Πρωτεΐνη ορού γάλακτος: 8+1 αλήθειες που κανείς δεν σου είπε

Να παίρνω πρωτεΐνη ορού γάλακτος; Βοηθάει στο αδυνάτισμα; Ποια είναι καλύτερη; Που θα με βοηθήσει και τι οφέλη εχει; Μαθε τα πάντα στο άρθρο μας,

Υπάρχει γύρω μας. Φτιάχνεται από αλυσίδες αμινοξέων, ενώ με τη σειρά της εμπλέκεται σε ένα σωρό λειτουργίες στο σώμα μας. Αλληλοεπιδρά με λιπαρά οξέα, υδατάνθρακες, μέχρι και το ίδιο το DNA. Βρίσκεται σε μορφή τροφής, αλλά και συμπληρωμάτων. Παρ’ όλη την σημαντικότητά της όμως, οι πληροφορίες που ακούμε ή διαβάζουμε για την πρωτεΐνη η την πολλή πρωτεΐνη, είναι συχνά επιστημονικά αβάσιμες.

Πάμε λοιπόν να δούμε 9 facts γύρω από την πρωτεΐνη που είτε εσύ, είτε οι γύρω σου αγνοούν.

1. Όλες οι μορφές πρωτεΐνης έχουν φυσική προέλευση

Είτε την παίρνεις από ένα κομμάτι κρέας, είτε ένα κομμάτι ψάρι, από ένα κομμάτι τυριού, ή από μια χούφτα ξηρούς καρπούς, κάθε μορφή πρωτεΐνης αποτελείται από μεγάλες αλυσίδες αμινοξέων. Αυτό που αλλάζει κάθε φορά είναι η σειρά των αμινοξέων που τις χτίζουν, κάτι που επηρεάζει το σχήμα και τη λειτουργία της κάθε πρωτεΐνης.[1]

2. Αυτό ισχύει και για την πρωτεΐνη σε συμπλήρωμα

Η πιο γνωστή, αποτελεσματική και υψηλότερη σε πωλήσεις μορφή πρωτεΐνης σε συμπλήρωμα είναι η πρωτεΐνη ορού γάλακτος (whey protein). Παρ’ όλο που δε θα τη συναντήσεις να φυτρώνει σε κάποιο δέντρο, η πρωτεΐνη σε συμπλήρωμα έχει φυσική προέλευση!

Θες να μάθεις πώς γίνεται αυτό;

Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος βρίσκεται στο αγελαδινό γάλα. Κατά την παραγωγή τυριού χρειάζεται να γίνει διαχωρισμός ανάμεσα στον ορό γάλακτος και στο τυρόπηγμα. Μετά από αυτό η παραγωγή τυριού συνεχίζεται κανονικά, ενώ ο ορός γάλακτος παστεριώνεται και του αφαιρείται η υγρασία, ώστε να πάρει τη μορφή σκόνης. Αυτό συνήθως γίνεται είτε με μικροδιήθηση, είτε με ιοντοανταλλαγή, τρόπους επεξεργασίας για τη δημιουργία πόσιμου νερού.

Από εκεί και έπειτα, ανάλογα την περιεκτικότητα της σκόνης ορού γάλακτος σε πρωτεΐνη, παίρνουμε την πρωτεΐνη ορού γάλακτος (whey protein concentrate), την απομονωμένη πρωτεΐνη ορού γάλακτος (whey protein isolate) και την υδρολυμένη πρωτεΐνη ορού γάλακτος (hydrolyzed whey protein).[2]

3. Κάποιες μορφές πρωτεΐνης είναι καλύτερες από άλλες

Η μορφή πρωτεΐνης η οποία επιφέρει την υψηλότερη πρωτεϊνοσύνθεση στον οργανισμό, περιέχει τη μεγαλύτερη ποσότητα αμινοξέων ανά γραμμάριο[3] και περιέχει και τα 9 απαραίτητα αμινοξέα (EAAs- Essential Amino Acids), είναι η πρωτεΐνη ορού γάλακτος. Αμέσως μετά έρχονται οι υπόλοιπες πρωτεΐνες ζωικής προέλευσης.[4]

Κάτι τέτοιο σε καμία περίπτωση δε σημαίνει πως μια χορτοφαγική διατροφή δε μπορεί να φέρει αλλαγές στη μυϊκή μάζα ενός αθλούμενου. Περισσότερα πάνω σε αυτό στη συνέχεια.

4. Αν είσαι υγιής, δε χρειάζεται να αποφεύγεις την πολλή πρωτεΐνη

Εδώ θα πρέπει να διακρίνουμε δύο περιπτώσεις: Αυτές των ανθρώπων με και χωρίς προβλήματα στα νεφρά τους. Σε ό,τι αφορά άτομα τα οποία ανήκουν στην πρώτη κατηγορία, η έρευνα δείχνει πως χρειάζεται να ακολουθηθεί διατροφή περιορισμένη σε πρωτεΐνη. Κάτι τέτοιο μειώνει τον ρυθμό με τον οποίο συμβαίνει η νεφρική ανεπάρκειας, κάτι που στα συγκεκριμένα άτομα δυστυχώς δε γίνεται να αποφευχθεί.[6,7] Θεωρείται πως αν ακολουθηθεί διατροφή με πολλή πρωτεΐνη, ο ρυθμός αυτός ενδέχεται είτε να παραμείνει ίδιος, είτε να αυξηθεί.[5]

Σε ό,τι αφορά τα υγιή αθλούμενα άτομα (χωρίς νεφρική ανεπάρκεια), μελέτες δεν έχουν δείξει αλλαγές στις τιμές της κρεατινίνης, αλβουμίνης και της ουρίας, ακόμη και σε διατροφές με πολλή  πρωτεΐνη (2.8γρ ανά κιλό σωματικού βάρους), τόσο σε άνδρες όσο και σε γυναίκες, αυτή τη φορά με χαμηλότερη δοσολογία των 1.1γρ ανά κιλό σωματικού βάρους.[8,9]

Τα ευρήματα αυτά συνοψίζονται μαζί με άλλα σε μια πρόσφατη ανασκόπηση όλων των μελετών.[10]

Συμπέρασμα: Αν δεν προϋπάρχουν προβλήματα σχετικά με τους νεφρούς, μια διατροφή μέτρια για όσους δεν αθλούνται, ή υψηλή σε πρωτεΐνη για όσους αθλούνται (>2.2γρ/ κιλό σωματικού βάρους) δεν πρόκειται να επιφέρει αρνητικές συνέπειες στην υγεία. Σε περίπτωση νεφρικής ανεπάρκειας, καλό θα ήταν να αποφεύγονται διατροφές με πολλή πρωτεΐνη (κρέας, ψάρι, γαλακτοκομικά, αυγά, ξηρούς καρπούς και συμπληρώματα πρωτεΐνης).

5. Από την άλλη, η πολλή πρωτεΐνη ίσως έχει θετικές επιδράσεις στην υγεία

Έχει παρατηρηθεί πως η διατροφή με πολλή πρωτεΐνη (1.7γρ/ κιλό σωματικού βάρους) μπορεί να μειώσει την περιφέρεια της μέσης, το σωματικό λίπος, την ολική χοληστερίνη, τα τριγλυκερίδια, ενώ παράλληλα να βελτιώσει την αναλογία HDL: ολική χοληστερίνη, καθώς και τις τιμές της HDL. Φυσικά θα πρέπει να περιμένουμε περισσότερες έρευνες προς το ίδιο αποτέλεσμα, ώστε να βγάλουμε κάποιο σίγουρο συμπέρασμα.

6. Πρωτεΐνη και αδυνάτισμα

Ένα μικρό μυστικό για την πρωτεΐνη που δε γνωρίζουν αρκετοί, είναι πως έχει την υψηλότερη Θερμική Επίδραση (TEF- Thermic Effect of Food) σε σχέση με τα άλλα δύο μακροσυστατικά (λιπαρά οξέα και υδατάνθρακες).

Προκειμένου να χωνέψει, να απορροφήσει και να μεταβολίσει το φαγητό που τρώμε, το σώμα δαπανά ενέργεια, δηλαδή καίει θερμίδες. Συγκεκριμένα, για να χωνέψει τα λιπαρά οξέα, το σώμα μας καίει από 0 έως 3% των συνολικών θερμίδων που καταναλώσαμε. Για τους υδατάνθρακες καίει 5-10%, ενώ για την πρωτεΐνη καίει 10-30%.[11]

Πρακτικά αυτό σημαίνει πως για κάθε 100 θερμίδες που παίρνουμε, το σώμα μας για να τις χωνέψει θα έκαιγε από 0 έως 3, εάν και οι 100 ήταν λιπαρά οξέα, από 5 έως 10 εάν αυτές ήταν υδατάνθρακες και από 10 έως 30 εάν αυτές ήταν αποκλειστικά πρωτεΐνες.

