Αρχική Fitness Cardio - Running Πόσες φορές να κάνω διάδρομο την εβδομάδα;

Πόσες φορές να κάνω διάδρομο την εβδομάδα;

Εσύ πόσες φορές ιδανικά θα ήθελες να κάνεις διάδρομο μέσα στην εβδομάδα;

Μια – δυο φορές την εβδομάδα; Μέρα παρά μέρα ή κάθε ημέρα;

Η απάντηση είναι κάπου στην μέση!

Γράφει ο Ηλίας Ασημακόπουλος, Γυμναστής, Γλυφάδα

Πάμε όμως να δούμε τα πράγματα από την σωστή οπτική γωνία…

Ο διάδρομος είναι ένας βασικός εξοπλισμός άσκησης καθώς βοηθάει σε πολλά πράγματα ταυτόχρονα! Είναι το μηχάνημα που θα συναντήσεις σε κάθε κλειστό χώρο άσκησης / προπόνησης και όχι άδικα! Με τα οφέλη του να είναι πολυποίκιλα και πολυάριθμα. Ακόμα και στα σπίτια, οι άνθρωποι, ένα από τα πρώτα μηχανήματα προπόνησης που θα πάρουν για την σωματική τους άσκηση, είναι ο διάδρομος!

Αυτό συμβαίνει κυρίως γιατί η άσκηση στον διάδρομο, είναι τις περισσότερες φορές μια εύκολη και ευχάριστη μορφή προπόνησης. Που δεν απαιτεί εξιδεικευμένες γνώσεις και τεχνικές δεξιότητες, καθώς το περπάτημα είναι μια φυσική δραστηριότητα του ανθρώπου! Όλοι μας θα μπορούσαμε να κάνουμε μερικές φορές μέσα στην εβδομάδα λίγο διάδρομο. 10’- 20’ συνεχόμενης άσκησης κάθε φορά είναι υπεραρκετά. Η άσκηση στον διάδρομο μας δίνει άμεσα το αίσθημα της υγείας. Σωματικής και ψυχικής!

Πιο συγκεκριμένα, ο διάδρομος είναι ένα μηχάνημα αερόβιας και αναερόβιας ενεργοποίησης, αναλόγως με τον τρόπο που ασκείσαι! Αυτό σημαίνει, πως δύο βασικούς μηχανισμούς παραγωγής ενέργειας που χρησιμοποιεί ο ανθρώπινος οργανισμός, μπορείς να τους βελτιώσεις κάνοντας… διάδρομο!

Ο διάδρομος σε βοηθάει να βελτιώσεις την γενικότερη φυσική σου κατάσταση όπως την αντοχή ή την ταχύτητα σου.

Ο παγκόσμιος οργανισμός υγείας ( WHO ) συστήνει για υγιείς ενήλικες ηλικίας 18-65 ετών, την χαμηλής / μέτριας έντασης άσκηση 30 λεπτά και 5 φορές / εβδομάδα ή την υψηλής έντασης άσκηση 20 λεπτά και 3 φορές / εβδομάδα. Από αυτή την κατεύθυνση μπορούμε όλοι να βάλουμε στην εβδομαδιαία καθημερινότητα μας την άσκηση στον διάδρομο 3-4 φορές με χαμηλή ή μέτρια ένταση. Για να βελτιώσουμε και να προστατεύσουμε την υγεία μας!

Πως μπορείς να ξεκινήσεις;

Με βάση την αρχή της επιβάρυνσης, θα ξεκινήσεις κάνοντας μικρές χρονικά προπονήσεις στον διάδρομο, με ένταση χαμηλή προς μέτρια και θα συνεχίσεις σταδιακά αυξάνοντας τον χρόνο και την ένταση σου…

Πλάνο προπόνησης 2 μηνών στον διάδρομο:

1η εβδομάδα

3 – 4 φορές από 10 λεπτά με χαμηλή ένταση

5η εβδομάδα

3 – 4 φορές από 10 λεπτά με μέτρια ένταση

 

2η εβδομάδα

3 – 4 φορές από 15 λεπτά με χαμηλή ένταση

 

 

6η εβδομάδα

3 – 4 φορές από 15 λεπτά με μέτρια ένταση

 

3η εβδομάδα

3 – 4 φορές από 20 λεπτά με χαμηλή ένταση

 

 

7η εβδομάδα

3 – 4 φορές από 20 λεπτά με μέτρια ένταση

 

4η εβδομάδα

3 – 4 φορές από 25 λεπτά με  χαμηλή ένταση

 

8η εβδομάδα

3 – 4 φορές από 25 λεπτά με μέτρια ένταση

 

 

διαρομος η ελλειπτικο

5 βασικά οφέλη από την άσκηση στον διάδρομο:

Καρδιά:

Το σημαντικότερο όφελος όλων από την άσκηση στο διάδρομο, είναι η βελτίωση της καρδιακής λειτουργίας και του κυκλοφορικού συστήματος. Ο πιο σημαντικός μυς σε ολόκληρο το ανθρώπινο σώμα, είναι η καρδιά μας! Μέσα από την αερόβια μορφή προπόνησης στον διάδρομο, βελτιώνουμε καρδιακά και αναπνευστικά τον οργανισμό μας. Έτσι έχουμε μειωμένες πιθανότητες για  καρδιαγγειακά νοσήματα όπως έμφραγμα, εγκεφαλικό κ.α. . Για εσένα τώρα νοιάσου, νοιάσου και γυμνάσου!

Μυς:

Κάνοντας διάδρομο, γυμνάζεις πάρα πολλές μυϊκές ομάδες και ιδιαίτερα αυτές των κάτω άκρων. Με κύριες πρωταγωνίστριες ομάδες εκείνες του κορμού και των ποδιών! Όλα τα κάτω άκρα συγκεκριμένα τετρακέφαλοι μηριαίοι, δικέφαλοι μηριαίοι, γλουτοί αλλά και γαστροκνήμιοι μυς είναι βασικές ομάδες  που ενεργοποιούνται στο περπάτημα ή το τρέξιμο! Επίσης, οι κοιλιακοί και οι ραχιαίοι σταθεροποιούν την σπονδυλική στήλη και γυμνάζονται κάθε φορά που ανεβαίνεις επάνω στον διάδρομο!

Οστά:

Ακόμα και το απλό περπάτημα σε εβδομαδιαία βάση με χαμηλή ένταση, μειώνει τον κίνδυνο της οστεοπόρωσης καθώς και τον κίνδυνο καταγμάτων! Κάνοντας άσκηση επάνω στον διάδρομο, δυναμώνεις όπως αναφέρθηκε μυϊκά και αυτό σημαίνει πως ενισχύεις με αυτό τον τρόπο τον σκελετό σου! Τα οστά σου αλλιώς! Πως συμβαίνει αυτό; Όταν το σώμα μας δέχεται εξωτερικές δυνάμεις οι σκελετικοί μυς επεμβαίνουν πρώτοι από όλους για να προστατέψουν τον σκελετό και τα οστά από τραυματισμούς. Δυνατοί μυς σημαίνει, ασπίδα για τον σκελετό μας!

Βάρος:

Αύξησε τις καύσεις σου μέσα από τον διάδρομο εύκολα, γρήγορα, αποτελεσματικά!  Όλοι οι άνθρωποι οφείλουμε να έχουμε ένα υγιές σωματικό βάρος σε σχέση με το δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ). Το έξτρα βάρος στο ανθρώπινο σώμα, δεν βοηθάει κανένα και αυτό γιατί μπορεί να οδηγήσει σε παχυσαρκία που είναι μια παγκόσμια αλλά και εγχώρια μάστιγα. Η απλή άσκηση στον διάδρομο σε συνδυασμό με ένα σωστό πλάνο διατροφής αυξάνει το βασικό μεταβολισμό και τις καύσεις σου, ενώ μειώνει τα περιττά κιλά σε περίπτωση που υπάρχουν ή δημιουργεί συνθήκες πρόληψης κατά της παχυσαρκίας στην περίπτωση που δεν υπάρχουν περιττά κιλά!

Ψυχικά και πνευματικά οφέλη:

Οι «ορμόνες της χαράς» ή αλλιώς οι ενδορφίνες ενεργοποιούνται μετά το τρέξιμο! Τελειώνοντας την άσκηση στον διάδρομο, το σώμα μας εκκρίνει στον εγκέφαλο κάποιες θετικές ορμόνες και αυτές είναι οι ενδορφίνες! Την ώρα που αυτές οι ορμόνες υπάρχουν στον εγκέφαλο αισθανόμαστε μια έντονη χαρά και μια ψυχική εφορία. Μην ξεχνάμε ότι με το τρέξιμο και την άσκηση στον διάδρομο νιώθουμε αποσυμφόρηση των αρνητικών συναισθημάτων μας και εκτονώνουμε το στρες που αποθηκεύεται στο σώμα μας. Συνεπώς η άσκηση λειτουργεί σαν αγχολυτικό, φυσικό αγχολυτικό! Έτσι μετά την άσκηση στον διάδρομο έχουμε μεγαλύτερη διαύγεια, ηρεμία και συγκέντρωση. Μόνο θετικά συναισθήματα θα νιώσεις μετά από μια προπόνηση στον διάδρομο!

Ο διάδρομος μιμείται μια φυσική δραστηριότητα του ανθρώπου, και αυτή είναι το περπάτημα. Ως εκ τούτου είναι ακόμα πιο εύκολη η άσκηση στον διάδρομο!

Ξεκίνησε και εσύ την άσκηση στον διάδρομο, μπορείς και θα το πετύχεις!

Καλή και ασφαλή προπόνηση!

Ακολούθησε το fmh.gr στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram

Ηλίας Ασημακόπουλος, Γυμναστής, Γλυφάδα

ΔΕΙΤΕ ΑΚΟΜΑ

pre workout

Pre workout | Οι 10 καλύτερες τροφές για πριν την προπόνηση

Τα πλεονεκτήματα όταν τρως pre workout τροφές Είναι λογικό και φυσιολογικό ότι ένα αυτοκίνητο δεν μπορεί να κάνει μια διαδρομή 100 χλμ χωρίς καύσιμα. Το...

Ακολουθήστε μας

89,724ΥποστηρικτέςΚάντε Like
26,654ΑκόλουθοιΑκολουθήστε