Δύναμη λαβής (Grip Strength) : Πως να την δυναμώσεις

H δύναμη της λαβής είναι η ικανότητα εκτέλεσης  χειριστικών δεξιοτήτων με διάρκεια και όντας μετρήσιμη σε newton, με τη μέγιστη δυνατή καταμέτρηση στη μονάδα αυτή μέτρησης.

Που χρησιμοποιούμε τις λαβές μας;

Πέραν όμως από την επιστημονική απόδοση του όρου την δύναμη της λαβής μας την αντιλαμβανόμαστε σε καθημερινή χρήση του άκρου χειρός, όταν πρέπει να μεταφέρουμε τσάντες, όταν κουβαλάει η νοικοκυρά τη λεκάνη με τα πλυμένα ρούχα , όταν μεταφέρουμε το καρότσι του κήπου με φορτίο όταν κρατάμε τη χειρολαβή στο λεωφορείο και αυτό σταματά απότομα και πρέπει να κρατήσεις το βάρος σου και παραπάνω του βάρους  λόγω της  οριζόντιας  ταχύτητας του οχήματος, όταν κρατάς αγκαλιά το μωράκι σου με το ένα χέρι ενώ τ’άλλο μεταφέρει τα πιάτα στο νεροχύτη.

Ας τα πάρουμε όμως από την αρχή. O άνθρωπος ξεχωρίζει από τα υπόλοιπα θηλαστικά στην ανατομία της λαβής. Ανέκαθεν έκανε χρήση της λαβής για να φάει να κυνηγήσει να σκαρφαλώσει για να γλυτώσει από ένα σαρκοφάγο θύτη , αλλά και για λεπτές χειριστικές δεξιότητες όπως το να πλέξει  με καλάμια σκέπαστρο για προστασία από περιβαλλοντολογικές συνθήκες ή το να ψαρέψει αργότερα περνώντας τη κλωστή στη βελόνα για να δημιουργήσει το δίχτυ.

Σήμερα δυστυχώς αμελούμε να εδραιώσουμε λεπτές χειριστικές ιδιότητες στα παιδιά μας και οι ενήλικες πάλι παραμελούμε να εξασκούμε τη δύναμη και την αντοχή της λαβής. Το ανθρώπινο χέρι μπορεί να χρησιμοποιηθεί για να πιάσει αντικείμενα σε διάφορες θέσεις. Αυτές οι διαφορετικές θέσεις απαιτούν διαφορετικούς τύπους δύναμης λαβής οι οποίοι τυπικά ποσοτικοποιούνται με βάση τον τρόπο που χρησιμοποιείται το χέρι.

Ποιοι τύποι λαβών υπάρχουν;

Η λαβή σύνθλιψης είναι αυτό που συνήθως θεωρείται ως “λαβή”. Περιλαμβάνει λαβή τύπου χειραψίας, όπου το αντικείμενο που πιάνεται στηρίζεται σταθερά στην παλάμη και σε όλα τα δάχτυλα.

Σε μια λαβή πρέσας, τα δάχτυλα είναι στη μία πλευρά ενός αντικειμένου και ο αντίχειρας βρίσκεται στην άλλη. Συνήθως, ένα αντικείμενο που ανυψώνεται σε μια λαβή συσφίγξεως δεν αγγίζει την παλάμη. Αυτό γενικά θεωρείται ασθενέστερη θέση πιασίματος.

Η λαβή πρέσας χρησιμοποιείται όταν ανυψώνετε ένα τραπέζι πιάνοντας τα πλαϊνά της πάνω επιφάνειας του.

Μια λαβή υποστήριξης τυπικά περιλαμβάνει τη συγκράτηση για μεγάλο χρονικό διάστημα , όπως όταν μεταφέρουμε τις τσάντες με τα ψώνια . Μια μεγάλη μυϊκή αντοχή είναι απαραίτητη για να έχετε μια καλή  τέτοια λαβή.

Είναι σημαντικό να έχετε δυνατή λαβή με μυϊκή αντοχή και αυτό φαίνεται από τον αυξανόμενο αριθμό στον κοινό πληθυσμό ο οποίος δεν ασκεί το άκρο χέρι αναπτύσσοντας έτσι αρκετά συχνά τενοντίτιδες, σύνδρομο καρπιαίου σωλήνα και άλλες τέτοιες εκφάνσεις τραυματισμών λόγω  μυϊκής αδυναμίας ή μη τακτικής χρήσης μυών και τενόντων στην περιοχή. Η προπόνηση δύναμης λαβής απαιτεί διαφορετικό τύπο προπονητικής προσέγγισης από άλλες μυϊκές ασκήσεις. Οι λόγοι βασίζονται κυρίως στην αλληλεπίδραση των τενόντων και των μυών και στην έλλειψη “χρόνου καθυστέρησης” ή ανάπαυσης που έχουν τα χέρια των περισσότερων ανθρώπων.

Θεωρείται γενικά ότι όλες οι πτυχές του χεριού πρέπει να ασκούνται για να παράγουν ένα υγιές και δυνατό χέρι. Αν κάποιος  δουλεύει μόνο το κλείσιμο της λαβής θα προκαλέσει ανισορροπία μεταξύ των μυών κλεισίματος και ανοίγματος (ανταγωνιστή) και μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα όπως η τενοντίτιδα και το σύνδρομο καρπιαίου σωλήνα

ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ : Τι είναι το σύνδρομο καρπιαίου σωλήνα και τι συμπτώματα έχει;

Πως μπορώ να δυναμώσω την λαβή μου;

Θα πρέπει ωστόσο να τονίσουμε ότι όλες οι ασκήσεις με χρήσης μπάρας ,όπως deadlifts , με χρήση αλτήρα όπως to snatch, η χρήση μονόζυγου μέσω των pull ups, η χρήση δράμι  σε ασκήσεις όπως το farmers walk, ενδεικτικά όλες αυτές οι ασκήσεις γυμνάζουν τη λαβή υποστήριξης.

Για τη λαβή σύνθλιψης γνωστά εργαλεία για ενδυνάμωση είναι τανάλιες – ελατηριακια χειρός ή πολύ μαλακιές μπάλες γνωστές και ως antistress balls .

Για τη λαβή πρέσας μια μέθοδος είναι  το τσίμπημα πιάτων από τις μπάρες με τα δάκτυλα σαn τσιμπίδα σε κινήσεις πχ. Πρότασης των χεριών. Μια εναλλακτική  bodyweight πρόταση είναι τα push ups με δάχτυλα.

Άλλοι τύποι ασκήσεων είναι με τη χρήση πετσέτας ,όπου και εκεί μπορείτε να κάνετε μικρά θαύματα για τους πήχης σας. Έλξεις σε  πετσέτα  που είναι σε θέση  ύψους πρότασης ή σε θέση ανάτασης πχ, από ένα μονόζυγο περασμένη. Ανέβασμα  σε σχοινί  αποτελεί επίσης μια πολύ καλή εναλλακτική.

 Κάμψεις καρπών με μπάρα. Η πιο αποτελεσματική. Η πιο συνηθισμένη. (ύπτια θέση παλάμης)

 

Εκτάσεις καρπών. Σαν τις κάμψεις καρπών μόνον  που το εσωτερικό της παλάμης κοιτά το έδαφος (πρηνή θέση παλάμης)

Κάμψεις καρπών πίσω από την πλάτη με μπάρα.

Rolls με δίσκο. Περνάς ένα σκοινί από το κέντρο ενός δίσκου  και δένεις τις δύο άκρες σε μια ράβδο .Τυλίγεις το σκοινί με κινήσεις των δύο καρπών.

 

The rubber band δυο τρία δυνατά λαστιχάκια αρκούν για να γίνει η άσκηση τα τυλίγεις γυρω από τα δάχτυλα τα οποία τεντωμένα ενωμένα αρχίζουν να ανοιγοκλείνουν.

Barbell levering: Μια απίστευτη άσκηση καρπού που δεν είναι για τον αρχάριο. Πιάστε τη μπάρα με το ένα χέρι, εκτός του κέντρου, και την σηκώστε παράλληλα. Μπορείτε να σηκώσετε το μπροστινό και το πίσω μέρος. Θα ήθελα επίσης να συστήσω τη χρήση ράβδου 15 lb / 5 kg ή μιας από αυτές τις ελαφρύτερες ράβδους σωληνώσεων για αυτό. Η δύναμη που δρα ως μοχλός επαναφοράς είναι τρελή! Αυτό μπορεί επίσης να γίνει με ταχύτερο ρυθμό με τους σωλήνες PVC.

Οι πήχεις ανταποκρίνονται πολύ γρήγορα σε άμεση διέγερση, γι’ αυτό τα αποτελέσματα δεν θα αργήσουν να φανούν! Επικεντρωθείτε σε πολύ στοχευόμενες ασκήσεις. Η αδυναμία στη δύναμη λαβής έχει συνδεθεί με τον κίνδυνο εμφάνισης δυσμενών αποτελεσμάτων στην υγεία.  Σε μελέτη  που στόχευε στην ποσοτική αξιολόγηση των συσχετίσεων μεταξύ της δύναμης λαβής και του κινδύνου θνησιμότητας από όλες τις αιτίες, των καρδιαγγειακών παθήσεων και του καρκίνου στους πληθυσμούς της κοινότητας, έδειξε άμεση συσχέτηση. Συνεπώς μην παραλείπετε να εξασκείτε τη δύναμη των άνω ακρων σας .

Η χρήση ενός μουσικού οργάνου τέλος όπως το πιάνο η τη κιθάρα μπορεί να βοηθήσει αρκετά στη νευρομυϊκη συναρμογή και δύναμη στις λεπτές χειριστικές δεξιότητες, οπότε βάλε την άσκηση και τη μουσική στη ζωή σου και αυτή θα γίνει πιο δημιουργική αλλά και αποδοτική.

Ακολούθησε το fmh.gr στο Google News, στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram

Μήλα Αλεξάνδρα

Απόφοιτη  ΑΠΘ.

Τμήμα  Επιστήμης Φυσικής Αγωγής &Αθλητισμού, Master στην Ιατρική Σχολή, Τμήμα Μοριακής και Εφαρμοσμένης Φυσιολογίας/Θεραπευτική Άσκηση

Βιβλιογραφία

Wu Y, Wang W, Liu T, Zhang D. Association of Grip Strength With Risk of All-Cause Mortality, Cardiovascular Diseases, and Cancer in Community-Dwelling Populations: A Meta-analysis of Prospective Cohort Studies. J Am Med Dir Assoc. 2017 Jun 1;18(6):551.e17-551.e35. doi: 10.1016/j.jamda.2017.03.011. PubMed PMID: 28549705.

Shea, Jason. THE IMPORTANCE OF GRIP. 11 2014.

Poitras, Colin. Grip Stregnth is good indicator of overall health. 6 June 2011.