να σταθεροποιεί και να κατευθύνει την κίνηση του βάρους και του σώματος σύμφωνα με τις επιταγές της τεχνικής της κάθε άσκησης. Άρα ο ασκούμενος αναπτύσσει την συναρμογή του (αρμονική συνεργασία μυών και νεύρων), αφού είναι απαραίτητη η σταθεροποίηση του σώματος κατά την εκτέλεση των ασκήσεων.

Απο τι αποτελούνται;

Τα ελευθερα βάρη Αποτελούνται κυρίως από αλτήρες (βαράκια) και μπάρες μαζί με διάφορα άλλα παρελκόμενα που καθιστούν εφικτή τη χρήση τους (δίσκοι βαρών, ασφάλειες, πάγκοι κα). Δίνουν τη δυνατότητα στον ασκούμενο να εκτελέσει ένα μεγάλο εύρος ασκήσεων για όλες τις μυϊκές ομάδες του σώματος. Αν και πολλοί μπαίνουν στον πειρασμό να συγκρίνουν τα μηχανήματα με τα ελεύθερα βάρη, όσο αφορά την προπονητική τους αποτελεσματικότητα, μια τέτοια σύγκριση είναι πολύ δύσκολο να γίνει, καθώς το θέμα είναι πολυπαραγοντικό και εστιάζεται στην ανάλυση αναγκών κάθε ασκούμενου. Πρέπει να συνυπολογιστεί πληθώρα παραγόντων όπως το επίπεδο του ασκούμενου, η κινησιολογική εξειδίκευση κα. Το σίγουρο είναι ότι κάθε είδος εξοπλισμού προπόνησης μυϊκής ενδυνάμωσης έχει τα δικά του πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα.

Καιρός όμως να περάσουμε στο πρόγραμμα. Εκείνο το πρόγραμμα το οποίο εξυπηρετεί μια σειρά πραγμάτων που συνοψίζονται παρακάτω:

  • Μπορεί να γίνει από τους περισσότερους ασκούμενους (πάντα αναφέρουμε στο γυμναστή μας τυχόν ιστορικό τραυματισμών για τη τροποποίηση του προγράμματος)
  • Δεν απαιτεί πολύ μεγάλο εξοπλισμό
  • Μπορεί να γίνει και στο σπίτι
  • Εάν γίνει σε κυκλική μορφή έχει και καρδιοαναπευστικά οφέλη.

Πρόγραμμα προπόνησης 3 ημερών με ελεύθερα βάρη για όλο το σώμα

  • Στόχος, η εκγύμναση όλων των μυϊκών ομάδων του σώματος, χωρίς ανισορροπίες.
  • Τα σετ, ενδεικτικά είναι 4. Για έναν αρχάριο μπορεί να είναι 3 ή ακόμα και 2, και προοδευτικά με τις εβδομάδες να ανεβαίνουν.
  • Τα διαλείμματα μεταξύ των σετ είναι 1 με 2 λεπτά.
  • Μεταξύ των προπονήσεων, αφήνουμε 1 ή 2 μέρες κενές για την απαραίτητη ανάρρωση.
  • Οι επαναλήψεις είναι ενδεικτικά 10-16. Το εύρος μπορεί να μεγαλώσει ή να μικρύνει ελαφρώς, πάντως με κύριο στόχο στις τελευταίες να δυσκολευόμαστε.
1η μέρα 2η μέρα 3η μέρα
Full Body Άνω Σώμα Κάτω Σώμα

 

1η μέρα Full Body:

Καθίσματα με μπάρα ή αλτήρες / 4×10

καθισμα με βαρακια

Σκυφτή Κωπηλατική με μπάρα ή αλτήρες / 4×10

Σκυφτή Κωπηλατική με μπάρα ή αλτήρες

Πιέσεις Στήθους με μπάρα ή αλτήρες / 4×10

Πιέσεις Στήθους με μπάρα ή αλτήρες

Hip Thrusts Με μπάρα ή αλτήρα στη λεκάνη / 4×10

 

