Πως θα αυξήσουμε την δύναμή μας;

Μάθε πως θα αυξήσεις τη δύναμη σου στο γυμναστήριο στη προπόνησή σου με βάρη.

Για την μέγιστη μυϊκή ανάπτυξη, πολύ σημαντικό ρόλο παίζει η δύναμη που μπορούμε να ασκήσουμε για να υπερνικήσουμε την ποσότητα των φορτίων στις ασκήσεις που εκτελούμε.

Αυτό οφείλεται στο ότι η μηχανική τάση που δέχονται οι μύες μας (το φορτίο που ασκείται στους μυς κατά την εκτέλεση μίας άσκησης) αποτελεί τον πιο βασικό παράγοντα για μυϊκή ανάπτυξη.

Όσο πιο μεγάλη η μηχανική τάση, τόσο μεγαλύτερο το ερέθισμα στους μυς που ενεργοποιούνται κατά την εκτέλεση της άσκησης, συνεπάγοντας σε μεγαλύτερη μυϊκή ανάπτυξη.

Πως θα αυξήσουμε την δύναμή μας στις ασκήσεις;

Είναι πολύ σημαντικό, ο μέσος ασκούμενος να καταλάβει ότι όσο τα κιλά στις ασκήσεις που εκτελεί παραμένουν στάσιμα, θα έχει και στάσιμα αποτελέσματα.

Αυτό οφείλεται στο ότι η σταδιακή υπερφόρτωση (Progressive Overloading) μένει εκτός παιχνιδιού, η οποία θα πρέπει να είναι ο νούμερο 1 στόχος ενός ασκούμενου που στοχεύει στην μυϊκή υπερτροφία.

Τι μπορεί όμως ένας ασκούμενος να κάνει για να αναπτύξει την δύναμη του στις ασκήσεις που εκτελεί, είτε είναι αρχάριος, είτε είναι προχωρημένος και έχει κολλήσει στα ίδια φορτία;

Προπόνηση μέγιστης δύναμης

Πολλές φορές ακούμε ότι ο προτεινόμενος αριθμός επαναλήψεων για μυϊκή ανάπτυξη είναι ο αριθμός από 8-12 επαναλήψεις. Αυτή η αντίληψη αποτελεί μια παραπληροφόρηση του bodybuilding και έμμεσα και άμεσα.

Άμεσα γιατί  στο εύρος των 8-12 επαναλήψεων μπορούμε να σηκώσουμε συγκεκριμένα κιλά τα οποία συνήθως αντιστοιχούν στο 70-80% της ΜΕ (μέγιστης επανάληψης), περιορίζοντας έτσι την ποσότητα της μηχανικής τάσης που δέχονται οι μυς σε μικρότερα επίπεδα εντάσεων, από το αν στρεφόμασταν στο εύρος 4-6 επαναλήψεων για παράδειγμα, όπου εκεί οι εντάσεις άρα και η μηχανική τάση θα ήταν αρκετά υψηλότερη (85-90% της ΜΕ).

Έμμεσα διότι η προπόνηση σε υψηλότερες εντάσεις, με πρωτόκολλα μέγιστης δύναμης από 1 έως 6 επαναλήψεις έχουν ως αποτέλεσμα την αύξηση της μέγιστης δύναμης, άρα και της δύναμης που ασκείται σε εύρος επαναλήψεων 8 έως 12.

Συνοψίζοντας, η ένταξη μέγιστων φορτίων στην προπόνηση θα έχει ως αποτέλεσμα την αύξηση της δύναμης άρα και την βελτίωση των αποδόσεων στις ασκήσεις που εκτελούμε αλλά και τις θετικές επιδράσεις της υψηλής μηχανικής τάσης στους μυς.

Ένταξη βοηθητικών ασκήσεων και σταδιακή υπερφόρτωση φορτίων σε αυτές

Ας πούμε ότι θέλουμε να αυξήσουμε τις επιδόσεις και τη δύναμή μας στις πιέσεις πάγκου. Ένας προπονητής ή ασκούμενος θα πρέπει να λάβει σοβαρά υπόψη τους μυς που ενεργοποιούνται στην συγκεκριμένη άσκηση. Οι μύες λοιπόν που ενεργοποιούνται στην συγκεκριμένη άσκηση είναι ο θωρακικός, ο δελτοειδής και ο τρικέφαλος μυς.

Με βάση αυτό, καταλαβαίνουμε ότι εάν μία μυϊκή ομάδα είναι πιο αδύναμη αναλογικά, μειώνει την  συνολική απόδοση, δηλαδή τα μέγιστα φορτία για συγκεκριμένο αριθμό επαναλήψεων.

Εδώ έρχονται να δράσουν θετικά οι βοηθητικές ασκήσεις. Με βάση το παράδειγμα που δώσαμε στις πιέσεις πάγκου μία καλή λειτουργική και βοηθητική άσκηση είναι οι πιέσεις πάγκου με κλειστή λαβή για την ενδυνάμωση του τρικέφαλου μυ.

Όταν καταφέρουμε σε αυτήν την άσκηση θα έχουμε αύξηση δύναμης στον ο τρικέφαλο μυ και έτσι θα μπορέσουμε να αυξήσουμε και τα φορτία στις πιέσεις πάγκου με κανονική λαβή και αυτό θα μεταφραστεί και σε αύξηση της μυϊκής μάζας στον θωρακικό και τρικέφαλο μυ.

Σωστή τεχνική στις ασκήσεις. Για να δυναμώσει ένας μυς θα πρέπει να γυμνάζεται και σωστά

Προκειμένου να γίνει πιο κατανοητό αυτό, για να δυναμώσουμε τους δικέφαλους στην άσκηση “κάμψεις δικεφάλων” η τεχνική θα πρέπει να αποσκοπεί στο να ενεργοποιούνται μόνο οι δικέφαλοι μυς και όχι να κλέβουμε στην τεχνική, στην εκτέλεση κάθε επανάληψης βάζοντας στο παιχνίδι και άλλους μυς, όπως πολύ συχνά παρατηρείται, η κάμψη της μέσης για την άρση των κιλών στις “κάμψεις δικεφάλων” διότι αυτό θα έχει ως αποτέλεσμα η τάση να μοιράζεται και σε άλλους μυς εκτός των δικεφάλων, μειώνοντας έτσι την μηχανική τάση που θα μπορούσε να δεχτεί ο δικέφαλος μυς και αυξάνοντας τις πιθανότητες τραυματισμού.

Get Stronger. Get Bigger..

ΔΙΑΒΑΣΕ ΕΠΙΣΗΣ:

Πώς θα εκτελείς πάντα σωστά τις προβολές ποδιών

4 τρόποι για να καις πολύ λίπος με αερόβια άσκηση

Συμβουλέψου τον γιατρό σoυ πριν ξεκινήσεις οποιαδήποτε μορφή άσκησης και επίσης ζητήστε από έναν γυμναστή να σας δείξει πως εκτελείται σωστά η κάθε άσκηση για να αποφυγετε τυχόν τραυματισμούς…. θυμήσου πως η άσκηση πέρα από τη σωματική αλλαγή , ενισχύει το ανοσοποιητικό και βελτιώνει την ψυχική υγεία!

Λουγιάκης Φραγκίσκος  –  Γυμναστής

Ακολούθησε το fmh.gr στο Twitter, στο Facebook και στο Instagram.