6 ασκήσεις ενδυνάμωσης για τους τετρακέφαλους
Πόδια, πόδια, πόδια! Ο τετρακέφαλος μυς αποτελείται από το σύμπλεγμα των μυών που βρίσκονται στο πρόσθιο διαμέρισμα του μηρού και είναι οι έσω, μέσω και έξω πλατύς και ο ορθός μηριαίος.
Γράφει ο Φίλιππος Μεσιακάρης, Γυμναστής, Τρίκαλα
Τετρακέφαλος μυς
Ο τετρακέφαλος είναι υπεύθυνος για την έκταση της κνήμης στην άρθρωση του γόνατος (τέντωμα του ποδιού) ενώ ο ορθός μηριαίος συμβάλλει στην κάμψη του μηρού στην άρθρωση του ισχίου ( σήκωμα του γόνατος από την όρθια θέση ). Η συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα αποτελεί την μεγαλύτερη και πιο ισχυρή στο ανθρώπινο σώμα. Πρόκειται για την ομάδα μυών που συμμετέχει σχεδόν σε όλες τις κινήσεις όλων των αθλημάτων. Εκτός αυτού χρησιμοποιείται καθημερινά τόσο στη βάδιση όσο και σε άλλες κινήσεις.
Δυστυχώς όμως επειδή η συγκεκριμένη ομάδα μυών απαιτεί σκληρή δουλειά κατά την προπόνηση της αρκετοί ασκούμενοι τείνουν να μην της δίνουν την απαιτούμενη προσοχή. Οι καλά γυμνασμένοι τετρακέφαλοι δίνουν μια πολύ ωραία οπτική σε ένα καλογυμνασμένο κορμί. Όμως εκτός από την εικόνα είναι σημαντικό να έχουμε γυμνασμένα πόδια διότι θα
- Έχουμε καλή ισορροπία
- Έχουμε καλύτερο βασικό μεταβολισμό
- Αποφεύγουμε ανεπιθύμητους μικροτραυματισμούς στο γόνατο
- Έχουμε καλύτερη αντοχή των ποδιών στην καθημερινότητα μας
Ασκήσεις για να δυναμώσετε τους τετρακέφαλους
Πάμε λοιπόν να δούμε κάποιες από τις πάρα πολλές ασκήσεις προπόνησης – ενδυνάμωσης των ποδιών. Οι παρακάτω ασκήσεις είναι βασικές και θα πρέπει να υπάρχουν σε κάθε πρόγραμμα προπόνησης ώστε αυτό να είναι επιτυχημένο και άρτια συμπληρωμένο.
Ελεύθερα Καθίσματα
Εκτός του ότι είναι μια εξαιρετική άσκηση ενδυνάμωσης για τον τετρακέφαλο και τα πόδια συνολικά τα καθίσματα είναι βασική άσκηση και η τεχνική τους εκτέλεση πρέπει να πλησιάζει το τέλειο. Αποτελούν την πύλη προς μια σωρεία άλλων ασκήσεων όπως είναι τα καθίσματα με μπάρα πίσω από το κεφάλι (back squat) , τα μπροστινά καθίσματα ( front squat ) , οι άρσεις θανάτου ( deadlift ) και πολλές ακόμη.
Για να εκτελέσεις την κίνηση, από την όρθια θέση κράτησε τα πόδια σου περίπου στο άνοιγμα των ώμων με τις μύτες των παπουτσιών ελαφρώς να δείχνουν προς τα έξω. Φέρε τα χέρια σου στην πρόταση, δηλαδή τέντωσέ τα μπροστά και φρόντισε να είσαι χαλαρή. Η λεκάνη ξεκινά την κίνηση κάνοντας μια ελαφριά κάμψη προς τα πίσω. Τότε ξεκινάς να κατεβαίνεις κάθετα προς τα κάτω.
Σκέψου πως τα γόνατα σου είναι πάνω από τα δάχτυλα των ποδιών σου. Αν τα γόνατα σου ξεπεράσουν τις μύτες των ποδιών δεν μας πειράζει, είναι φυσιολογικό. Στο τέλος της κίνησης το ισχίο βρίσκεται πιο κάτω από τα γόνατα. Αν για λόγους κινητικότητας δυσκολεύεσαι μας αρκεί να ολοκληρώσεις την κίνηση όταν οι μηροί έρθουν παράλληλα με το έδαφος. Δες το παρακάτω βίντεο για να αντιληφθείς σωστά την κίνηση.
Μπροστινά καθίσματα με μπάρα
Πρόκειται για μια βασική άσκηση ενδυνάμωσης των μυών του ποδιού. Ακριβώς επειδή το φορτίο μεταφέρεται μπροστά από το κεφάλι και στηρίζεται στους ώμους οι τετρακέφαλοι μύες ενεργοποιούνται περισσότερο. Από τους στυλοβάτες όπου βρίσκεται η μπάρα πλησίασε και τοποθέτησε τα χέρια σου στο άνοιγμα των ώμων επάνω της.
Με τα χέρια πάνω στην μπάρα κλειδωμένα σε αυτή τη θέση τοποθέτησε το λαιμό σου στο μέσον της μπάρας. Άσε τα χέρια σου να κάνουν μια στροφή φέρνοντας τους αγκώνες κάτω από την μπάρα δείχνοντας μπροστά. Αμέσως η μπάρα θα τοποθετηθεί πάνω στους ώμους. Τα πόδια σου τότε σπρώχνουν προς τα πάνω και η μπάρα ξεκολλάει με απόλυτο έλεγχο από τους στυλοβάτες κάνοντας ένα βήμα πίσω αμέσως τα πόδια σου παίρνουν την θέση που θα έπαιρναν για να εκτελέσεις ελεύθερα καθίσματα.
Ξεκινάς το κάθισμα με τη σκέψη ότι οι αγκώνες σου δείχνουν πάντα μπροστά καθώς κατεβαίνεις. Τελειώνοντας, με ένα βήμα μπροστά αφήνεις προσεκτικά την μπάρα στους στυλοβάτες, πρώτα την μία πλευρά και έπειτα την άλλη. Δες το παρακάτω βίντεο για να αντιληφθείς σωστά την κίνηση.
ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ : Ποια είναι τα 5 πιο κοινά λάθη στην τεχνική εκτέλεσης του καθίσματος με μπάρα;
Μπροστινά καθίσματα με αλτήρες και Goblet Squat
Πρόκειται για ασκήσεις ενδυνάμωσης τετρακεφάλων παραλλαγές της παραπάνω άσκησης που είναι πιο εύκολες. Παρόλα αυτά ενεργοποιούν και ενδυναμώνουν τον τετρακέφαλο μυ. Στην πρώτη παραλλαγή χρησιμοποιούμε δυο αλτήρες ή kettlebell και στην δεύτερη μόνο έναν αλτήρα ή kettlebell.
Στα καθίσματα με αλτήρες ή kettlebell κρατάμε το φορτίο δίπλα από το πρόσωπο περίπου με τους αγκώνες στην πρόταση ή πάνω στους ώμους μας αντίστοιχα. Έπειτα εκτελούμε το κάθισμα. Πιο αναλυτικά σας παραπέμπω στα δυο επόμενα βίντεο.
Στην τρίτη παραλλαγή , Goblet Squat , έχουμε το φορτίο στο ύψος του θώρακά μας. Τα χέρια μας στηρίζουν με τους αγκώνες από κάτω το φορτίο και εκτελούμε και πάλι το κάθισμα. Ακολουθεί το ανάλογο βίντεο.
Goblet cyclist squat
Ακόμα μία άσκηση από την οικογένεια των καθισμάτων είναι τα καθίσματα του ποδηλάτη. Πρόκειται για μια παραλλαγή η οποία ενδυναμώνει εξαιρετικά του τετρακέφαλους μύες και επίσης μπορούμε και πάλι να της προσθέσουμε επιβάρυνση κρατώντας ένα βαράκι ή kettlebell στο ύψος του θώρακα.
Επιπλέον για την εκτέλεση της άσκησης θα χρειαστούμε μια βάση που θα τοποθετηθεί κάτω από τις φτέρνες μας. Αυτό έχει σαν αποτέλεσμα να μεταφέρεται περισσότερο το φορτίο στους τετρακέφαλους μύες αναγκάζοντάς τους να κουραστούν περισσότερο κατά την κίνηση. Τα πόδια μας όμως τώρα είναι πιο κοντά το ένα στο άλλο και οι μύτες τους εξακολουθούνε να είναι στραμμένες προς τα έξω. Από αυτή τη θέση εκτελούμε το κάθισμα.
Split Squat
Αφήνω για το τέλος μια άσκηση που θεωρώ επίσης βασική και αποτελεσματική για την εκγύμναση των πρόσθιων μηριαίων μυών. Είναι επίσης μια άσκηση που όταν μάθουμε να την εκτελούμε σωστά τότε αποκτούμε και τη σωστή τεχνική όταν εκτελούμε προβολές είτε μπροστά ή πίσω αλλά και παραλλαγές αυτών.
Για το split squat ξεκίνα από το έδαφος. Στην ημιγονάτιση φρόντισε στα δυο σου γόνατα να σχηματίζονται δυο ορθές γωνίες. Εδώ σε αυτή τη θέση στηρίζεσαι στο πέλμα του ποδιού που έχεις μπροστά, και στη μύτη του ποδιού που έχεις πίσω. Αυτή η θέση καθορίζει και το άνοιγμα του split squat. Πίεσε από τη φτέρνα του ποδιού μπροστά και έλα στην όρθια θέση χωρίς να μετακινήσεις τα πόδια σου. Ξεκίνα τις επαναλήψεις κατεβαίνοντας και ανεβαίνοντας. Ακολουθεί το ανάλογο βίντεο.
Οι παραπάνω έξι ασκήσεις αποτελούν μερικές από τις βασικές αλλά και πιο αποτελεσματικές για την ενδυνάμωση του τετρακέφαλου μυ. Καλό είναι να συμπεριλαμβάνονται στα εβδομαδιαία προγράμματα άσκησής σας για να σας προσφέρουν αποτελεσματική και στοχευμένη προπόνηση.
ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ:
Πόση ώρα πρέπει να γυμνάζεσαι για κάψεις 300 θερμίδες
Πόσο συχνά και πόσο δυνατά πρέπει να γυμνάζονται οι γάμπες
Ακολούθησε το fmh.gr στο Google News, στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram
