Αρχική Fitness Πρόγραμμα γυμναστηρίου για αύξηση όγκου και δύναμης

Πρόγραμμα γυμναστηρίου για αύξηση όγκου και δύναμης

Το παρακάτω πρόγραμμα γυμναστηρίου για αύξηση όγκου και δύναμης είναι εμπνευσμένο από το δημοφιλές Shortcut to Size πρόγραμμα του Δρ. Jim Stoppani, ενός εκ των κορυφαίων προπονητών στην Αμερική όπου από τα χέρια του έχουν περάσει δεκάδες αθλητές παγκοσμίου βεληνεκούς. Βασίζεται επάνω στην αρχή της περιοδικότητας, δίνοντάς της μια ολοκαίνουρια ματιά στα προγράμματα για αύξηση μυικού όγκου και δύναμης.

Κύριος στόχος: Για μυϊκή ανάπτυξη/ενδυνάμωση
Τύπος προπόνησης: Split
Επίπεδο δυσκολίας: Μέτριο επίπεδο
Ημέρες την εβδομάδα: 4 ημέρες
Εξοπλισμός: Πλήρης εξοπλισμός
Φύλο: Κυρίως άνδρες

Πολλά προγράμματα έχουν σαν βάση την περιοδικότητα, δηλαδή σταδιακή αύξηση κιλών και μείωση επαναλήψεων, όμως αυτά παίρνουν μήνες να ολοκληρωθούν. Το συγκεκριμένο πρόγραμμα για αύξηση μυικού όγκου και δύναμης του Δρ. Jim Stoppani χρησιμοποιεί μια μοναδική προσέγγιση που ονομάζεται μέθοδος μικροκύκλων.

Ενώ ένα τυπικό πρόγραμμα περιοδικότητας μπορεί να κολλήσει με ένα συγκεκριμένο εύρος κιλών/επαναλήψεων για ένα μήνα ή παραπάνω, η μέθοδος Stopani αλλάζει το εύρος κάθε μία εβδομάδα, με 4 εβδομάδες να αποτελούν έναν ολόκληρο κύκλο. Η συνεχής εναλλαγή κιλών/επαναλήψεων κάθε εβδομάδα και η επανάληψη των μηνιαίων κύκλων εγγυάται μέγιστη μυική διέγερση αλλά και εντυπωσιακά άλματα σε δύναμη*. Και με την κατάλληλη διατροφή, το πρόγραμμα αυτό έχει τη δυνατότητα να δώσει αρκετά καλή μυική ανάπτυξη.

Πως διαιρείται το πρόγραμμα

Υπάρχουν 4 εβδομαδιαίοι μικρόκυκλοι που επαναλαμβάνονται ανά μήνα. Στην 1η εβδομάδα δουλεύετε με ένα εύρος 12-15 επαναλήψεων και την 2η με 9-11 ανά σετ, έχοντας αυξήσει φυσικά λίγο τα βάρη ώστε να σας επιτρέψουν στην 10η ή 11η επανάληψη να τα δώσετε όλα. Το τελευταίο σετ κάθε άσκησης είναι rest-pause, δηλαδή, αφού έχετε ολοκληρώσει 12-15 επαναλήψεις, αφήνετε το βάρος και έπειτα από λίγα δευτερόλεπτα κάνετε όσες μπορείτε (συνήθως βγαίνουν άλλες 3-5). Οι πρώτοι 2 μικροκύκλοι εστιάζουν περισσότερο στην υπερτροφία.

Την 3η εβδομάδα, αυξάνετε κιλά αρκετά και μειώνετε σε 6-8 επαναλήψεις ανά σετ, ενώ την 4η ολοκληρώνετε με 3-5 επαναλήψεις, έχοντας πάλι αυξήσει λίγο το βάρος (5% περίπου). Ο τρίτος και τέταρτος μικρόκυκλος εστιάζει στην ανάπτυξη δύναμης με την προσθήκη drop-set αυτή τη φορά στο τελευταίο σετ κάθε άσκησης. (Drop-set = ολοκληρώνετε το σετ και αμέσως ελαφρύνετε την μπάρα κατά 20% για όσες ακόμα επαναλήψεις μπορείτε. Συνεχίστε να ελαφρύνετε τα κιλά μέχρι να μη βγαίνει καμία επανάληψη).

Αύξηση μυικού όγκου και δύναμης

Το συγκεκριμένο πρωτόκολλο είναι ένας σίγουρος τρόπος για να ξεφύγετε από την στασιμότητα, αν πιστεύετε ότι έχετε κολλήσει στα ίδια κιλά για μεγάλο διάστημα. Στο τέλος κάθε μηνιαίου κύκλου και με το ξεκίνημα ενός νέου, θα δείτε ότι τα κιλά που χρησιμοποιήσατε στον πρώτο μικρόκυκλο με το εύρος 12-15 επαναλήψεων, τώρα θα σας φαίνονται… λίγα!

Για πόσο καιρό;

Ο Stoppani διαφημίζει το πρόγραμμα αυτό για 12 εβδομάδες, δηλαδή για 3 μήνες, αλλά προσωπική μας άποψη είναι ότι η συγκεκριμένη μέθοδος για αύξηση μυικού όγκου και δύναμης, λόγω της εξαιρετικής της ευελιξίας και μεταβλητότητας, μπορεί να χρησιμοποιηθεί για αρκετά μεγαλύτερο διάστημα. Γενικός κανόνας είναι (το έχουμε ξαναπεί) ότι κάθε πρόγραμμα είναι καλό όσο παράγει αποτελέσματα.

Αντενδείξεις

  • Το πρόγραμμα δεν απευθύνεται σε αρχάριους! Δεν είναι δύσκολο να γίνει, ωστόσο θέλει καλή εξοικείωση με ειδικές τεχνικές (rest-pause, drop-sets).
  • Το πρόγραμμα δεν απευθύνεται σε φυγόπονους! Κάθε σετ θα πρέπει να σας φτάνει στα όριά σας. Αν δεν είστε διατεθειμένοι να το “δουλέψετε” θα σας κάνει δουλειά (ειδικά στον 3ο και 4ο μικρόκυκλο).
  • Χρειάζεστε βοήθεια στα rest-pause του πρώτου και δεύτερου μικρόκυκλου. Απαραιτήτως φωνάξτε έναν συνασκούμενο ή γυμναστή! Τα drop-sets του τρίτου και τέταρτου μπορείτε να τα μανατζάρετε και μόνοι. Θα χειρίζεστε όμως αρκετά βαριά κιλά, οπότε καλού-κακού φωνάξτε κάποιον να σας βλέπει.

Σημειώσεις

  • Κάθε σετ της 1ης και 2ης εβδομάδας ξεκινάει με ένα ελαφρύ ζέσταμα. Κάθε σετ τις 3ης και 4ης εβδομάδας ξεκινά με 2 αρκετά καλά ζεστάματα αναφέρει το ensomati.
  • Κάθε σετ της 1ης και 2ης εβδομάδας θα πηγαίνει μέχρι την απόλυτη εξάντληση. Δεν ισχύει το ίδιο στις 2 τελευταίες όμως.
  • Το πόσο θα αυξάνετε τα κιλά ανά εβδομάδα εξαρτάται πλήρως από εσάς. Μια αύξηση του 10%-15% είναι ιδανική όμως.
  • Ξεκούραση 2-3 λεπτά ανάμεσα σε κάθε σετ. Στις τελευταίες 2 εβδομάδες ίσως και λίγο παραπάνω.
  • Προσπαθήστε να έχετε τουλάχιστον μια μέρα ξεκούρασης ανάμεσα στις 4 προπονήσεις.
ΗΜΕΡΑ 1  – ΣΤΗΘΟΣ & ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ
1η ΕΒΔ.2η ΕΒΔ.3η ΕΒΔ.4η ΕΒΔ.
 ΑΣΚΗΣΗΣΕΤΕΠΑΝ.ΕΠΑΝ.ΕΠΑΝ.ΕΠΑΝ.
Πιέσεις πάγκου με μπάρα412-15 9-11 6-83-5
Πιέσεις επικλινή πάγκου με μπάρα312-15 9-11 6-8 3-5
Εκτάσεις στήθους σε επικλινή312-15 9-11 6-8 3-5
Crossovers τροχαλίας312-15 9-11 6-83-5
Πιέσεις τρικεφάλων στην τροχαλία312-15 9-11 6-8 3-5
Γαλλικές πιέσεις312-15 9-11 6-8 3-5
Εκτάσεις τρικεφάλων στην τροχαλία πίσω από το κεφάλι312-15 9-11 6-8 3-5
Όρθιες άρσεις γαστροκνημίων420-25 15-20 12-1510-12
Καθιστές άρσεις γαστροκνημίων420-25 15-2012-1510-12
ΗΜΕΡΑ 2  – ΠΛΑΤΗ & ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ
1η ΕΒΔ.2η ΕΒΔ.3η ΕΒΔ.4η ΕΒΔ.
 ΑΣΚΗΣΗΣΕΤΕΠΑΝ.ΕΠΑΝ.ΕΠΑΝ.ΕΠΑΝ.
Σκυφτή κωπηλατική με το ένα χέρι412-15 9-11 6-83-5
Έλξεις τροχαλίας312-15 9-11 6-8 3-5
Χαμηλή κωπηλατική με κλειστή λαβή312-15 9-11 6-8 3-5
Προσαγωγή τροχαλίας σε όρθια στάση312-15 9-11 6-83-5
Κάμψεις δικεφάλων με μπάρα412-15 9-11 6-8 3-5
Κάμψεις δικεφάλων στο επικλινή312-15 9-11 6-8 3-5
Κάμψεις δικεφάλων στην τροχαλία312-15 9-11 6-8 3-5
Άρσεις ποδιών στο πάτωμα310-1510-1510-1510-15
Συστροφές κορμού320-2520-2520-2520-25
ΗΜΕΡΑ 3 –  ΩΜΟΙ & ΤΡΑΠΕΖΟΕΙΔΕΙΣ
1η ΕΒΔ.2η ΕΒΔ.3η ΕΒΔ.4η ΕΒΔ.
 ΑΣΚΗΣΗΣΕΤΕΠΑΝ.ΕΠΑΝ.ΕΠΑΝ.ΕΠΑΝ.
Πιέσεις ώμων με αλτήρες412-15 9-11 6-83-5
Πλάγιες εκτάσεις ώμων με αλτήρες312-15 9-11 6-8 3-5
Εμπρόσθια έκταση στην τροχαλία312-15 9-11 6-8 3-5
Πλάγιες εκτάσεις με το ένα χέρι στην τροχαλία312-15 9-11 6-83-5
Άρσεις ώμων με κάθετη έλξη312-15 9-11 6-8 3-5
Όρθιες άρσεις γαστροκνημίων420-25 15-20 12-1510-12
Καθιστές άρσεις γαστροκνημίων420-25 15-2012-1510-12
ΗΜΕΡΑ 4 –  ΠΟΔΙΑ
1η ΕΒΔ.2η ΕΒΔ.3η ΕΒΔ.4η ΕΒΔ.
 ΑΣΚΗΣΗΣΕΤΕΠΑΝ.ΕΠΑΝ.ΕΠΑΝ.ΕΠΑΝ.
Squat412-15 9-11 6-83-5
Πρέσα312-15 9-11 6-8 3-5
Εκτάσεις τετρακέφαλων στο όργανο312-15 9-11 6-8 3-5
Ακαμπτες άρσεις θανάτου312-15 9-11 6-83-5
Κάμψεις μηριαίων δικεφάλων στο όργανο312-15 9-11 6-8 3-5
Κοιλιακοί στην τροχαλία315-20 15-20 15-20 15-20
Πλάγιες άρσεις κορμού με αλτήρες315-2015-2015-2015-20

*Effect of microcycling in weight training athletes. Federal University of Sao Carlos (Sao Paulo, Brazil) 2009

Ακολούθησε το fmh.gr στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram

 

ΔΕΙΤΕ ΑΚΟΜΑ

Νέες ενδείξεις ότι η yoga βελτιώνει τα συμπτώματα κατάθλιψης

Νέες ενδείξεις ενισχύουν την πεποίθηση ότι η yoga μπορεί να ανακουφίσει ανθρώπους με κατάθλιψη. Η Dr. Chris Streeter, του Boston University δήλωσε ότι η νέα...

Ακολουθήστε μας

89,148ΥποστηρικτέςΚάντε Like
26,047ΑκόλουθοιΑκολουθήστε