Οι διαφορές αυτές δείχνουν αμελητέες και σίγουρα δε μπορούν να αντισταθμίσουν μια διατροφή υψηλή σε θερμίδες, μπορούν όμως να δημιουργήσουν μια σημαντική διαφορά στο έλλειμμα των θερμίδων ανάμεσα σε δύο διαφορετικές δίαιτες, όταν η μια είναι χαμηλή ενώ η άλλη έχει πολλή πρωτεΐνη.

7. Πρωτεΐνη και αίσθημα πείνας / κορεσμού

Η πρωτεΐνη είναι το πιο χορταστικό από τα μακροσυστατικά, ειδικά για τις γυναίκες [12], κάτι το οποίο εξηγεί γιατί οι δίαιτες υψηλές σε πρωτεΐνη προάγουν την απώλεια βάρους και βοηθούν στη διατήρηση του ρυθμού απώλειας του βάρους. [13]

8. Μπορείς να απορροφήσεις περισσότερα από 30 γραμμάρια ανά γεύμα

Πραγματικά δεν υπάρχει έρευνα που να υποδεικνύει αυτόν τον αριθμό τη χρυσή τομή απορρόφησης της πρωτεΐνης. Κάτι τέτοιο μπορεί να προέκυψε από το ρυθμό μεταφοράς αμινοξέων από τους μεταφορείς, υποθέτοντας 10 γρ. ανά ώρα ως την τυπική τιμή και εφαρμόζοντας αυτό στην τυπική προσέγγιση των πολλών μικρών γευμάτωνl για τη διατροφή του bodybuilder (με γεύμα κάθε τρεις ώρες).

Οι έρευνες που έγιναν σχετικά με τη Διαλειμματική Νηστεία υποστηρίζουν τη θεωρία ότι το ανθρώπινο σώμα μπορεί να απορροφήσει πιο πολλή πρωτεΐνη από ό, τι πιστεύουν οι περισσότεροι άνθρωποι, με δύο μελέτες που δείχνουν ότι η κατανάλωση κατά μέσο όρο 80-100γρ πρωτεΐνης μέσα σε 4 ώρες δεν επέφερε διαφορές στην άλιπη μυϊκή μάζα. [14,15]

9. Διαφορετικές κατηγορίες ατόμων χρειάζονται διαφορετική ποσότητα

Οι ανάγκες σε ημερήσια λήψη πρωτεΐνης εξαρτώνται από το φύλο, την ηλικία, τη φυσική δραστηριότητα, την κύηση ή τον θηλασμό (σε γυναίκες) και τις διατροφικές συνήθειες (πχ χορτοφαγία).

Άν δεν έχεις δοκιμάσει κάποιο ρόφημα πρωτεΐνης, μπορείς να δεις την σειρά της Myprotein η οποία διατίθεται σε μια ευρεία σειρά διαφορετικών ειδών και γεύσεων.

Αναλυτικότερα:

• Για υγιείς, μη δραστήριους ενήλικες: 0.8-1.0γρ/ κιλό σωματικού βάρους[15,16]
• Για υγιείς, δραστήριους ενήλικες/ αθλητές: 1.2-2.0γρ/ κιλό σωματικού βάρους[17,18]
• Για όσους στοχεύουν στην μυϊκή υπερτροφία: έως και 3.3γρ/ κιλό σωματικού βάρους[19,20]
• Για όσους στοχεύουν στην απώλεια λίπους: 2.3-3.1γρ/ κιλό όταν είναι ήδη λεπτοί[22], 1.2-1.5γρ/ κιλό όταν έχουν περίσσεια λίπους[23,24]
• Για μεγαλύτερους σε ηλικία: τουλάχιστον 1.2γρ/ κιλό, ιδανικά έως 1.5γρ/ κιλό[25,26,27]
• Κατά τη διάρκεια εγκυμοσύνης: 1.1γρ/ κιλό[15], ιδανικά 1.7γρ/ κιλό[28,29]
• Κατά τη διάρκεια του θηλασμού: 1.3γρ/ κιλό[15]

