Όπου κι αν κοιτάξει κανείς θα δει ανθρώπους να γυμνάζονται με τον ένα ή τον άλλο τρόπο. Λίγο οι σύγχρονες συνθήκες ζωής, λίγο η ανάγκη για ξεσκάσουμε και να αποφορτίσουμε από την καθημερινότητα, λίγο τα προγράμματα των γυμναστηρίων, οι πολλοί και διαφορετικοί τρόποι εκγύμνασης, το νέο lifestyle trend που μας θέλει περισσότερο fit και active… δε θέλει και πολύ να πάρει κανείς την απόφαση!

Η αρχή είναι το ήμισυ του παντός όπως λένε και, πράγματι, όταν αποκτήσει κανείς το «μικρόβιο» της άσκησης δύσκολα σταματά. Ιδιαίτερα σημαντικό το ότι πλέον υπάρχει μεγάλη ποικιλία επιλογών όσον αφορά τον τρόπο και το είδος εκγύμνασης. Έτσι μπορεί κανείς εύκολα να  αποφασίσει πώς θα γυμναστεί πιο αποτελεσματικά για την επίτευξη του οποιουδήποτε στόχου του και, παράλληλα, πώς θα το διασκεδάσει περισσότερο. Τρέξιμο, βάρη, crossfit, pilates, μπάσκετ, βόλεϊ, beach volley και πολλοί ακόμα διαφορετικοί τρόποι εκγύμνασης είναι πλέον διαθέσιμοι για  να ικανοποιήσουν κάθε απαίτηση και προσδοκία.

Βέβαια, μαζί με τη θέληση για γυμναστική, την προσπάθεια και τη συνέπεια χρειάζεται και η κατάλληλη υποστήριξη μέσω της διατροφής. Οι διατροφικές μας επιλογές επηρεάζουν άμεσα την ενέργεια και την αντοχή μας κατά τη διάρκεια της άσκησης αλλά και της ημέρας γενικότερα. Παράλληλα, τόσο η διατροφή πριν όσο και μετά την άσκηση μπορεί να επηρεάσει σημαντικά τα επίπεδα απόδοσης, το ρυθμό αποκατάστασης και την ευκολία επίτευξης του στόχου που έχουμε.

 

Υπάρχουν πολλές συμβουλές και κατευθύνσεις όσον αφορά τις ιδανικές επιλογές φαγητού γύρω από την άσκηση. Δεδομένου όμως ότι υπάρχουν και πολλοί τρόποι άσκησης είναι εύστοχο να μπαίνουν όλα στο ίδιο καλάθι? Ο ασκούμενος ή ο αθλητής του crossfit έχει τις ίδιες διατροφικές απαιτήσεις με τον ασκούμενο/αθλητή του beach volley?

Η αλήθεια είναι πως όχι… Η κάθε δραστηριότητα έχει διαφορετικές απαιτήσεις από το σώμα και κατά συνέπεια δημιουργεί εξίσου διαφορετικές ανάγκες για φαγητό…

 

First things first

Οι υδατάνθρακες και τα λίπη αποτελούν τις κύριες πηγές ενέργειες κατά τη διάρκεια της άσκησης, ενώ η προσφορά της πρωτεΐνης σε ενεργειακό επίπεδο είναι συνήθως μικρή. Η ένταση, το είδος και η διάρκεια της άσκησης, η διατροφή και η φυσική κατάσταση του ασκούμενου επηρεάζουν σημαντικά το βαθμό συμμετοχής των τριών παραπάνω μακροθρεπτικών συστατικών στην παραγωγή ενέργειας. Σε γενικές γραμμές, σε ασκήσεις υψηλής έντασης και διάρκειας χρησιμοποιούνται οι υδατάνθρακες, ενώ όσο μειώνεται η ένταση χρησιμοποιούνται τα λίπη.

Συγκεκριμένα:

Οι υδατάνθρακες αποτελούν την περισσότερο αποδοτική μορφή ενέργειας. Είναι ιδιαιτέρως απαραίτητοι σε ασκήσεις υψηλής έντασης όπου και αυξάνεται η ανάγκη του σώματος για οξυγόνο. Παράλληλα, συμβάλλουν στην καύση λίπους ενώ βοηθάνε στη διατήρηση του μυϊκού ιστού

Τα λίπη αποτελούν συμπυκνωμένη πηγή ενέργειας, αφού προσφέρουν τη διπλάσια ποσότητα από ότι οι υδατάνθρακες ή η πρωτεΐνη. Είναι αρκετά ωφέλιμα σε μέτριας έντασης ασκήσεις, ενώ διατηρώντας τα αποθέματα γλυκογόνου στο σώμα συμβάλλουν στην ενίσχυση της αντοχής

Οι πρωτεΐνες αποτελούν εναλλακτική πηγή ενέργειας, σε ασκήσεις χαμηλής έντασης ή όταν τα αποθέματα γλυκογόνου είναι ανεπαρκή.

 

Είδη άσκησης & διατροφή

Crossfit (HIIT, βάρη κ.α.)

H εκγύμναση πραγματοποιείται σε υψηλά επίπεδα έντασης ενώ ο βασικός σκοπός είναι η αύξηση της δύναμης. Ο οργανισμός έχει ανάγκη από επαρκή αποθέματα ενέργειας γι’ αυτό και η πρόσληψη υδατανθράκων, κυρίως σύνθετων, είναι απαραίτητη πριν την προπόνηση. Συγκεκριμένα,  συνιστάται η κατανάλωση τροφίμων που είναι πλούσια σε υδατάνθρακες, περιέχουν μέση ποσότητα φυτικών ινών, έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (low GI) και μικρή ποσότητα πρωτεΐνης και λιπών.  

Λόγω της έντονης μυϊκής καταπόνησης αμέσως μετά το workout ο οργανισμός έχει αυξημένη ανάγκη για πρόσληψη πρωτεΐνης σε συνδυασμό με μικρή ποσότητα υδατανθράκων, στοχεύοντας στην αναπλήρωση του γλυκογόνου και τη μυϊκή αποκατάσταση.

Προτάσεις

Pre Workout:

  • Αυγά βραστά, γλυκοπατάτες και σαλάτα καρότο
  • Βρόμη αναμεμιγμένη με κάποιο φυτικό ρόφημα (π.χ. γάλα καρύδας, αμυγδάλου κλπ) ή γιαούρτι χαμηλών λιπαρών και μέλι
  • Ανάλατοι ξηροί καρποί σε συνδυασμό με αποξηραμένα φρούτα

Post workout:

  • Τυρί κόταζ με ανανά & ξηρούς καρπούς
  • Ομελέτα από ασπράδια με σπανάκι και κινόα με λαχανικά
  • Χοιρινή μπριζόλα με ροδέλες ανανά & μέλι + πουρές πατάτας & σαλάτα μαρούλι
  • Ρύζι καστανό με φακές και μανιτάρια + βραστό μπρόκολο σαλάτα

Ο ανανάς είναι ένα τρόφιμο κλειδί για αυτού του είδους τις προπονήσεις, του οποίου η κατανάλωση μπορεί να συμβάλλει στη μείωση του σωματικού λίπους και στον περιορισμό των πιθανών φλεγμονών από την ένταση της άσκησης.

 

Δραστηριότητες αντοχής: τρέξιμο, spinning, ποδηλασία

Κατά τη διάρκεια προπονήσεων ή αγώνων αντοχής είναι σημαντική η ισορροπία μεταξύ απώλειας και πρόσληψης υγρών και ηλεκτρολυτών, η αποφυγή τυχόν γαστρεντερικών ενοχλήσεων και η επαρκής παροχή ενέργειας για μεγάλα χρονικά διαστήματα. Τρόφιμα με υψηλή ποσότητα υδατανθράκων και μέση ποσότητα φυτικών ινών και (καλών) λιπαρών είναι ιδανικά για κατανάλωση πριν αυτού του είδους άσκησης, σε συνδυασμό με καφεΐνη η οποία δίνει μία επιπλέον ώθηση και βοήθεια στον οργανισμό για ασκήσεις μεγάλης χρονικής διάρκειας.

Μετά την προπόνηση είναι πολύ σημαντική και απαραίτητη η επαρκής ενυδάτωση του οργανισμού και η αναπλήρωση των ηλεκτρολυτών. Παράλληλα, ένα γεύμα πλούσιο σε σύνθετους υδατάνθρακες, πρωτεΐνη και χαμηλά λιπαρά είναι κατάλληλο για την αποκατάσταση της ενέργειας του οργανισμού.

Προτάσεις

Pre Workout:

  • Smoothie με βρόμη, μπανάνα, γάλα αμυγδάλου, μαύρη σοκολάτα και φυστικοβούτυρο
  • Tοστ με πουρέ αβοκάντο και στιγμιαίο καφέ ή εσπρέσο
  • Μπισκότα βρόμης με μέλι και κανέλα και στιγμιαίο καφέ ή εσπρέσο

 

Post workout:

  • Mπανάνα και ξηροί καρποί
  • Πατάτα ψητή (με την φλούδα) με τυρί κότατζ/ρικότα και σαλάτα
  • Ρύζι μπασμάτι ή άγριο με μανιτάρια και λαχανικά
  • Μακαρόνια με τόνο & μπρόκολο

 

Η γύρη είναι ένα τρόφιμο κλειδί για όσους τρέχουν ή κάνουν spinning του οποίου η κατανάλωση μπορεί να συμβάλλει στη θρέψη του οργανισμού και την ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος.

 

Ομαδικά αθλήματα (ποδόσφαιρο, μπάσκετ, βόλει κ.α.)

Τα ομαδικά αθλήματα χαρακτηρίζονται από εναλλαγές στην ένταση της άσκησης και συνδυάζουν δύναμη, αντοχή, εκρηκτικότητα, αλλά και τακτική και γρήγορη σκέψη. Είναι σημαντικό για όσους ασχολούνται με ομαδικά αθλήματα να είναι καλά ενυδατωμένοι και να προσλαμβάνουν, κυρίως πριν τη δραστηριότητα, υψηλές ποσότητες υδατανθράκων αλλά και καλών λιπαρών. Έτσι θα μπορούν να ανταπεξέλθουν στις αυξημένες ανάγκες για ενέργεια .

Μετά το τέλος της άσκησης αναπλήρωση αποθεμάτων γλυκογόνου και η μυϊκή αποκατάσταση είναι οι βασικές διατροφικές προτεραιότητες, γι΄αυτό και είναι πολύ σημαντική  πρόσληψη ικανοποιητικής ποσότητας υδατανθράκων και πρωτεΐνης.  

Προτάσεις

Pre Workout:

  • Mix αποξηραμένων φρούτων, ανάλατων ξηρών καρπών και κομματάκια μαύρης σοκολάτας
  • Μακαρόνια με κιμά και σαλάτα
  • Σαλάτα με καπνιστό σολομό, σπόρους chia, μαρούλι & βραστή πατάτα

Post workout:

  • Μακαρόνια με κομμάτια κοτόπουλο και σάλτσα πέστο και σαλάτα
  • Σολομός ψητός με βραστό κουνουπίδι, μπρόκολο και πατάτες
  • 1 ποτήρι σοκολατούχο γάλα χαμηλών λιπαρών και 1 φρούτο
  • 1 αυγό βραστό & παξιμάδια

Οι σπόροι chia αποτελούν εξαιρετική επιλογή για όσους ακολουθούν τα ομαδικά αθλήματα, αφού είναι πηγή θρεπτικών συστατικών όπως ιχνοστοιχεία, αμινοξέα, φυτικές ίνες και ωμέγα 3 λιπαρά οξέα, τα οποία συμβάλλουν τόσο στην καλή εγκεφαλική λειτουργία όσο και στη λίπανση των αρθρώσεων.

 

Γιόγκα, πιλάτες, stretching

Τρόπος εκγύμνασης που συμβάλλει στην ενδυνάμωση του κορμού και την αύξηση της αντοχής, της ισορροπίας και της ευελιξίας. Και εδώ οι διατροφικές απαιτήσεις είναι αυξημένες, ωστόσο αυτό που συστήνεται συνήθως είναι το τελευταίο γεύμα πριν την άσκηση να καταναλωθεί τουλάχιστον 4 ώρες πριν και, αντίστοιχα, το τελευταίο σνακ 2 ώρες πριν για να αποφευχθεί η δυσφορία και οι στομαχικές ενοχλήσεις.  Λόγω της έντονης εφίδρωσης η επαρκής ενυδάτωση τόσο πριν όσο και μετά είναι πολύ σημαντική. Οι διατροφικές συστάσεις εστιάζουν στην κατανάλωση πρωτεΐνης και λιπαρών πριν την άσκηση γιατί προσφέρουν

Προτάσεις

Pre Workout:

  • «Μακαρόνια» από κολοκύθι με κιμά & τυρί
  • 1 αυγό βραστό και τυρί
  • Φέτες γαλοπούλα, τυρί και 1 φρούτο
  • Σαλάτα κοτόπουλο & αβοκάντο

 

 Post workout:

  • Φακές με ρύζι και σαλάτα
  • Χούμους με λαχανικά και κρακεράκια σικάλεως
  • Τσιπς τορτίγιας με γιαούρτι και γκουακαμόλε
  • Μήλο με φυστικοβούτυρο και νερό καρύδας
  • Κοτόπουλο ψητό με σαλάτα ζυμαρικών

Το νερό καρύδας μπορεί να βοηθήσει πολύ όσους ακολουθούν αυτού του είδους την άσκηση. Είναι πλούσιο σε ηλεκτρολύτες και απαραίτητα θρεπτικά συστατικά

Ελίνα Ασημακοπούλου

Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, BSc