Πλειομετρική προπόνηση: Ποια οφέλη έχουν οι πλειομετρικές ασκήσεις;
Η πλειομετρική προπόνηση και οι ασκήσεις τις είναι γνωστή και ως η προπόνηση αλτικότητας. Είναι μια προπόνηση η οποία συμπεριλαμβάνει αρκετές κινήσεις και ασκήσεις με άλματα.
Σε αντίθεση με προπονήσεις όπου συμπεριλαμβάνουν ασκήσεις με αργές κινήσεις που αποσκοπούν στη αύξηση της μυϊκής μάζας, οι πλειομετρικές ασκήσεις είναι πιο γρήγορες κινήσεις και πιο εκρηκτικές. Οι οποίες αποσκοπούν στην αύξηση της ταχύτητας και της δύναμης.
Γράφει η Βαλεντίνα Δημητρίου – Γυμνάστρια ,Ρέντης
Έρευνες έχουν δείξει ότι οι πλειομετρικές ασκήσεις μπορούν να βελτιώσουν την απόδοση του κάθετου άλματος, τη μυϊκή δύναμη, την ταχυδύναμη (μέγιστη δύναμη στον ελάχιστο χρόνο), την αντοχή, την ισορροπία, την ευελιξία και την επιτάχυνση στις ασκήσεις. Για αυτό θα παρατηρήσουμε ότι σε πολλά αθλήματα, προπονήσεις με πλειομετρικές ασκήσεις είναι απαραίτητες.
Ποια τα οφέλη των πλειομετρικών ασκήσεων;
- Ενισχύουν τις μυϊκές ίνες ταχείας συστολής
Οι πλειομετρικές ασκήσεις γυμνάζουν το σώμα μέσω δυναμικών κινήσεων-αλμάτων-που αξιοποιούν την ικανότητα των μυών να επιμηκύνονται και να συστέλλονται για να αυξήσουν τη δύναμή τους. Και ως αποτέλεσμα θα μεγιστοποιηθεί η σύσπαση των μυών και θα σημαίνει την αύξηση της δύναμης.
Για την αύξηση της δύναμης όμως θα πρέπει να ενισχυθούν και οι μυϊκές ίνες που είναι υπεύθυνες για την μετατροπή της αντοχής σε ταχύτητα, δηλαδή οι ίνες ταχείας συστολής.
- Αύξηση της δύναμης των τενόντων
Για να βοηθήσουμε τις μυικές ίνες να παράξουν ταχυδύναμη θα πρέπει να αυξήσουμε τη δύναμη στους τένοντες. Οι πλειομετρικές ασκήσεις ενισχύουν τους τένοντες και βελτιώνουν την ελαστικότητά τους. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα την αποφυγή τραυματισμών.
- Αναπτύσσουν τις ικανότητές σου σε άλλες ασκήσεις και αθλήματα
Με τη μεγάλη δύναμη έρχεται και η μεγάλη απόδοση. Για να έχουμε ταχυδύναμη και εκρηκτικότητα θα πρέπει να έχουμε δύναμη. Για να έχουμε δύναμη θα πρέπει να υπάρχει μια καλή φυσική κατάσταση. Άρα προσθέτοντας στο πρόγραμμα προπόνησης, πλειομετρικές ασκήσεις, τότε θα πετύχουμε ότι στόχο θέσουμε.
Η πλειομετρική κίνηση χωρίζεται σε τρεις φάσεις
Την έκκεντρη φάση
Είναι ο χρόνος κατά τον οποίο ο ασκούμενος προσγειώνεται, με αποτέλεσμα οι μύες που εργάζονται να επιμηκύνονται.
Τη φάση της συσπείρωσης
Είναι ο χρόνος από την προσγείωση μέχρι την έναρξη της ομόκεντρης φάσης (σύσπασης μυών). Όσο πιο σύντομα γίνεται αυτή η φάση τόσο θα μας επιφέρει τη μεγιστοποίηση του αποτελέσματος.