Ακολούθησε το fmh.gr στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram

Πηγη fmh.gr

Βιβλιογραφία

1. Alberts, Bruce, et al. “The shape and structure of proteins.” Molecular Biology of the Cell. 4th edition. Garland Science, 2002.
2. “How Whey Protein Is Made.” How Whey Protein Is Made | Whey Protein Institute | Whey Protein Institute, Whey Protein Institute, www.wheyproteininstitute.org/facts/howwheyismade.
3. National Research Council. Recommended Dietary Allowances, 10th ed. National Academy Press, 1989; Values for whey hydrosylate are from Boza, JJ et. al. (12) and may vary slightly depending on how the whey is produced; Values for soy isolate (Supro-620) are from Young VR. (13).
4. Hoffman, Jay R., and Michael J. Falvo. “Protein–which is best?.” Journal of sports science & medicine 3.3 (2004): 118.
5. Beasley JM, et al. Higher biomarker-calibrated protein intake is not associated with impaired renal function in postmenopausal women . J Nutr. (2011)
6. Levey AS, et al. Effects of dietary protein restriction on the progression of advanced renal disease in the Modification of Diet in Renal Disease Study . Am J Kidney Dis. (1996)
7. [No authors listed. Effects of dietary protein restriction on the progression of moderate renal disease in the Modification of Diet in Renal Disease Study . J Am Soc Nephrol. (1996)
8. Poortmans JR, Dellalieux O. Do regular high protein diets have potential health risks on kidney function in athletes . Int J Sport Nutr Exerc Metab. (2000)
9. Beasley JM, et al. Higher biomarker-calibrated protein intake is not associated with impaired renal function in postmenopausal women . J Nutr. (2011)
10. Antonio, Jose. “High-protein diets in trained individuals.” Research in Sports Medicine 27.2 (2019): 195-203.
11. Tappy L. Thermic effect of food and sympathetic nervous system activity in humans . Reprod Nutr Dev. (1996)
12. Veldhorst M, et al. Protein-induced satiety: effects and mechanisms of different proteins . Physiol Behav. (2008)
13. Westerterp-Plantenga MS, et al. Sex differences in energy homeostatis following a diet relatively high in protein exchanged with carbohydrate, assessed in a respiration chamber in humans . Physiol Behav. (2009)
14. Soeters MR, et al. Intermittent fasting does not affect whole-body glucose, lipid, or protein metabolism . Am J Clin Nutr. (2009)
15. Stote KS, et al. A controlled trial of reduced meal frequency without caloric restriction in healthy, normal-weight, middle-aged adults . Am J Clin Nutr. (2007)
16. Institute of Medicine. 10 Protein and Amino Acids . Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. (2005)
17. Elango R, et al. Evidence that protein requirements have been significantly underestimated . Curr Opin Clin Nutr Metab Care. (2010)
18. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance . Med Sci Sports Exerc. (2016)
19. Jäger R, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise . J Int Soc Sports Nutr. (2017)
20. Leaf A, Antonio J. The Effects of Overfeeding on Body Composition: The Role of Macronutrient Composition – A Narrative Review . Int J Exerc Sci. (2017)
21. Antonio J, et al. A high protein diet (3.4 g/kg/d) combined with a heavy resistance training program improves body composition in healthy trained men and women–a follow-up investigation . J Int Soc Sports Nutr. (2015)
22. Helms ER, et al. A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes . Int J Sport Nutr Exerc Metab. (2014)
23. Krieger JW, et al. Effects of variation in protein and carbohydrate intake on body mass and composition during energy restriction: a meta-regression 1 . Am J Clin Nutr. (2006)
24. Wycherley TP, et al. Effects of energy-restricted high-protein, low-fat compared with standard-protein, low-fat diets: a meta-analysis of randomized controlled trials . Am J Clin Nutr. (2012)
25. Deutz NE, et al. Protein intake and exercise for optimal muscle function with aging: recommendations from the ESPEN Expert Group . Clin Nutr. (2014)
26. Bauer J, et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group . J Am Med Dir Assoc. (2013)
27. Morley JE, et al. Nutritional recommendations for the management of sarcopenia . J Am Med Dir Assoc. (2010)
28. Stephens TV, et al. Protein requirements of healthy pregnant women during early and late gestation are higher than current recommendations . J Nutr. (2015)
29. Elango R, Ball RO. Protein and Amino Acid Requirements during Pregnancy . Adv Nutr. (2016)