Σίγουρα η κατανάλωση βιολογικού σολομού και η λήψη συμπληρωμάτων αργά ή γρήγορα πρόκειται να σας αδειάσουν το πορτοφόλι, αλλά υπάρχουν άλλοι φθηνότεροι τρόποι με τους οποίους μπορείτε να αυξήσετε τη μυϊκή σας μάζα. Η αλήθεια είναι ότι μερικά από τα πιο θρεπτικά, υψηλά σε πρωτεΐνη και χαμηλά σε θερμίδες τρόφιμα δεν κοστίζουν πολύ.

Πιο κάτω είναι μερικά από τα καλύτερα τρόφιμα που θα σας βοηθήσουν να αυξήσετε την καθαρή σας μάζα:

1. Φασόλια

Ένα από τα φθηνότερα τρόφιμα στη λίστα είναι τα φασόλια τα οποία εκτός από υψηλά σε πρωτεΐνη προσφέρουν επίσης πολλά οφέλη για την υγεία. Μία μερίδα μισού φλιτζανιού μαύρων φασολιών περιέχει 7.5γρ πρωτεΐνης, και περισσότερο σίδηρο από ότι μια μπριζόλα. Μερικά είδη φασολιών, όπως τα κόκκινα φασόλια, έχουν τόσα αντιοξειδωτικά όσο τα μούρα και ο χυμός ροδιού.

2. Κονσερβοποιημένος τόνος

Μία κονσέρβα τόνου (σε νερό) περιέχει περίπου 26γρ πρωτεΐνης και 120 θερμίδες. Ο κονσερβοποιημένος τόνος ίσως να μην έχει την ωραιότερη γεύση αλλά κανείς δεν είπε ότι θα πρέπει να τον τρώτε σκέτο. Μία ιδέα είναι να τον συνδυάσετε με σαλάτα προσθέτοντας λίγο Ελληνικό γιαούρτι, σέλινο, χυμό λεμονιού και λίγο αλατοπίπερο.

3. Κατεψυγμένα Φασόλια Edamame

Τα φασόλια Edamame δεν συνδυάζονται μόνο με sushi. Αυτό το είδος φασολιού περιέχει υψηλές δόσεις πρωτεΐνης (18γρ) με μόνο 180 θερμίδες ανά φλιτζάνι. Είναι επίσης μία εξαιρετική πηγή σιδήρου και ασβεστίου και περιέχει το ένα τρίτο των καθημερινών σας αναγκών σε φυτικές ίνες.

 

4. Ελληνικό Γιαούρτι

Ένα μικρό δοχείο ελληνικού χαμηλού σε λιπαρά γιαουρτιού περιέχει μόλις 150 θερμίδες και 20γρ πρωτεΐνης. Είναι μια πολύ πιο φθηνή πηγή πρωτεΐνης για το smoothie σας αντί για μία σκόνη πρωτεΐνης, και οι θερμίδες θα σας κρατήσουν χορτάτους για περισσότερη ώρα. Μπορείτε επίσης να το προσθέσετε στη βρώμη σας μαζί με λίγα μούρα και κανέλα για ένα υγιεινό σνακ.

 

5. Φακές

Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένης φακής περιέχει 18γρ πρωτεΐνης, 15γρ φυτικών ινών, και περισσότερο από το ένα τρίτο των καθημερινών σας αναγκών σε σίδηρο. Και όλα αυτά για μόνο 230 θερμίδες.

 

6. Τυρί Cottage

Το τυρί cottage είναι μία εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης καζεΐνης. Μία μερίδα μισού φλιτζανιού με 1% λιπαρά περιέχει 14γρ πρωτεΐνης και μόλις 80 θερμίδες, καθώς είναι και πλούσιο σε ασβέστιο.

 

7. Αυγά

Το αυγό έχει θεωρηθεί ένοχο λόγω της περιεκτικότητας του σε χοληστερόλη, αλλά πλέον η επιστήμη αρχίζει να αλλάζει την κακή του φήμη. Πλέον η χοληστερόλη του αυγού δεν δείχνει να αυξάνει τα επίπεδα της χοληστερόλης στο αίμα. Με άλλα λόγια, τα αυγά μπορούν να ενταχθούν ξανά πίσω στο μενού ενός υγιούς ατόμου. Ένα μεγάλο αυγό περιέχει 13 απαραίτητες βιταμίνες και μέταλλα, και 6γρ πρωτεΐνης για μόνο 70 θερμίδες. Περιέχουν επίσης το αμινοξύ λευκίνη, το οποίο βοηθά στη διέγερση της μυϊκής ανάπτυξης.

Πηγη : fitblaster