Τρέξιμο στη ζέστη και προπόνηση: Οι καλύτερες συμβουλές

Δείτε τι συμβαίνει στο σώμα σας όταν τρέχετε στη ζέστη και συμβουλές ώστε να έχετε μια ασφαλής προπόνηση στο τρέξιμο σε υψηλές θερμοκρασίες.

Η θερμοκρασία χτυπάει κόκκινο κι εσύ είσαι πιθανόν ένας από αυτούς που σκέφτεται αν θα κάνει προπόνηση ή όχι. Πολλοί αφήνουν την προπόνηση τις ζεστές μέρες με μια δικαιολογία του τύπου «αφού θα πάω για μπάνιο»!

Γράφει η Βασιλειάδου Χριστίνα, Γυμνάστρια – Χαλκίδα

Εννοείται πως δεν θα πρέπει να αμελούμε το μπάνιο μας στη θάλασσα όμως τίποτα δεν μπορεί να αντικαταστήσει μια τυπική, συστηματική προπόνηση που σε βάθος χρόνου θα μας δώσει τα οφέλη που θέλουμε χωρίς να λειτουργεί σαν ένα γιογιό όπου για 2- 3 μήνες βλέπουμε βελτίωση και στη συνέχεια σταματάμε και ξανά ξεκινάμε μετά από μήνες πιστεύοντας ότι είχαμε μείνει στο στάδιο που το είχαμε αφήσει πράγμα που δεν συμβαίνει κάτι τέτοιο.

Έτσι λοιπόν ακόμα και τις ζεστές μέρες δεν θα πρέπει να αμελούμε την προπόνησή μας καθώς υπάρχουν διάφοροι τρόποι να αντιμετωπίσουμε τη ζέστη και με την κατάλληλη μέριμνα να φέρουμε εις πέρας την προπόνηση μας.

Φυσικά δεν πρέπει να υπερεκτιμούμε και τις δυνάμεις μας όταν οι θερμοκρασίες είναι υψηλές καθώς μπορεί να το «πληρώσουμε ακριβά».

Τι συμβαίνει στο σώμα μας

Το σώμα μας στην πραγματικότητα περιέχει ένα θερμοστάτη όπου σε κάθε αλλαγή θερμοκρασίας καταβάλλει προσπάθεια για να προσαρμοστεί σε αυτή, είτε η θερμοκρασία είναι υψηλή είτε είναι χαμηλή.

Έτσι όπως στο κρύο καταβάλλουν προσπάθεια οι μύες μας να μας κρατήσουν ζεστούς, αντίστοιχη προσπάθεια καταβάλλει το σώμα και για να δροσιστεί όταν ο υδράργυρος χτυπάει κόκκινο.

Μπαίνοντας το σώμα στη διαδικασία της θερμορύθμισης και μη γνωρίζοντας πώς να διαχειριστούμε την κατάσταση αυτή στην προπόνηση, υπερεκτιμώντας και τις δυνατότητές μας υπάρχει ο κίνδυνος της αφυδάτωσης, των θερμικών κραμπών, της θερμοπληξίας και της εξάντλησης.

Τι μπορούμε να κάνουμε αν θέλουμε να πάμε για τρέξιμο με ζέστη

Φυσικά και δεν θα σταματήσουμε την προπόνηση καθώς τα πράγματα δεν είναι τόσο τραγικά, αφού υπάρχει η λύση του «έξυπνου τρεξίματος» και της «έξυπνης προπόνησης» με τη ζέστη.

Με άλλα λόγια αντί να εστιάσουμε μόνο στον υδράργυρο που ανεβαίνει εστιάζουμε στην πρόληψη των γεγονότων, πράγμα που σημαίνει πως εστιάζουμε στην κατάλληλη ενυδάτωση, στο κατάλληλο προπονητικό πλάνο με ανάλογες προσαρμογές στην ένταση και τη διάρκεια της προπόνησης καθώς και στο κατάλληλο ντύσιμο και εξοπλισμό.

Τι σημαίνει «έξυπνη προπόνηση»

Όταν γνωρίζουμε πως πρόκειται να κάνουμε προπόνηση στον ήλιο ή σε υψηλή θερμοκρασία το πρώτο που χρειάζεται να λάβουμε υπόψη είναι το πώς το δικό μας σώμα ανταποκρίνεται στον ήλιο και σε μια τέτοια κατάσταση.

Αν παραδείγματος χάρη, γνωρίζουμε πως η ζέστη μας επηρεάζει δεν είναι απαραίτητο, παρόλο που μπορούμε, να ξεκινήσουμε ένα τρέξιμο γρήγορο και μεγάλης έντασης. Είναι προτιμότερο να ξεκινήσουμε με ένα αργό τρέξιμο και με μια χαμηλής έντασης προπόνηση ώστε να αντέξουμε περισσότερο τις ζεστές μέρες.

Όσο πιο αργά ξεκινάμε τόσο περισσότερο διατηρούμε τη θερμότητα του σώματος μας εντός των φυσιολογικών ορίων. Αν δηλαδή συνηθίζαμε να ξεκινάμε το τρέξιμο μας με ένα ρυθμό 5:30’ το χιλιόμετρο, σε υψηλές θερμοκρασίες ας ξεκινήσουμε από 6 λεπτά το χιλιόμετρο και σταδιακά να γίνει η επιτάχυνση.

Επίσης πολύ σημαντικό για την προπόνηση μας με ασφάλεια είναι το να εγκλιματιστούμε στη ζέστη σταδιακά και όχι επιπόλαια. Αυτό στην πραγματικότητα σημαίνει πως τις πρώτες μέρες μπορούμε να ξεκινήσουμε με 30 έως 45 λεπτά χαλαρής προπόνησης και σταδιακά να αυξάνουμε την ποσότητα και την ένταση όσον αφορά την προπόνηση αντοχής.

Όσον αφορά το τρέξιμο και την προπόνηση ταχύτητας και υψηλής έντασης καλό είναι να μεριμνούμε να γίνονται τις πρώτες πρωινές ώρες ή το βράδυ καθώς έτσι δεν θα επιβαρύνεται το καρδιαγγειακό σύστημα με μεγάλο φόρτο εργασίας που πρακτικά σημαίνει πως η καρδιά χτυπά πιο δυνατά σε συνθήκες ζέστης αφού διοχετεύει περισσότερο αίμα προς το δέρμα το οποίο και αποτελεί το θερμοστάτη μας και τον «ψυκτικό μηχανισμό» του οργανισμού μας.

Ενυδάτωση, ενυδάτωση και… ενυδάτωση

Σε καμία περίπτωση είτε είναι χειμώνας είτε είναι καλοκαίρι δεν θα πρέπει να αμελούμε την ενυδάτωσή μας. Ειδικότερα, στις υψηλές θερμοκρασίες είναι σημαντικό να πίνουμε άφθονα υγρά και ηλεκτρολύτες όταν πάμε για τρέξιμο.

Καθώς ιδρώνουμε που αποτελεί μέρος του ψυκτικού μας συστήματος αφαιρείται η θερμότητα του σώματός μας μέσω των υδρατμών. Στην πράξη σημαίνει πως ιδρώνουμε άρα χάνουμε και υγρά και όσο μεγαλύτερη η ζέστη τόσο μεγαλύτερη η προσπάθεια του οργανισμού να διατηρήσει τη θερμοκρασία του.

Όταν χάνουμε υγρά από το σώμα μας μειώνεται ο όγκος αίματος που σημαίνει ότι μειώνεται και ο όγκος των καρδιακών παλμών άρα η καρδιά αναγκάζεται να εργάζεται σκληρότερα για να μπορέσει να ανταπεξέλθει στο κυκλοφορικό μας σύστημα πράγμα που σημαίνει ότι ζορίζεται περισσότερο.

Πίνοντας αρκετά υγρά όταν τρέχουμε στη ζέστη βοηθάμε τον οργανισμό μας να διατηρήσει σταθερό αυτό τον όγκο αίματος ενώ οι μυς που εργάζονται γίνονται χαρούμενοι καθώς διευκολύνεται η κυκλοφορία του αίματος σε όλο το σώμα.

Εάν τα επίπεδα των υγρών στο σώμα μας σημειώσουν σημαντική πτώση τότε δεν θα υπάρχει και το κατάλληλο αίμα για να τροφοδοτήσει τους μυς ώστε να ανταπεξέλθουν στην άσκηση με αποτέλεσμα ο οργανισμός όσο αίμα παρέχει να το διοχετεύει στα ζωτικά όργανα και όχι στους μυς και έτσι η ταχύτητα να μειώνεται, η απόδοση να πέφτει, η αφυδάτωση να είναι προ των πυλών.

Και αν θέλουμε να μιλήσουμε και πιο σοβαρά υπάρχει η περίπτωση επιπλοκών όπως είναι η ζάλη, οι κράμπες, οι εμετοί και η αύξηση της θερμοκρασίας του σώματος.

Πως υπολογίζω την ποσότητα των υγρών που έχει ανάγκη το σώμα

Ένας εύκολος τρόπος είναι να ζυγιστούμε πριν και μετά την προπόνηση και αναλόγως της απώλειας που θα έχουμε τόσο νερό χρειαζόμαστε. Για παράδειγμα, εάν πριν την προπόνηση ήμουν 55 kg και μετά από αυτή είμαι 54 σημαίνει ότι θα χρειαστεί να πιώ ένα λίτρο νερού ή ηλεκτρολυτών για να αναπληρώσω τα χαμένα υγρά που χάθηκαν.

Επίσης, ένας καλός δείκτης ενυδάτωσης είναι το χρώμα των ούρων, όπου αν τα ούρα είναι σκούρα τότε αυτό είναι δείγμα αφυδάτωσης.

Κατάλληλος ρουχισμός – κατάλληλος εξοπλισμός

Πολλοί όταν τρέχουν το καλοκαίρι επιλέγουν όσο το δυνατόν λιγότερο ύφασμα στο ρουχισμό ενώ τα κολλητά μπλουζάκια δεν λείπουν από την ντουλάπα μας, τα οποία και εκεί πρέπει να μείνουν!

Κατάλληλος ρουχισμός για οποιαδήποτε προπόνηση είναι τα άνετα ρούχα όχι τα εφαρμοστά καθώς υπάρχει μεγαλύτερη προστασία από την ηλιακή ακτινοβολία και τη ζέστη ενώ αφήνουν τον αέρα να κυκλοφορεί καθώς προπονείστε.

Μια έξυπνη επιλογή ρουχισμού για τρέξιμο σε υψηλές θερμοκρασίες είναι να βρείτε ρούχα από συνθετικές ίνες, ειδικά για άθληση τα οποία αφήνουν το σώμα να αναπνέει και δεν επηρεάζονται από τον ιδρώτα τα λεγόμενα dry fit.

Επίσης τα χρώματα των ρούχων παίζουν πολύ σημαντικό ρόλο καθώς πάνω σε αυτά αντανακλώνται οι ακτίνες του ήλιου άρα ανοιχτόχρωμα ρούχα θα βοηθήσουν στην προπόνηση σε υψηλές θερμοκρασίες.

Επιπλέον, ένα μεγάλο ποσοστό της θερμότητας αποβάλλεται από το κεφάλι το οποίο δεν είναι καλό για το χειμώνα αλλά είναι πολύ καλό για το καλοκαίρι. Βέβαια όταν οι θερμοκρασίες είναι υψηλές και ο ήλιος αρκετά δυνατός όταν τρέχουμε, η επιλογή ενός κατάλληλου καπέλου θα βοηθήσει να απομακρύνει τον ιδρώτα ενώ ανά τακτά χρονικά διαστήματα θα ήταν χρήσιμο να βρέχετε το καπέλο σας κατά την προπόνηση.

Μια κατάλληλη προετοιμασία για προπόνηση που περιλαμβάνει τέξιμο στη ζέστη δεν θα πρέπει να αφήνει απέξω την αντηλιακή μας προστασία. Επιλέγουμε λοιπόν ένα καλό αντηλιακό προϊόν με υψηλό δείκτη προστασίας ενώ λόγω της εφίδρωσης δεν πρέπει να αμελήσουμε να είναι και αδιάβροχο.

Άλλωστε… το ήξερες πως οι αντηλιακές κρέμες είναι ικανές να μειώσουν τη θερμοκρασία του δέρματος άρα και του σώματος πράγμα που σημαίνει να νιώθουμε πιο δροσεροί;

Πώς μπορώ να καταλάβω ότι όταν τρέχω η υψηλή θερμοκρασία, η ζέστη και ο ήλιος με έχουν επηρεάσει; Ποια είναι τα συμπτώματα;

Πάμε να τα δούμε ένα- ένα:

Θερμική εξάντληση

Μπορεί να συμβεί από μη σωστή αναπλήρωση των υγρών και των ηλεκτρολυτών του σώματος άρα και αφυδάτωση. Στην περίπτωση αυτή η θερμοκρασία του σώματος ανεβαίνει 38,8 έως 40 βαθμούς κελσίου, υπάρχει πονοκέφαλος, κόπωση, ναυτία και εφίδρωση.

Για να το αντιμετωπίσουμε βάζουμε κρύα επιθέματα στο κεφάλι και στον αυχένα ενώ αναπληρώνουμε την έλλειψη υγρών και αλατιού με φαγητά και υγρά που περιέχουν νάτριο.

Θερμικές κράμπες

Προκαλούνται από απώλεια υγρών και μεταλλικών στοιχείων, ηλεκτρολύτες δηλαδή μέσω του ιδρώτα και της αναπνοής μας.

Αυτό έχει ως αποτέλεσμα να συμβαίνουν επώδυνες κράμπες σε μεγάλες μυϊκές ομάδες καθώς και στην κοιλιά. Το αντιμετωπίζουμε με αναπλήρωση των υγρών και φαγητά που περιέχουν νάτριο.

Θερμοπληξία

Η έντονη δραστηριότητα σε συνδυασμό με υψηλές θερμοκρασίες πιθανότατα και υγρασία και συνδυαστικά με αφυδάτωση χαλούν τη θερμορύθμιση του σώματος και αυτό έχει ως αποτέλεσμα τον πυρετό, ναυτία, εμετό, διάρροια, ταχυπαλμία, σκοτοδίνη, σύγχυση και εκεί χρειάζεται άμεση και επείγουσα ιατρική παρέμβαση.

Συμπέρασμα

Δεν αποφεύγουμε και δεν παρατάμε την προπόνηση μας μόλις πιάσουν οι πρώτες ζεστές μέρες. Όταν τρέχουμε είτε με ζέστη είτε με κρύο, πρέπει να λειτουργούμε έξυπνα, να εξοπλιζόμαστε κατάλληλα και με σωστό προπονητικό πλάνο συνεχίζουμε προς το στόχο μας!

ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ: