More
    ΑρχικήFitnessΠόσες θερμίδες καίμε σε 30 λεπτά, ανάλογα το είδος άσκησης;

    Πόσες θερμίδες καίμε σε 30 λεπτά, ανάλογα το είδος άσκησης;

    Πόσες θερμίδες καις στην αγαπημένη σου άσκηση σε 30 λεπτά; Αυτο θα μάθεις σήμερα σε αυτο το άρθρο για 40 διαφορετικές δραστηριότητες, οπως yoga, σχοινάκι, aerobic, τρέξιμο, περπάτημα, κολύμπι και πολλές άλλες.

    Το κάψιμο θερμίδων αλλά και η πρόσληψή τους είναι κάτι που μας έχει απασχολήσει σχεδόν όλους κάποια στιγμή στην ζωή μας ανεξαρτήτως αν ασχολούμαστε με την γυμναστική. Στην σημερινή εποχή, απασχολεί ακόμα περισσότερους ανθρώπους καθώς η υπερκατανάλωση φαγητού σε συνδυασμό με την έλλειψη φυσικής δραστηριότητας έχουν οδηγήσει στην άνοδο της παχυσαρκίας και πολλών χρόνιων νοσημάτων όπως ο διαβήτης και τα καρδιαγγειακά. (WHO 2022, Katzmarzyk PT. 2022)

    Γράφει ο Σπύρος Βαρότσης, Γυμναστής, Αγιος Δημήτριος, Αθήνα

    Το να γνωρίζουμε πόσες θερμίδες καίμε και πόσες προσλαμβάνουμε είναι πολύ σημαντικό καθώς μας επιτρέπει να υπολογίσουμε τις καθημερινές ανάγκες του οργανισμού σε ενέργεια.

    Με αυτήν την γνώση μπορούμε εύκολα να βρούμε πόσες θερμίδες χρειαζόμαστε για να χάσουμε, να πάρουμε ή να διατηρήσουμε το βάρος μας.

    Παρακάτω θα δούμε πόσες θερμίδες καίμε σε μια πληθώρα δραστηριοτήτων που αφορούν κυρίως τον χώρο της γυμναστικής. Πολύ πιθανόν να βρεις και την αγαπημένη σου μορφή άσκησης. Πριν από όλα όμως πρέπει να γνωρίζεις τι είναι οι θερμίδες.

    Τι είναι θερμίδες;

    Οι θερμίδες είναι ενέργεια και ενέργεια είναι η ικανότητα για απόδοση έργου.

    Ουσιαστικά οι θερμίδες αντιπροσωπεύουν την χημική ενέργεια που είναι παγιδευμένη μέσα στις τροφές. Το σώμα μας μέσω  της πέψης και διάφορων βιοχημικών διεργασιών μπορεί να διασπάσει τις τροφές και να τις μετατρέψει σε μικρότερες χημικές ενώσεις από τις οποίες παίρνει και αξιοποιεί την ενέργεια.

    Οι μικρές χημικές ενώσεις που έχουν προέλθει από την τροφή και περιέχουν την ενέργεια (δηλαδή τις θερμίδες) μπορούν να αξιοποιηθούν με 2 τρόπους:

    1. Αν χρειαζόμαστε άμεσα ενέργεια για άσκηση, τότε το σώμα μετατρέπει τις χημικές ενώσεις σε μια μορφή που μπορεί να μας δώσει άμεσα την ενέργεια. Πχ μετατρέπουμε την γλυκόζη ή τα λιπαρά οξέα στην χημική ένωση που λέγεται ΑΤΡ (Τριφωσφορική Αδενοσίνη) και αυτό μας δίνει την ενέργεια για να κινηθούμε. Αυτό λοιπόν που συμβαίνει είναι ότι η χημική ενέργεια του ΑΤΡ μετατρέπεται σε κινητική ενέργεια και θερμότητα ώστε να καλύψει τις ανάγκες της στιγμής. Ανάγκη για χρήση ενέργειας έχουμε επίσης και για της βασικές λειτουργίες όπως αναπνοή, σκέψη, διατήρηση θερμοκρασίας, σωματική ανάπτυξη, αποκατάσταση ιστών και άλλες χημικές διεργασίες.
    2. Αν δεν χρειαζόμαστε άμεσα την διαθέσιμη ενέργεια για κίνηση και άλλες διεργασίες, τότε το σώμα μετατρέπει τις χημικές ενώσεις σε μια μορφή που μπορεί να αποθηκευτεί. Πχ μετατρέπουμε την περίσσεια γλυκόζης σε γλυκογόνο και το αποθηκεύουμε στους μυς ή στο ήπαρ για μελλοντική χρήση.

    Το σώμα δεν αφήνει ποτέ την ενέργεια της τροφής να χαθεί. Την χρησιμοποιεί ή την αποθηκεύει. Είναι ελάχιστες οι ποσότητες τροφής που μπαίνουν και βγαίνουν απ’το  σώμα χωρίς να εκμεταλλευτούμε την ενέργεια που περιέχουν. Ένα παράδειγμα είναι οι φυτικές ίνες.

    Τέλος πρέπει να γνωρίζουμε ότι από όλη την ενέργεια που προσλαμβάνουμε μόνο το ≈ 40% της ενέργειας που απελευθερώνεται κατά τη διάρκεια της οξείδωσης των ενεργειακών υποστρωμάτων χρησιμοποιείται για την παραγωγή ΑΤΡ. Το υπόλοιπο ≈ 60% μετατρέπεται σε θερμότητα.

    Στην επιστήμη της διατροφής και της υγείας, η θερμίδα (1cal) αντιπροσωπεύει την καθαρή ενέργεια που αποδίδει στον οργανισμό ένα θρεπτικό συστατικό με τη μορφή θερμότητας.

    Τα λίπη αποδίδουν 9 θερμίδες /γρ

    Οι πρωτεΐνες αποδίδουν 4 θερμίδες /γρ

    Οι υδατάνθρακες αποδίδουν 4 θερμίδες /γρ

    Το αλκοόλ αποδίδει 7 θερμίδες/γρ (αλλά δεν θεωρείται θρεπτικό συστατικό )

    Στην πραγματικότητα οι θρεπτικές ουσίες περιέχουν λίγη παραπάνω ενέργεια από αυτή που γράφουμε παραπάνω,

    Λίπη: 9.45 θερμίδες /γρ

    Πρωτεΐνες: 5,65 θερμίδες /γρ

    Υδατάνθρακες: 4,20 θερμίδες /γρ

    απλώς δεν υπολογίζονται, γιατί μικρά ποσά ενέργειας χάνονται κατά την διάσπαση της τροφής. Έτσι υπολογίζεται μόνο η καθαρή ενέργεια που είναι διαθέσιμη προς χρήση. (William D. McArdle 2001)

    Στην επιστήμη της θερμοδυναμικής, η θερμίδα (1cal) αποτελεί μονάδα μέτρησης θερμότητας και αντιπροσωπεύει την ενέργεια που απαιτείται για την αύξηση της θερμοκρασίας 1γρ. νερού κατά 1οC βαθμό κελσίου από τους 14.5 στους 15.5οC.

    Αντίστοιχα 1 Kcal (χιλιοθερμίδα) αντιπροσωπεύει την ενέργεια που απαιτείται για την αύξηση της θερμοκρασίας 1000 γρ (1L) νερού κατά 1οC.

    Πχ αν μια τροφή έχει 300 Kcal , τότε η ενέργεια αυτή μπορεί να αυξήσει την θερμοκρασία 300 L νερού κατά 1 βαθμό κελσίου. (John W Moore 2009,  William D. McArdle 2001)

    Θερμίδες και άσκηση

    Στον τομέα της άσκησης η ενέργεια της θερμίδας εξισώνεται με το μηχανικό έργο που παράγει το σώμα δηλαδή με την μυϊκή κίνηση.

    πχ χρειαζόμαστε ενέργεια 120 kcal για αργό περπάτημα 30 λεπτών.

    Κατά τη διάρκεια της άσκησης οι θερμίδες που καίμε προέρχονται από την ενέργεια που έχουμε αποθηκευμένη σε διάφορους ιστούς με την μορφή λίπους ή γλυκογόνου αλλά και από την ενέργεια που κυκλοφορεί στο αίμα με την μορφή γλυκόζης και ελεύθερων λιπαρών οξέων.

    Οι πρωτεΐνες παρόλο που μπορούν να χρησιμοποιηθούν για να πάρουμε ενέργεια,  συνήθως το σώμα δεν επιλέγει να τις χρησιμοποιήσει για ενέργεια αλλά τις χρησιμοποιεί κυρίως ως δομικό συστατικό ή  άλλες ζωτικές λειτουργίες όπως πχ παραγωγή ορμονών.

    Πόσες θερμίδες μπορούμε να κάψουμε με την άσκηση;

    Σε αντίθεση με αυτό που πολλοί πιστεύουν, οι θερμίδες που καίμε με την άσκηση αντιπροσωπεύουν μόνο ένα μικρό κομμάτι των συνολικών θερμίδων που καίει το σώμα μας καθημερινά και η αλήθεια είναι πως δεν μπορούμε να κάψουμε υπερβολικά πολλές θερμίδες με την άσκηση, ούτε να εξισορροπήσουμε της θερμίδες μιας κακής διατροφής.

    Εδώ είναι ένα πολύ σημαντικό λάθος που κάνουν πολλοί ασκούμενοι οι οποίοι πιστεύουν ότι όταν ξεκινήσουν γυμναστική μπορούν να τρώνε μεγαλύτερες ποσότητες φαγητού. Για να καταλάβουμε την ποσοστιαία συμμετοχή της άσκησης στις συνολικές θερμίδες που καίμε σε μια μέρα θα δούμε παρακάτω τα κομμάτια από  τα οποία αποτελείται η ημερήσια ενεργειακή δαπάνη ενός μέσου ανθρώπου.

    Οι συνολικές θερμίδες που καίμε σε μια μέρα ονομάζονται Συνολική Ημερήσια Ενεργειακή Δαπάνη (Total Daily Energy Expenditure  -TDEE).

    Η άσκηση όπως θα δούμε στην παρακάτω εικόνα μαζί με την γενικότερη φυσική δραστηριότητα μιας μέρας αποτελούν μόνο το 15-30% της συνολικής δαπάνης θερμίδων για τον μέσο άνθρωπο.

    Υπάρχουν βέβαια αθλητές και άνθρωποι που κάνουν πολύ βαριά χειρωνακτική εργασία όπου το κομμάτι της άσκησης – φυσικής δραστηριότητας μπορεί να αντιπροσωπεύει το 40-50% της ημερήσιας δαπάνης θερμίδων.

    Στην βάση της πυραμίδας βρίσκεται ο βασικός μας μεταβολισμός ο οποίος καίει τις περισσότερες θερμίδες και οι οποίες αντιστοιχούν στο 60-70% μιας μέρας. Τις θερμίδες αυτές τις καίμε ακόμα και αν δεν κάνουμε καμία κίνηση για 24 ώρες.

    Αμέσως μετά μπαίνει το κομμάτι που μας ενδιαφέρει στο παρόν άρθρο. Είναι η άσκηση (EAExercise Activity), η φυσική δραστηριότητα (PA-Physical Activity), και οι ακούσιες κινήσεις (NEAT-Non Exercise Activity Thermogenesis).

    Όλα μαζί αντιπροσωπεύουν περίπου το 30% της ημερήσιας θερμιδικής δαπάνης.  Σε ένα νωθρό άτομο η μυϊκή δραστηριότητα μπορεί να αποτελεί μόνο το 10-15% ενώ σε ένα δραστήριο άτομο μπορεί α φτάσει μέχρι και 50% όπως είδαμε και παραπάνω.

    Τέλος στην κορυφή της πυραμίδας με την μικρότερη συμμετοχή στο κάψιμο θερμίδων περίπου 10% βρίσκεται η Τροφογενής Θερμογένεση (TEF-Thermic Effect of Food) που είναι η ενέργεια που καίμε για να γίνει η πέψη της τροφής.

    Πρακτικό παράδειγμα

    Άντρας με Ημερήσια Ενεργειακή Δαπάνη 2.500 θερμίδες

    (Westerterp, K.R 2004, G W Reed 1996, Levine, James 2007, Soares MJ 2018 )

    Πώς ξέρουμε πόσες θερμίδες καίμε στην άσκηση;

    Υπάρχουν 2 μέθοδοι για να μετρηθούν οι θερμίδες που καίγονται κατά την άσκηση.

    Η πρώτη μέθοδος λέγεται άμεση θερμιδομετρία και γίνεται μόνο σε πολύ εξειδικευμένα εργαστήρια. Εκεί μετράται απευθείας η παραγωγή θερμότητας από  σώμα μέσα σε έναν θερμικά μονωμένο θάλαμο.

    Η δεύτερη μέθοδος είναι η έμμεση θερμιδομετρία. Είναι πολύ πιο απλή, εύχρηστη και οικονομική Οι θερμίδες υπολογίζονται έμμεσα  από άλλες μεταβλητές όπως πχ μέσω κατανάλωσης οξυγόνου ή μέσω καρδιακών παλμών μια και έχει βρεθεί ότι έχουν μεγάλη συσχέτιση.

    O κύριος τρόπος με τον οποίο εφαρμόζεται τις τελευταίες δεκαετίες η έμμεση θερμιδομετρία είναι η εργοσπιρομέτρηση με ειδικό μηχάνημα όπου υπολογίζονται οι θερμίδες που καίγονται με βάση την πρόσληψη οξυγόνου και την παραγωγή διοξειδίου του άνθρακα. Στην παρακάτω εικόνα βλέπουμε ένα φορητό εργοσπιρόμετρο.

    Για να κατανοήσουμε πως υπολογίζονται οι θερμίδες που καίγονται σε σχέση με την πρόσληψη οξυγόνου θα πρέπει να αναφέρουμε ότι βάσει επιστημονικών μελετών έχει βρεθεί πως η κατανάλωση ενός λίτρου (1 L) Ο2 ισοδυναμεί με περίπου 4,82 kcal θερμίδες. Συνήθως στην επιστήμη για πρακτικούς λόγους στρογγυλοποιούν αυτό το νούμερο σε 5 kcal. (Macfarlane, D.J. 2001, Hills, A.P., Mokhtar, N., & Byme, N. 2014, Τοκμακίδης Σ,2014)

    Παράδειγμα αν ένας άνθρωπος που καταναλώσει στην άσκηση 100 L  λίτρα O2 θα έχει κάψει περίπου 500 kcal.

    Υπάρχουν αρκετοί ακόμα έμμεσοι τρόποι να υπολογίσουμε το κάψιμο θερμίδων οι οποίοι ανήκουν στην κατηγορία της έμμεσης θερμιδομετρίας :

    Η τεχνική των ραδιοϊσοτόπων υδρογόνου και οξυγόνου όπου είναι η δεύτερη πιο αξιόπιστη μέθοδος μετά την εργοσπιρομέτρηση. Όλες οι άλλες μέθοδοι συγκρίνονται με την εργοσπιρομέτρηση και τα ραδιοϊσότοπα για αυτό και θεωρούνται ο χρυσός κανόνας για αντικειμενική μέτρηση ενεργειακής δαπάνης. (Halsey 2011, Sirard & Pate 2001,Volp, de Oliveria 2011)

    Καρδιακή συχνότητα, καθώς έχει φανεί ότι υπάρχει μια γραμμική συσχέτιση μεταξύ της πρόσληψης οξυγόνου, της καρδιακής συχνότητας και της κατανάλωσης θερμίδων. Αν και δεν έχει απόλυτη ακρίβεια θεωρείται μια καλή μέθοδος. (Freedson & Miller, 2000, Hills, Mokhtar, & Byme, 2014)

    Επιταχυνσιόμετρα που είναι μικρές φορητές συσκευές οι οποίες χρησιμοποιούνται σε υγιείς αλλά και σε ασθενείς ανθρώπους, για τον αυτοέλεγχο και την παρακολούθηση διαφόρων σωματικών δεδομένων που σχετίζονται με την υγεία.

    Βηματομετρητές είναι μικρές ηλεκτρονικές συσκευές η οποίες τοποθετούνται στο ύψος του ισχίου και μετρούν τον αριθμό των διασκελισμών, τη διανυόμενη απόσταση και τη συνολική ΕΔ κατά τη διάρκεια της ημέρας.

    Συσκευές GPS οι οποίες έχουν τη δυνατότητα να υπολογίσουν την ταχύτητα, την απόσταση και την ενεργειακή κατανάλωση της άσκησης. Χρησιμοποιούνται κατά βάση σε εξωτερικό περιβάλλον και για δραστηριότητες που περιλαμβάνουν μετατόπιση, και όχι στατικές.

    Smartphones / Smartwatches τα οποία περιλαμβάνουν γεω-χωρική παρακολούθηση GPS  επιταχυνσιόμετρο, βηματομετρή, γυροσκόπιο τα οποία σε συνδυασμό με τη χρήση εξελιγμένων αλγορίθμων μάθησης (machine learning algorithms) μπορούν να υπολογίσουν την ενεργειακή δαπάνη της άσκησης. (Shoaib, Bosch, Incel, Scholten, & Havinga, 2014)

    – Υπολογιστικές Εξισώσεις που υπολογίζουν το ενεργειακό κόστος δραστηριοτήτων με βάση το μεταβολικό ισοδύναμο ΜΕΤ το οποίο σχετίζεται με την κατανάλωση οξυγόνου και κατ’ επέκταση την κατανάλωση ενέργειας όπως είδαμε και παραπάνω. Tο 1 MET αντιστοιχεί στην κατανάλωση 3.5 ml /kg/min O2 και είναι η ποσότητα οξυγόνου που καταναλώνει ένας μέσος άνθρωπος σε συνθήκες ηρεμίας.

    Για παράδειγμα, το αργό περπάτημα που είναι μια άσκηση ελαφριάς έντασης αντιστοιχεί σε  2-3 MET. Το τζοκινγκ με ταχύτητα 8 km/h που είναι μια άσκηση μέτριας έντασης αντιστοιχεί σε 6-7 MET ενώ  το τρέξιμο με ταχύτητα 13 km/h είναι μια άσκηση υψηλής έντασης και αντιστοιχεί σε 10-12 MET.  (Μelvin H. Williams 2003).

    Δραστηριότητες και θερμίδες που καίγονται σε 30’ άσκησης (Kcal/30’)

    Τα παρακάτω αποτελέσματα αποτελούν έναν γενικό οδηγό που λαμβάνει υπόψη μόνο το σωματικό βάρος ενός ασκούμενου.

    Οι θερμίδες που καίμε στην πραγματικότητα μπορεί να ποικίλλουν ανάλογα με πολλούς παράγοντες όπως η ηλικία, το φύλο, το ποσοστό λίπους και μυϊκής μάζας, το ύψος, ή επιφάνεια σώματος, τα γονίδια, οι περιβαλλοντικές συνθήκες, το προπονητικό επίπεδο, η διατροφική κατάσταση, ή ένταση της άσκησης και ο ύπνος.

    Τα αποτελέσματα αυτά προέρχονται από αλγόριθμους σελίδων που έχουν βασιστεί σε αξιόπιστα επιστημονικά στοιχεία όμως δεν αποτελούν διαγνωστικά κριτήρια και δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται ως υποκατάστατο επαγγελματικών ιατρικών ή εργομετρικών μετρήσεων.

    θερμιδες ανα 30 λεπτα ασκηση

    Δραστηριότητα

    30’

    55 kg 65 kg 75 kg 85 kg
    Kcal Kcal Kcal Kcal
    Περπάτημα

    αργό

    4 km/h

    106 125 144 164
    Περπάτημα

    γρήγορο

    6.5 km/h

    162 191 220 250
    Τρέξιμο

    13 km/h

    381 450 520 589
    Πεζοπορία 165 198 229 255
    Κολύμπι

    αργό

    160 189 218 247
    Κολύμπι

    Έντονο

    270 319 368 417
    Ποδήλατο

    9 km/h

    97 114 132 150
    Ποδήλατο

    21 km/h

    258 305 351 398
    Κωπηλατικό

    μέτρια ένταση

    198 234 270 306
    Κωπηλατικό

    ψηλή ένταση

    297 350 405 460
    Assault Air Bike

    έντονο

    101-160 Watts

    260 322 385 447
    Assault Air Bike

    Μόνο χέρια

    μέτρια ένταση

    127 157 188 218
    Ελλειπτικό 262 303 343 383
    Μηχάνημα stair

    30 εκατοστά

    297 351 405 460
    Ski Machine 276 320 362 404
    Spinning 234 276 319 361
    Γιόγκα  Hatha 69 81 94 106
    Γιόγκα Power

    Astanga

    110 130 150 170
    Pilates 83 98 113 128
    Θεραπευτική

    Άσκηση

    πχ fitball

    77 91 105 119
    Σχοινάκι

    Αργό

    224 265 305 346
    Σχοινάκι

    Γρήγορο

    280 330 380 430
    Aerobic

    Low impact

    160 185 210 234
    Aerobic

    High impact

    204 236 267 298
    Στίβος μάχης

    με εμπόδια

    138 163 188 213
    Πολεμικές

    Τέχνες

    karate, judo, kickboxing

    283 335 386 438
    Πυγμαχία

    χτυπήματα

    σε σάκο

    151 180 206 234
    Πυγμαχία

    Sparring

    215 254 293 332
    Κυκλική

    Προπόνηση

    Curves για

    γυναίκες

    96 114 131 149
    Κυκλική

    προπόνηση

    μέτριας έντασης

    118 140 161 183
    Κυκλική

    προπόνηση

    ψηλής έντασης

    220 260 300 340
    Crosstraining

    CrossFit

    * Υπάρχει μεγάλη διακύμανση ανάλογα

    με το είδος

    προγράμματος

    220* 260* 300* 340*
    Βάρη Έντονη προπόνηση Bodybuilding 165 195 225 255
    Βάρη Προπόνηση Ταχύτητας (ταχυδύναμη) 138 163 188 213
    Καλλισθενική

    ήπια

    105 124 143 162
    Καλλισθενική

    έντονη

    220 260 300 340
    Χορός αργός

    tango, foxtrot,

    samba

    87 101 114 127
    Χορός γρήγορος ballet, twist,

    disco, ballroom

    175 202 230 255
    Zumba 254 300 347 393
    Ήπιες διατάσεις 63 75 86 98

    Κλείνοντας το άρθρο θα πρέπει να πούμε ότι το κάψιμο θερμίδων είναι ένα σημαντικό κομμάτι αλλά είναι ίσως το λιγότερο σημαντικό από όλα αυτά που κάνει η άσκηση. Τα οφέλη είναι αμέτρητα και είναι αυτά τα οποία πρέπει κυρίως να σκεφτόμαστε όταν γυμναζόμαστε.

    Μερικά από αυτά είναι :

    1. Επιβράδυνση βιολογικής φθοράς, διατήρηση νεότητας, και αύξηση του προσδόκιμου ζωής
    2. Βελτίωση αυτοπεποίθησης, αυτοελέγχου και αυτοκυριαρχίας
    3. Βελτίωση εικόνα σώματος
    4. Καλύτερα επίπεδα ενέργειας και λιγότερη αίσθηση κούρασης
    5. Μείωση στρες, αγχωδών διαταραχών, συμπτωμάτων κατάθλιψης, πρόληψη κατάθλιψης
    6. Θωράκιση του ανοσοποιητικού συστήματος και μείωση πιθανότητας κρυολογήματος και ιογενών λοιμώξεων του αναπνευστικού συμπεριλαμβανομένου και του Covid19
    7. Υιοθέτηση καλύτερων διατροφικών συνηθειών
    8. Καλύτερη ρύθμιση όρεξης, μείωση υπερφαγίας
    9. Διατήρηση υγιούς δέρματος
    10. Καλύτερη ποιότητα ύπνου
    11. Καλύτερη λειτουργία αρθρώσεων και μείωση χρόνιου πόνου
    12. Πρόληψη οστεοπόρωσης
    13. Αύξηση μυϊκής μάζας, δύναμης και αντοχής
    14. Βελτίωση ευλυγισίας και ευκινησίας
    15. Πρόληψη σαρκοπενίας – μυϊκής ατροφίας λόγω ηλικίας
    16. Βελτίωση ισορροπίας, πρόληψη πτώσεων
    17. Πρόληψη στεφανιαίας νόσου, σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2, υπέρτασης, παχυσαρκίας, υπερλιπιδαιμίας (χοληστερίνη)
    18. Προστασία κατά του καρκίνου
    19. Πρόληψη των εγκεφαλικών
    20. Βελτίωση μνήμης, πρόληψη άνοιας
    21. Βελτίωση εκτελεστικών εργασιών του εγκεφάλου, αύξηση συγκέντρωσης

    (Ruegsegger GN. 2018, Wang Y. 2021,  Brellenthin AG. 2022, Lin R. 2022, Westcott WL. 2012 )

    Όλα τα παραπάνω οφέλη μπορούν να επιτευχθούν με πολύ λιγότερη άσκηση από αυτήν που φαντάζεσαι. Ο παγκόσμιος οργανισμός υγείας και το Αμερικάνικο κολλέγιο  αθλητιατρικής προτείνουν ως ελάχιστη δόση άσκησης:

    150-300 λεπτά την εβδομάδα μέτριας έντασης αερόβια άσκηση ή 75–150 λεπτά έντονη αερόβια σωματική δραστηριότητα. Μπορεί να είναι περπάτημα, τρέξιμο, ποδήλατο, χορός κλπ και 2-3 φορές την εβδομάδα μυϊκή ενδυνάμωση σε μέτρια ή ψηλή ένταση που περιλαμβάνει όλες τις κύριες μυϊκές ομάδες.

    Φυσικά μπορείς να κάνεις περισσότερα από αυτά μέσα στην εβδομάδα για πρόσθετα οφέλη.

    Ακολούθησε το fmh.gr στο Google News, στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram

    personal trainer αγιος Δημητριος Αθηνα

    Σπύρος Βαρότσης, Γυμναστής, Αγιος Δημήτριος, Αθήνα

    Ακολούθησε τον Σπύρο στο Facebook και στο Instagram

    Πηγές

    Bosch AN, Flanagan KC, Eken MM, Withers A, Burger J, Lamberts RP. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2021 Mar 1;31(2):135-142. doi: 10.1123/ijsnem.2020-0155. Epub 2021 Jan 20. PMID: 33477112.

    https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activityhttps://www.acsm.org/education-resources/trending-topics-resources/physical-activity-guidelines

    Brellenthin AG, Bennie JA, Lee DC. Aerobic or Muscle-Strengthening Physical Activity: Which Is Better for Health? Curr Sports Med Rep. 2022 Aug 1;21(8):272-279. doi: 10.1249/JSR.0000000000000981. PMID: 35946846; PMCID: PMC9373235.

    Falcone PH, Tai CY, Carson LR, Joy JM, Mosman MM, McCann TR, Crona KP, Kim MP, Moon JR. Caloric expenditure of aerobic, resistance, or combined high-intensity interval training using a hydraulic resistance system in healthy men. Strength Cond Res. 2015 Mar;29(3):779-85. doi: 10.1519/JSC.0000000000000661. PMID: 25162652.

    Freedson, P.S., & Miller, K. (2000). Objective monitoring of physical activity using motion sensors and heart rate. Research Quarterly for Exercise and Sport, 71(Suppl. 2), S21-29.

    G W Reed, J O Hill, Measuring the thermic effect of food, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 63, Issue 2, February 1996, Pages 164–169, https://doi.org/10.1093/ajcn/63.2.164

    Hills, A.P., Mokhtar, N., & Byme, N. (2014). Assessment of physical activity and energy expenditure: an overview of objective measures. Frontiers in Nutrition, 1, 5. doi:10.3389/fnut.2014.00005

    Halsey, L.G. (2011). The challenge of measuring energy expenditure: Current field and laboratory methods. Comparative Biochemistry and Physiology Part A: Molecular & Integrative Physiology, 158(3), 247-251. doi:10.1016/j.cbpa.2011.01.001

    John W Moore, Conrad L. Stanitski, Peter C. Jurs, Principles of Chemistry: The Molecular Science, Cengage Learning, 2009

    Physiological and Metabolic Responses to Exercise on Treadmill, Elliptical Trainer, and Stepper: Practical Implications for Training.

    Katzmarzyk PT, Friedenreich C, Shiroma EJ, et al Physical inactivity and non-communicable disease burden in low-income, middle-income and high-income countries British Journal of Sports Medicine 2022;56:101-106.

    Kliszczewicz, Brian & Snarr, Ronald & Esco, Michael. (2014). Metabolic and Cardiovascular response to the CrossFit workout ‘Cindy’. Journal of Sport and Human Performance. 2. 1-9. 10.12922/jshp.v2i2.38.

    Lin R, Hu X, Guo L, Huang J. The health benefit of physical exercise on COVID-19 pandemic: Evidence from mainland China. PLoS One. 2022 Oct 12;17(10):e0275425. doi: 10.1371/journal.pone.0275425. PMID: 36223368; PMCID: PMC9555623.

    Luettgen M, Foster C, Doberstein S, Mikat R, Porcari J. Zumba(®): is the “fitness-party” a good workout? J Sports Sci Med. 2012 Jun 1;11(2):357-8. PMID: 24137072; PMCID: PMC3737860.

    Macfarlane, D.J. (2001). Automated metabolic gas analysis systems: A review. Sports Medicine, 31(12), 841-861.

    Μelvin H. Williams 2003 Old Dominion University : Διατροφή Υγεία Ευρωστία και Αθλητική Απόδοση . Επιστημονική επιμέλεια Λάμπρος Συντώσης Iατρικές εκδόσεις Πασχαλίδης

    Ruegsegger GN, Booth FW. Health Benefits of Exercise. Cold Spring Harb Perspect Med. 2018 Jul 2;8(7):a029694. doi: 10.1101/cshperspect.a029694. PMID: 28507196; PMCID: PMC6027933.

    Shoaib, M., Bosch, S., Incel, O.D., Scholten, H., & Havinga, P.J.M. (2014). Fusion of smartphone motion sensors for physical activity recognition. Sensors, 14, 10146-10176. doi:10.3390/s140610146

    Soares MJ, Müller MJ. Resting energy expenditure and body composition: critical aspects for clinical nutrition. Eur J Clin Nutr. 2018 Sep;72(9):1208-1214. doi: 10.1038/s41430-018-0220-0. Epub 2018 Sep 5. PMID: 30185843.

    Sirard, J.R., & Pate, R.R. (2001). Physical activity assessment in children and adolescents. Sports Medicine, 31(6), 439-454.

    Τοκμακίδης Σ, Αυλωνίτη Α. Εργαστηριακά Μαθήματα Εργοφυσιολογίας. Ενεργειακό ΙσοζύγιοΘερμιδομετρία. Κομοτηνή, 2014: 4-10.

    Volp, A.C.P., de Oliveira, F.C.E., Alves, R.D.M., Esteves, E.A., & Bressan, J. (2011). Energy expenditure: components and evaluation methods. Nutricion Hospitalaria, 26(3), 430-440. doi:10.3305/nh.2011.26.3.5181

    Wang Y, Ashokan K. Physical Exercise: An Overview of Benefits From Psychological Level to Genetics and Beyond. Front Physiol. 2021 Aug 12;12:731858. doi: 10.3389/fphys.2021.731858. PMID: 34456756; PMCID: PMC8397487.

    Westerterp, K.R. Diet induced thermogenesis. Nutr Metab (Lond) 1, 5 (2004). https://doi.org/10.1186/1743-7075-1-5

    Westcott WL. Resistance training is medicine: effects of strength training on health. Curr Sports Med Rep. 2012 Jul-Aug;11(4):209-16. doi: 10.1249/JSR.0b013e31825dabb8. PMID: 22777332.

    William D. McArdle, Frank I. Katch, Victor L. Katch. Φυσιολογία της άσκησης – Επιμέλεια Βασίλης Κλεισούρας , Δεύτερη έκδοση Ιατρικες εκδόσεις Πασχαλίδης 2001

    Wingfield HL, Smith-Ryan AE, Melvin MN, Roelofs EJ, Trexler ET, Hackney AC, Weaver MA, Ryan ED. The acute effect of exercise modality and nutrition manipulations on post-exercise resting energy expenditure and respiratory exchange ratio in women: a randomized trial. Sports Med Open. 2015 Dec;1(1):11. doi: 10.1186/s40798-015-0010-3. Epub 2015 Jun 5. PMID: 27747847.

    Χασαπίδου Μ, Φαχαντίδου Α. Διατροφή για Υγεία, Άσκηση & Αθλητισμό. Ενεργειακό Ισοζύγιο και Ενεργειακές Ανάγκες Αθλουμένων. 1η Έκδοση, Θεσσαλονίκη, Εκδόσεις University Studio Press Α.Ε., 2008: 41-47.

    https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity

    https://www.bupa.com.au/healthlink/health-tools/calories-burned-calculator

    https://exrx.net/Calculators/Calories

    https://www.calculator.net/calories-burned-calculator

    https://www.health.harvard.edu/diet-and-weight-loss/calories-burned-in-30-minutes-for-people-of-three-different-weights

    Calories Burned With An Assault Bike

    https://www.fatsecret.com/fitness

    https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity

    https://www.acsm.org/education-resources/trending-topics-resources/physical-activity-guidelines

    https://www.who.int/news/item/19-10-2022-who-highlights-high-cost-of-physical-inactivity-in-first-ever-global-report

    Ακολουθήστε μας

    97,961ΥποστηρικτέςΚάντε Like
    28,027ΑκόλουθοιΑκολουθήστε