Γάμπες και προπόνηση: Πόσο συχνά και πόσο δυνατά πρέπει να γυμνάζονται

Γάμπες. Πόσο συχνά και πόσο δυνατά πρέπει να προπονούνται;

Ένα καλλίγραμμο και ισορροπημένα γυμνασμένο σώμα, σημαίνει εξίσου δυνατά χέρια, κορμό αλλά και πόδια. Συχνό φαινόμενο στα γυμναστήρια αποτελεί η τάση να δίνεται μεγαλύτερη έμφαση στην προπόνηση του άνω μέρους του σώματος, συγκριτικά με την προπόνηση ποδιών και δη, των μυών της οπίσθιας επιφάνειας της κνήμης, δηλαδή τις γάμπες.

Η ανατομία τους

Αυτό που ονομάζουμε γάμπες, ανατομικά αναφέρεται ως «τρικέφαλος γαστροκνήμιος μυς» και αποτελείται από τον γαστροκνήμιο, υποκνημίδιο και μακρό πελματικό. Η κύρια λειτουργία της γάμπας είναι η πελματιαία κάμψη με έλξη της πτέρνας προς τα επάνω. Πιο απλά, η κίνηση για να σηκωθεί κάποιος στις μύτες, ή για να εκτελέσει κάποιο άλμα, να κάνει σχοινάκι, ή απλά για να ανυψωθεί το πόδι κατά την βάδιση, προέρχεται από την σύσπαση των μυών της γάμπας.

Οι γάμπες, αποτελούνται σε μεγαλύτερο ποσοστό από μυϊκές ίνες βραδείας συστολής. Αυτό σημαίνει ότι παρόλο που παράγει ποσοστιαία λιγότερη δύναμη σε σύγκριση με τις ταχείας συστολής μυϊκές ίνες, έχει αυξημένη ικανότητα αντίστασης στην κόπωση, καθώς μπορεί να αντέχει για παρατεταμένες δραστηριότητες. Η παραπάνω παράγραφος μας δίνει ένα στοιχείο που πρέπει να συγκρατήσουμε, έτσι ώστε να διαμορφωθεί η κατάλληλη επιβάρυνση όταν προσπαθούμε να αναπτύξουμε σε επίπεδο υπερτροφίας τις γάμπες.

Όταν κάποιος ασκούμενος επιθυμεί μυϊκά κέρδη στην οπίσθια πλευρά της κνήμης, δεν θα πρέπει να βγάλει από την συνάρτηση και την προπόνηση των μυών της πρόσθιας επιφάνειας αυτής. Δεν αρκούν δηλαδή μόνο γυμνασμένες γάμπες για να δοθεί η εικόνα ενός ‘‘δυνατού’’ ποδιού.

Ας μην ξεχνάμε λοιπόν και την προπόνηση του πρόσθιου κνημιαίου μυ, και των περονιαίων (μακρού και βραχύ). Η κύρια ενέργειά τους είναι η έκταση των δαχτύλων αλλά και η  ραχιαία κάμψη, η ακριβώς αντίθετη κίνηση δηλαδή με τους μύες της γάμπας.

Γάμπες: Ενεργοποίηση και μυική ανάπτυξη

Η ενεργοποίηση τους, συναντάται σε δραστηριότητες όπως το τρέξιμο ή περπάτημα στην ανηφόρα, στη χιονοδρομία, και σε οποιαδήποτε δραστηριότητα απαιτεί την κίνηση της κνήμης του ποδιού στήριξης προς τα εμπρός. Η εκγύμναση αυτών, απαιτεί τα ίδια χαρακτηριστικά προπόνησης με τους μύες της γάμπας, που θα αναλυθούν παρακάτω.

Η συνολική εξάσκηση των μυών περιμετρικά της κνήμης, θα προσφέρει την εικόνα ενός γυμνασμένου ποδιού στην συγκεκριμένη περιοχή.

Αξίζει να τονιστεί πως όσον αφορά την μυϊκή ανάπτυξη και υπερτροφία οποιασδήποτε μυϊκής ομάδας, μια σταθερή μεταβλητή αποτελεί και η γενετική προδιάθεση (genetics). Παρόλα αυτά όμως, ένας σωστός προγραμματισμός, με την κατάλληλη επιβάρυνση, συχνότητα και καθοδήγηση από κάποιον εξειδικευμένο επιστήμονα υγείας, θα σε βοηθήσει να επιτύχεις τον στόχο σου.

Πόσο συχνά και δυνατά να γυμνάζω τις γάμπες μου

Όπως προαναφέρθηκε, οι γάμπες αποτελούνται από μυϊκές ίνες βραδείας συστολής. Επομένως και οι επαναλήψεις που είναι ικανές να προσφέρουν το ιδανικό ερέθισμα, θα πρέπει να είναι υψηλές. Σύμφωνα με τα ερευνητικά δεδομένα, φαίνεται πως το ιδανικό εύρος επαναλήψεων που είναι ικανό να προσφέρει οφέλη στην υπερτροφία, είναι οι 20- 25 επαναλήψεις, με εντάσεις που πλησιάζουν την μυϊκή εξάντληση (διακοπή του σετ 3-5 επαναλήψεις πριν την πλήρη εξάντληση).

Ο αριθμός των σετ που  συστήνεται είναι 3- 5 και το διάλειμμα μεταξύ τους, 60- 90’’. Τέλος, είναι προτιμότερο η άσκηση να εκτελείται μονομερώς, πρώτα το ένα και μετά το άλλο πόδι. Η ιδανική συχνότητα για να προπονεί κανείς τους μύες της γάμπας,  είναι το ελάχιστο δύο προπονήσεις εβδομαδιαίως με τα χαρακτηριστικά που προαναφέρθηκαν.

Σύμφωνα με την μελέτη του João Pedro Nunes και των συνεργατών (2020), ιδιαίτερα βοηθητικό φαίνεται να είναι το πλήρες εύρος κίνησης, με πλήρη διάταση (έκκεντρη φάση) και παραμονή στη σύσπαση για 1’’ (σύγκεντρη φάση). Συνίσταται σε κάθε επανάληψη ο ασκούμενος να “σφίγγει” την γάμπα όσο περισσότερο μπορεί όταν βρίσκεται σε ακροστασία.

Η ένταση που θα χρησιμοποιηθεί για τις ασκήσεις που στοχεύουν στην εκγύμναση της γάμπας, εξαρτάται άμεσα από το προπονητικό επίπεδο και την δύναμη του κάθε ασκουμένου. Αυτό σημαίνει πως εάν είναι δύσκολο για κάποιον να εκτελέσει 20- 25 επαναλήψεις με επιπρόσθετα κιλά, θα πρέπει να μειώσει τα κιλά ή και να εκτελέσει την άσκηση μονό με το σωματικό του βάρος. Η επιβάρυνση θα πρέπει να είναι προοδευτικά αυξανόμενη και αναλογικά να συμβαδίζει με την δύναμη του καθενός. Ένας γενικός κανόνας είναι να υπάρχει 5-10% εβδομαδιαία αύξηση της προπονητικής επιβάρυνσης.

Σύμφωνα με αποτελέσματα που εξάγονται από τις διαθέσιμες μελέτες, η επιλογή των ασκήσεων (π.χ. με τεντωμένα ή λυγισμένα γόνατα) δεν φαίνεται να παρουσιάζει στατιστικά σημαντικές διαφορές στον βαθμό μυϊκής ανάπτυξης, εφόσον η τεχνική είναι σωστή και εκτελείται στο πλήρες εύρος της. Αν και πολλοί ερευνητές επισημαίνουν πως καλύτερα οφέλη θα υπάρξουν με την εκτέλεση της άσκησης με τεντωμένα γόνατα, αυτό χρήζει περαιτέρω ερευνητικής διερεύνησης.

Αυτό που σίγουρα επηρεάζει είναι η ορθή τοποθέτηση των ποδιών ανάλογα με την κεφαλή του γαστροκνημίου που ‘‘στοχεύουμε’’. Στρέφοντας τις μύτες προς τα έξω, στοχεύουμε στην έσω κεφαλή της γάμπας, ενώ αντίστοιχα με τις μύτες προς τα μέσα, στην έξω. Ωστόσο, με τις μύτες να σημαδεύουν εμπρός, διεγείρονται και οι δύο κεφαλές. Σε περιπτώσεις ανισορροπιών σε θέμα εμφάνισης, καλό είναι να επιλέγεται και η κατάλληλη τοποθέτηση των ποδιών.

Ακολούθησε το fmh.gr στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram

Δημήτρης Δάγγας , Γυμναστής , Θεσσαλονίκη

Βιβλιογραφία

Cibulka, M., Wenthe, A., Boyle, Z., Callier, D., Schwerdt, A., Jarman, D., & Strube, M. J. (2017). VARIATION IN MEDIAL AND LATERAL GASTROCNEMIUS MUSCLE ACTIVITY WITH FOOT POSITION. International journal of sports physical therapy, 12(2), 233–241.

Dankel, S. J., Jessee, M. B., Mattocks, K. T., Mouser, J. G., Counts, B. R., Buckner, S. L., & Loenneke, J. P. (2017). Training to Fatigue: The Answer for Standardization When Assessing Muscle Hypertrophy?. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 47(6), 1021–1027. https://doi.org/10.1007/s40279-016-0633-7

Edgerton, V. R., Smith, J. L., & Simpson, D. R. (1975). Muscle fibre type populations of human leg muscles. The Histochemical journal, 7(3), 259–266. https://doi.org/10.1007/BF01003594

Nunes, J. P., Costa, B., Kassiano, W., Kunevaliki, G., Castro-E-Souza, P., Rodacki, A., Fortes, L. S., & Cyrino, E. S. (2020). Different Foot Positioning During Calf Training to Induce Portion-Specific Gastrocnemius Muscle Hypertrophy. Journal of strength and conditioning research, 34(8), 2347–2351. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000003674