Ποιος είναι ο ιδανικός ρυθμός ανάπτυξης της δύναμης μας;

Μάθε τι είναι και ποιος είναι ο ιδανικός ρυθμός ανάπτυξης της δύναμης για κάθε άθλημα (RFD – Rate of Force Development).

Πριν μιλήσουμε για τον ρυθμό ανάπτυξης της δύναμης θα αναφερθούμε στον ορισμό της δύναμης αλλά και τις μορφές της. Πιο συγκεκριμένα, η μυική δύναμη είναι η ικανότητα του νευρομυικού συστήματος να υπερνικά ή να αντιστέκεται σε ένα συγκεκριμένο εξωτερικό φορτίο.

Γράφει ο Περικλής Κάβουρας, Γυμναστής. Κομοτηνή

Ποιες είναι οι μορφές δύναμης;

Όσον αφορά τις μορφές της δύναμης είναι 3:

1. Η Μέγιστη Δύναμη, που ορίζεται ως η ικανότητα του νευρομυικού συστήματος να σηκώσει το μέγιστο βάρος που μπορεί και με το οποίο να μπορεί να εκτελέσει μια επανάληψη σε μια συγκεκριμένη άσκηση.
2. Η Μυική Ισχύ – Ταχυδύναμη – Ρυθμός Ανάπτυξη της Δύναμης, που αφορά την ικανότητα γρήγορης μετακίνησης ενός συγκεκριμένου φορτίου.
3. Η Μυική Αντοχή, που αφορά την υπερνίκηση εξωτερικών αντιστάσεων ( > 30% της (1) μίας μέγιστης επανάληψης) για έναν υψηλό συνολικό αριθμό επαναλήψεων.

Από τι εξαρτάται η μυική δύναμη; (τα σημαντικότερα)

Από την συχνότητα ενεργοποίησης των κινητικών μονάδων

Ως κινητικη μονάδα οριζεται ο κινητικός νευρώνας μαζι με το σύνολο των σκελετικών μυικών ινων που νευρώνονται από τις τελικές απολήξεις του νευράξονα του. Η συχνότητα ενεργοποίησης της κινητικής μονάδας αφορά το πόσες φορές ενεργοποιήθηκε η συγκεκριμένη κατά την εκτέλεση μιας άσκησης (Aagaard, 2002).

Από τον αριθμό των κινητικών μονάδων που ενεργοποιούνται

Κατά την εκτέλεση μιας άσκησης ανάλογα με το φορτίο και τις απαιτήσεις της άσκησης ενεργοποιούνται ένα συγκεκριμένο ποσοστό κινητικών μονάδων ώστε να μπορέσει να επιτευχθεί με επιτυχία η εκτέλεση της άσκησης (MilnerBrown, Stein&Yemin,1973; De Luca 1994).

Όσο μεγαλύτερος είναι ο αριθμός των κινητικών μονάδων που ενεργοποιούνται τόσο μεγαλύτερο θα είναι και το παραγόμενο ποσοστό δύναμης (Behm, 1995).

Από την εγκάρσια διατομή του μυός

Ένας μυς με μεγαλύτερη γαστέρα μυός προφανώς και αποτελείται από περισσότερες κινητικές μονάδες και συνήθως μπορεί να παράγει και μεγαλύτερα ποσοστά δύναμης αν και η παραγωγή δύναμης φαίνεται να επηρεάζεται και αρκετά από νευρικούς μηχανισμούς (Garfinkel and Cafarelli, 1992).

Από τον τύπο των μυικών ινών των κινητικών μονάδων που ενεργοποιούνται

Υπάρχουν διαφορετικοί τύποι μυικών ινών (Ίνες Βραδείας συστολής à Τύπου Ι, Οξειδωτικές και Ίνες Ταχείας Συστολής à Τύπου Ιια, Οξειδογλυκολυτικές και Τύπου ΙΙβ à Γλυκολητικές) με διαφορετική ποσοστιαία κατανομή που καθορίζεται από γενετικούς παράγοντες και από την καθημερινότητα και τα ερεθίσματα που δέχεται ο αθλητής – ασκούμενος από το ανάλογο άθλημα και απαρτίζουν έναν μυ.

Βέβαια αξίζει να σημειωθεί ότι ο τύπος των μυικών ινών δεν καθορίζει το ποσοστό της μέγιστης δύναμης. Ωστόσο οι ίνες ταχείας συστολής έχουν μεγαλύτερη διάμετρο και επιτυγχάνουν υψηλότερο ρυθμό ανάπτυξη της δύναμης (Firts and Widrick 1996).

Από το είδος της μυικής ενεργοποίησης

Τα είδη της μυικής ενεργοποίησης είναι η ισοτονική σύσπαση η οποία χαρακτηρίζεται από την παραγωγή δύναμης με μεταβολή του μήκος του μυός με σταθερή παραγωγή μηχανικού έργου κατά την εκτέλεση μιας άσκησης.

Η σύγκεντρη ή μειομετρική σύσπαση όπου η τάση του μυός είναι σταθερή αλλά το μήκος του μεταβάλεται (βραχύνεται), η έκκεντρη ή πλειομετρική σύσπαση όπου η τάση του μυός παραμένει σταθερή αλλά το μήκος του μεταβάλλεται (επιμηκύνεται) και η ισομετρική σύσπαση όπου αυξάνεται η τάση του μυός, αλλά ο μυς δεν μπορεί να ξεπεράσει την εξωτερική αντίσταση και δεν υπάρχει αλλαγή στο μήκος του μυός (Kellis & Baltzopoulos, 1998).

Από την ταχύτητα της κίνησης

Ασκήσεις με υψηλή ταχύτητα κίνησης αυξάνουν τον συνολικό αριθμό των κινητικών μονάδων που θα επιστρατευτούν και πιθανά θα οδηγήσουν και σε υψηλότερες τιμές παραγωγής δύναμης από το νευρομυικό σύστημα. (Εnoka, 1994).

Απο την γωνία της άρθρωσης και το μήκος του μυός

Τα ανατομικά χαρακτηριστικά φαίνεται να επηρεάζουν σημαντικά την ικανότητα παραγωγή δύναμης από το νευρομυικό σύστημα (Kawakami, 2004).

Ρυθμός ανάπτυξης δύναμης

Ως ρυθμός ανάπτυξης της δύναμης (ΡΑΔ) ορίζεται η ικανότητα του νευρομυικού συστήματος να εφαρμόσει όσο το δυνατόν γρηγορότερα ένα συγκεκριμένο ποσοστό δύναμης ή το μέγιστο ποσοστό δύναμης έναντι σε ένα εξωτερικό φορτίο.

Με πιο απλά λογιά, είναι η ικανότητα ενός αθλητή – ασκούμενου να παραγάγει ένα συγκεκριμένο ποσοστό δύναμης όσο γρηγορότερα μπορεί. Ο ρυθμός ανάπτυξης της δύναμης είναι μια παράμετρος που επηρεάζεται από νευρουμυικούς μηχανισμούς και ποικίλει ανάλογα το προπονητικό επίπεδο και το είδος του αθλητή.

Επιπλέον ο ρυθμός ανάπτυξης της δύναμης μπορεί και να εκφράζει την ταχύτητα σύσπασης του μυός. Ο απαιτούμενος χρόνος που χρειάζεται στους υγιείς ενήλικες ώστε να επιτύχουν και να σταθεροποιήσουν την μέγιστη τιμής δύναμης που μπορούν να εφαρμόσουν πρέπει να είναι μεταξύ 300 – 500ms (Grosser&Starischka, 2000).

Ο ρυθμός ανάπτυξης της δύναμης θεωρείται από τους πιο αξιόπιστους δείκτες στην εργομετρική αξιολόγηση των ασκούμενων, επειδή ο συνηθέστερος χρόνος που χρειάζεται για να παραχθεί δύναμη στα περισσότερα αθλήματα είναι λιγότερος από τα 200ms (Zatsiorsky,1995).

Επίσης, διακατέχει σημαντικό ρόλο σε γρήγορες και υψηλής παραγωγής δύναμης μυικές σύσπασεις.

Όσον αφορά προηγούμενες μελέτες, ο ρυθμός ανάπτυξης της δύναμης φαίνεται να ποικίλει ανάλογα τα ερεθίσματα που προκύπτουν από το άθλημα.

Πιο συγκεκριμένα, σε αθλήματα που χαρακτηρίζονται από ταχυδυναμικές κινήσεις όπως ο δρόμος μικρών αποστάσεων (100, 200 μέτρα κ.α.), ρίψεις, μαχητικά αθλήματα κ.α. έχουν πολλές γρήγορες τιμές εφαρμογής στον ΡΑΔ, επιτυγχάνουν γρήγορη παραγωγή δύναμης και ο χρόνος μυικής συστολής είναι μεταξύ 50 – 250ms (Aagaard et al., 2002).

