Kettlebells……Δύναμη και Αντοχή

Λίγα λόγια για την ιστορία τους

Η χρήση των Kettlebells ξεκίνησε από τη Ρωσία, όπου χρησιμοποιείτο από αρσιβαρίστες για τη βελτίωση της δύναμης και της φυσικής τους κατάστασης. Ο ρωσικός όρος για τα Kettlebells είναι «girya» και συναντάται στα ρώσικα λεξικά από το 1704. H προπόνηση με αυτά κρατήθηκε σαν ένα είδος μυστικού συστατικού επιτυχίας για τους αθλητές της χώρας. Το «κόλπο» έγκειται στο ότι στο ίδιο χρονικό πλαίσιο με τις συμβατικές ασκήσεις τα οφέλη που προσφέρονται στους ασκούμενους είναι πολλαπλάσια.

 

Φιλοσοφία
Γενικά, η φιλοσοφία των kettlebells διαφέρει από αυτή των βαρών και των μηχανημάτων γυμναστικής στο ό, τι δεν περιορίζεται στην «απομονωμένη» εκγύμναση του κάθε μυός. Τα kettlebells δουλεύουν με το σύνολο των μυϊκών ομάδων. Ούτως ή άλλως, η τάση πλέον στη γυμναστική παγκοσμίως τείνει προς την «επιστροφή στις ρίζες». Επιστροφή, δηλαδή, στις βασικές ασκήσεις που εκτελούνται με το βάρος του σώματος (push-ups, βαθιά καθίσματα κλπ.). Πάνω σε αυτή τη λογική στηρίζονται και τα προγράμματα με τα kettlebells. Η απομόνωση στην εκγύμναση των μυών έχει δείξει πως δεν παράγει «πραγματική» δύναμη. Οι ασκήσεις που γίνονται στα μηχανήματα και αυτές με τα παραδοσιακά βάρη μπορούν να βελτιώσουν τον όγκο του μυ, αλλά όχι τόσο την ποιότητα της δύναμης.

 

Ανάλυση
Το μόνο κοινό που έχουν τα kettlebells με τα παραδο­σιακά βάρη είναι το… βάρος τους (τα kettlebells έρχονται σε φιξαρισμένα μεγέθη: 4, 6, 8, 12, 16, 20, 24, 32, 40+ κιλών). Ωστόσο, το πόσα κιλά είναι κατάλληλα για τον καθένα έχει να κάνει με τη φυσική του κατάσταση. Συγκεκριμένα, η βασική τους διαφορά έγκειται στο ό, τι το κέντρο βάρους του kettlebell βρίσκεται στον κάθετο άξονα κίνησης και έξω από τη λαβή του, αντί του οριζόντιου άξονα των παραδοσιακών βαρών. Αυτό σημαίνει ότι για να καταφέρει ο ασκούμενος να κάνει μία κίνηση με αυτό, θα πρέπει να δραστηριοποιήσει περισσότερους μύες στο σώμα του για να την εκτελέσει σωστά, αλλά και για να κρατηθεί ο ίδιος σε ισορροπία.
Παρόλο που κάποιες ασκήσεις με τα kettlebells μπορούν να γίνουν και με τους κοινούς αλτήρες, έχει αποδειχθεί ότι δεν έχουν το ίδιο αποτέλεσμα. Για παράδειγμα, παρόλο που το squat (βαθύ κάθισμα) με κοινή μπάρα είναι μια από τις αποδοτικότερες ασκήσεις, την οποία μπορεί να κάνει κάποιος σε ένα γυμναστήριο,  δεν μπορεί να συγκριθεί με το αντίστοιχο squat με kettlebells, στο οποίο θα πρέπει το κάθε χέρι να δουλεύει ξεχωριστά για να ισορροπήσει και να σταθεροποιήσει το φορτίο, πράγμα που κάνει την άσκηση άκρως απαιτητική και κατ’ επέκταση άκρως αποτελεσματική.

Έχουν πραγματοποιηθεί αρκετές έρευνες που αφορούν την εκγύμναση με τη χρήση Kettlebell για να διαπιστωθούν πιθανά οφέλη.

  • Ο Farrar και συν. (2010) μελετώντας τις επιδράσεις στο καρδιοαναπνευστικό σύστημα διενήργησαν την έρευνα τους, στην οποία συμμετείχαν 10 άνδρες φοιτητές. Οι συμμετέχοντες αρχικά πραγματοποίησαν δοκιμασία εργοσπιρομέτρησης σε κυλιόμενο διάδρομο για την εξεύρεση της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου και της μέγιστης καρδιακής συχνότητας. Ακολούθως πραγματοποίησαν ένα 12λεπτο πρόγραμμα άσκησης μόνο με τη χρήση Kettlebell (16kg). Η καρδιακή συχνότητα, όπως επίσης και η πρόσληψη οξυγόνου καταγράφονταν καθόλη τη διαδικασία του προγράμματος. Από την προπόνηση με Kettlebell βρέθηκε ότι ο μέσος όρος της καρδιακής συχνότητας (165 κ.σ.) αντιστοιχούσε στο 86,8% της μέγιστης επιτευχθείσας όπως αυτή είχε βρεθεί στο εργαστήριο, ενώ ο μέσος όρος της πρόσληψης οξυγόνου (34,31ml/kg/min) αντιστοιχούσε στο 65,3% της μέγιστης επιτευχθείσας. Βάση αυτών των δεδομένων και βάση των οδηγιών του ACSM που αναφέρει πως για τη βελτίωση της αερόβιας ικανότητας η ένταση του προγράμματος πρέπει να είναι στο 60-85% της μέγιστης πρόσληψης, οι ερευνητές συμπέραναν ότι εφόσον ο μέσος όρος της πρόσληψης οξυγόνου είναι μέσα στο εύρος στο οποίο βελτιώνεται η αερόβια αντοχή (60-85%), άρα η προπόνηση με τα Kettlebells παρέχει μια μεταβολική πρόκληση επαρκούς έντασης για την αύξηση της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου.
  • O Falatic, J. (2011), στα πλαίσια της μεταπτυχιακής του διατριβής μελέτησε και αυτός την επίδραση ενός προγράμματος με Kettlebell στην αερόβια ικανότητα. Στην έρευνα συμμετείχαν 17 γυναίκες αθλήτριες ποδοσφαίρου με μέσο όρο ηλικίας τα 20 έτη, οι οποίες στην αρχή και στο τέλος του προγράμματος ολοκλήρωσαν ένα τεστ σε κυκλοεργόμετρο για την εξεύρεση της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου. Ακολούθως χωρίστηκαν σε 2 ομάδες, την ομάδα που προπονήθηκε με Kettlebell (9 γυναίκες) και την ομάδα που προπονήθηκε με αντιστάσεις (7 γυναίκες). Το πρόγραμμα διήρκησε 4 εβδομάδες και η συχνότητα των προπονήσεων ήταν 3 φορές την εβδομάδα. Κάθε πρόγραμμα διαρκούσε 20 λεπτά και για την ομάδα με τα Kettlebell περιελάμβανε άσκηση 15 δευτερολέπτων και ξεκούραση 15 δευτερολέπτων μέχρι το πέρας του 20λεπτου και για την ομάδα με αντιστάσεις άσκηση 20 λεπτά με τη χρήση μηχανημάτων αλλά και του σωματικού βάρους. Βρέθηκε πως η ομάδα που προπονήθηκε με τα Kettlebell παρουσίασε στατιστικά σημαντικές διαφορές στις τιμές της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου, οι οποίες αυξήθηκαν 6% κατά μέσο όρο, ενώ δεν παρατηρήθηκαν διαφορές στην ομάδα που προπονήθηκε με αντιστάσεις.
  • O Jay και συν. (2010) μελέτησαν την επίδραση ενός προγράμματος 8 εβδομάδων με τη χρήση Kettlebell στους μυοσκελετικούς πόνους καθώς και στην μυϊκή δύναμη σε άτομα υποκινητικά τα οποία εργάζονταν πολλές ώρες καθισμένα σε γραφείο. Στην έρευνα συμμετείχαν 40 ενήλικες με μυοσκελετικό πόνο στον αυχένα, στους ώμους και στη ράχη, με μέσο όρο ηλικίας τα 44 έτη. Οι συμμετέχοντες χωρίστηκαν σε 2 ομάδες, στην ομάδα που ασκήθηκε με τη χρήση Kettlebell 3 φορές / εβδομάδα με διάρκεια κάθε προπόνησης 20 λεπτά και στην ομάδα Control η οποία δεν πήρε μέρος σε καμίας μορφής φυσική δραστηριότητα. Μετά το πέρας της μελέτης βρέθηκε πως τα άτομα της ομάδας που ασκήθηκαν με τη χρήση Kettlebell παρουσίασαν στατιστικά σημαντικές μειώσεις στην συχνότητα του πόνου στον αυχένα, στους ώμους και στη ράχη καθώς και στατιστικά σημαντική βελτίωση στη μυϊκή δύναμη των εκτεινόντων του κορμού.
  • Οι Lake και Lauder (2012) μελέτησαν εάν τα ερεθίσματα από πρόγραμμα διάρκειας 6 εβδομάδων με τη χρήση Kettlebell, μπορούν να βελτιώσουν την μέγιστη δύναμη (μέγιστη επανάληψη στο ημικάθισμα) και την εκρηκτικότητα (επιτόπιο κάθετο άλμα). Στην έρευνα συμμετείχαν 21 άνδρες, ηλικίας 18 έως 27 ετών, οι οποίοι χωρίστηκαν σε 2 ομάδες ανάλογα με την μορφή άσκησης που ακολούθησαν. Η 1ηομάδα ασκήθηκε με Kettlebell 2 φορές / εβδομάδα και κάθε προπόνηση διαρκούσε 12 λεπτά. Η 2η ομάδα ασκήθηκε με ειδικό πρόγραμμα βελτίωσης της αλτικότητας. Και οι 2 ομάδες βελτίωσαν στατιστικά σημαντικά τις επιδόσεις τους και στη μέγιστη δύναμη, αλλά και στην εκρηκτικότητα χωρίς να υπάρξουν στατιστικά σημαντικές διαφορές μεταξύ των 2 ομάδων.
  • Η επίδραση προγραμμάτων με τη χρήση Kettlebell στη μυϊκή δύναμη καθώς και στην εκρηκτικότητα ερευνήθηκε και από τον Otto και συν. (2012). Σκοπός της μελέτης ήταν να συγκρίνει τις επιδράσεις προγράμματος άρσης βαρών μαζί με παραδοσιακή προπόνηση αντιστάσεων σε σχέση με την προπόνηση με τη χρήση Kettlebell. Η μελέτη διήρκησε 6 εβδομάδες και συμμετείχαν 30 υγιής ενήλικες, 19 έως 26 ετών, οι οποίοι χωρίστηκαν σε 2 ομάδες ανάλογα με τη μορφή εκγύμνασης που θα ακολουθούσαν. Στην 1η ομάδα συμμετείχαν 17 άτομα τα οποία ασκήθηκαν με τη χρήση Kettlebell και στη 2η ομάδα συμμετείχαν 13 άτομα τα οποία προπονήθηκαν με προγράμματα άρσης βαρών και αντιστάσεων. Οι προπονήσεις πραγματοποιούνταν 2 φορές / εβδομάδα και στην αρχή και στο τέλος της μελέτης διεξήχθησαν οι εξής μετρήσεις: μυϊκή δύναμη (μέγιστη επανάληψη στα πίσω καθίσματα) και εκρηκτικότητα (επιτόπιο άλμα και επολέ). Μετά το πέρας της μελέτης βρέθηκαν στατιστικά σημαντικές διαφορές και στις 2 ομάδες ως προς τη βελτίωση της μυϊκής δύναμης αλλά και της εκρηκτικότητας.

Συμπερασματικά, λοιπόν, και με βάση τις έρευνες που έχουν πραγματοποιηθεί, μπορεί να υποστηριχθεί ότι η προπόνηση με Kettlebells έχει σημαντικά οφέλη, όπως μεταβολική πρόκληση επαρκούς έντασης για την αύξηση της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου, μείωση της συχνότητας του πόνου στον αυχένα, στους ώμους και στη ράχη, βελτίωση της δύναμης των εκτεινόντων του κορμού και αύξηση της μέγιστης δύναμης και εκρηκτικότητας.

Κουρκουλης Νικος Level 2 Trainer

Πηγη :   strengthboxserres.gr