Μυϊκή δύναμη: Πότε είναι πιο μεγάλη; Το πρωί ή το βράδυ;

Ο προγραμματισμός της προπονητικής μονάδας ανάλογα με την ώρα της ημέρας μπορεί να αυξήσει τα οφέλη που αποκομίζει ο ασκούμενος;

Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν έχουν στο μυαλό τους ποια είναι η βέλτιστη ώρα της ημέρας για προπόνηση και αυτό είναι λογικό, αν αναλογιστεί κανείς το φόρτο εργασίας, καθώς και την δύσκολη και απαιτητική καθημερινότητα που έχει ένας άνθρωπος να αντιμετωπίσει.

Γράφει ο Βασίλης Γκαραβέλας, Γυμναστής, Καματερό

Τι θα γινόταν όμως αν αποδεικνυόταν ότι ανάλογα την ώρα που επιλέγει κάποιος να προπονηθεί έχει και λιγότερα ή περισσότερα οφέλη στην μυική δύναμή του;

Το συγκεκριμένο άρθρο θα φροντίσει ώστε να απαντηθεί στην ουσία του το συγκεκριμένο ζήτημα αλλά και θα εμβαθύνει στα πλεονεκτήματα που έχει η προπόνηση την πρωινή και την απογευματινή ώρα.

Πότε είναι μεγαλύτερη η μυική δύναμη; Τις πρωινές ώρες ή της απογευματινές;

Ένα παλιό ρητό λέει πως το πρωινό πουλί πιάνει το σκουλήκι, στην συγκεκριμένη περίπτωση όμως κάτι τέτοιο δεν φαίνεται να ισχύει. Όσον αφορά στην μυϊκή δύναμη, έχει αποδειχθεί από πληθώρα ερευνών πως οι σκελετικοί μύες τείνουν να είναι περισσότερο αδύναμοι το πρωί, ενώ όσο περνάει η ημέρα, σταδιακά η δύναμη αυξάνεται μέχρι που φτάνει στην κορύφωση της, τις απογευματινές ώρες.

Τι λένε οι έρευνες;

Στην ανασκοπική έρευνα που πραγματοποίησε ο M.Douglas (2021) έδειξε πως, η ισχύς των σκελετικών μυών ποικίλει κατά την διάρκεια της ημέρας με τις μεγαλύτερες τιμές δύναμης να εμφανίζονται αργά το απόγευμα από τις 16:00 έως και τις 20:00.

Συνεχίζοντας, τόνισε πως αυτό έχει αποδειχθεί με σαφήνεια σε μικρότερους μύες που εμπλέκονται στην δύναμη της λαβής καθώς και στους μύες των άνω άκρων που ενεργοποιούνται στην δύναμη που παράγει η κίνηση του αγκώνα και στις μεγάλες μυϊκές ομάδες των κάτω άκρων που ρυθμίζουν την δύναμη που παράγει το γόνατο.

Επιπρόσθετα, στην επίσης ανασκοπική έρευνα του, o Grgic (2019) έφτασε στα εξής συμπεράσματα:

• Είναι εμφανής μια σημαντική διαφορά στην δύναμη μεταξύ πρωινού και απογευματινού, με μεγαλύτερη δύναμη να παρατηρείται τη βραδινή ώρα.
• Η προπόνηση με αντιστάσεις μπορεί να αυξήσει τη δύναμη που αξιολογείται το πρωί σε παρόμοια επίπεδα με την δύναμη που αξιολογείται το βράδυ.
• Η προπόνηση τις απογευματινές ώρες, διατηρεί τη γενική διαφορά στη δύναμή κατά την διάρκεια της ημέρας με μεγαλύτερη δύναμη να παρατηρείται την βραδινή ώρα.
• Όταν συγκρίνουμε τα αποτελέσματα μεταξύ των ομάδων που προπονούνται τις πρωινές ώρες με αυτές που προπονούνται τις απογευματινές, οι αυξήσεις στην δύναμη είναι παρόμοιες, ανεξάρτητα από την ώρα της ημέρας που διεξάγεται η προπόνηση.
• Οι αυξήσεις στο μέγεθος των μυών είναι παρόμοιες ανεξάρτητα από την ώρα της ημέρας που εκτελείται η προπόνηση.

Βλέποντας αυτή την έρευνα, κάποιος θα συμπέραινε ότι τελικά δεν έχει σημασία το πότε τελικά θα κάνεις προπόνηση, όμως η προσέγγιση αυτή είναι λανθασμένη.

Η ανασκοπική αυτή έρευνα αποδεικνύει ότι γενικά η δύναμη είναι στην κορύφωση της το απόγευμα αλλά και ότι ίσως μακροπρόθεσμα να μην έχει μεγάλη σημασία το πότε θα ασκηθεί κάποιος, καθώς οι βιορυθμοί του σώματος θα μπορέσουν να προσαρμοστούν στο ερέθισμα του κανονικού χρόνου προπόνησης.

Η  τελευταία έρευνα, με την οποία θα καταπιαστεί το συγκεκριμένο άρθρο σχετικά με την μυϊκή δύναμη, είναι αυτή του Malhotra (2014) η οποία όχι μόνο έδειξε ότι η μυϊκή δύναμη είναι στο μέγιστο επίπεδο της την απογευματινή ώρα αλλά το κατέγραψε και με αριθμούς.

Η ομάδα η οποία συμμετείχε στην έρευνα και προπονούνταν απογευματινές ώρες βελτίωση την μυϊκή της δύναμη στο 29%, ενώ αντίθετα αυτή των πρωινών ωρών βελτίωσε την δύναμη της κατά 23%.

Έτσι λοιπόν και σύμφωνα με αυτά τα δεδομένα δεν θα ήταν παράλογο να φτάσουμε στο συμπέρασμα πως η μυϊκή δύναμη στο ανθρώπινο σώμα κορυφώνεται κατά την απογευματινή ώρα.

Μυική ανάπτυξη

Όσον αφορά στην μυϊκή ανάπτυξη έχουν γίνει ελάχιστες έρευνες (5), οι οποίες όμως κατέληγαν στο συμπέρασμα πως δεν υπάρχει καμία μετρήσιμη διαφορά στην ώρα της ημέρα που προπονείται κάποιος.

Παρόλα αυτά, μια από αυτές τις έρευνες έδειξε πως όσοι προπονούνταν απογευματινή ώρα είχαν μια μεγαλύτερη αύξηση της μυϊκής τους μάζας σε σχέση με όσους προπονούνταν τις πρωινές ώρες.

Βέβαια στο συγκεκριμένο κομμάτι θα πρέπει να γίνει περαιτέρω διερεύνηση καθώς το ποσοστό των  ομάδων ελέγχου, δηλαδή το ποσοστό των ανθρώπων που συμμετείχαν στις έρευνες, ήταν μικρό.

Πλεονεκτήματα της απογευματινής προπόνησης

Σίγουρα η απογευματινή προπόνηση έχει και κάποια ακόμα πλεονεκτήματα τα οποία δεν γίνεται να παραλειφθούν, εάν θέλει κανείς να έχει μια γενική εικόνα για την προπόνηση δύναμης.

Πρωταρχικά λοιπόν θα πρέπει να ειπωθεί πως η τεστοστερόνη και η κορτιζόλη, ορμόνες γνωστές για την βοήθεια που παρέχουν στην αποκατάσταση του οργανισμού, όταν βρίσκονται σε υψηλά επίπεδα, βοηθούν στην γρηγορότερη αύξηση της μυϊκής μάζας.

Μετά από μια προπόνηση τα επίπεδα της τεστοστερόνης πέφτουν ενώ τα επίπεδα της κορτιζόλης ανεβαίνουν. Με στόχο την μυϊκή ανάπτυξη  οι δύο αυτές ορμόνες θα πρέπει να αποκαθίστανται όσο πιο γρήγορα γίνεται.

Η τεστοστερόνη λοιπόν βρίσκεται σε υψηλά επίπεδα το βράδυ, πέφτει τις πρωινές ώρες, ακολουθεί μια ανοδική πορεία μέσα στην ημέρα και ξανά φτάνει σε υψηλά επίπεδα τις πρώτες ώρες του απογεύματος, ενώ η κορτιζόλη βρίσκεται στο υψηλότερο επίπεδο της νωρίς το πρωί και μειώνεται κατά την διάρκεια της ημέρας.

Αν έτσι, αυτά τα δύο συνδυαστούν, η αναλογία τεστοστερόνης/κορτιζόλης βρίσκεται στο peak της το ξημέρωμα και τις απογευματινές ώρες.

Ένα επίσης πολύ σημαντικό πλεονέκτημα που έχει η απογευματινή προπόνηση είναι το γεγονός πως η θερμοκρασία του σώματος είναι όλο και πιο υψηλή, όσο περνάει η μέρα. Αυτό σημαίνει πως η προθέρμανση γίνεται πολύ πιο γρήγορη και εύκολη.

Ακόμη, είναι πιθανό, λόγο της απογευματινής προπόνησης ο ασκούμενος να καταφέρει να αντικαταστήσει παλιές, κακές συνήθειες, όπως για παράδειγμα η πολύωρη έκθεση στην τηλεόραση. Μάλιστα, οι εθισμοί στα social μπορεί να περιοριστούν και να μην λείψουν και ποτέ.

Πλεονεκτήματα της πρωινής προπόνησης

Η πρωινή προπόνηση είναι ένα αναπόσπαστο κομμάτι μεγάλης μερίδας ανθρώπων, πράγμα που δεν είναι τυχαίο καθώς όπως και η απογευματινή προπόνηση, έτσι και η πρωινή έχει να προσφέρει στον οργανισμό πολλά οφέλη.

Πρώτον, είναι πλέον γνωστό πως η πρωινή προπόνηση θα αναγκάσει το σώμα να κάψει λίπος το οποίο βρίσκεται αποθηκευμένο στο σώμα και δεν θα βασιστεί στο φαγητό που μόλις καταναλώθηκε.

Επιπλέον, η αερόβια προπόνηση τις πρωινές ώρες θεωρείται ως η τέλεια αερόβια προπόνηση. Αυτό μπορεί να αιτιολογηθεί και από το παραπάνω επιχείρημα αλλά και από το γεγονός πως όσο περνάει η ημέρα ο οργανισμός κουράζεται και στο τέλος αυτής θα είναι πολύ πιο δύσκολο ύστερα από μια απαιτητική δύσκολη μέρα να υποβληθεί στην διαδικασία του cardio.

Οι μύες του ανθρώπινου σώματος κατά την διάρκεια της νύχτας έχουν την τάση  να χαλαρώνουν και να τεντώνονται. Αυτό κάνει την πρωινή γυμναστική και ειδικά την προπόνηση Yoga ιδανική για να ξεκινήσει κανείς την ημέρα του.

Τέλος, ένα από τα πιο δύσκολα πράγματα της πρωινής προπόνησης είναι το ξύπνημα. Εάν κάποιος καταφέρνει να πειθαρχεί τον εαυτό του και να βγαίνει από την ζεστασιά του παπλώματος του, μόνο και μόνο για να γυμναστεί είναι από μόνο του μια μεγάλη επιτυχία.

Τελικά πότε να γυμνάζεται κανείς;

Συμπερασματικά, η απογευματινή προπόνηση μπορεί να φαίνεται ως η πιο ιδανική ώρα για να επιτυγχάνει  ο ανθρώπινος οργανισμός μεγαλύτερες προσαρμογές, αλλά αυτό δεν πρέπει να αποθαρρύνει τους πρωινούς ασκούμενους, αφού τελικά το να περιλαμβάνει κανείς την προπόνηση στην καθημερινή του ρουτίνα είναι και το πιο σημαντικό.

ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ: Μυϊκό σύστημα: Τι συμβαίνει στους μύες μας κατά την διάρκεια της άσκησης

Ακολούθησε την fmh.gr στο Google News, στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram

Βασίλης Γκαραβέλας, Γυμναστής, Καματερό

Ακολούθησε τον Βασίλη στο Facebook και στο Instagram

ΣΧΕΤΙΚΗ ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ 

Douglas;J Hesketh;A Esser et al Time of Day and Muscle Strength : A Circadian Output? Physiology ( Bethesda) 2021 Jan 1;36(1):44-51

Malhotra  et al Effect of Time of Day and Concentric or Eccentric Strength Training on muscle Strength. Scholary Journal (Jan-Mar 2014) : 134-138

Maria Küüsmaa et al Effects of morning versus evening combined strength and endurance training on physical performance, muscle hypertrophy, and serum hormone concentrations. Applied physiology, nutrition, and metabolism 2016 Dec;41(12):1285-1294

DJ Brambilla  et al The effect of diurnal variation on clinical measurement of serum testosterone and other sex hormone levels in men. The Journal of clinical endocrinology and metabolism 2009 Mar;94(3):907-13

A.B Grossman et al The Diagnosis and Management of Central Hypoadrenalism. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. Nov 2010 4855-4863

J Grgic et al The effects of time of day-specific resistance training on adaptations in skeletal muscle strength : A systematic review and meta- analysis. Cronobiology International doi : 10.10807420528.2019.1567425