Η βιβλιογραφία έχει παρατηρήσει ότι, η μέγιστη δύναμη σχετίζεται σημαντικά με την ισχύ αλλά όχι με τον ρυθμό ανάπτυξης της δύναμης (Stone et al., 2003).

Επιπλέον όταν μετρήθηκε ο μέγιστος ρυθμός εφαρμογής δύναμης μεταξύ αθλητών αντοχής, ταχυτήτων και άρσης βαρών με διαφορετικά ποσοστά μυικής μάζας παρατήρησαν ότι οι αθλητές ταχύτητας (100, 200 μέτρα) είχαν γρηγορότερο ρυθμό εφαρμογής δύναμης από τους αθλητές άρσης βαρών, οι οποίοι είχαν γρηγορότερο ρυθμό εφαρμογής δύναμης από τους αθλητές αντοχής (Häkkinen et al. 1989).

Επιπλέον η εκτέλεση προπόνησης ισχύος 16 εβδομάδων και άνω, φαίνεται να αυξάνει τον ρυθμό ανάπτυξης δύναμης ώστε να επιτυγχάνουν υψηλότερες τιμές παραγώμενης δύναμης σε όσο το δυνατόν μικρότερο χρονικό διάστημα σε ρίπτες αθλητές (Stone, 2003).

Συμπέρασμα

Συμπερασματικά, παρατηρείται ότι ο ρυθμός ανάπτυξης της δύναμης ποικίλει ανάλογα με το άθλημα και το επίπεδο του ασκούμενου.

Επιπροσθέτως, ανάλογα με τις απαιτήσεις του αθλήματος ο ρυθμός ανάπτυξης της δύναμης θα μπορεί να βελτιώθει αν ακολουθηθούν εξατομικευμένα προπονητικά πρωτόκολλα, σχεδιασμένα από τους ειδικούς της άσκησης.

ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ: Πως θα αυξήσουμε την δύναμη μας με βάρη;

Ακολούθησε την fmh.gr στο Google News, στο Twitter, στο Facebook, στο Υoutube, στο TikTok και στο Instagram

Περικλής Κάβουρας, Γυμναστής. Κομοτηνή

Ακολούθησε τον Περικλή στο Facebook και στο Instagram

Βιβλιογραφία

• Aagaard P., Andersen L.J., Dyhre-Poulsen P., Leffers M.A., Wagner A., Magnusson P.S., Kristensen H.J., Simonsen B.E. (2001). A mechanism for increase contractile strength of human pinnate muscle in response to strength training: Changes in muscle architecture. Journal of Physiology, 534(2): 613-623.
• Aagaard P., Simonsen E., B., Andersen J.L., Magnusson P., Poulsen P.D. (2002). Increased rate of force development and neural drive of human skeletal muscle following resistance training. Journal of Applied Physiology, 93: 1318-1326.
• Behm D. (1995). Neuromuscular implications and applications of resistance training. Journal of Strength and Conditioning Research, 9(4), 264-274.
• Enoka, R.M., (1994). Neuromechanical basis of Kinesiology. Champaign, IL, Human Kinetics.
• Garfinkel, S., and Cafarelli, E. 1992. Relative changes in maximal force, EMG, and muscle cross-sectional area after isometric training. Medicine and Science in Sports and Exercise 24: 1220-1227.
• Grosser M., StarischkaS. (2000) : Προπόνηση φυσικής κατάστασης, Εκδόσεις «Salto»
• Kawakami, Y. Strength training effects on muscle size and architecture: Errors and interpretations. 4 th International conference on strength training 2004, Serres, Book of abstracts.
• Kellis E. & Baltzopoulos V. (1998). Muscle activation differences between eccentric and concentric isokinetic exercise. Medicine and Science in Sports and Exercise, 30, 11, 1616 – 1623.
• Milner- Brown, H.S., Stein, R.B., and Yemin, R. (1973). The orderly recruitment of human motor units during voluntary contractions. Journal of Physiology 230: 359- 70
• Stone H.M., Sanborn K., O’Bryant H., Hartman M., Stone E.M., Proulx C., Ward B., Hruby J. (2003). Maximum Strength-Power-Performance Relationships in Collegiate Throwers. Journal of Strength and Conditioning Research, 17(4): 739-745.
• Zatsiorsky V., Lanka G., Shalmanov A. (1981). Biomechanical analysis of shot-putting technique. Exercise and Sport Sciences Reviews, 9: 353-389.