Προπόνηση Minimum Effective Volume για αύξηση δύναμης και μυϊκής μάζας

Μάθε τι είναι στην προπόνηση με βάρη για δύναμη ή αύξηση μυικής μάζας (για αρχάριους και προχωρημένους) ο όρος Minimum Effective Volume ή αλλιώς Minimum Effective Dose και πως θα σε βοηθήσει να πετύχεις τους στόχους σου.

Έχει αποσαφηνισθεί πλήρως και επιστημονικά ότι η προπόνηση με βάρη αυξάνει τη μυϊκή δύναμη και τη μυϊκή μάζα και παρέχει πολλά άλλα θετικά οφέλη για την υγεία, όπως βελτιωμένη λειτουργική ικανότητα, αυξημένη ικανότητα της καρδιάς να ανταπεξέρχεται σε συνθήκες υψηλής αρτηριακής πίεσης, βελτίωση της σύστασης σώματος κ.ο.κ.

Γράφει ο Παύλος Κοθωνίδης, Γυμναστής, Καβάλα

Ως εκ τούτου, η προπόνηση δύναμης συνιστάται ως επεμβατική μέθοδος για τον γενικό πληθυσμό ανεξαρτήτως ηλικίας, φύλου ή σωματικής κατάστασης.

Παρ’ολα αυτά τα ξεκάθαρα στοιχεία, μεγάλο μέρος των ανθρώπων δεν κάνει προπόνηση δύναμης (όπως και άλλες μορφές άσκησης) ενώ ταυτόχρονα πολλοί άνθρωποι παγκοσμίως κινδυνεύουν να αναπτύξουν προβλήματα υγείας και ασθένειες που συνδέονται με την αδράνεια.

Είναι απολύτως επιτακτικό να βρούμε τρόπους για να εμπλέξουμε περισσότερους ανθρώπους τόσο σε σωματικές δραστηριότητες της καθημερινής ζωής όσο και σε συνταγογραφημένες μορφές άσκησης, όπως η προπόνηση δύναμης.

Πιθανώς το πιο κοινό εμπόδιο που αναφέρεται από το εκάστοτε άτομο για την ενασχόληση με προγραμματισμένη προπόνηση με αντιστάσεις είναι η έλλειψη χρόνου.

Αυτό σημαίνει ότι η απόκτηση ξεκάθαρης κατανόησης για το πώς μπορούν να σχεδιαστούν τα προγράμματα προπόνησης δύναμης και αύξησης μυικής μάζας, με τρόπους που μειώνουν τον χρόνο προπόνησης χωρίς να διακυβεύονται ουσιαστικά τα αποτελέσματα, θα μπορούσε να εμπνεύσει περισσότερους ανθρώπους να ξεκινήσουν αυτό το είδος άσκησης.

Τι είναι το Minimum Effective Volume

Το Minimum Effective Volume ή αλλιώς Minimum Effective Dose αναφέρεται στην ελάχιστη ωφέλιμη δόση / όγκο προπόνησης, την οποία ένας ασκούμενος εκτελεί στο γυμναστήριο και που ερευνητικά τα τελευταία χρόνια έχει αναδειχθεί ως μια απλή, minimal, ποιοτική και αποτελεσματική μέθοδο για τη διατήρηση ή την αύξηση των επιδόσεων τόσο στην υπερτροφία όσο και στη δύναμη.

Η ”δόση απόκρισης” που αναφέρεται σε εκείνο το sweet spot κατά το οποίο ένας ασκούμενος βλέπει τα επιθυμητά gains χωρίς να υπερπρο διαφέρει από άνθρωπο σε άνθρωπο με βάση πολλά κριτήρια όπως το φύλο, ο τρόπος ζωής και η γενετική του καθενός, οπότε ο ελάχιστος ωφέλιμος όγκος προπόνησης τείνει επίσης να διαφέρει από ασκούμενο σε ασκούμενο.

Συχνότητα και όγκος προπόνησης

Η συχνότητα και ο όγκος της προπόνησης είναι από τις πιο σημαντικές μεταβλητές που σχετίζονται με τον χρόνο προπόνησης. Ορισμένα στοιχεία δείχνουν ότι είναι δυνατό να επιτευχθούν παρόμοια αποτελέσματα με την προπόνηση μία φορά την εβδομάδα σε σύγκριση με υψηλότερη συχνότητα όταν ο συνολικός εβδομαδιαίος όγκος (volume) είναι ίσος.

Εφόσον ο όγκος της προπόνησης είναι όμοιος (sets x reps x load), δεν παρατηρήθηκε σημαντική επίδραση της συχνότητας προπόνησης για αύξηση υπερτροφίας ή δύναμης, σε άτομα με διαφορετική συχνότητα προπόνησης μιας μυϊκής ομάδας.

Όσον αφορά την ελάχιστη αποτελεσματική δόση, υπάρχουν μελέτες που δείχνουν ότι η εκτέλεση μόνο ενός σετ τρεις φορές την εβδομάδα είναι αποτελεσματική για την αύξηση της δύναμης και του μεγέθους των μυών.

Παρόλο που το αποτέλεσμα δεν ήταν το βέλτιστο σε άτομα που προπονήθηκαν με αντίσταση και εκτέλεσαν ένα μόνο σετ 6-12 επαναλήψεων, χρησιμοποιώντας το 70-85% της μέγιστης δύναμης της 1 επανάληψης (RM) για δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα, αναγνωρίστηκε ως η ελάχιστη αποτελεσματική δόση προπόνησης για να αυξηθεί η δύναμη της 1-RM.

Αν και ο υψηλότερος όγκος προπόνησης φαίνεται σε ορισμένες περιπτώσεις ανώτερος για τη μεγιστοποίηση των μυϊκών προσαρμογών, είναι δυνατό να βελτιωθεί τόσο η δύναμη όσο και το μέγεθος των μυών όταν προπονείστε με σχετικά χαμηλό αριθμό εβδομαδιαίων σετ (λιγότερα από 5 σετ).

Σε κάθε περίπτωση οι όγκοι προπόνησης θα πρέπει να καθορίζονται με βάση την ατομική απόκριση, λαμβάνοντας υπόψη εάν η πρόσθετη δαπάνη χρόνου αξίζει τις πιθανές προσθετικές αυξήσεις στις μυϊκές προσαρμογές του εκάστοτε ατόμου.

Αρχάριοι ασκούμενοι και Minimum Effective Volume

Οι αρχάριοι ασκούμενοι – όπως έχουμε ξαναπεί – βελτιώνονται πολύ πιο εύκολα από τους προχωρημένους. Άρα θα μπορούσαμε να πούμε ότι ανεξαρτήτως όγκου και συχνότητας προπόνησης, θα δουν βελτίωση στο σώμα τους.

Ωστόσο, με ποιόν όγκο προπόνησης ιδανικά θα ήταν σε θέση να συνεχίσουν την προπονητική τους εμπειρία χωρίς να έρθουν σε σημείο πολύ υψηλής κόπωσης ή έλλειψης χρόνου;

Ξεκινώντας φυσικά, με τον ελάχιστο ωφέλιμο όγκο προπόνησης. Ως αρχάριοι, ξεκινήστε να προπονήστε με 2 βασικά σετ ανά άσκηση και όχι 4. Προπονηθείτε με 4-5 ασκήσεις ανά προπόνηση και όχι με 7-8.

Κάντε διάλειμμα τέτοιο ώστε να είστε έτοιμοι για κάθε επόμενο σετ (συνήθως αυτό θα πρέπει να είναι από 2 λεπτά και άνω) και αποφύγετε τις πάρα πολύ ψηλές επαναλήψεις που σας προσφέρουν κατά βάση κόπωση και λιγότερο νόημα.

Κάθε σας σετ να έχει νόημα ύπαρξης (να σας φτάνει σε σημείο μεγάλης δυσκολίας) και μην έχετε κατά νου να χρησιμοποιήσετε ειδικές μεθόδους – όπως αναφέρονται συχνά – προπόνησης, όπως drop sets ή rest pause sets, καθώς για να αποκτήσουν νόημα πρέπει να έχετε πρώτα πάρει πτυχίο στα βασικά – τα οποία μόλις αναφέρθηκαν.

Με αυτό τον τρόπο, προοδευτικά σε εβδομαδιαία βάση η επιβάρυνση θα αυξάνεται με εύκολο τρόπο όσο θα συνεχίσετε να βλέπετε το σώμα σας να μεγαλώνει και να δυναμώνει.

Προχωρημένοι ασκούμενοι και Minimum Effective Volume

Ορισμένοι προχωρημένοι ασκούμενοι (όχι αθλητές) πολλές φορές πέφτουν στην παγίδα της αύξησης της επιβάρυνσης με την κατακόρυφη αύξηση του όγκου προπόνησης, σε τέτοιο σημείο που εν τέλει καταλήγουν σε πλατό επίδοσης.

Όπως και να ‘χει, ένας προχωρημένος ασκούμενος σπάνια θα χρειάζεται πάνω από 9-10 σετ την εβδομάδα ανά μυϊκή ομάδα για να δει αξιόλογη συνέχεια στα μυϊκά του Gains. Γιατί ;

Ας πάρουμε για παράδειγμα τους ώμους και την εκτέλεση της άσκησης απαγωγές με αλτήρες σε καθιστή θέση.

Η εκτέλεση 3 σετ την εβδομάδα για την πλάγια μοίρα του ώμου η οποία στοχεύεται με αυτή την άσκηση, σημαίνει: “Και στα 3 σετ καταλήγω σε σημείο που πλέον η ταχύτητα της κάθε επόμενης επανάληψης είναι πιο αργή χωρίς να το θέλω” ή αλλιώς “καταλήγω πολύ κοντά στην αποτυχία”.

Έχετε στο μυαλό σας ότι σε 3 τέτοια σετ διαδοχικά (το ένα μετά το άλλο) συνήθως το κάθε επόμενο θα έχει μικρότερο αριθμό επαναλήψεων του προηγούμενου όταν προπονούμαστε σοβαρά κοντά στην αποτυχία (πχ 9-7-6) και κάνουμε σοβαρό διάλειμμα (άνω των 2 λεπτών – για να μην μπερδέψουμε την κόπωση/συσσώρευση μεταβολιτών με την υψηλή μηχανική φόρτιση).

Εάν λάβουμε υπόψη ότι οι 5 τελευταίες επαναλήψεις πριν την πραγματική αποτυχία είναι οι πιο ωφέλιμες για την υπερτροφία, τότε σε 3 σετ απαγωγών ώμων που φτάνουμε:

Στο πρώτο, 2 επαναλήψεις πριν την αποτυχία, στο δεύτερο 1 επανάληψη πριν την αποτυχία και στο 3ο στην αποτυχία, έχουμε αντίστοιχα 3 + 4 + 5 = 12 ωφέλιμες επαναλήψεις.

Αν όμως κάνουμε απαγωγές για 8 σετ μέσα στην εβδομάδα στην πλειοψηφία των οποίων δεν φτάνουμε κοντά την αποτυχία (και όχι στην κόπωση), τότε ο αριθμός αυτός ενδεχομένως δεν θα υπερβαίνει το 12 που φτάσαμε με τα 3 σετ σε μια προπόνηση και με ποσοτικά “λιγότερο κόπο”.

Λάβετε υπόψιν επίσης, τις δικές σας ανάγκες με βάση την δική σας καθημερινότητα:
Η εκτέλεση πολλαπλών σετ ανά μυϊκή ομάδα την εβδομάδα, δεν υπερτερεί της εκτέλεσης λιγότερων, όταν η ζωή σας (φαγητό, ξεκούραση, ενυδάτωση) δεν μπορεί να τα υποστηρίξει.

Συνοψίζοντας 

Κάποιες σκέψεις ακόμη:

• Για υπερτροφία και δύναμη προπονηθείτε:
• Σε λογικό εύρος επαναλήψεων που σας προκαλεί υψηλή μηχανική φόρτιση και όχι κόπωση (5-15 είναι μια χαρά).
• Στο αντίστοιχο εύρος φορτίου (υψηλό) που αντιστοιχεί στις επαναλήψεις που αναφέρθηκαν (>75% της 1ΜΕ)
• Κάθε σετ να φτάνει σε σημείο που η κάθε επόμενη επανάληψη να είναι ακούσια πιο αργή
• Ξεκινώντας με 1-2 βασικά σετ ανά άσκηση για να μπορείτε να προοδεύετε σε αυτήν πιο εύκολα με τον καιρό (ανεβάζοντας σετ, επαναλήψεις για δεδομένο φορτίο, φορτίο κ.ο.κ).
• Εκτελώντας μεγάλα διαλείμματα (2-5 λεπτά) προκειμένου σε κάθε επόμενο σετ να μην επηρεάζεστε καρδιοαναπνευστικά και να έχετε διαθέσιμη ενέργεια για να σας υποστηρίξει (φωσφοκρεατίνη).
• Εάν είστε προχωρημένοι στο γυμναστήριο και έχετε ‘’κολλήσει’’ στα νούμερα μιας άσκησης, δοκιμάστε να μειώσετε τον όγκο προπόνησης μειώνοντας ενδεχομένως και τις ασκήσεις που κάνετε.
• Έχετε στο νου σας ότι η ποιότητα έχει μεγαλύτερη σημασία της ποσότητας. Θυμηθείτε το παράδειγμα με τις απαγωγές πιο πάνω, όπου η ποιότητα ξεπέρασε σε ποσότητα την… ποσότητα!

Αυτό είναι το minimum effective dose και δουλεύει!

ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ: Μεταβολικό στρες και μυϊκή υπερτροφία: Τι είναι και πως λειτουργεί

Ακολούθησε την fmh.gr στο Google News, στο Twitter, στο Facebook, στο Υoutube, στο TikTok και στο Instagram

Παύλος Κοθωνίδης, Γυμναστής, Καβάλα

Ακολούθησε τον Παύλο στο Facebook και στο Instagram

Βιβλιογραφία

• Schoenfeld, B. J., Grgic, J. & Krieger, J. How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis of studies examining the effects of resistance training frequency. J Sports Sci 37, 1286-1295, doi:10.1080/02640414.2018.1555906 (2019).
• Kilen, A. et al. Impact of low-volume concurrent strength training distribution on muscular adaptation. J Sci Med Sport 23, 999-1004, doi:10.1016/j.jsams.2020.03.013 (2020).
• Hass, C. J., Garzarella, L., de Hoyos, D. & Pollock, M. L. Single versus multiple sets in long-term recreational weightlifters. Med Sci Sports Exerc 32, 235-242, doi:10.1097/00005768-200001000-00035 (2000).
• Androulakis-Korakakis, P., Fisher, J. P. & Steele, J. The Minimum Effective Training Dose Required to Increase 1RM Strength in Resistance-Trained Men: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med 50, 751-765, doi:10.1007/s40279-019-01236-0 (2020).