Την ομόκεντρη φάση
Αρχίζει με την έναρξη της ανοδικής κίνησης, όπως παρατηρούμε σε ένα άλμα.
Σημαντικό στη πλειομετρική προπόνηση είναι ο ρυθμός της διάτασης που εκτελείται μέσα από τις ασκήσεις. Αν ένας μυς διατείνεται πριν την ομόκεντρη φάση, τότε θα συσπαστεί πιο δυνατά και πιο γρήγορα. Παράδειγμα το ελατήριο.
Συμπερασματικά, ο συνδυασμός προπονήσεων με βάρη και πλειομετρικών ασκήσεων, μπορεί να βελτιώσει την απόλυτη δύναμη-ισχύ, σε μεγαλύτερο βαθμό από την κάθε μια προπόνηση μόνη της.
Ωστόσο, στο σχεδιασμό ενός αθλητικού προγράμματος θα πρέπει να γίνει με προσοχή, γιατί ένα πρόγραμμα βαρύ με βάρη δεν συνιστάται να γίνεται την ίδια μέρα που εκτελείται βαριά προπόνηση πλειομετρική. Σε ένα πρόγραμμα όμως για έναν μέσο ασκούμενο, που προπονητικά μπορεί σε μέτρια ένταση να χρησιμοποιηθούν ασκήσεις με βάρη ή πλειομετρικές, τότε δεν αποτελεί τόσο πρόβλημα να υπάρχουν σε ένα ημερήσιο πρόγραμμα και τα δύο.
Παράγοντες που καθορίζουν την ιδανική ένταση ενός πλειομετρικού προγράμματος
- Η κάθετη ή οριζόντια κατεύθυνση της κίνησης
- Η κατεύθυνση της ταχύτητας
- Η μετατόπιση του κέντρου βάρους
- Το είδος της επιφάνειας προσγείωσης
- Αν η επαφή με το έδαφος γίνεται με ένα ή δύο πόδια
- Αν γίνεται μεταφορά επιπλέον βάρους από ότι του σώματος
- Ηλικία και φύλο
- Το προπονητικό υπόβαθρο του ασκούμενου
Σημασία έχει η ποιότητα και όχι η ποσότητα
Ένα ασφαλές και αποτελεσματικό πρόγραμμα πλειομετρικής προπόνησης έχει να κάνει με την ποιότητα και όχι την ποσότητα των αλμάτων. Η σωστή τεχνική προσγείωσης, από δάχτυλα σε φτέρνα για ένα κατακόρυφο άλμα, χρησιμοποιώντας ολόκληρο το πόδι για την απόσβεση, διαλύει όλες τις δυνάμεις πρόσκρουσης.
Κατά την προσγείωση θα πρέπει να προσέξουμε την πλευρικη κίνηση στα γόνατα. Η δύναμη της προσγείωσης μπορεί να απορροφηθεί μέσω την μυών που βοηθούν στην υποστήριξη και προστασία της άρθρωσης του γόνατος.
Η θέση του κορμού, θα πρέπει να παρουσιάζεται με ελάχιστη κάμψη προς τα εμπρός κατά την φάση της προσγείωσης και σύσπασης, όχι κατακόρυφη, για την αποφυγή κατακόρυφων πιέσεων στη σπονδυλική στήλη.
Πλειομετρικές ασκήσεις
Squat Jump – Κάθισμα άλμα
Lunges Jumps – Προβολές με άλμα
Jump forward – Άλμα εις μήκος
Box jumps-Άλμα σε κουτί
Box drops & jump – Πτώση από ύψος και άλμα επιτόπου
Επιτόπου άλμα και προσγείωση στο ένα πόδι
Μονοποδικό άλμα
ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ : Ασκήσεις Κλειστής και Ανοικτής Κινητικής Αλυσίδας στην προπόνηση με Βάρη
Ακολούθησε το fmh.gr στο Google News, στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram
