Πότε πρέπει να καταναλώνουμε πρωτεΐνη ανάλογα με τον στόχο μας;

Οι πρωτεΐνες ανήκουν στην κατηγορία των μακροθρεπτικών συστατικών και, έχοντας πολλαπλό ρόλο στην εύρυθμη λειτουργία του οργανισμού, η σημασία τους είναι μεγάλη.

Οι καλύτερες πηγές πρωτεΐνης είναι το γάλα, το γιαούρτι, το τυρί, τα άπαχα κρέατα, τα πουλερικά, τα ψάρια, τα φασόλια, τα αυγά και οι ξηροί καρποί, ενώ μικρές ποσότητες πρωτεΐνης προσφέρουν το ψωμί, τα δημητριακά και τα λαχανικά.

Σήμερα και λόγω της αυξημένης προσοχής που έχει συγκεντρώσει η πρωτεΐνη τα τελευταία χρόνια, υπάρχει μεγάλη ποικιλία συμπληρωμάτων διατροφής (σκόνη, ταμπλέτες, μπάρες, πρωτεϊνούχα ροφήματα) αλλά και εμπλουτισμένων με πρωτεΐνη τροφίμων (γιαούρτι, τυρί, δημητριακά κλπ).

Η πρόσληψη της είναι συνυφασμένη με την άσκηση και τη μυϊκή δύναμη και όχι άδικα αφού οι πρωτεΐνες αποτελούν δομικό συστατικό του μυϊκού ιστού. Τα συμπληρώματα πρωτεΐνης είναι από τα δημοφιλέστερα στην παγκόσμια αγορά και πλέον χρησιμοποιούνται ευρέως και όχι μόνο από αθλητές και ασκούμενους.  

Πότε πρέπει κανείς να καταναλώνει πρωτεΐνη?

Λόγω της μεγάλης τάσης που υπάρχει προς την κατανάλωση πρωτεΐνης έχουν αρχίσει να γεννούνται πολλά ερωτήματα ως προς τη χρήση της με κυριότερο το πότε πρέπει κανείς να την καταναλώνει?

Ο χρονικός προσδιορισμός πρόσληψης της πρωτεΐνης είναι μια δημοφιλής διατροφική τακτική ειδικά σχεδιασμένη για να εξυπηρετεί και να βελτιστοποιεί την επίδραση της άσκησης στο ανθρώπινο σώμα. Η αλήθεια, όμως, είναι πως ο χρονικός προσδιορισμός πρόσληψης της πρωτεΐνης εξαρτάται άμεσα από τους στόχους υγείας και φυσικής κατάστασης το κάθε ατόμου.
Συνήθως οι δημοφιλέστεροι στόχοι πρόσληψης πρωτεΐνης είναι η αύξηση και η διατήρηση του μυϊκού ιστού, η βελτίωση της απόδοσης και ο έλεγχος βάρους. Έτσι λοιπόν, σύμφωνα με τους συγκεκριμένους στόχους συστήνονται τα εξής:

Αύξηση μυϊκής μάζας

Η λήψη πρωτεΐνης βοηθά στη μυϊκή ανάπτυξη και την αύξηση της δύναμης. Η κατανάλωση επαρκούς ποσότητας πρωτεΐνης προσφέρει στο σώμα τα αμινοξέα που χρειάζεται για την καλύτερη μυϊκή αναδόμηση και αποκατάσταση. Ωστόσο, το σωστό timing κατανάλωσης πρωτεΐνης για βέλτιστη ανάπτυξη μυών είναι ένα αμφιλεγόμενο θέμα.

Τα μέχρι τώρα δεδομένα υποδείκνυαν την πρόσληψη πρωτεΐνης άμεσα μετά την προπόνηση. Συγκεκριμένα σε χρονικό διάστημα 15-45 λεπτών μετά την άσκηση, το γνωστό «αναβολικό παράθυρο» όπου οι μύες παρουσιάζουν μεγάλη απορροφητικότητα θρεπτικών συστατικών, προκειμένου να αξιοποιηθεί όσο τον δυνατόν καλύτερα από τον οργανισμό και να οδηγήσει στην αναδόμηση και αύξηση του μυϊκού ιστού.

Ωστόσο, τα τελευταία επιστημονικά δεδομένα έχουν ταράξει τα νερά όσον αφορά το χρονικό προσδιορισμό πρόσληψης πρωτεΐνης. Συγκεκριμένα, οι σύγχρονες έρευνες υποστηρίζουν 1/ πως το αναβολικό παράθυρο έχει μεγαλύτερη χρονική διάρκεια που ξεπερνά τα 45 λεπτά και μπορεί να φτάσει και τις 2 ώρες μετά την προπόνηση, ενώ 2/δεν έχει τόσο μεγάλη σημασία η χρονική στιγμή αλλά η ποσότητα της πρωτεΐνης που καταναλώνεται.
Συμπερασματικά, η κατανάλωση πρωτεΐνης ως και 2 ώρες μετά την άσκηση μεγιστοποιεί την ικανότητα του οργανισμού να ανακάμψει. Για την αύξηση του μυικού ιστού είναι σημαντική η συνολική πρόσληψη πρωτεΐνης ημερησίως, η οποία οφείλει να ξεπερνά βάσει αναγκών τη συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα.

Επίσης, σε επισκόπηση μελετών γύρω από την πρωτεΐνη, συμπεράθηκε πως η πρόσληψη της πριν τον ύπνο συμβάλλει αποτελεσματικά στο «χτίσιμο» της μυϊκής μάζας. Αυτό οφείλεται στο ότι η πρωτεΐνη που καταναλώνεται πριν τον ύπνο  παρουσιάζει αυξημένη βιοδιαθεσιμότητα και απορροφησιμότητα, με αποτέλεσμα την καλύτερη  αξιοποίηση της από τον οργανισμό.

Βελτίωση απόδοσης

Όσοι γυμνάζονται συστηματικά ή ασχολούνται σοβαρά με τον αθλητισμό στοχεύουν στη  βελτίωση της φυσικής τους κατάστασης και της απόδοσης τους.  Η πρόσληψη πρωτεΐνης και γενικότερα η σωστή θρέψη μπορούν να συμβάλλουν τα μέγιστα σε αυτό.

Όταν πρόκειται για ασκήσεις και προπόνηση αντοχής η πρόσληψη πρωτεΐνης σε συνδυασμό με υδατάνθρακες πριν και κατά τη διάρκεια μπορεί να ενισχύσει σημαντικά τη δύναμη και τα επίπεδα αντοχής του ασκούμενου, ενώ συμβάλλει σημαντικά στην αποκατάσταση του οργανισμού και του μυϊκού γλυκογόνου.
Αντίστοιχα, στην περίπτωση προπόνησης αντιστάσεων η πρόσληψη πρωτεΐνης άμεσα πριν την προπόνηση προετοιμάζει τον οργανισμό και αυξάνει τη δύναμη ενώ άμεσα μετά την προπόνηση δρα αποτελεσματικά στη μυϊκή αναδόμηση και αποκατάσταση του οργανισμού.

Έλεγχος Βάρους

Οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες θεωρούνται επιτυχημένη μέθοδος για τη βελτίωση της διαχείρισης του σωματικού βάρους. Μελέτες που εξετάζουν την αποτελεσματικότητα τους αποδίδουν τη βελτίωση αυτή σε αλλαγές που παρατηρούνται στο μεταβολικό ρυθμό, την όρεξη και την ποσότητα τροφής και ενέργειας που καταναλώνονται.

Η κατανάλωση πρωτεΐνης επιφέρει ταχύτερα και για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα το αίσθημα του κορεσμού. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα τη μειωμένη πρόσληψη ποσότητας τροφής και θερμίδων και κατ΄ επέκταση τη μείωση του σωματικού βάρους.
Στην προκειμένη περίπτωση, λοιπόν, η πρόσληψη πρωτεΐνης είναι καλύτερο να πραγματοποιείται πριν από τα γεύματα ώστε να συμβάλλει αποτελεσματικά στον περιορισμό της πείνας.
Ένα πρωτεϊνικό σνακ στο δεκατιανό ή το απογευματινό είναι ιδανικό για να ενισχύσει την προσπάθεια ελέγχου βάρους.  Επιπλέον, η πρόσληψη πρωτεΐνης το πρωί συμβάλλει στην ενεργοποίηση του μεταβολισμού με αποτέλεσμα την αύξηση των «καύσεων»

Διατήρηση μυϊκής μάζας

Η διατήρηση της μυϊκής μάζας είναι ιδιαίτερα σημαντική κυρίως στις μεγαλύτερες ηλικίες. Με το πέρασμα κάθε δεκαετίας μετά τα 30 φαίνεται να υπάρχει απώλεια 3-8% της συνολικής μυϊκής μάζας του σώματος.

Για τη διατήρηση του μυϊκού ιστού οι επιστήμονες συστήνουν την επαρκή ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης σε καθημερινή βάση. Ιδανικά, η αποτελεσματικότερη επίδραση της πρόσληψής της επέρχεται κατανέμοντας ομοιόμορφα τη συνολική ημερήσια ποσότητα σε 3-4 γεύματα. Συγκεκριμένα, η ομοιόμορφη κατανομή της ημερήσιας πρόσληψης πρωτεΐνης σε 20-40γρ ανά γεύμα/δόση προσφέρει μία σταθερή αναβολική δράση μέσα στην ημέρα συμβάλλοντας στη διατήρηση της μυϊκής μάζας.

Ελίνα Ασημακοπούλου 
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, BSc

References
“International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise”, Jäger et al.,Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017 

 “International society of sports nutrition position stand: nutrient timing”, Kerksick CM et al., Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017 

“A high-protein diet for reducing body fat: mechanisms and possible caveats”,  Pesta HD Varman TS, Nutrition & Metabolism, 2014 

 “The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysi Schoenfeld BJ,  Aragon AA, Krieger JW, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2013