Το σώμα μας έχει διάφορους ορμονικούς μηχανισμούς για τη ρύθμιση της όρεξης και του βάρους που προσπαθούν να διατηρήσουν την ομοιόσταση κατά τη διάρκεια της ζωής μας. Όταν παίρνουμε σταθερά λιγότερη ενέργεια (με τη μορφή τροφής) από ότι χρειαζόμαστε για το βασικό μεταβολικό ρυθμό και τη φυσική δραστηριότητα (όπως σε ανορθόδοξες δίαιτες τύπου νηστεία), το σώμα μας αντιδρά με αποτέλεσμα να νιώθουμε πεινασμένοι. Ο οργανισμός μας γενικά δεν θέλει να αλλάξει και θα κάνει τα πάντα για να παραμείνουν όλα τα ίδια. Αν προσπαθήσουμε να του αλλάξουμε κάτι θα χρησιμοποιήσει τους ορμονικούς μηχανισμούς αντιστάθμισης.

Δύο σημαντικές ορμόνες που διαμορφώνουν την όρεξή μας και τα σήματα πείνας είναι η λεπτίνη και η γκρελίνη, γεγονός που επηρεάζει το σωματικό βάρος και κατ’ επέκταση το λίπος. Όταν είμαστε ιδιαίτερα πεινασμένοι, τείνουμε να τρώμε περισσότερο και όταν τρώμε περισσότερο, προφανώς, διατηρούμε το σωματικό βάρος ή προσθέτουμε επιπλέον. Η λεπτίνη εκκρίνεται κυρίως στα λιποκύτταρα και μειώνει την πείνα, ενώ η γκρελίνη εκκρίνεται κυρίως στο στομάχι και αυξάνει την πείνα.

Ας δούμε τι ρόλο διαδραματίζει η κάθε μια..

Η ορμόνη λεπτίνη εμπλέκεται με περίπλοκο τρόπο στη ρύθμιση της όρεξης, του μεταβολισμού και της καύσης θερμίδων. Με απλά λόγια είναι η χημική ουσία που λέει στον εγκέφαλό μας πότε είμαστε πλήρης, πότε πρέπει να αρχίσει να καίει θερμίδες και πότε πρέπει να δημιουργήσει ενέργεια για να χρησιμοποιήσει το σώμα μας. Ενεργοποιεί μια σειρά μηνυμάτων που ξεκινούν από τον υποθάλαμο και τελειώνουν στον θυρεοειδή αδένα ο οποίος, ελέγχει τον τρόπο που το σώμα αποθηκεύει και χρησιμοποιεί την ενέργεια.

Κατά τη διάρκεια του ύπνου, τα επίπεδα λεπτίνης αυξάνονται, λέγοντας στον εγκέφαλό ότι υπάρχει αρκετή ενέργεια προς το παρόν και δεν χρειάζεται να προκαλέσει την αίσθηση της πείνας. Όταν ο ύπνος δεν είναι επαρκής, το σώμα καταλήγει να έχει λίγη λεπτίνη, η οποία, κάνει τον εγκέφαλό να πιστεύει ότι δεν υπάρχει αρκετή ενέργεια για τις ανάγκες του. Έτσι, νιώθουμε πεινασμένοι, ακόμα κι αν δεν χρειαζόμαστε πραγματικά φαγητό. Η μείωση της λεπτίνης που προκαλείται από τη στέρηση του ύπνου μπορεί να οδηγήσει σε μια συνεχή αίσθηση πείνας και μια γενική επιβράδυνση του μεταβολισμού.

Η ορμόνη γκρελίνη είναι βασικά το ακριβώς αντίθετο της λεπτίνης. Δηλαδή λέει στον εγκέφαλό μας πότε χρειάζεται τροφή το σώμα, πότε πρέπει να σταματήσει να καίει τις θερμίδες και πότε πρέπει να αποθηκεύσει ενέργεια ως λίπος. Κατά τη διάρκεια του ύπνου, τα επίπεδα της γκρελίνης μειώνονται, επειδή ο ύπνος απαιτεί λιγότερη ενέργεια από το να είσαι ξύπνιος. Οι άνθρωποι που δεν κοιμούνται αρκετά καταλήγουν με υπερβολική γκρελίνη στον οργανισμό τους, οπότε ο εγκέφαλος νομίζει ότι το σώμα είναι πεινασμένο και χρειάζεται περισσότερες θερμίδες, έτσι σταματά να καίει θερμίδες επειδή νομίζει ότι υπάρχει έλλειψη.

Μερικές μελέτες, εξετάζοντας τη βελτίωση των επιπέδων γκρελίνης και λεπτίνης, έχουν δείξει ότι θετικά αποτελέσματα έχει και η πρόσληψη ιχθυελαίου.

Εν κατακλείδι,

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα συνδέονται με μειωμένη πείνα.

Η έλλειψη ύπνου οδηγεί σε παραγωγή περισσότερης γκρελίνης και λιγότερης λεπτίνης, καθώς και σε διαταραχές του μεταβολισμού της γλυκόζης και της ινσουλίνης. Στοχεύουμε σε 7-9 ώρες ύπνου καθημερινά.

Αυξάνουμε το επίπεδο άσκησής μας, αλλά η αθλητική δραστηριότητα μας να ολοκληρώνεται έως 3 ώρες πριν τον ύπνο.

Δεν πρέπει να ξεχνάω..

Αν βοηθήσω το σώμα μου με βοηθάει και αυτό..

Eλεαννα Σταματιου 
Ειδικός Διατροφής και Διαιτολογίας

https://www.precisionnutrition.com/leptin-ghrelin-weight-loss

https://science.howstuffworks.com/life/sleep-obesity1.htm
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17212793