11 μύθοι για τη μυϊκή υπερτροφία που στέκονται εμπόδιο στην επίτευξη των στόχων σου
Η παραπληροφόρηση είναι στοιχείο που αγκαλιάζει όλους τους τομείς της ζωής μας, άρα και της υγείας. Η ενασχόληση με την άσκηση με αντιστάσεις από εγωισμό, οι συμβουλές από ΜΗ ειδικούς και ο καταιγισμός πληροφοριών του διαδικτύου, έχει ως αποτέλεσμα τη δημοσίευση και υιοθέτηση απόψεων που ουδεμία σχέση έχουν με επιστημονική τεκμηρίωση.
Γράφει ο Παύλος Κοθωνίδης, Γυμναστής, Καβάλα
Σήμερα ασχολούμαστε με τους μύθους που υπάρχουν γύρω από το θέμα της αύξησης μυϊκής μάζας, ή τη μυϊκής υπερτροφίας.
- Ακολουθώντας τους παρακάτω μύθους, είναι αυξημένο το ρίσκο τραυματισμού
- Το σημαντικότερο από όλα είναι η αφομοίωση μιας εξειδικευμένης προσέγγισης για ΕΣΑΣ
11 μύθοι για τη μυϊκή υπερτροφία
Πάμε λοιπόν να ‘καταργήσουμε’ (για την ακρίβεια όχι εμείς, αλλά η επιστημονική κοινότητα) κάποιους μύθους γύρω από τη μυϊκή υπερτροφία:
#1 Όταν οι μύες είναι ανενεργοί, μετατρέπονται σε λίπος
Οι μύες δεν μετατρέπονται σε λίπος εάν δεν χρησιμοποιούνται. Απλώς εάν χάνετε μυς, το πιο πιθανό είναι να ακολουθείτε έναν τρόπο ζωής που θα οδηγήσει επίσης σε συσσώρευση λίπους.
Σύμφωνα με πιστοποιημένο Καθηγητή Φυσικής Αγωγής και διευθύνοντα σύμβουλο του Innovative Fitness Curtis Christopherson, είναι αλήθεια ότι οι μύες θα αρχίσουν να συρρικνώνονται αν σταματήσετε να τους χρησιμοποιείτε.
Και αν συνεχίσετε να καταναλώνετε την ίδια ποσότητα θερμίδων που είχατε και κατά τις ημέρες όπου κάνατε προπόνηση με βάρη, αυτές οι επιπλέον θερμίδες πιθανότατα θα αποθηκευτούν με τη μορφή σωματικού λίπους αφού δεν χρησιμοποιούνται ως καύσιμο.
Έτσι, δεν είναι ότι οι μυς μετατρέπονται σε λίπος, είναι ότι μπορεί να χάσετε μυϊκή μάζα ενώ ταυτόχρονα να πάρετε λίπος εάν δεν προσαρμόσετε τη διατροφή σας.
Επίσης, είναι φυσικά αδύνατο ο μυϊκός ιστός να μετατραπεί σε λίπος αφού τα κύτταρα που αποτελούν αυτούς τους ιστούς έχουν εντελώς διαφορετικές δομές.
#2 Χτίζετε περισσότερη μυϊκή μάζα όταν προπονείστε με βάρη το πρωί
Η αλήθεια είναι ότι το σχήμα το οποίο ακολουθείτε πιο σταθερά είναι αυτό που θα είναι πιο αποτελεσματικό για να σας βοηθήσει να επιτύχετε τους στόχους σας – ανεξάρτητα από την ώρα της ημέρας που ασκείστε.
Ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι πολλοί άνθρωποι τείνουν να είναι φυσικά πιο δυνατοί το απόγευμα και το βράδυ.
Τι λέει η έρευνα: Μια μικρή μελέτη του 2016 έδειξε ότι οι άνδρες παρουσίασαν μεγαλύτερα κέρδη στη μυϊκή μάζα όταν ολοκλήρωσαν προπόνηση δύναμης το βράδυ σε σύγκριση με το πρωί.
Ωστόσο, άλλες έρευνες έχουν δείξει ότι όταν προπονείσαι μπορεί να μην έχει μεγάλο αντίκτυπο στην ικανότητά σου να χτίζεις μυς.
Ο Christopherson λέει ότι όλα είναι να βρεις ένα σχήμα στο οποίο μπορείς να τηρείς με συνέπεια, οπότε αν έχεις περισσότερη ενέργεια νωρίτερα την ημέρα, τότε προπονήσου το πρωί.
#3 Πρέπει να κάνεις διατάσεις πριν την προπόνηση με βάρη
Ερευνητικά έχει τεκμηριωθεί ότι οι στατικές διατάσεις που διαρκούν πάνω από 15sec μπορεί να μειώσουν την απόδοση στην επερχόμενη προπόνηση. Όταν οι μύες έχουν επιμηκυνθεί σε κάποιο ανώτατο όριο, το μήκος τους δεν είναι το βέλτιστο για την επίτευξη αρκετών δυνατών συστολών, ύστερα. Κάποιες έρευνες πάλι έχουν δείξει καμία μεταβολή της απόδοσης. Κρατήστε πάντως ότι για πριν την προπόνηση μπορείτε να ασχοληθείτε με την κινητικότητα των αρθρώσεών σας (δυναμικές ή βαλλιστικές διατάσεις), ώστε το μήκος και η αιμάτωση των μυών σας να βρίσκονται σε ικανοποιητικά επίπεδα.
#4 Ο μυς ζυγίζει περισσότερο από το λίπος
Αν βάλετε ένα κιλό λίπους και ένα κιλό μυ στη ζυγαριά, θα ζύγιζαν προφανώς.. το ίδιο.
Ωστόσο, οι μύες και το λίπος δεν έχουν την ίδια σύνθεση: Ο μυς είναι πιο συμπαγής, δηλαδή καταλαμβάνει λιγότερο χώρο στο σώμα (μικρότερος όγκος) – γι ‘αυτό δύο άτομα με το ίδιο βάρος μπορεί να φαίνονται πολύ διαφορετικά, ανάλογα με τη σύσταση του σώματός τους ή το ποσοστό λίπος έναντι μυών.
#5 Η προπόνηση με βάρη κάνει τις γυναίκες ογκώδεις
Επειδή οι γυναίκες έχουν φυσικά λιγότερη τεστοστερόνη – η οποία είναι σημαντική για την οικοδόμηση μεγαλύτερων μυών – είναι λιγότερο πιθανό να γίνουν ογκώδεις από τα βάρη.
Δεδομένου ότι τα επίπεδα τεστοστερόνης είναι περίπου 10 φορές υψηλότερα στους άνδρες από ό, τι στις γυναίκες κατά μέσο όρο, θα ήταν εξαιρετικά δύσκολο για μια γυναίκα να φαίνεται «ογκώδης», ακόμη και με συνεπή προπόνηση δύναμης που περιλαμβάνει υψηλά φορτία.
#6 Πρέπει να σηκώσεις οπωσδήποτε μεγάλα φορτία για να επιτύχεις μυϊκή υπερτροφία
Οι μύες υπερτροφούν είτε μέσω της μηχανικής φόρτισης (υψηλότερα φορτία) είτε μέσω του μεταβολικού στρες. Το μεταβολικό στρες είναι εκείνη η ουδός η οποία μέσω των προπονήσεων η κόπωση έρχεται από υποπροιόντα του μεταβολισμού (ιόντα υδρογόνου, γαλακτικό κλπ) όπου για να παραχθούν, οι επαναλήψεις τείνουν να είναι σχετικά ψηλές και το φορτίο μέτριο. Η εξυπνότερη μέθοδος είναι….η περιοδικότητα. Σε βάθος χρόνου εάν προπονηθείς τόσο με χαμηλά φορτία όσο και με υψηλά, σίγουρα θα δεις τα μέγιστα δυνατά αποτελέσματα.
#7 Πρέπει οπωσδήποτε να πιείτε πρωτεΐνη αμέσως μετά την προπόνηση
Είναι αλήθεια ότι η πρωτεϊνική σύνθεση αυξάνεται αμέσως μετά την προπόνηση με βάρη, κατά ένα μεγάλο ποσοστό. Ωστόσο, εάν υπάρχει διαθέσιμη πρωτεΐνη στο σώμα μας (μέσω της διατροφής), αυτό θα την χρησιμοποιήσει στο έπακρο. Γι’ αυτό, εάν ξεχάσετε το σέικερ μια φορά, να ξέρετε πως.. δεν τρέχει κάτι.
#8 Ο πόνος είναι σημάδι καλής προπόνησης
Όχι. Ο μυϊκός πόνος δεν σημαίνει ότι προπονηθήκατε σωστά! Σημαίνει ότι απλά επιβαρύνατε τους μύες σας είτε μετά από καιρό, είτε με ένα νέο ερέθισμα, είτε με αλλαγή κάποιων μεταβλητών στο πρόγραμμά σας. Η ACSM καταρρίπτει το σύνθημα ‘No pain, no Gain’.
#9 Πρέπει να μπερδεύετε τους μύες σας για να αυξήσετε τη μυϊκή σας μάζα
Γενικώς, προτείνεται να υπάρχει προοδευτική αύξηση της επιβάρυνσης και περιοδισμός (ACSM). Η συνεχής εναλλαγή προγραμμάτων ωστόσο, με χαρακτηριστικό όλων ότι δεν φτάνουμε στο πλατό τους, δεν είναι η καλύτερη οδός.
#10 6-12 επαναλήψεις..
Όχι δεν υπάρχουν ιδανικά εύρη επαναλήψεων στην υπερτροφία. Θα χρειαστεί να προπονηθείς για να αυξήσεις τη δύναμή σου και τη μυϊκότητα μέσω της μηχανικής φόρτισης (3-10 επαναλήψεις, μεγάλα φορτία) και για να αυξήσεις την ικανότητα του σώματός σου να αντιστέκεται στην κόπωση που προκαλείται λόγω των ιόντων υδρογόνου (10+ επαναλήψεις, μέτρια προς χαμηλά φορτία). Το σημαντικότερο και στα 2, είναι οι τελευταίες επαναλήψεις να έρχονται κοντά στην αποτυχία.
#11 Αύξησε κι άλλο τον όγκο προπόνησης για να δεις κέρδος
Φυσικά και ο όγκος προπόνησης είναι βασικό κομμάτι στην επίτευξη υπερτροφίας. Σε κάποιο σημείο ωστόσο θα πρέπει να λάβουμε υπόψιν και την ένταση, τη μείωση του όγκου προπόνησης, την ξεκούραση, την αποκατάσταση, το μεταβολικό στρες, τον ύπνο και την ψυχολογία μας. Περισσότερη προπόνηση δεν σημαίνει πάντα περισσότερα GAINS.
ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ : Αυτά είναι τα μεγαλύτερα λάθη που κάνεις στη προπόνηση στήθους
Ακολούθησε το fmh.gr στο Google News, στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram
Παύλος Κοθωνίδης, Γυμναστής, Καβάλα
Βιβλιογραφία