Πλάγιες εκτάσεις ώμων / 3×12

Πλάγιες εκτάσεις ώμων

Russian twists με βαράκι ή kettlebell / 2-3×16

Russian twists

2η μέρα Άνω Σώμα:

Όρθια Κωπηλατική με μπάρα ή αλτήρες / 4×10

Ανοίγματα Θώρακα σε επικλινή πάγκο με αλτήρες / 4×10

επικλινή πάγκο με αλτήρες

Σκυφτή Κωπηλατική Μονόπλευρη, με αλτήρες / 3×10 κάθε πλευρά

Εκτάσεις αγκώνων πάνω από το κεφάλι με αλτήρα / 3×10 κάθε χέρι

Εκτάσεις αγκώνων πάνω από το κεφάλι με αλτήρα

Κάμψεις αγκώνων με αλτήρες / 3×10

Κάμψεις αγκώνων με αλτήρες

3η μέρα Κάτω Σώμα:

Άρσεις Θανάτου με αλτήρες / 4×10

Άρσεις Θανάτου με αλτήρες

Bulgarian Split Squats με αλτήρες / 4×10

Hip Thrusts με αλτήρα ή αλτήρα στη λεκάνη / 4×10

Ανέβασμα σε Step με το ένα πόδι / 3×12 κάθε πόδι

7 Ασκήσεις που καίνε πολλές θερμίδες

Παρατηρήσεις:

Οι άρσεις θανάτου, θεωρούμε πως είναι ίσως η βασικότερη άσκηση για κάθε επίπεδο, για κάθε ασκούμενο. Δεν απαιτεί πάντα να έχει υψηλό φορτίο. Πρέπει η τεχνική τους να διδαχθεί σε κάθε ασκούμενο από έναν γυμναστή.  Όταν χρησιμοποιείται σωστά, δυναμώνει γλουτούς, οπίσθιους μηριαίους και κάτω πλάτη, μας προφυλάσει από τραυματισμούς ιδίως της μέσης και φυσικά μας κάνει πιο λειτουργικούς, αφού η κίνηση ‘σκύβω για να πάρω κάτι από το έδαφος’ γίνεται από όλους μας, σχεδόν καθημερινά. Απλά, όχι σωστά!

Πρέπει να έχουμε κάνει μια καλή προθέρμανση, πριν από κάθε ημέρα προπόνησης. Οι αρθρώσεις μας, τα ισχία, οι ώμοι, τα γόνατα και οι αγκώνες και οι μύες γύρω από αυτούς, για να μας δείξουν τι αξίζουν, πρέπει να έχουν προθερμανθεί καλά, ενδεχομένως με ειδικές ασκήσεις ( Βλέπε άρθρο προθέρμανση: πως θα απογειώσει την απόδοσή σου)

Προσέχουμε να έχουμε ειδικές ασφάλειες για τις μπάρες και τους δίσκους προς αποφυγήν όχι και τόσο ευχάριστων πτώσεων τω δίσκων επάνω μας.

Ακολούθησε το fmh.gr στο Google News, στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram

Παύλος Κοθωνίδης, Γυμναστής, Καβάλα

Βιβλιογραφία

Baechle, T.R. & Earle, R. (2009).  Βασικές Αρχές της προπόνησης με Αντίσταση. Αθήνα. Πασχαλίδης.

Σ. Κέλλης – Μ. Μουρατίδου. Μυολογία των ασκήσεων. Εκδόσεις Σαλτο.

Φατούρος, Χατζηνικολάου. Προπόνηση με βάρη. 2011.

ΔΕΙΤΕ ΑΚΟΜΑ

Τα πιο συνηθισμένα λάθη στο γυμναστήριο

Υπάρχουν άνθρωποι που ενώ περνούν αρκετές ώρες στο γυμναστήριο, δεν καταφέρνουν να έχουν τα επιθυμητά αποτελέσματα και αυτό γιατί κάνουν αυτά τα λάθη στο...