Σπιτική μπάρα ενέργειας με δημητριακά, σοκολάτα και ένα superfood
Οι σπιτικές μπάρες δημητριακών έχουν γίνει αγαπημένη συνήθεια σε όσους αναζητούν ένα υγιεινό και εύκολο γλυκό! Οι συνδυασμοί και τα υλικά αμέτρητα, γι αυτό και αυτή την φορά διάλεξα να φτιάξω μπάρα σοκολάτας με superfood !
Γράφει η Μαριλένα Πετράκου – Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, Κερατσίνι
Τα υλικά που διαλέξαμε για αυτήν την super ενεργειακή μπάρα είναι κουβερτούρα υγείας, δημητριακά ολικής αλέσεως, φυστικοβούτυρο απαλό, μέλι και αποξηραμένα cranberries. Φυσικά μπορείς να διαλέξεις όποιο άλλο superfood σου αρέσει ή και να πειραματιστείς με τα υπόλοιπα υλικά!
ΠΟΙΑ ΕΙΝΑΙ Η ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΗ ΑΞΙΑ ΑΥΤΗΣ ΤΗΣ ΜΠΑΡΑΣ;
Η συνταγή αυτή φτιάχτηκε για να σου προσφέρει υψηλή διατροφική αξία, άμεση ενέργεια και τόνωση όταν την χρειάζεσαι! Φυσικά, τα υλικά της εξασφαλίζουν ότι θα αποδώσει τα μέγιστα οφέλη στην υγεία σου!
ΠΟΣΕΣ ΘΕΡΜΙΔΕΣ ΕΧΕΙ Η ΚΑΘΕ ΜΠΑΡΑ;
Θερμιδικά, 1 κομμάτι μπάρας των 30 γραμμαρίων αποδίδει 145 θερμίδες, ενώ για όσους θέλουν απόλαυση των 50 γραμμαρίων, τους αποδίδει 240 θερμίδες! Επομένως, μπορεί να ενταχτεί και σε ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους ή ισορροπημένης διατροφής, ανάλογα με τις θερμιδικές ανάγκες σου.
ΑΝΑΛΥΣΗ ΥΛΙΚΩΝ
Η υψηλή διατροφική της αξία οφείλεται συνδυαστικά και στα 5 συστατικά της. Βλέποντας τα λίγο πιο αναλυτικά, έχουμε:
ΚΟΥΒΕΡΤΟΥΡΑ: η κουβερτούρα είναι από τις πιο υγιεινές και καλύτερες επιλογές σοκολάτας. Κάποιοι από τους λόγους να την επιλέξεις είναι γιατί:
- Περιέχει λιγότερο λίπος και ζάχαρη, συγκριτικά με τα υπόλοιπα είδη σοκολάτας
- Είναι λιγότερη επεξεργασμένη από τις υπόλοιπα είδη
- Επειδή περιέχει μεγαλύτερο ποσοστό κακάου, προσφέρει σημαντική αντιοξειδωτική ικανότητα. Κάποια από τα σημαντικά αντιοξειδωτικά της είναι η ομάδα των φλαβονοειδών και των πολυφαινολών
- Σε προσεκτική κατανάλωση, μπορεί να βελτιώσει την ψυχολογική διάθεση και να ενταχθεί σε ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους
- Μπορείς να την επιλέγεις σε περιπτώσεις που νιώθεις μεγαλύτερη ανάγκη για γλυκό ή σοκολάτα, συνδυάζοντας μεγαλύτερη θρεπτική αξία και γεύση
ΔΗΜΗΤΡΙΑΚΑ ΟΛΙΚΗΣ ΑΛΕΣΕΩΣ: o κλασσικός τρόπος να ξεκινήσεις την ημέρα σου ή και να την συνεχίσεις με ένα ενεργειακό σνακ. Τα δημητριακά ολικής αλέσεως μπορείς να τα επιλέγεις γιατί:
- Θα σου προσφέρουν άμεσα ενέργεια με τους σύνθετους υδατάνθρακες για να κρατήσουν δραστήριο πενυματικά και σωματικά όλη την ημέρα
- Είναι πηγή βιταμινών του συμπλέγματος Β, υπεύθυνες για την βέλτιστη σωματική και πνευματική λειτουργία
- Θα ενισχύσουν το αίσθημα κορεσμού στο γεύμα σου και θα βελτιώσουν την εντερική σου λειτουργία λόγω των φυτικών ινών τους
- Συνεισφέρουν στην καθημερινή πρόσληψη σου σε αντιοξειδωτικά, σίδηρο, μαγνήσιο και μαγγάνιο
ΦΥΣΤΙΚΟΒΟΥΤΥΡΟ: τα οφέλη του πια είναι γνωστά και αποδεδειγμένα. Συνεχίζει να έχει ξεχωριστή θέση στην κουζίνα μας και οι λόγοι για αυτό είναι:
- Είναι άριστη πηγή αντιοξειδωτικών (φυτοστερόλες, πολυφαινόλες), φυτικών ινών, βιταμινών, μονοακόρεστων και πολυακόρεστων λιπαρών οξέων
- Μπορεί να ενισχύσει την προσπάθεια σου στην απώλεια βάρους
- Μειώνει το αίσθημα της όρεξης και αυξάνει το αίσθημα του κορεσμού στο γεύμα σου
ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ: Φυστικοβούτυρο: οφέλη, συνταγή και πλήρης θρεπτική ανάλυση
ΜΕΛΙ: ένα από τα πιο αγνά και φυσικά προϊόντα που μπορούμε να απολαμβάνουμε καθημερινά. Οι κυριότεροι λόγοι για να το εντάσσεις στην διατροφή και στις συνταγές σου είναι:
- Είναι πηγή υδατανθράκων και πάνω από 200 μοναδικών συστατικών, όπως οι βιταμίνες συμπλέγματος Β, το κάλιο και ο σίδηρος
- Ασκεί πληθώρα ευεργετικών δράσεων, όπως αντιοξειδωτική, αντιμικροβιακή, αντιφλεγμονώδη, καρδιοπροστατευτική και πολλές ακόμα
- Μπορεί να καλύψει την ανάγκη σου για γλυκό με διάφορους γευστικούς συνδυασμούς μέσα στην ημέρα σου
ΤΙ ΕΙΝΑΙ ΟΙ ΥΠΕΡΤΡΟΦΕΣ;
Τα cranberries είναι η υπερτροφή που προσθέσαμε στην συνταγή της μπάρας. Πλέον είναι από τα πιο διαδεδομένα superfoods και συνεχώς βρίσκονται νέοι τρόποι κατανάλωσης. Τι ακριβώς είναι, όμως, οι υπερτροφές και τα cranberries;
Ως υπερτροφή (ή superfood) χαρακτηρίζεται μία τροφή που εμφανίζει αυξημένες θεραπευτικές και αντιοξειδωτικές ιδιότητες. Κάποιες φορές η υπερτροφή μπορεί να συνδυάζει τα βασικά χαρακτηριστικά του τροφίμου και του φαρμάκου, και τις περισσότερες φορές συγκεντρώνει περισσότερα θρεπτικά στοιχεία από τα υπόλοιπα τρόφιμα.
Κατά καιρούς έχουν εμφανιστεί διάφορα τρόφιμα ως πιθανά superfood με αποτέλεσμα να υπάρχει μια καταναλωτική σύγχυση. Πολλοί θεωρούν ότι τα superfood μπορούν να “σε αδυνατίσουν” ή πρέπει οπωσδήποτε να τα εντάξεις καθημερινά στην διατροφή σου.
Δεν φαίνεται, όμως, να ισχύει κάτι τέτοιο, αλλά μπορείς απλά να τα επιλέγεις αν θέλεις να δοκιμάζεις κάτι διαφορετικό και πιο θρεπτικό! Κάποια άλλα διάσημα superfoods είναι τα goji berries, το ελαιόλαδο, το κακάο, το μέλι, η μαστίχα Χίου, ο κουρκουμάς και πολλά ακόμα.
Τα cranberries εμφανίζουν αντικαρκινική, αντιοξειδωτική και αντιμικροβιακή δράση ενώ ταυτόχρονα μπορούν να βελτιώσουν την υγεία σου στο σύνολο της.
Το χρονικό διάστημα του κορονοϊού που διανύουμε, τα cranberries μπορούν να αυξήσουν την πρόσληψη σου σε αντιοξειδωτικά στοιχεία και να ενισχύσουν το ανοσοποιητικό σου σύστημα, ενώ ταυτόχρονα παρέχουν ελάχιστες θερμίδες στην μερίδα τους.
Η κατανάλωση 30 γραμμαρίων cranberries αποδίδει μόλις 14 θερμίδες, ενώ τα 100 γραμμάρια αποδίδουν μόλις 46 θερμίδες! Το μεγαλύτερο μέρος του καρπού τους αποτελείται από νερό και φρουκτόζη.
Με την πρόσληψη 1 μερίδας cranberries ενισχύεις την πρόσληψη σου σε φυτικές ίνες, βιταμίνη C, D, μαγνήσιο, κάλιο και σίδηρο, αλλά και με σπουδαία αντιοξειδωτικά στοιχεία (φλαβονοειδή, ανθοκυανιδίνες, κατεχίνες).
ΣΥΝΤΑΓΗ ΓΙΑ ΤΗΝ ΜΠΑΡΑ ΔΗΜΗΤΡΙΑΚΩΝ
- 2 τεμάχια κουβερτούρα υγείας
- 3 κσ μέλι
- 3 κσ φυστικοβούτυρο απαλό
- δημητριακά ολικής αλέσεως (ποσότητα ανάλογη με την υφή που θέλεις)
- αποξηραμένα cranberries
ΕΚΤΕΛΕΣΗ:
- Λιώνεις την κουβερτούρα σε μπεν-μαρί ή σε φούρνο μικροκυμάτων για 2 λεπτά
- Ζεσταίνεις ελαφρώς το μέλι σε φούρνο μικροκυμάτων για 5 δευτερόλεπτα
- Ανακατεύεις το χλιαρό μέλι με το φυστικοβούτυρο και προσθέτεις την λιωμένη κουβερτούρα
- Ανακατεύεις πολύ απαλά το μίγμα και σταδιακά προσθέτεις τα τριμμένα δημητριακά (ιδανικά να είναι τριμμένα σε multiblender) μέχρι το μίγμα να αποκτήσει την υφή που θέλεις
- Ρίχνεις τα αποξηραμένα cranberries στο μίγμα
- Στρώνεις ένα γυάλινο pyrex με διάφανη μεμβράνη και στρώνεις το μίγμα ομοιόμορφα
- Παγώνεις μέχρι να σερβίρεις και κόβεις ατομικές μερίδες 30-50 γραμμαρίων
Αυτή η μπάρα δημητριακών μπορεί να γίνει μια εξαιρετικά γευστική πρόταση όταν θέλεις ένα απογευματινό σνακ ή και ένα υγιεινό συνοδευτικό για τον καφέ σου. Μπορείς να την απολαύσεις άφοβα λόγω της υψηλής θρεπτικής της αξίας και να την επιλέγεις αντί για ένα κλασσικό τυποποιημένο προϊόν!
Απόλαυσε υπεύθυνα και άφοβα!
ΔΕΣ ΚΑΙ ΑΛΛΕΣ ΣΥΝΤΑΓΕΣ ΕΔΩ
Ακολούθησε το fmh.gr στο Google News, στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram
